王迎春

摘要：舉重是一項(xiàng)對力量有較高要求的比賽項(xiàng)目，舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練對其運(yùn)動(dòng)成績具有決定性的影響。本文旨在探討舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的原則與方法，以使舉重運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)高負(fù)荷的訓(xùn)練強(qiáng)度，通過科學(xué)的訓(xùn)練不斷提升力量素質(zhì)。

關(guān)鍵詞：舉重；力量訓(xùn)練；原則與方法

舉重是以運(yùn)動(dòng)員舉起的杠鈴重量作為判斷勝負(fù)主要依據(jù)的力量型運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練是舉重員的基礎(chǔ)性、常規(guī)性訓(xùn)練。科學(xué)合理的力量訓(xùn)練方法能夠保證良好的效率效果，反之不僅難以達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練目的，還可能對運(yùn)動(dòng)員造成損傷。因此，教練員必須明確舉重力量訓(xùn)練的原則，并以人體生理特點(diǎn)和生物力學(xué)特點(diǎn)為基礎(chǔ)，選擇正確的力量訓(xùn)練方法，切實(shí)地提高舉重力量訓(xùn)練的效果。

一、舉重力量訓(xùn)練的原則

從舉重運(yùn)動(dòng)的勝負(fù)評判標(biāo)準(zhǔn)分析，雖然技巧占一定的成分，但絕對的力量卻是舉重運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)所在。技巧的不足可以通過力量來彌補(bǔ)，而力量不足想要取得一個(gè)好的成績幾乎不可能。然而舉重運(yùn)動(dòng)員的力量并非天生具有，而是需要通過科學(xué)合理的力量訓(xùn)練逐漸獲得，這就需要在舉重力量訓(xùn)練中堅(jiān)持如下幾個(gè)原則。

1、專門性訓(xùn)練原則

所謂專門訓(xùn)練就是根據(jù)舉重運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)要求去培養(yǎng)和鍛煉運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，保證肌肉力量發(fā)展的針對性，具體來講，力量訓(xùn)練應(yīng)該針對用來完成專項(xiàng)動(dòng)作的肌肉進(jìn)行鍛煉，同時(shí)對一些存在間接關(guān)系的薄弱肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，力量訓(xùn)練的手段需要與專項(xiàng)動(dòng)作保持結(jié)構(gòu)上的一致性，并且選擇恰當(dāng)?shù)木毩?xí)速度。

2、適當(dāng)?shù)某?fù)荷訓(xùn)練原則

舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中應(yīng)該逐漸增大負(fù)荷，使得運(yùn)動(dòng)員能夠在保證安全的情況下逐漸突破極限，獲得力量的增長。在具體訓(xùn)練中，可以通過增加訓(xùn)練頻率或者增加負(fù)荷重量的方式來進(jìn)行負(fù)荷的增加。

3、均衡發(fā)展訓(xùn)練原則

在舉重運(yùn)動(dòng)中存在著許多不同的專項(xiàng)動(dòng)作，這些動(dòng)作對于運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)部位都有著不同的力量需求。因此，教練員在設(shè)計(jì)力量訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)該盡可能實(shí)現(xiàn)對于全部大肌肉群的訓(xùn)練，確保運(yùn)動(dòng)員的均衡發(fā)展。如果缺乏均衡性發(fā)展訓(xùn)練，會導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員某一部位的力量迅速增長，但是其他部位的力量沒有得到同步的發(fā)展，仍然無法取得良好的成績。

4、順序訓(xùn)練原則

堅(jiān)持由重到輕的重量安排順序，首先提高運(yùn)動(dòng)員的絕對力量，然后再去考慮如何將絕對力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)上，以此適應(yīng)訓(xùn)練的身體位置變化及訓(xùn)練強(qiáng)度間的周期變化。

5、目的性訓(xùn)練原則

依照力量的外部表現(xiàn)形式，可以將力量訓(xùn)練分為絕對力量、爆發(fā)力、耐力三種不同的類型。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該明確訓(xùn)練的目的，選擇合理的負(fù)荷手段和負(fù)荷強(qiáng)度，才能夠保證良好的訓(xùn)練成果。

二、舉重力量訓(xùn)練的科學(xué)方法

舉重力量訓(xùn)練是科學(xué)與毅力的融匯。為了取得良好的訓(xùn)練效果，需要科學(xué)的訓(xùn)練方法，將力量訓(xùn)練與舉重專項(xiàng)技術(shù)有機(jī)結(jié)合起來，使運(yùn)動(dòng)員能夠?qū)⒂?xùn)練得到的絕對力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)動(dòng)作中去。

1、靜力訓(xùn)練法

該方法也稱之為等長力量訓(xùn)練，通常以一種輔助的方式進(jìn)行力量訓(xùn)練，包括：①中上等強(qiáng)度靜力法。選擇80%～85%的重量，運(yùn)動(dòng)員保持膝關(guān)節(jié)90～100o 半蹲，維持20～25s，連續(xù)進(jìn)行5～8組。②大強(qiáng)度靜力法。選擇95%～100%的重量，同樣保持膝關(guān)節(jié)90～100o 半蹲，維持15～20s，連續(xù)進(jìn)行5～8組。在靜力訓(xùn)練中應(yīng)該注意訓(xùn)練強(qiáng)度，最好在做好技術(shù)提高練習(xí)后進(jìn)行，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)肌肉酸痛情況時(shí)，適當(dāng)減少靜止時(shí)間，避免出現(xiàn)訓(xùn)練損傷。

2、動(dòng)力訓(xùn)練法

在競技舉重中，要想實(shí)現(xiàn)爆發(fā)力與速度的聯(lián)系，需要以動(dòng)力性訓(xùn)練達(dá)成目標(biāo)。在現(xiàn)階段舉重訓(xùn)練中，動(dòng)力訓(xùn)練根據(jù)肌肉收縮形式可以分為不同的訓(xùn)練方式。

（1）向心收縮。這是舉重力量訓(xùn)練中的主要方式，該方式的特點(diǎn)為肌肉收縮中在克服阻力的情況下運(yùn)動(dòng)，此時(shí)，協(xié)同肌及主動(dòng)肌將縮短，對抗肌被拉長。根據(jù)具體訓(xùn)練目標(biāo)的不同，可以將該方式分為以下幾種類型：①強(qiáng)度訓(xùn)練法。該方式具有次數(shù)少、重量多的特點(diǎn)，在實(shí)際訓(xùn)練中，通常以85%最大重量或極限強(qiáng)度練習(xí)。在具體訓(xùn)練中，每組重復(fù)1～3次，總體約8～12組。②快速訓(xùn)練法。該方式具有少次數(shù)及中上重量的特點(diǎn)。在具體訓(xùn)練中，通常選擇的重量為目標(biāo)成績80%左右，在實(shí)際訓(xùn)練中，盡可能加快速度，每組訓(xùn)練2～3次，重復(fù)8～12組。③多次數(shù)、小重量訓(xùn)練法。在該方式訓(xùn)練中，以6～8RM重量訓(xùn)練，每次3～4組，在訓(xùn)練一定時(shí)間之后逐步提升力量至12～15RM，之后回到6～8RM的重量，并按照該方式不斷循環(huán)。

（2）離心收縮。該方式也稱之為退讓性力量訓(xùn)練，能夠使肌肉發(fā)生離心收縮。通過該訓(xùn)練方式的應(yīng)用，能夠使運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)肌肉系統(tǒng)形成超量負(fù)荷，在刺激時(shí)間方面具有較長的特點(diǎn)，能夠更好的發(fā)揮肌肉訓(xùn)練效果。在退讓性訓(xùn)練中，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員水平的不同制定不同的訓(xùn)練方式，如運(yùn)動(dòng)員自身水平相對較低，則可以按照自身最大負(fù)荷的90%力量度訓(xùn)練，而如果運(yùn)動(dòng)員自身水平已經(jīng)處在一個(gè)較高的水平，則可以按照130%比例最大負(fù)荷訓(xùn)練，并在該聯(lián)系中同時(shí)結(jié)合等張訓(xùn)練。在以該方式訓(xùn)練的過程中，為了避免發(fā)生肌肉酸痛情況，需要逐漸加大訓(xùn)練強(qiáng)度與力量，一定量拉伸訓(xùn)練方式的應(yīng)用也能夠避免運(yùn)動(dòng)員發(fā)生延遲性肌肉酸痛情況。

3、超等長力量訓(xùn)練法

該方法主要目的是對肌肉爆發(fā)性力量進(jìn)行訓(xùn)練。通過該訓(xùn)練方式的應(yīng)用，能夠?qū)崿F(xiàn)對肌肉更大力量的施加，使其以更大的速度進(jìn)行發(fā)揮，可以說是實(shí)現(xiàn)速度力量進(jìn)行性發(fā)展的有效方式。根據(jù)相關(guān)實(shí)踐發(fā)現(xiàn)，通過舉重抓舉下蹲支撐階段到起立的恰當(dāng)銜接，能夠有效地利用拉伸過程中儲存的彈性效能，且可以利用牽張反射的作用，可以說是對運(yùn)動(dòng)員速度力量進(jìn)行增強(qiáng)的關(guān)鍵手段，在運(yùn)動(dòng)員舉重成績提升方面具有重要的意義。

通過對不同訓(xùn)練方法的綜合運(yùn)用，能夠有效提升舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練效果。在具體力量訓(xùn)練中，應(yīng)掌握好以下比例關(guān)系：即靜力性訓(xùn)練在總負(fù)荷量中占據(jù)20%，動(dòng)力性訓(xùn)練占50%，超等長力量訓(xùn)練占30%。并在具體訓(xùn)練中做好肌肉快速收縮對抗最大負(fù)荷的爆發(fā)力訓(xùn)練。

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