楊志翔

摘 要：目前體育訓(xùn)練中教練員是非常關(guān)注運(yùn)動(dòng)員大肌肉群的訓(xùn)練卻忽視了小肌肉群的訓(xùn)練，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的大小肌肉群失調(diào)，影響了技術(shù)動(dòng)作的完成質(zhì)量，甚至?xí)p傷運(yùn)動(dòng)員小肌肉群的薄弱處。因此，教練員一定要加強(qiáng)對(duì)小肌肉群力量訓(xùn)練的重視程度，科學(xué)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員正確進(jìn)行小肌肉群的力量馴良。本文就體育運(yùn)動(dòng)中的小肌肉群及力量訓(xùn)練進(jìn)行探析，旨在為教練員及體育愛(ài)好者提供一定的參考。

關(guān)鍵詞：體育運(yùn)動(dòng) 小肌肉群 力量訓(xùn)練

中圖分類(lèi)號(hào)：G8 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）02（c）-0030-02

近年來(lái)，我國(guó)的體育事業(yè)在快速發(fā)展，很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和競(jìng)技項(xiàng)目在人們的日常生活中已經(jīng)非常普及，使人們的業(yè)余生活更加豐富。在體育訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練是很多項(xiàng)目訓(xùn)練計(jì)劃的重要組成部分，從目前的情況來(lái)看，很多教練員都非常注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員大肌肉群的訓(xùn)練，但是卻忽視了小肌肉群的訓(xùn)練，實(shí)際上，小肌肉群的力量訓(xùn)練也具有重要的作用，在體育訓(xùn)練中應(yīng)該引起教練們的關(guān)注。

1 小肌肉群力量訓(xùn)練的作用

1.1 力學(xué)角度小肌肉群力量訓(xùn)練的作用

小肌肉群主要是指肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、及手、腳等多個(gè)地方的小肌肉群體。與大肌肉群相比，小肌肉群在完成高難度的體育項(xiàng)目動(dòng)作時(shí)更容易損傷，而通過(guò)小肌肉群的力量訓(xùn)練和協(xié)調(diào)大肌群的力量訓(xùn)練，就能夠平衡小肌肉群和大肌肉群的力量，讓運(yùn)動(dòng)員順利完成高難度的動(dòng)作，保護(hù)好運(yùn)動(dòng)員的身體，避免或降低運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中的損傷。從力學(xué)方面來(lái)看，小肌肉群力量訓(xùn)練具有非常重要的作用：（1）大肌肉群產(chǎn)生力量，而小肌肉群則是確保力量方向的支撐和提高效率的重要保證，小肌肉群協(xié)調(diào)大肌肉群產(chǎn)生的力量，并對(duì)大肌肉群力量方向進(jìn)行引導(dǎo)和調(diào)整，這樣就能夠更有效地提高運(yùn)動(dòng)效率，避免人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中因自身力量失衡而受到的傷害。（2）運(yùn)動(dòng)中力量的主要來(lái)源于大肌肉群，但是小肌肉群也具有重要的作用，在很多運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作中，大肌肉群產(chǎn)生力量的，小肌肉群通過(guò)收縮來(lái)增強(qiáng)人體運(yùn)動(dòng)中的整體力量，讓人體的運(yùn)動(dòng)速度更快，而體育運(yùn)動(dòng)中很多技術(shù)動(dòng)作都要求運(yùn)動(dòng)員在高速度下完成，所以，小肌肉群就發(fā)揮著重要的作用。（3）小肌肉群還具有等長(zhǎng)收縮的重要作用，在運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體的移動(dòng)需要有一個(gè)穩(wěn)定的支持點(diǎn)，而小肌肉群的等長(zhǎng)收縮作用能夠讓相關(guān)的運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)固定，發(fā)揮支撐和平衡的作用，讓運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體保持相對(duì)穩(wěn)定，從而提高力量的使用效率。

1.2 生理角度小肌肉群力量訓(xùn)練的作用

人體的神經(jīng)中樞決定了肌肉力量的強(qiáng)弱，要想最大化發(fā)揮出肌肉的力量，就要求在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要調(diào)動(dòng)更多的運(yùn)動(dòng)單元投入到運(yùn)動(dòng)中，或者也可以通過(guò)加快神經(jīng)沖動(dòng)的次數(shù)來(lái)促使肌肉力量增加。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉運(yùn)動(dòng)施展在85%以下時(shí)，需要更多的運(yùn)動(dòng)員參與，而等肌肉運(yùn)動(dòng)施展在85%以上時(shí)，則需要加快神經(jīng)沖動(dòng)次數(shù)[1]。在一些競(jìng)技類(lèi)的體育項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員的力量發(fā)揮的情況對(duì)比賽成績(jī)具有重要的影響，因此，一定要通過(guò)加強(qiáng)小肌肉群的力量訓(xùn)練、充分發(fā)揮小肌肉群的運(yùn)動(dòng)支撐作用才能在競(jìng)賽中取得良好的成績(jī)。

2 小肌肉群力量訓(xùn)練方法

2.1 小肌肉群力量訓(xùn)練的常見(jiàn)方法

可以采用橡皮條訓(xùn)練法來(lái)練習(xí)小腿肌肉群，俯臥收小腿訓(xùn)練，采用橡皮條捆綁踝關(guān)節(jié)，在這樣的狀態(tài)下開(kāi)展屈膝動(dòng)作，腳后跟最大限度地貼近臀部。也可以在原地站立的狀態(tài)下，用橡皮條固定踝關(guān)節(jié)，原地進(jìn)行大小腿折疊跑動(dòng)作，以此來(lái)提高小肌肉群的收縮力量和速度?？梢圆捎萌子?xùn)練法加強(qiáng)對(duì)踝關(guān)節(jié)和腳掌的鍛煉，將兩腿自然開(kāi)立，使腳尖向前，整個(gè)身體保持全蹲，利用腳掌和踝關(guān)節(jié)的力量向前走動(dòng)，兩只手也要擺動(dòng)，借助腳掌和踝關(guān)節(jié)的力量行走，膝部也參與到蹬伸之中。還可以采用全蹲跳法來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員將兩腿自然開(kāi)立，腳尖向前，保持全蹲，借助踝關(guān)節(jié)的支撐力腳掌蹬地向前方進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，主要是針對(duì)腳掌與踝關(guān)節(jié)的鍛煉。此外，還可以采用負(fù)重訓(xùn)練法，包括凳上負(fù)重提踵和負(fù)重弓步前蹬走等，其中凳上負(fù)重提踵就是身體腳著地，將腿與膝關(guān)節(jié)形成九十度，在膝上加上負(fù)重，兩只腳同時(shí)做提踵訓(xùn)練，上升時(shí)保持快速，下落時(shí)保持緩慢[2]。負(fù)重弓步前蹬走就是運(yùn)動(dòng)員在前進(jìn)狀態(tài)時(shí)，一腿向前，一腿用力向后伸，形成弓箭步。

2.2 軀干小肌肉群的練習(xí)方法

軀干小肌肉群的練習(xí)方法主要包括連續(xù)蹬足起、連續(xù)收腹舉腿、雙手持重物腰繞環(huán)、雙手撐地弓步屈膝交換腿、平板俯臥撐、連續(xù)跪跳起左右轉(zhuǎn)體180°、舉杠鈴弓箭步走、甩腰、馬步半蹲、連續(xù)坐跳和連續(xù)跪跳起等。

2.3 腿部小肌肉群的訓(xùn)練方法

腿部小肌肉群的訓(xùn)練可以采用腳尖勾沙包練習(xí)、負(fù)重半蹲、大腿綁沙袋做內(nèi)收練習(xí)、負(fù)重半蹲、坐姿夾球、足綁沙袋做背屈和拓屈練習(xí)、箭步蹲、上坡或臺(tái)階全蹲走、仰臥分腿、左右內(nèi)扣腳跳向前行進(jìn)等方法。

2.4 手臂小肌肉群的訓(xùn)練方法

對(duì)于手臂小肌肉群的練習(xí)，可以采用上卷重物、正握左右扭轉(zhuǎn)練習(xí)、手掌交換俯臥撐單杠懸垂、單臂拉力器劃船、雙手上舉啞鈴扭轉(zhuǎn)練習(xí)、手指伸展力練習(xí)手指、握啞鈴?fù)蟛孔?字繞環(huán)、單臂啞鈴劃船等方法來(lái)訓(xùn)練。

3 小肌肉群力量訓(xùn)練中應(yīng)該注意的問(wèn)題

3.1 掌握正確技術(shù)動(dòng)作，建立肌肉正確發(fā)力順序

在小肌肉群的力量訓(xùn)練中，一定要掌握正確的發(fā)力順序，建立肌肉用力順序的條件反射，這樣運(yùn)動(dòng)員在具體的體育項(xiàng)目中才能正確發(fā)力。在具體的訓(xùn)練之前，要讓大肌肉群處于等長(zhǎng)收縮狀態(tài)，施展小肌肉群力量來(lái)克服大肌肉群力量發(fā)揮的阻力[3]。訓(xùn)練的過(guò)程中還要讓一些肢體保持一定的狀態(tài)，要盡量減少多關(guān)節(jié)肌的參與，而是要將訓(xùn)練的力量放在小肌肉群中，以此來(lái)進(jìn)行定向訓(xùn)練。另外，在小肌肉群訓(xùn)練時(shí)，大肌肉群也可以處于疲勞狀態(tài)下。

3.2 注重大肌肉群和小肌肉群之間的協(xié)調(diào)配合訓(xùn)練

很多教練員在訓(xùn)練過(guò)程中都非常注重運(yùn)動(dòng)員大肌肉群訓(xùn)練，希望通過(guò)大肌肉群的訓(xùn)練來(lái)為運(yùn)動(dòng)動(dòng)作發(fā)力。但是實(shí)際上運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的完成要同時(shí)依靠大肌肉群和小肌肉群協(xié)調(diào)配合下完成，所以，教練員一定要加強(qiáng)對(duì)小肌肉群力量訓(xùn)練的重視，在小肌肉群力量訓(xùn)練過(guò)程中要注重大肌肉群和小肌肉群之間的關(guān)聯(lián)，兩者缺一不可，要先針對(duì)小肌肉群開(kāi)展訓(xùn)練，然后針對(duì)大肌肉群開(kāi)展訓(xùn)練，尤其是要加強(qiáng)對(duì)小肌肉群薄弱環(huán)節(jié)的訓(xùn)練，這樣才能有效促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體的均衡發(fā)展。在小肌肉群實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，不能長(zhǎng)時(shí)間對(duì)一塊肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，要根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)制定訓(xùn)練計(jì)劃，讓肌肉群有一定的時(shí)間來(lái)調(diào)整和恢復(fù)，這樣才能取得最好的訓(xùn)練效果[4]。

3.3 避免運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷

在小肌肉群力量訓(xùn)練中一定要避免運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷，要確保運(yùn)動(dòng)員的安全。因此，一定要提高運(yùn)動(dòng)員的自我保護(hù)意識(shí)，做好充足的熱身運(yùn)動(dòng)和前期準(zhǔn)備，選擇合適的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，采用完善的運(yùn)動(dòng)設(shè)施設(shè)備，提高運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中的注意力，這樣才能避免運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。

3.4 循序漸進(jìn)、科學(xué)制定訓(xùn)練計(jì)劃

一個(gè)良好的動(dòng)作技術(shù)形成，一個(gè)高效的肌肉發(fā)力完成，一定要循序漸進(jìn)。訓(xùn)練過(guò)程由易到難，由慢到快，由局部到整體。在了解項(xiàng)目特點(diǎn)的同時(shí)，具備一定的生理解剖知識(shí)，這樣在制定訓(xùn)練的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，就會(huì)更加實(shí)效、科學(xué)。

4 結(jié)語(yǔ)

體育運(yùn)動(dòng)中小肌肉群發(fā)揮著重要的作用，因此，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員小肌肉群的力量訓(xùn)練，采用正確的訓(xùn)練方法，要熟悉掌握小肌肉群力量訓(xùn)練的原則，注重大肌肉群和小肌肉群之間的協(xié)調(diào)配合訓(xùn)練，要先針對(duì)小肌肉群開(kāi)展訓(xùn)練，然后再針對(duì)大肌肉群開(kāi)展訓(xùn)練。在訓(xùn)練中科學(xué)的、循序漸進(jìn)地把小肌肉群的力量訓(xùn)練，融入到整個(gè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，讓大力量有了穩(wěn)定的支點(diǎn)、讓大力量有了準(zhǔn)確的方向、讓大力量提高了速度、讓大力量效率倍增。

參考文獻(xiàn)

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