摘 要：不管身體的哪個(gè)部位胖，要想減掉多余的脂肪，必須要懂得以下幾個(gè)基本原理：一是熱量平衡原理；二是機(jī)體供能原理；三是科學(xué)鍛煉與科學(xué)飲食。

關(guān)鍵詞：大學(xué)生；體育運(yùn)動(dòng)；減肥；基本原理

一、 熱量的平衡原理

人體吃進(jìn)各種食物或營養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)過消化吸收后，轉(zhuǎn)化成能量儲(chǔ)存在體內(nèi)，供機(jī)體活動(dòng)或消耗使用。要想減肥，首先要了解熱量的平衡原理，即每日攝入的熱量和消耗的熱量的關(guān)系決定著機(jī)體的體重。

從上可以看出，當(dāng)機(jī)體在一段時(shí)間內(nèi)持續(xù)保持熱量負(fù)平衡的狀況時(shí)，體重就會(huì)下降；相反，當(dāng)機(jī)體在一段時(shí)間內(nèi)持續(xù)保持熱量正平衡的狀況時(shí)，多余的能量轉(zhuǎn)變成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，體重就會(huì)上升。如何才能持續(xù)保持熱量負(fù)平衡呢？即保持熱量的負(fù)平衡，體重不會(huì)增加，人就會(huì)逐漸變瘦：第一是減少熱量攝入，包括節(jié)食、低熱飲食等；第二是增加熱量消耗，比如增加運(yùn)動(dòng)量、提高基礎(chǔ)代謝率等，這樣才能達(dá)到減肥的目的。

二、 機(jī)體供能的基本原理

機(jī)體運(yùn)動(dòng)如何才能達(dá)到減肥的目的呢？大多數(shù)人不了解機(jī)體供能的基本原理，總以為只要活動(dòng)了就能減肥，其實(shí)不然，運(yùn)動(dòng)中機(jī)體供能的方式可分為兩類：無氧供能、有氧供能。

由此，我們可以得到一個(gè)啟示：即短時(shí)間內(nèi)大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)主要是糖原無氧酵解供能，由于持續(xù)時(shí)間短，總的能量消耗較少，因而不是理想的減肥運(yùn)動(dòng)方式；而中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，由于持續(xù)時(shí)間長，供氧充分，主要靠脂肪分解供能，總的能量消耗多，所以是較理想的減肥運(yùn)動(dòng)方式。減肥的最終目的是消耗體內(nèi)過多的脂肪，而不是簡單地減少水分或其他成分。

三、 科學(xué)鍛煉與科學(xué)飲食相結(jié)合

大學(xué)生減控體重的營養(yǎng)調(diào)控必須建立在減重訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，減重訓(xùn)練的目標(biāo)是增加體脂消耗、增加能量消耗、維持瘦體重。采用適中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可以刺激骨骼肌消耗脂肪酸，運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過20 min才開始進(jìn)入有效的“燃燒”脂肪階段，時(shí)間越長燃脂效果越好，累了間歇休息數(shù)分鐘不會(huì)影響訓(xùn)練效果。訓(xùn)練內(nèi)容還包括力量訓(xùn)練，通過力量訓(xùn)練刺激肌肉強(qiáng)壯、提高基礎(chǔ)代謝率，達(dá)到增加能量消耗、改善瘦體重的效果。

了解了熱量的平衡原理和機(jī)體供能的基本原理，在制定減肥計(jì)劃時(shí)，就要把科學(xué)鍛煉和科學(xué)飲食結(jié)合起來。首先，分析肥胖的具體原因和身體的具體狀況，結(jié)合自己的學(xué)習(xí)或工作時(shí)間，制定出一份科學(xué)的鍛煉計(jì)劃。其次，調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)，改掉不良的飲食習(xí)慣，科學(xué)地安排一日三餐的飲食計(jì)劃，掌握早晨要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少的原則。第三要注意循序漸進(jìn)原則，切忌“一口吃個(gè)胖子”，否則，很難堅(jiān)持到底。

運(yùn)動(dòng)與節(jié)食相結(jié)合降體重的后果：可以避免瘦體重丟失，同時(shí)促進(jìn)體脂分解。因此，正確的減體脂方法是運(yùn)動(dòng)與節(jié)食相結(jié)合，一方面通過運(yùn)動(dòng)增加能量消耗，另一方面適當(dāng)減少食物能量攝入，達(dá)到能量負(fù)平衡，實(shí)現(xiàn)減脂。

（一） 柔韌拉伸訓(xùn)練

我們看藝術(shù)體操、體操、武術(shù)和芭蕾表演時(shí)，都會(huì)為這些項(xiàng)目大學(xué)生（或演員）的健美形體和柔韌的肢體而驚嘆不已。他們的形體健美除了選材因素外，更多的原因在于后天訓(xùn)練。她們（他們）很重視柔韌拉伸訓(xùn)練及肌力訓(xùn)練。長久的拉伸訓(xùn)練可使附著在骨骼上的肌肉、韌帶等得到拉伸，變得纖長而有彈性，從而增加美感。

（二） 肌力循環(huán)訓(xùn)練

肌力訓(xùn)練的好處，不僅僅是增加肌肉的生理橫斷面，還能減少肌纖維中的脂肪含量，祛脂減肥。這就是為什么男女健美大學(xué)生的肌肉發(fā)達(dá)，體重也小，就是因?yàn)橹挥斜”〉囊粚悠は轮?，所以才能顯露鮮明的輪廓。奧斯卡金像獎(jiǎng)獲得者、著名影星簡，方達(dá)的健美術(shù)之所以聞名全球，不僅是因?yàn)樗慕∶啦俸唵我仔小?shí)用，更主要的是她很重視肌力訓(xùn)練，因而大大提髙了身體素質(zhì)，改善了形體。

競技健美操評分標(biāo)準(zhǔn)有男女形體一項(xiàng)，要求大學(xué)生身材勻稱，肌肉發(fā)達(dá)，自選動(dòng)作中明確規(guī)定有4次俯臥撐（代表上肢肌力），4次仰臥起坐（代表腹部、軀干），4次大跳（代表腿部肌力）。

經(jīng)常練上述動(dòng)作，肌肉力量才能提髙，才能做難度更高的動(dòng)作，如單臂俯臥撐等。總之，肌力訓(xùn)練特別是肌力循環(huán)練習(xí)（動(dòng)作間休息時(shí)間很短），對祛脂減肥很有用。

（三） 有氧訓(xùn)練

通過持續(xù)不斷而較激烈的訓(xùn)練，能增加將血液送往肌肉毛細(xì)血管的數(shù)量，增加血液中含氧細(xì)胞的數(shù)量，提高肌肉中酶從血液中攝取氧的能力，這種訓(xùn)練叫有氧訓(xùn)練。

持續(xù)不斷而較激烈的運(yùn)動(dòng)，如墊上形體循環(huán)練習(xí)，連續(xù)做2～3套練習(xí)，每套由6～8個(gè)動(dòng)作組成，每個(gè)動(dòng)作間歇很短。響鈴操，連續(xù)做10個(gè)動(dòng)作以上，每個(gè)動(dòng)作之間不休息。健力舞、健美操及各種跳躍運(yùn)動(dòng)都是很好的有氧訓(xùn)練，慢跑、長走、長距離騎自行車等也是有氧訓(xùn)練。

有氧訓(xùn)練能使心率加快，達(dá)到一個(gè)新的水平，并保持一段時(shí)間。有氧訓(xùn)練能使血液流動(dòng)加快，通過血液能供給充足的氧氣，使之“燃燒脂肪”，所以有氧訓(xùn)練能祛脂減肥。

力量運(yùn)動(dòng)采取中等強(qiáng)度的、足以發(fā)展和維持去脂體重（用皮褶計(jì)測量皮下脂肪厚度，利用相應(yīng)公示推算人體脂肪含量，人體體重減去人體脂肪重量即為去脂體重）的力量訓(xùn)練，必然會(huì)成為普通人健身運(yùn)動(dòng)處方的重要內(nèi)容。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可分為絕對運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和相對運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度兩種。絕對運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指物理的負(fù)荷強(qiáng)度，如以60米7分鐘的速度步行、自行車功率、3348焦耳等的處方屬于此類。絕對運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的優(yōu)點(diǎn)是表示處方的強(qiáng)度簡單明了，且是對體力的絕對評價(jià)。其缺點(diǎn)就是忽視了個(gè)人能力，因?yàn)闄C(jī)體負(fù)擔(dān)對個(gè)體有很大差異。

由于各人的身體條件和環(huán)境條件各不相同，不存在萬能的運(yùn)動(dòng)處方。接受運(yùn)動(dòng)處方鍛煉的人，在按處方鍛煉的過程中，可能出現(xiàn)不適合自己的地方，可以自己進(jìn)行微調(diào)，以求適合自己的條件。若一次微調(diào)不成功，可在事件中反復(fù)進(jìn)行修正，最終一定能找到最適合自己的、獨(dú)特的運(yùn)動(dòng)處方。也只有這樣的運(yùn)動(dòng)處方，才是最安全、最有效、最愉快的運(yùn)動(dòng)處方。運(yùn)動(dòng)處方的效果取決于鍛煉的次數(shù)、運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間、活動(dòng)的形式等。

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作者簡介：

何超，講師，黑龍江省牡丹江市，黑龍江幼兒師范高等?？茖W(xué)校。