文 / 首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)師李園園

喝豆奶能補(bǔ)鈣嗎？

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牛奶能補(bǔ)鈣，豆奶飲料應(yīng)該也不差，有豆又有奶，鈣含量都不低。一邊滋溜溜喝著，一邊這樣想著，順便看了眼包裝，驗(yàn)證一下自己的想法?？戳艘蝗?，咦？居然沒(méi)有鈣含量，難道豆奶里沒(méi)有鈣？

一、只有高鈣食品，才標(biāo)“鈣含量”

其實(shí)，不光豆奶飲料包裝盒上你看不到鈣，在普通純牛奶包裝盒上，你也看不到鈣。

因?yàn)?，?guó)家本來(lái)就沒(méi)有要求一定要在包裝上注明鈣含量。除非是“高鈣豆奶”“高鈣牛奶”，才必須要明確標(biāo)注鈣含量。且國(guó)家明確要求每100克產(chǎn)品中的鈣含量≥240毫克，或者每100毫升中的鈣含量≥120毫克才能稱為“高鈣”食物。

二、豆奶飲料里沒(méi)有多少豆

沒(méi)有標(biāo)出來(lái)，我們?cè)趺粗烙卸嗌兮}呢？這得先知道豆奶里面有多少大豆。

大豆的鈣含量不低，每100克大豆的鈣含量有190毫克。可是，豆奶一般都不會(huì)寫(xiě)明原料大豆的用量是多少，不過(guò)我們有辦法估算出來(lái)。

豆奶是用水、大豆乳粉（奶粉）調(diào)制出來(lái)的。豆奶中蛋白質(zhì)和脂肪來(lái)源，就是來(lái)自原料大豆和奶粉，配料中的其他成分是不能提供蛋白質(zhì)與脂肪的。所以，可以從豆奶營(yíng)養(yǎng)成分表中的蛋白質(zhì)和脂肪的含量，來(lái)推算大豆、奶粉的含量。

以一款常見(jiàn)的豆奶飲料為例，配料表寫(xiě)著“水、大豆、白砂糖、乳粉……”，其營(yíng)養(yǎng)成分表標(biāo)注著每100毫升豆奶中，蛋白質(zhì)含量為2克，脂肪含量是1.4克。這里的原料雖然寫(xiě)的是大豆，不過(guò)用的一般就是黃豆粉。而參考中國(guó)食物營(yíng)養(yǎng)成分表，每100克黃豆粉含蛋白質(zhì)33克、脂肪含量18克，每100克全脂速溶奶粉蛋白質(zhì)20克、脂肪21克。據(jù)此可以計(jì)算出，該產(chǎn)品每100毫升豆奶中，大概有4.2克的黃豆粉、3克的乳粉。

三、豆奶中的鈣含量遠(yuǎn)低于牛奶

雖然黃豆粉、奶粉本身都是含鈣大戶，例如每100克黃豆粉含鈣207毫克，而每100克奶粉中的鈣含量更是高達(dá)659毫克。不過(guò)這兩種原料在豆奶飲料中的添加量還是非常少，4.2克的黃豆粉、3克的乳粉所能提供的鈣只有28.5毫克，而100毫升牛奶的鈣含量高達(dá)104毫克，牛奶中還含有能促進(jìn)鈣吸收的維生素D、乳糖和某些氨基酸，這樣一對(duì)比，豆奶飲料的補(bǔ)鈣效果差很多。

四、甜味豆奶含糖量高

買(mǎi)豆奶飲料或是買(mǎi)速溶豆奶粉時(shí)，不妨看看配料表，白砂糖的排名都會(huì)比較靠前，說(shuō)明里面加了不少糖。

依然以上面這個(gè)豆奶飲料為例，其中每100毫升的碳水化合物含量是6.5克，除去大豆奶粉本身所提供的2.9克碳水化合物，剩下的3.6克碳水化合物都是來(lái)自于添加的白砂糖。如此一盒250毫升的豆奶飲料，光白砂糖就有9克。

五、想喝豆奶飲料，多點(diǎn)心眼

無(wú)論豆奶飲料還是豆?jié){中的鈣都不算多，跟牛奶沒(méi)法比，如果是沖著補(bǔ)鈣去喝豆奶飲料或豆奶粉，真不是明智之舉。補(bǔ)鈣還是喝牛奶更給力，直接吃大豆或相應(yīng)的豆制品也能助補(bǔ)鈣一臂之力。

有的朋友問(wèn)，普通豆奶飲料補(bǔ)鈣不行，那么高鈣豆奶可以嗎？聲稱高鈣的食品，單獨(dú)看鈣含量確實(shí)比較高，但是市面上的高鈣豆奶或高鈣豆粉，含鈣量高的同時(shí)也存在含糖較多等問(wèn)題。

如果實(shí)在想喝豆奶飲料，最好多加比較選擇糖少的，而且僅限于偶爾喝而已，并不適合經(jīng)常喝。另外在產(chǎn)品選擇上也有技巧，建議選擇“濃漿豆奶”“原漿豆奶”“調(diào)制豆奶”，而非“調(diào)味豆奶飲料”，因?yàn)榈诧嬃峡隙ㄋ唷傲稀鄙伲P(guān)鍵成分都被稀釋了。

責(zé)任編輯/劉穎