黃勝芳 胡星光

摘 要：立定跳遠是中學(xué)階段身體素質(zhì)測試的必測項目之一，這個項目不僅能發(fā)展腿部力量，增強彈跳能力，還能提高速度、靈敏、協(xié)調(diào)等能力。本次探究主要規(guī)范立定跳遠的技術(shù)動作，同時對立定跳遠的教學(xué)訓(xùn)練、易犯錯誤及糾正方法進行探究，以求更好的學(xué)習(xí)、掌握立定跳遠。

關(guān)鍵詞：立定跳遠；教學(xué)；訓(xùn)練方法

立定跳遠是指不用助跑，從立定姿勢開始的跳遠，計算跳躍遠度的一項運動。2014年《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準》中規(guī)定立定跳遠是初中、高中、大學(xué)每年體質(zhì)測試的必測項目。也是大部分省市中考體育考試選考的項目之一。這個項目不僅能發(fā)展腿部力量，增強彈跳能力，還能提高速度、靈敏、協(xié)調(diào)等能力。由此可見，對立定跳遠教學(xué)及訓(xùn)練的研究有很大的價值。

一、 動作結(jié)構(gòu)的解析

（一） 預(yù)擺及起跳

方法：由兩腿稍分與肩同寬開始，膝微屈，身體前傾，然后兩臂伸直自然前后預(yù)擺兩次，兩腿隨之做屈伸。當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時展髖向前跳起。

要求：兩臂伸直，以肩關(guān)節(jié)為軸，前后自然擺動，下肢伴隨擺動做前擺伸、后擺屈。

（二） 起跳與騰空

方法：積極蹬擺，身體盡量前送，使身體在空間上成一斜線，在過最高點后積極屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下擺。

要求：兩臂快速向前擺動，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)。過最高點后積極收腹、屈膝、舉腿，手臂不可過早向下向后擺動。

（三） 落地

方法：落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾，手臂自上而下擺動。

要求：腳跟著地滾動式落地，落地后積極屈膝緩沖，同時重心前移。

原理：體育學(xué)與物理學(xué)、生理學(xué)密切關(guān)聯(lián)，立定跳遠是比較典型的范例之一。其中立定跳遠各環(huán)節(jié)的要求也是遵照力學(xué)原理所提出的。有效的預(yù)擺是通過動態(tài)平衡讓人在起跳的時候能夠有更好的瞬間爆發(fā)力；直臂擺動加大了擺動半徑從而獲得了更多的動能；從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢能轉(zhuǎn)化為動能，從而更有效地加大了跳遠的距離；落地時腳跟先觸地滾動著地，積極屈膝緩沖，不僅提高了運動成績，同時也避免了過大的動能和勢能對膝、踝關(guān)節(jié)造成傷害。

二、 教學(xué)及訓(xùn)練方法的探究

（一） 肌肉力量的提高

通過對立定跳遠動作結(jié)構(gòu)的解析可以看出，立定跳遠成績的提高，與上肢肌群、下肢肌群及腰腹核心區(qū)的力量加強息息相關(guān)。

1. 上肢力量可以通過俯臥撐、俯臥撐擊掌、持啞鈴擺臂、啞鈴飛鳥、連續(xù)擺臂縱跳和立定跳遠專項擺臂等練習(xí)來提高。

2. 下肢力量提高的途徑有：連續(xù)蛙跳、跳臺階、蹲跳起、負重蹲跳起、抱膝跳、跳障礙等等。

3. 腰腹力量的提高尤為重要，常見的有后拋實心球、俯臥背起、仰臥起坐、仰臥兩頭起、仰臥舉腿、肋木懸垂舉腿等等。

（二） 靈敏和協(xié)調(diào)的發(fā)展

如果把立定跳遠比喻為賽車，那么肌肉力量的儲備就是車的硬件，而靈敏和協(xié)調(diào)的發(fā)展則是車的性能。針對立定跳遠的技術(shù)組成——預(yù)擺、起跳、騰空及落地。發(fā)展這四個環(huán)節(jié)的靈敏、協(xié)調(diào)，主要就是上下肢的協(xié)調(diào)配合。

1. 原地預(yù)擺練習(xí)。要求：前擺時快速有力，后擺時緩慢到位。

2. 連續(xù)縱跳練習(xí)。要求：前擺快速有力，伸展髖、膝、踝關(guān)節(jié)，往高處跳；下擺放松、緩沖，積極為下次縱跳準備。

3. 連續(xù)跳障礙練習(xí)。要求：前擺快速用力，往高處跳，主動地收腹舉腿越過障礙；舉腿時手臂下擺，找尋動態(tài)平衡。

4. 跳箱往下跳練習(xí)。要求：充分體會空中展體、挺髖動作。

5. 跳箱往遠處跳練習(xí)。要求：起跳后即刻做收腹、舉腿和手臂下擺的動作。

（三） 科學(xué)的教學(xué)方法

1. 多媒體的介入

在立定跳遠教學(xué)及訓(xùn)練中，可以應(yīng)用多媒體——視頻，為學(xué)生做教學(xué)示范。利用多媒體技術(shù)的慢動作、暫停、點播等功能，可以將立定跳遠的動作加以分析，從而幫助學(xué)生掌握立定跳遠動作的要領(lǐng)。同時，可以運用多媒體的拍攝技術(shù)拍下學(xué)生動作，運用對比的方法糾正學(xué)生的錯誤動作。

2. 交叉訓(xùn)練法的運用

傳統(tǒng)的立定跳遠教學(xué)實踐中尚存一定問題，具體包括教學(xué)模式單一、教學(xué)方法針對性不強、教學(xué)實效性不足等問題。隨著新課程改革的進行，我們在教學(xué)方法上也應(yīng)最大限度上規(guī)避與減少這種現(xiàn)象的延續(xù)。

交叉訓(xùn)練法的運用正好彌補了傳統(tǒng)立定跳遠教學(xué)法的不足。交叉訓(xùn)練法主要是指有氧訓(xùn)練、力量訓(xùn)練與柔韌性訓(xùn)練相結(jié)合的一種練習(xí)方法。在訓(xùn)練方案的設(shè)計過程中首要考慮到的問題是訓(xùn)練對象的身心狀況是否符合運動要求；其次，做好順序的調(diào)整，例如先進行技術(shù)的學(xué)習(xí)，再進行力量的加強等；最后我們才能制定出詳細的訓(xùn)練方案。

3. 激趣遷移法

學(xué)生對體育課的重視度不夠，外加立定跳遠項目特征偏向枯燥，學(xué)生學(xué)習(xí)興趣不高。教師可以采用激趣遷移法來調(diào)動學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，使其主動對動作要領(lǐng)進行學(xué)習(xí)，積極參與體育訓(xùn)練。

針對立定跳遠來說，教師可以選擇一些教學(xué)器材進行輔助教學(xué)。例如：跳格子、跳躍障礙、跳起摸高、跳遠頭頂球等等。也可以結(jié)合競賽、游戲等方法，讓學(xué)生在競爭和玩耍中學(xué)習(xí)立定跳遠。例如：圍圈蹲起比賽、等距跳遠比次數(shù)游戲、猜拳斗牛比賽、跳遠接力比賽、“蘿卜蹲”游戲等等。

三、 常見的錯誤及糾正

（一） 墊步起跳

原因：預(yù)擺時，擺臂次數(shù)過多或重心不在前腳掌

糾正方法：觀看正確示范；預(yù)擺一次起跳；向前擺臂時提踵展髖、膝、踝關(guān)節(jié)；進行連續(xù)一次擺臂，跳一階臺階練習(xí)。

（二） 擺臂不到位

原因：本體感覺太差或者動作太倉促

糾正辦法：多媒體播放正、誤對比；輔助提示動作到位；進行“三拍法”分解練習(xí)，強化動作到位。

（三） 未挺身或挺身不充分

原因：動作概念不清晰或下肢力量薄弱

糾正辦法：觀看正確示范；進行挺身跳練習(xí)；從高處往下跳。

（四） 未及時收腹舉腿

原因：腰腹力量薄弱或上下肢不協(xié)調(diào)

糾正方法：加強核心區(qū)力量的鍛煉；做向下擺臂同時收腹的專項練習(xí)；進行抱膝跳練習(xí)。

（五） 落地時后倒

原因：前腳掌先著地、落地時沒有及時屈膝緩沖或者起跳時向前行不夠

糾正方法：利用多媒體慢放落地瞬間腳跟著地和及時屈膝緩沖動作要領(lǐng)；走鴨子步；連續(xù)蛙跳。

四、 結(jié)語

立定跳遠是身體素質(zhì)測試的重要指標(biāo)之一，雖然是田徑運動的基礎(chǔ)項目，但是它對跳遠者力量和協(xié)調(diào)性的要求極高，因此成績的提高并不容易。教師在進行立定跳遠教學(xué)時，應(yīng)運用多種教學(xué)方法與訓(xùn)練策略，熟悉常見錯誤的糾正方法，根據(jù)學(xué)生的實際情況進行教學(xué)與訓(xùn)練，如此可以有效提高立定跳遠教學(xué)效果。

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作者簡介：黃勝芳，江蘇省南京市，南京市燕子磯中學(xué)；

胡星光，江蘇省南京市，金陵中學(xué)仙林分校中學(xué)部。