葉秋生

摘 要：體育課程貫穿于小學(xué)、初中、高中和大學(xué)，但是每個(gè)階段體育課程的目的和要求都不相同。中考是一個(gè)重要的選拔性考試，而體育成績(jī)?cè)谥锌汲煽?jī)中所占的比重有增加趨勢(shì)，這使得學(xué)校、教師、家長(zhǎng)越來(lái)越重視學(xué)生的體育成績(jī)。針對(duì)如何提高初中生的中長(zhǎng)跑成績(jī)進(jìn)行了探究。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑；初中體育；訓(xùn)練方法

我國(guó)實(shí)行的是九年制義務(wù)教育，中考作為一個(gè)重要的選拔性考試受到了學(xué)校、教師、家長(zhǎng)的廣泛關(guān)注。教育部對(duì)各地區(qū)中考體育的達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)以及考試項(xiàng)目都沒有統(tǒng)一要求，但是中考體育考試的項(xiàng)目大同小異。各地區(qū)中考體育的項(xiàng)目主要包括以下幾種：耐力測(cè)試——男生一千米、女生八百米跑步；力量測(cè)試——男生引體向上、女生仰臥起坐或?qū)嵭那?；技能測(cè)試——籃球障礙運(yùn)球等。這些項(xiàng)目中的必考科目是耐力測(cè)試，即男生一千米、女生八百米中長(zhǎng)跑，因此如何提高初中學(xué)生的中長(zhǎng)跑成績(jī)，已經(jīng)成為人們廣泛關(guān)注的問題。

一、跑步前的準(zhǔn)備活動(dòng)

跑步時(shí)很容易造成韌帶的損傷，所以學(xué)生在進(jìn)行中長(zhǎng)跑之前要根據(jù)體育教師的要求進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免自己在跑步過程中受傷。

跑步前的準(zhǔn)備活動(dòng)包括一般準(zhǔn)備活動(dòng)和專門準(zhǔn)備活動(dòng)。我們通常將跑步前進(jìn)行的全身性運(yùn)動(dòng)稱為一般準(zhǔn)備活動(dòng)。一般準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高學(xué)生身體的代謝水平，可以使他們的神經(jīng)系統(tǒng)處于較為興奮的狀態(tài)，從而為他們進(jìn)行中長(zhǎng)跑做好準(zhǔn)備，減少身體負(fù)擔(dān)。比如：踢腿、彎腰、慢跑等都屬于一般準(zhǔn)備活動(dòng)，學(xué)生可以在體育教師的引導(dǎo)下進(jìn)行一般準(zhǔn)備活動(dòng)，也可以自己進(jìn)行，但自己進(jìn)行時(shí)動(dòng)作要到位，要達(dá)到一般準(zhǔn)備活動(dòng)的目的。我們把和將要進(jìn)行的體育運(yùn)動(dòng)相關(guān)的適應(yīng)性練習(xí)稱為專門準(zhǔn)備活動(dòng)。專門準(zhǔn)備活動(dòng)主要是針對(duì)專門的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其可以使學(xué)生提前進(jìn)入跑步的狀態(tài)，同時(shí)也可以避免學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過程中受傷。針對(duì)中長(zhǎng)跑來(lái)說(shuō)，學(xué)生只要進(jìn)行一般準(zhǔn)備活動(dòng)即可，不必進(jìn)行專門準(zhǔn)備活動(dòng)。一般準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間通常在10分鐘左右，也可根據(jù)學(xué)生的具體情況進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整。

二、提高中長(zhǎng)跑成績(jī)的訓(xùn)練方法

（一）耐力

耐力是學(xué)生中長(zhǎng)跑成績(jī)的決定性因素之一。因此體育教師在進(jìn)行中長(zhǎng)跑教學(xué)時(shí)要注意對(duì)學(xué)生進(jìn)行耐力的訓(xùn)練，如：不同時(shí)間內(nèi)的重復(fù)跑練習(xí)、長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行專門跑步練習(xí)、不同距離間的變速跑練習(xí)等。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練要量大、反復(fù)，但訓(xùn)練的過程要循序漸進(jìn)。體育教師在中長(zhǎng)跑教學(xué)時(shí)要考慮學(xué)生的實(shí)際情況，訓(xùn)練的強(qiáng)度和時(shí)間要在學(xué)生可以承受的范圍內(nèi)。為了讓學(xué)生適應(yīng)中考體育的中長(zhǎng)跑，體育教師要提前對(duì)學(xué)生進(jìn)行男生一千米、女生八百米的跑步訓(xùn)練。經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的適應(yīng)和訓(xùn)練學(xué)生可以找到適合自己的跑步方法，而且可以為中考體育的中長(zhǎng)跑打下基礎(chǔ)。

（二）速度

速度是學(xué)生中長(zhǎng)跑成績(jī)的另一個(gè)決定性因素，因此學(xué)生在提高耐力的基礎(chǔ)上還要進(jìn)行速度訓(xùn)練。體育教師在進(jìn)行教學(xué)時(shí)可以采用不同的方式，例如：中長(zhǎng)跑的專項(xiàng)訓(xùn)練、分類訓(xùn)練等。中長(zhǎng)跑的專項(xiàng)訓(xùn)練主要有高抬腿跑、后蹬跑等，教師在訓(xùn)練時(shí)要注意各個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)，在保證學(xué)生安全的基礎(chǔ)上達(dá)到訓(xùn)練的目的。分類訓(xùn)練主要有接力跑、折返跑等，教師利用分類訓(xùn)練的方法可以訓(xùn)練學(xué)生的速度與控制力。經(jīng)過中長(zhǎng)跑的專項(xiàng)訓(xùn)練和分類訓(xùn)練可以提高學(xué)生的速度，可以使他們適應(yīng)中長(zhǎng)跑，為之后中考的中長(zhǎng)跑考試打下基礎(chǔ)。

（三）技術(shù)

中長(zhǎng)跑中常見的問題是步法和呼吸不一致，這也是教師教學(xué)的難點(diǎn)問題。通過長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練學(xué)生可以找到適合自己的跑步方法。例如，有的學(xué)生適合一步一呼吸的方式，而有的學(xué)生適合兩步一呼吸的方式。不論學(xué)生選擇哪種方式都要經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練才能達(dá)到期望的效果，這需要體育教師和學(xué)生的共同努力。適合的中長(zhǎng)跑技術(shù)可以提高學(xué)生的中長(zhǎng)跑成績(jī)，因此體育教師在教學(xué)時(shí)要對(duì)學(xué)生進(jìn)行技術(shù)方面的訓(xùn)練。

（四）戰(zhàn)術(shù)

經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，部分學(xué)生的中長(zhǎng)跑成績(jī)?nèi)耘f不能達(dá)標(biāo)，教師分析原因后發(fā)現(xiàn)，學(xué)生在跑步時(shí)缺乏一定的技術(shù)。例如：有的學(xué)生在起跑時(shí)會(huì)比別的學(xué)生稍慢一些，這樣他們就只能跟在別人后面或者在跑道外圍，他們很難超越別人。針對(duì)這種情況體育教師在教學(xué)時(shí)要教授學(xué)生必要的戰(zhàn)術(shù)，如沿內(nèi)圈跑、變化跑等。學(xué)生只有掌握了一定的戰(zhàn)術(shù)，才能發(fā)揮自己的真實(shí)水平，才能在中考體育考試中獲得理想成績(jī)。

結(jié)合以上論述，體育教師要采用多種方式對(duì)學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練，幫助他們找到適合自己的中長(zhǎng)跑方法。中長(zhǎng)跑除了要有一定的耐力和速度外，還要求技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，缺乏戰(zhàn)術(shù)的中長(zhǎng)跑很難體現(xiàn)學(xué)生的真實(shí)水平，因此體育教師要針對(duì)學(xué)生差異進(jìn)行不同教學(xué)。學(xué)生只有掌握了不同的訓(xùn)練方法、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)，才能在中考體育考試中取得理想成績(jī)。面對(duì)體育教師的多種訓(xùn)練學(xué)生要積極參與，爭(zhēng)取在最短的時(shí)間內(nèi)掌握合適的中長(zhǎng)跑方法。

參考文獻(xiàn)：

[1]石坤.中長(zhǎng)跑訓(xùn)練與相關(guān)身體素質(zhì)訓(xùn)練的研究[J].四川體育科學(xué)，2010（3）.

[2]劉志剛.對(duì)現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練人為因素的探討[J].經(jīng)營(yíng)管理者，2011（21）.

[3]白文濤.中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法與理論發(fā)展沿革述評(píng)[J].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2010.

編輯 孫玲娟