劉少虎 劉夢辰

摘 要：中長跑是一項較為傳統(tǒng)的運動項目，其作為青少年體質(zhì)健康測試的考量標(biāo)準(zhǔn)，體現(xiàn)了在運動訓(xùn)練中的重要地位。為此，文章分析影響中長跑成績的主要因素，并對中長跑的訓(xùn)練方法進(jìn)行探討。

關(guān)鍵詞：中長跑；體育教學(xué)；運動訓(xùn)練；專項耐力

中圖分類號：G822.2；G822.3 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號：1008-3561（2018）12-0085-01

當(dāng)前，人們?nèi)狈﹀憻挾斐刹煌潭鹊膩喗】?，因此，人們對運動越來越重視。隨著新課改的不斷推進(jìn)，體育運動的訓(xùn)練方法也迎來了機(jī)遇和挑戰(zhàn)。中長跑是一項較為傳統(tǒng)的運動項目，已成為青少年體質(zhì)健康測試的考量標(biāo)準(zhǔn)。為此，本文對影響中長跑成績的主要因素和中長跑的訓(xùn)練方法進(jìn)行探討。

一、影響中長跑成績的主要因素

（1）生理影響因素。中長跑運動員受身體外部特征的影響，在先天身體形態(tài)上就決定了競技成績的好壞。優(yōu)秀中長跑運動員體型較為勻稱，體重較輕，跟腱較為明顯，在運動過程中能很快地進(jìn)行糖酵解有氧代謝，肌肉疲勞程度較輕。此外，臀圍較小、身材適中以及紅肌纖維較為發(fā)達(dá)的運動員能夠跑出更好的成績。這是因為肌肉類型分為紅肌和白肌，紅肌纖維有較多的線粒體，其體積較大、數(shù)目較多。線粒體中有氧代謝酶活性較高，肌紅蛋白的含量也比較豐富，毛細(xì)血管網(wǎng)較為發(fā)達(dá)，使肌肉在長時間運動中不易疲勞。中長跑對人體機(jī)能要求較高，不僅包括耐力素質(zhì)，速度素質(zhì)也尤為重要。耐力素質(zhì)是運動員從事該項目的基礎(chǔ)和保證，在后天可以通過鍛煉得到一定程度的增強，而速度素質(zhì)是決定能否有較高成績的核心。

（2）心理因素。中長跑是一項有較大難度的運動項目，心理也是決定運動員成績的有利因素。端正動機(jī)能有效減輕壓力，使比賽擁有實質(zhì)上的意義。意志是自我支配在實際行動中克服困難的強大武器，是對自身行為的控制，是中長跑運動員必須具備的良好品質(zhì)。情緒波動較小的運動員，在賽中能夠減輕外界因素的干擾，使比賽順利進(jìn)行。同時，在中長跑項目中能夠調(diào)動機(jī)體積極性，保持比賽的最佳狀態(tài)，是取得較好成績的保證。不良的情緒將會造成運動員比賽時技術(shù)動作變形，體力分配不合理，機(jī)體能量消耗較多，致使比賽無法進(jìn)行或者以失敗告終。因此，在賽前應(yīng)對運動員進(jìn)行心理暗示，防止不良情緒的干擾。

二、中長跑訓(xùn)練方法

（1）間歇訓(xùn)練法。間歇訓(xùn)練法是指運動員進(jìn)行一定強度的訓(xùn)練之后，在不完全恢復(fù)的情況下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。在這種狀態(tài)下，運動員能夠?qū)⑿穆时３衷谶m宜區(qū)間內(nèi)，達(dá)到提升運動成績的效果。也就是說在進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練后，運動員應(yīng)讓自己的身體處于恢復(fù)和訓(xùn)練之間的狀態(tài)。針對中長跑項目的特點，制訂合理的訓(xùn)練計劃，通過控制運動強度，保持負(fù)荷心率的刺激，能使機(jī)體產(chǎn)生適應(yīng)性變化，提高耐酸能力，保持身體機(jī)能持續(xù)運轉(zhuǎn)。同時，控制運動間歇時間，提升運動員對技術(shù)動作的鞏固，能增加乳酸能和有氧代謝綜合供能能力，從而提高運動成績。間歇訓(xùn)練法是提升中長跑運動員成績的有效方法，運動員通過短時間休息能夠保持運動心率，在比賽過程中保持較快速度，有效發(fā)展速度能力和速度耐力，提升競技能力。

（2）持續(xù)訓(xùn)練法。持續(xù)訓(xùn)練是訓(xùn)練過程中無間斷地進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法，具有強度低和時間長等特點。持續(xù)訓(xùn)練是一種能夠有效提升中長跑運動員成績的訓(xùn)練方法，不僅能提升運動員機(jī)體的有氧耐力，還能在較短時間內(nèi)提升運動員的耐力素質(zhì)。中長跑是短時間大強度的運動項目，要求人體必須擁有較好的耐力和較強的心理素質(zhì)。人體在劇烈運動時，由于器官的惰性使內(nèi)臟器官的活動能力不能滿足機(jī)體的需要，出現(xiàn)呼吸急促、乳酸堆積、情緒低落等現(xiàn)象，稱之為“極點”。心率控制在合理范圍內(nèi)，能夠提高心臟循環(huán)機(jī)能、呼吸的恢復(fù)能力以及對運動負(fù)荷的耐受能力。當(dāng)極點出現(xiàn)后憑借意志力堅持運動，隨著機(jī)體的自動調(diào)節(jié)和運動器官的改善，乳酸得到緩解，出現(xiàn)的一系列抑制運動因素也逐漸消失，身體機(jī)能達(dá)到正常運行，此時出現(xiàn)“第二次呼吸”。因此，在進(jìn)行持續(xù)訓(xùn)練法時，要進(jìn)行自我暗示，合理訓(xùn)練，才能達(dá)到預(yù)期效果。

（3）重復(fù)訓(xùn)練法。重復(fù)訓(xùn)練法是指在不改變動作結(jié)構(gòu)及其外部運動負(fù)荷的情況下，按一定要求反復(fù)練習(xí)，各次（組）練習(xí)之間的間歇時間要使運動員完全恢復(fù)，每一次練習(xí)都要在完全恢復(fù)條件下進(jìn)行的訓(xùn)練方法。此訓(xùn)練方法重在提升中長跑運動員的速度素質(zhì)，主要是調(diào)節(jié)運動員身體機(jī)能，強調(diào)條件發(fā)射。在采用該方法進(jìn)行訓(xùn)練時，重復(fù)訓(xùn)練中每組的運動強度較為穩(wěn)定，受到刺激也相差無幾，有利于提升運動員的適應(yīng)能力。除此之外，重復(fù)訓(xùn)練法在多次訓(xùn)練之后消耗大量能量，使ATP-CP、乳酸能（LA）系統(tǒng)綜合功能得到提升，有利于中長跑運動員競技能力的提升。

三、結(jié)束語

中長跑運動項目的訓(xùn)練方法多樣，間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法能夠有效增加機(jī)體耐酸耐受能力，相對于持續(xù)訓(xùn)練法效果更為明顯。將三種訓(xùn)練方法有機(jī)結(jié)合進(jìn)行組合訓(xùn)練，能夠達(dá)到更為明顯的訓(xùn)練效果。因此，教練在制訂訓(xùn)練計劃時，應(yīng)根據(jù)運動員實際情況，在提高訓(xùn)練成績的同時促進(jìn)運動員的全面發(fā)展。

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