安琪 黎春蘭 李冉 尹軍

摘? 要：本文以排球運(yùn)動員的起跳能力與移動能力為切入點(diǎn)，將身體運(yùn)動功能訓(xùn)練的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練與排球運(yùn)動員的起跳能力與移動能力相結(jié)合，設(shè)計出更加有效的訓(xùn)練方法，從而提高運(yùn)動員的起跳能力和移動能力。

關(guān)鍵詞：排球;起跳;移動;身體功能;快速伸縮復(fù)合練習(xí)

中圖分類號：G633.96? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2018）10-0018-02

一、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的定義及在排球運(yùn)動中的應(yīng)用

排球運(yùn)動中的起跳動作貫穿于運(yùn)動的始終，跳發(fā)球、扣球、攔網(wǎng)、網(wǎng)前二傳等技術(shù)都需要運(yùn)動員有良好的起跳能力。運(yùn)動員起跳時，通過下肢快速蹬地產(chǎn)生作用力，使身體有一個向上的沖力，而肌肉的快速伸縮能力將會直接影響起跳的快慢。此外，擁有快速的移動能力才能獲得及時的攔網(wǎng)、防守時機(jī)。尹福建認(rèn)為：每個運(yùn)動員的移動步法都有各自不同的特點(diǎn)，可針對性地選擇組合動作進(jìn)行相應(yīng)的移動訓(xùn)練。我們在移動訓(xùn)練中始終把移動技術(shù)與專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)結(jié)合在一起，循序漸進(jìn)，由簡到繁。通過快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可以進(jìn)一步改善下肢剛性，提高肌肉的快速伸縮復(fù)合能力，提高彈跳力和移動速度。

二、側(cè)向移動快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練方法

（1）雙腳側(cè)向連續(xù)跳

準(zhǔn)備姿勢：側(cè)對欄架，屈膝半蹲，兩臂自然下垂。

練習(xí)方法：雙臂配合下肢擺動，雙腿發(fā)力蹬地向右上方跳起，身體在空中充分伸展髖關(guān)節(jié)，兩腳前腳掌落地瞬間踝關(guān)節(jié)下壓對抗發(fā)力跳起;如此重復(fù)，每步跳越一個欄架。完成練習(xí)后轉(zhuǎn)身向前進(jìn)行30米加速跑。

動作要領(lǐng)：重心保持穩(wěn)定，兩腿爆發(fā)用力。

（2）側(cè)向持藥球雙腳連續(xù)蹬伸跳躍

準(zhǔn)備姿勢：兩腿半蹲站立，雙手持藥球于胸前。

練習(xí)方法：雙腿發(fā)力蹬地，向右跳越第一個欄架，同時雙手迅速將藥球推向斜前方，兩腳落地前將藥球收至胸前，雙腳前腳掌落地瞬間踝關(guān)節(jié)發(fā)力跳起，繼續(xù)跳越下一個欄架，如此重復(fù)，每步只跳一個欄架。完成后轉(zhuǎn)身向前進(jìn)行30米加速跑。

動作要領(lǐng)：上下肢發(fā)力配合協(xié)調(diào)，動作舒展。

（3）側(cè)向高抬腿跑

準(zhǔn)備姿勢：側(cè)對欄架自然站立，兩手自然下垂放在兩旁。

練習(xí)方法：連續(xù)側(cè)向做高抬腿，雙臂配合下肢擺動，每步跨越一個欄架。完成練習(xí)后轉(zhuǎn)身向前做30米加速跑。

動作要領(lǐng)：練習(xí)時，雙眼目視前方，上體保持正直或稍微前傾，要保持高頻率和高重心。

（4）單腳左右跳

準(zhǔn)備姿勢：單腳站在錐桶的右側(cè)，上身挺直，膝關(guān)節(jié)微屈。

練習(xí)方法：單腳發(fā)力跳至錐筒的左側(cè)，以起跳腿落地緩沖，再以相同的方法往回跳，如此循環(huán)，兩腿交替進(jìn)行。

動作要領(lǐng)：始終以前腳掌著地，感覺腳有彈性，重心盡量往上。

（5）欄架連續(xù)跳

準(zhǔn)備姿勢：兩腳開立與肩同寬，兩臂自然下垂，站在欄架的側(cè)方。

練習(xí)方法：左腿蹬地，右腿向右抬高，橫跨欄架后前腳掌著地，同時向左斜上方蹬地，左腳向左抬高，著地后重復(fù)以上動作。完成動作后轉(zhuǎn)身向前做30米加速跑。

動作要領(lǐng)：動作頻率要快，重心始終落在遠(yuǎn)離欄架的外側(cè)腳上。

（6）兩側(cè)蹬推

準(zhǔn)備姿勢：側(cè)對高度為30～80cm的跳箱，左腿站立，右腳踩在跳箱上（腳內(nèi)側(cè)靠近跳箱的邊緣）。

練習(xí)方法：右腳蹬推跳箱向右上方跳起，身體在空中充分伸展，左腳先落在跳箱上，右腳再著地支撐，然后向左重復(fù)此動作，連續(xù)蹬推跳起。

動作要領(lǐng)：起跳時，蹬地快速有力，手腳協(xié)調(diào)配合;雙腳在空中交替并下落成準(zhǔn)備姿勢;臀大肌參與落地緩沖。

三、垂直爆發(fā)力快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練方法

（1）前后交替跳

準(zhǔn)備姿勢：兩腳前后開立，一腳前一腳后，膝關(guān)節(jié)微屈，上身挺直，兩眼目視前方。

練習(xí)方法：雙腳同時蹬地發(fā)力，前后交替，兩腳同時落地，兩手臂同時配合腳前后擺動。

動作要領(lǐng)：首先將重心放在兩腳的前腳掌上，腳掌著地上下彈動，要有彈性的感覺;兩腳做交替動作時同時離地、騰空后再同時落地。

（2）雙腳跳上

準(zhǔn)備姿勢：面對30～80cm高的跳箱或臺階站立，站立時兩腳開立與肩同寬。

練習(xí)方法：手臂后擺，膝關(guān)節(jié)彎曲約140°，兩腳快速蹬地，同時兩臂由后向前上方擺動，使身體向前上方跳起，雙腳落在箱子上屈膝緩沖。

動作要領(lǐng)：起跳時，蹬地快速有力，手腳協(xié)調(diào)配合;臀大肌參與落地緩沖。

（3）雙腿跳箱

準(zhǔn)備姿勢：自然站立在60～120cm高的跳箱或者是臺階上。

練習(xí)方法：從跳箱或者臺階上跳下，落地時膝關(guān)節(jié)成半蹲姿勢，然后快速向上跳起。

動作要領(lǐng)：從高處跳起落下時，髖、膝和踝三個關(guān)節(jié)在空中需要充分伸展;落地時膝關(guān)節(jié)要成半蹲的姿勢，膝關(guān)節(jié)角度在140°左右;在屈膝緩沖的同時，髖部需要迅速發(fā)力，并且依次蹬伸各大小關(guān)節(jié)使人騰空。此時盡量不要提膝收腿，要讓臀大肌充分參與落地緩沖。

（4）雙腳障礙跳

準(zhǔn)備姿勢：面對欄架站立，兩腳與肩同寬，雙手自然放在兩側(cè)，兩膝微屈，腰挺直，上體稍前傾，兩眼目視前方。

練習(xí)方法：在距離跳箱或臺階（高度為30～80cm）1米的地方放置幾個欄架，正面面對跳箱和欄架，兩腳開立與肩同寬，手臂后擺，膝關(guān)節(jié)彎曲約140°，兩腳快速蹬地，同時兩臂由后向前上方擺動，跳越欄架，雙腿屈膝并緩沖成半蹲姿勢后，再繼續(xù)向前上方跳起，雙腳落在箱子上屈膝緩沖。

動作要領(lǐng)：起跳時，蹬地快速有力，手腳協(xié)調(diào)配合;臀大肌參與落地緩沖。

（5）垂直原地收腹跳

準(zhǔn)備姿勢：兩腳開立與肩同寬，雙臂自然下垂。

練習(xí)方法：雙臂配合下肢擺動，兩腳蹬地往上跳起，將大腿收至胸前，著地后重復(fù)以上動作。

動作要領(lǐng)：兩腿蹬地爆發(fā)用力，上下肢協(xié)調(diào)配合用力。

四、多方向移動快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練方法

（1）正方形雙腳跳

準(zhǔn)備姿勢：面對欄架，屈膝半蹲站立，兩腳與肩同寬。

練習(xí)方法：兩腿同時發(fā)力跳進(jìn)用欄架擺放的正方形，兩臂配合下肢擺動，按順時針方向依次跳進(jìn)跳出每個欄架。

動作要領(lǐng)：上下肢發(fā)力配合協(xié)調(diào)，動作舒展。

（2）“Z”字形雙腳跳

準(zhǔn)備姿勢：兩腳開立，屈膝半蹲側(cè)對欄架站立。

練習(xí)方法：兩腿蹬地，雙臂配合下肢擺動，跳越左前方的欄架，雙腳著地的瞬間，踝關(guān)節(jié)發(fā)力跳越左前方欄架，然后繞欄架依次前跳。

動作要領(lǐng)：上下肢發(fā)力配合協(xié)調(diào)，動作舒展。

五、教學(xué)注意事項(xiàng)

起跳和移動能力是排球運(yùn)動員的專項(xiàng)體能核心要素，通過快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可以提高運(yùn)動員的垂直、線性及多方向的爆發(fā)力，排球教學(xué)時應(yīng)先進(jìn)行動作模式訓(xùn)練，然后循序漸進(jìn)地提高負(fù)荷，逐步提高起跳和移動能力。因此，教學(xué)過程中需要注意以下幾個方面的問題。

1.先學(xué)習(xí)基本動作模式。每一位學(xué)生都要在標(biāo)準(zhǔn)的動作模式下進(jìn)行練習(xí)，這樣才能有效提高運(yùn)動表現(xiàn)和預(yù)防運(yùn)動傷病。

2.練習(xí)動作由簡到繁。如移動的快速伸縮復(fù)合練習(xí)，可以從線性跳躍逐步過渡到多方向跳躍。

3.使用漸進(jìn)式阻力。漸進(jìn)式阻力是成功的關(guān)鍵，練習(xí)負(fù)荷應(yīng)該由自重到抗阻，如徒手跳→欄架跳→跳箱跳。