李昂

【摘 要】短跑是初中體育課堂的必修課程之一。要想提高學(xué)生的短跑成績就必須加強(qiáng)方法指導(dǎo)。短跑成績的優(yōu)劣取決于步頻的快慢和步幅的長短以及在跑的過程中的身體重心的穩(wěn)定。而四肢力量的強(qiáng)弱和髖關(guān)節(jié)的靈活度又決定步頻的快慢和步幅的長短，核心力量的強(qiáng)弱決定身體重心的穩(wěn)定。本文作者從事體育教學(xué)工作多年，現(xiàn)就如何開展短跑教學(xué)進(jìn)行了分析與闡述。

【關(guān)鍵詞】準(zhǔn)備活動 訓(xùn)練方法 力量練習(xí) 放松

中學(xué)體育教學(xué)中，短跑一直以來都是田徑項目中最受人們喜愛和關(guān)注的焦點之一，短跑的比賽項目有100米、200米、400米，少年組還有60米。它是田徑運動的基礎(chǔ)項目，而且在其他運動項目的訓(xùn)練中也占有重要的地位。要想提高運動員的比賽成績，筆者認(rèn)為應(yīng)重點關(guān)注以下環(huán)節(jié)：

一、準(zhǔn)備活動

短跑運動過程中，需要腿部肌肉快速伸縮，因此在訓(xùn)練或比賽前，為預(yù)防肌肉拉傷，準(zhǔn)備活動是及其重要的。具體的做法是：首先仰臥在體操墊上，曲腿，腳掌著墊，雙手掌按墊，向上挺髖五次，然后俯臥，雙手曲肘撐在體操墊上，腳尖頂墊，腰腹部收緊，整個人成一字橋型，接著向后上方直腿抬起右腿五次，再直腿外展五次，換左腿再做一次；最后，右側(cè)躺，曲肘撐在體操墊上，同樣腰腹部收緊，腿部用力，頂起身體，向上方直腿抬起左腿五次，換左躺向上方直腿抬起右腿五次，這樣，肌肉激活就完成了；最后進(jìn)行慢跑，當(dāng)跑到感覺身體微微發(fā)熱，出了一點微汗就可以了。

二、訓(xùn)練方法

短跑的訓(xùn)練方法除了普遍運用的專項練習(xí)，比如：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后踢小腿跑、折疊腿跑、車輪跑、行進(jìn)間各種踢腿等等，還可以針對步頻和步幅進(jìn)行專門的練習(xí)。首先該如何加快步頻呢？可以在練習(xí)原地高抬腿的時候，用一根橡皮繩繃緊固定兩端，中間相隔兩米左右，離地面的高度在受訓(xùn)隊員的膝關(guān)節(jié)上方一點，而受訓(xùn)隊員就站在橡皮繩前做原地高抬腿的練習(xí)，這樣，隊員每次向上抬腿的時候，都會受到橡皮繩的阻力，必須加大力量才能抬起大腿，而下落時又由于受到橡皮繩向下的助力而加快落地的速度，每次做十五秒左右，要求在練習(xí)時必須用自己最快的速度，這樣每天做三組這個練習(xí)，對提高步頻有比較明顯的效果。

而步幅又該如何增大呢？這就要保證髖關(guān)節(jié)的靈活度了。而身體的穩(wěn)定性是保證在跑動過程中身體不會出現(xiàn)左右晃動的關(guān)鍵。那么該如何提高髖關(guān)節(jié)的靈活度和身體的穩(wěn)定性呢？一：原地的一字馬轉(zhuǎn)髖。讓受訓(xùn)隊員在平地上兩腿成一字向下坐，能坐多下就多下，然后原地做轉(zhuǎn)髖練習(xí)十次，剛開始可以用雙手撐地輔助，到后面就直接用雙腿的力量來完成整個轉(zhuǎn)髖練習(xí)。二：負(fù)重走弓箭步轉(zhuǎn)髖練習(xí)。雙手拿杠鈴片上舉（男運動員十五公斤、女運動員十公斤），在跑道直道線上走弓箭步，要求在走的過程中身體上身保持正直，不能前傾也不能后仰，每一步先向后轉(zhuǎn)髖，然后再向前轉(zhuǎn)髖，接著再上前走一步，再重復(fù)轉(zhuǎn)髖練習(xí)，這樣走十步。至于在跑道直道線上走，是為了練習(xí)運動員對身體的控制能力，在跑動過程中保持身體的穩(wěn)定性，不讓身體左右晃動，使跑的路線盡量是直線，從而使跑的過程中最大限度減少無用功，提高短跑速度。這樣堅持每天練習(xí)三組，一段時間后，髖關(guān)節(jié)的靈活度和身體的穩(wěn)定性就能得到很大的提高，就為在短跑過程中增大步幅和保持身體穩(wěn)定打下良好基礎(chǔ)。

三、力量練習(xí)

短跑要跑得快，腿部的各肌群的力量和腰腹部的核心力量的強(qiáng)弱，起著決定性的作用。要增強(qiáng)這些部位肌肉的力量，可以采用“對抗”的原理。首先小腿部位的肌肉，可以用負(fù)重提腳跟的方法。肩上橫挑自己體重一半重量的杠鈴，快速提腳跟十五次后放松跑三十米。接著是大腿后肌群和臀部肌群的練習(xí)。二人一組，讓受訓(xùn)隊員上半身俯臥在高一米左右的桌子上，左腳掌蹬地，右腿直腿用力向后上方抬，另一人用力握住他的右腿腳跟向下壓，就像“搖水井”取水一樣，這樣兩腿各壓十五次后放松輪換。接下來是大腿前肌群的力量練習(xí)，同樣是兩人一組，讓受訓(xùn)隊員坐在平臺上，兩腳自然下垂，練習(xí)時先將右腿伸直用力向上抬，另一名隊員用力握住他的右腿腳踝處向下壓，這樣兩腿各壓十五次后放松輪換。而大腿外肌群的力量練習(xí)，同樣是兩人一組，讓受訓(xùn)隊員坐在平臺上，兩腳向前伸直用力向外用力打開，另一名隊員用力握住他的雙腳腳踝處向內(nèi)用力壓，就像用花木剪刀剪花木一樣，一開一合十五次后放松輪換。而大腿內(nèi)肌群的力量練習(xí)剛好相反，兩人一組，讓受訓(xùn)隊員坐在平臺上，兩腳向前伸直用力并攏，另一名隊員用力握住他的雙腳腳踝處用力向外拉，一開一合十五次后放松輪換。以上練習(xí)也可以單獨一人借用橡皮筋做同樣練習(xí)，效果也是一樣的。

接下來是腰腹部的核心力量的練習(xí)，理論研究表明，核心力量的訓(xùn)練是短跑運動訓(xùn)練的重點，它強(qiáng)調(diào)與運動員核心區(qū)域相平衡、協(xié)調(diào)的肢節(jié)力量的訓(xùn)練是提高短跑成績的重要手段。國外杰出的短跑運動員往往都身材高大、小腿細(xì)、肩寬、軀干部位肌肉發(fā)達(dá)，身體成倒三角形的形態(tài)。這些特征既是在短跑運動中取得好成績的必備條件，也是長期短跑核心力量訓(xùn)練的外在表現(xiàn)。只有保持軀干這一核心部位的穩(wěn)定發(fā)揮，才能使運動鏈條能整體發(fā)力，才不至于脫節(jié)癱瘓。運動員在跑動過程中，生物運動鏈上的各個部分相對位置的變化使得其重心在不停的變化，人體的核心部位為了使生物運動鏈保持穩(wěn)定銜接，就會在平衡穩(wěn)定和失衡不穩(wěn)定之間不斷調(diào)整。這種通過人體核心部位來調(diào)整身體穩(wěn)定狀態(tài)的力量就是國外短跑運動訓(xùn)練中十分注重的核心力量。

四、放松

每天訓(xùn)練后，學(xué)生身體都會感到疲憊，這時放松就顯得相當(dāng)重要。只有身體放松好了，才能保證學(xué)生第二天的訓(xùn)練有好的身體狀態(tài)，避免身體受傷和意外事故的發(fā)生，使訓(xùn)練更有效果。比如在訓(xùn)練后，同樣可以先用一個小腿粗細(xì)的圓筒物品在腿部各塊肌肉部位加點力來回滾動幾分鐘，這樣做的目的是為了消除在訓(xùn)練過程中肌肉所受到的細(xì)微創(chuàng)傷。

五、結(jié)語

通過上述途徑與方法進(jìn)行短跑訓(xùn)練，可提高學(xué)生練習(xí)短跑的興趣及心理調(diào)節(jié)控制能力，促進(jìn)學(xué)生掌握短跑的訓(xùn)練方法，提高短跑成績。

參考文獻(xiàn)

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[2]張青 試析提升田徑短跑教學(xué)有效性的方法《山西青年》 2016年14期

[3]趙燕 論提高短跑教學(xué)的有效性《成才之路》 2014年11期