尤漢山

（福建省田徑自行車運(yùn)動管理中心，福建 福州 350001）

談400m欄專項(xiàng)訓(xùn)練

尤漢山

（福建省田徑自行車運(yùn)動管理中心，福建 福州 350001）

運(yùn)動訓(xùn)練理論界和實(shí)踐界高度重視運(yùn)動員對專項(xiàng)能力的認(rèn)識，特別是對專項(xiàng)特征及專項(xiàng)訓(xùn)練規(guī)律的認(rèn)識問題。李愛東、馮樹勇曾指出要想改變我國的潛優(yōu)勢項(xiàng)目的現(xiàn)狀，尤其是田徑等基礎(chǔ)大項(xiàng)的劣勢項(xiàng)目，就要把加強(qiáng)對項(xiàng)目特征與規(guī)律的深刻認(rèn)識和理解作為最重要的任務(wù)之一。特別是在2008年北京奧運(yùn)會中國田徑隊(duì)表現(xiàn)不盡人意的情況下，陳小平指出我國在運(yùn)動項(xiàng)目專項(xiàng)特征的認(rèn)識上存在誤區(qū)，造成了基礎(chǔ)大項(xiàng)，如游泳、田徑等長期落后，專項(xiàng)能力的薄弱成為體能類項(xiàng)目普遍存在的突出問題。我國訓(xùn)練實(shí)踐界之所以高度關(guān)注專項(xiàng)能力的訓(xùn)練，是因?yàn)檫\(yùn)動訓(xùn)練理論界提出要重視專項(xiàng)特征的觀點(diǎn)。針對400m欄項(xiàng)目來說，教練員和研究者們已經(jīng)意識到要提高運(yùn)動員專項(xiàng)能力的研究力度。因此，只有更深刻、更微觀地認(rèn)識專項(xiàng)特征，把握專項(xiàng)訓(xùn)練的規(guī)律，尋求更加科學(xué)有效的適合本專項(xiàng)的訓(xùn)練方法手段，提高訓(xùn)練的針對性和實(shí)效性，才能提高運(yùn)動員的比賽成績。只有樹立正確的訓(xùn)練指導(dǎo)思想，把握正確的訓(xùn)練方向，科學(xué)地制訂訓(xùn)練計(jì)劃，選擇合理的訓(xùn)練手段，才能充分掌握400m欄的專項(xiàng)特征。

1 400m欄基本技術(shù)訓(xùn)練

各種直道欄的技術(shù)訓(xùn)練方法都能應(yīng)用在400m欄中，因?yàn)?00m欄的跨欄步技術(shù)訓(xùn)練與直道欄的訓(xùn)練大同小異。首先，熟練掌握左右腿的跨欄技術(shù)對于一個(gè)400m欄運(yùn)動員來說是非常重要的，他們能夠自由選擇欄間節(jié)奏，最大程度地發(fā)揮和提升后半程的速度。其次，掌握彎道過欄的技術(shù)也非常關(guān)鍵，由于10個(gè)欄中就有5個(gè)欄是設(shè)在彎道里面的，運(yùn)動員正常都會選擇左腿攻欄。通過研究可以發(fā)現(xiàn)，就離道線內(nèi)側(cè)距離來說，右腿攻欄的運(yùn)動員比左腿攻欄的運(yùn)動員多出約0.6m。所以，選擇適當(dāng)?shù)臋陂g節(jié)奏是非常關(guān)鍵的，其中奇數(shù)步要比偶數(shù)步更為合理。練習(xí)良好的彎道過欄技術(shù)是為了減少彎道的離心力，過欄時(shí)身體向內(nèi)傾斜，右臂和右肩向前向內(nèi)引，落地時(shí)攻欄腿前腳掌外側(cè)著地，擺動腿膝關(guān)節(jié)向內(nèi)側(cè)擺動，這就是良好的彎道過欄技術(shù)的主要特征，能有效減少由于離心力帶來的速度損失。另外，要設(shè)置多樣化的訓(xùn)練手段，如反復(fù)做上下肢協(xié)調(diào)配合模仿練習(xí)，增加技術(shù)訓(xùn)練的量和次數(shù)，通過增加過欄的技術(shù)訓(xùn)練并有機(jī)地結(jié)合素質(zhì)訓(xùn)練，使之收到素質(zhì)訓(xùn)練技術(shù)化、技術(shù)訓(xùn)練素質(zhì)化的效果。

2 400m欄跑跨結(jié)合訓(xùn)練

欄間節(jié)奏是跨欄的靈魂，欄間節(jié)奏的快速和流暢主要表現(xiàn)在“跨欄”向“跑欄”的技術(shù)發(fā)展，使運(yùn)動員的跑跨結(jié)合能力表現(xiàn)得更加良好。不僅是運(yùn)動員的平跑速度、跨欄步技術(shù)會影響到跨欄跑的成績，運(yùn)動員跑跨結(jié)合能力更是與成績息息相關(guān)。優(yōu)秀運(yùn)動員們的跨欄技術(shù)好，跑跨結(jié)合能力強(qiáng)，所以他們才能使跨越欄架的速度與欄間跑的速度差別不大。所以，培養(yǎng)跑跨結(jié)合的能力，加強(qiáng)運(yùn)動員跨欄步下欄后與平跑的自然銜接與過渡，要和提高平跑速度與起跨過欄動作速度齊頭并進(jìn)。高重心、快節(jié)奏、支撐騰空時(shí)間短等，身體重心的軌跡接近于直線跑跨體現(xiàn)了向前性和穩(wěn)定性的特點(diǎn)，這些都是“跑欄”技術(shù)的主要表現(xiàn)方式。實(shí)現(xiàn)流暢跑跨結(jié)合的前提是擁有良好的跨欄步技術(shù)。而擺動腿充分折疊高擺，攻拉動作兇猛，身體扣緊，向前意識強(qiáng)，下欄壓欄動作積極，下欄距離近，下欄擺動腿的膝部用力扒地的意識和能力較強(qiáng)，下欄制動少，速度損失小，這些都是良好的跨欄步技術(shù)的表現(xiàn)方式。加強(qiáng)跨欄步的技術(shù)訓(xùn)練的同時(shí)，要緊密結(jié)合欄間技術(shù)的訓(xùn)練，這樣才能提高運(yùn)動員的跑跨結(jié)合能力。

3 400m欄速度耐力訓(xùn)練

對400m欄運(yùn)動員來說，保持速度能力即保持專項(xiàng)速度耐力的能力尤其重要。運(yùn)動員前后半程速度差別較小是因?yàn)樗麄冇袃?yōu)秀的速度耐力。無氧糖酵解供能在400m欄中起主要作用，占比為60%左右，這是生理學(xué)的解釋，ATP和有氧供能起輔助作用。所以，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)提高運(yùn)動員的無氧糖酵解供能能力。提高運(yùn)動員耐乳酸能力的有效訓(xùn)練手段是30～60s的大強(qiáng)度間歇跑，訓(xùn)練時(shí)要結(jié)合150～300m重復(fù)跑和300～600m的間歇跑的方法，盡量控制在95%以上的訓(xùn)練強(qiáng)度，同時(shí)注意訓(xùn)練的間歇時(shí)間。提高運(yùn)動員的有氧能力訓(xùn)練的同時(shí)，要重視運(yùn)動員無氧糖酵解能力訓(xùn)練，而提高無氧糖酵解能力的基礎(chǔ)是有良好的有氧耐力訓(xùn)練。運(yùn)動員之所以能讓乳酸消除的速度變快，更快地恢復(fù)體能，是由于他們有良好的有氧能力。

4 400m欄心理品質(zhì)訓(xùn)練

具備靈敏清晰的專項(xiàng)感知覺，擁有自信和頑強(qiáng)的性格，能夠穩(wěn)定自如地控制情緒狀態(tài)，以及具有鮮明的獨(dú)立性和自我開放性等，這些都是跨欄運(yùn)動員需要的品質(zhì)。運(yùn)動員要想取得較好的成績，不僅要迅速地掌握好跨欄技術(shù)，還要有較高的智商和情商，具備較高的智力水平和強(qiáng)大的思維能力，要有勇于接受新事物的決心，積極動腦并且不斷創(chuàng)新。參加各項(xiàng)比賽之前，運(yùn)動員可以在訓(xùn)練中運(yùn)用自我暗示法、念動訓(xùn)練法、表象訓(xùn)練法、活動調(diào)節(jié)法和認(rèn)知調(diào)節(jié)法等調(diào)節(jié)自己的心理壓力。

總之，400m欄的訓(xùn)練是一個(gè)長期的過程，只有對運(yùn)動員進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，才能收到應(yīng)有的訓(xùn)練效果，才能有效地促進(jìn)運(yùn)動員400m欄運(yùn)動水平的提高。

G822.6

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1674-151X（2017）12-056-02

投稿日期：2017-10-15

尤漢山（1977～），中級，本科。研究方向：運(yùn)動訓(xùn)練。