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        適當減量增強度,促走訓制運動員實現(xiàn)“輕負高質(zhì)”

        2017-07-09 19:55:22夏祥余
        中國學校體育 2017年2期
        關(guān)鍵詞:輕負高質(zhì)耐力力量

        夏祥余

        基層學校參加課余體育訓練的學生,包括住校生和走讀生。對于走訓學生來說,每天早晚上學要在路程上花費大量時間,因此,在時間上難以保證訓練的均衡,直接影響訓練的質(zhì)量。為解決這一難題,根據(jù)原國家田管中心羅超毅主任的訓練適應性理念—盡可能以實戰(zhàn)強度或高于實戰(zhàn)強度組織訓練,讓運動員不斷適應這種強度并逐漸形成神經(jīng)肌肉適應性結(jié)構(gòu),該強度就會讓運動員感覺到越練越輕松,就會讓運動員在這個高平臺上越走越遠,提出了走訓制學生“適當減量增強度”的訓練思想。

        筆者以學校的40名短跑運動員為實驗對象,根據(jù)住宿和走訓設(shè)立了對照組和實驗組,分2批開展對比訓練研究。對照組開展常規(guī)訓練,實驗組實施“適當減量增強度”訓練。經(jīng)過2年的實踐研究,對比2個組的短跑素質(zhì)指標:50m、150m、30m快速換腳跳、立定跳遠、最大力量(深蹲杠鈴)、實心球后拋和100m跑專項,結(jié)果顯示實驗組66.7%的運動員的運動能力沒有下降,約13.3%的運動員的專項能力落后于對照組,但有約20%的運動員的專項能力超過了對照組,說明“適當減量增強度”訓練是可行的。下面以短跑運動員訓練活動開展的3個要素為例,具體闡述做法。

        一、訓練時間

        訓練時間是實施訓練手段,獲得訓練效果的根本保證。訓練周期包括準備、競賽、休整3個相互緊密銜接的時期,科學的訓練又以周期遞進,后1個周期總在前1個周期的基礎(chǔ)上不斷提高要求,最終才能實現(xiàn)運動員身體機能和運動成績的提高。1堂完整的田徑訓練課一般由準備活動、基本訓練和放松部分組成。短跑訓練的準備活動要求相對較高,僅完成慢跑、韌帶拉伸和跑的專門性等練習就需要花費30min以上的時間,基本部分的練習加上組間間歇,一般需要30~40min,放松時間大概需要10~20min,總計,1堂完整的短跑訓練課大概需要70~90min。為了不過多地影響走訓生回家和文化課的學習,特允許走訓制學生下午提前20min結(jié)束訓練,早上推遲20min訓練。

        具體措施:準備活動部分,對照組每次慢跑1200m,實驗組每次慢跑800m,但實驗組慢跑強度要提高10%左右。短跑項目屬于高強度運動,身體主要運動部位的韌帶容易拉傷,故將實驗組的柔韌性練習,由傳統(tǒng)的肋木壓腿等靜力性拉伸改為行進間踢腿等動力性拉伸,提高了韌帶拉伸的成效。經(jīng)過2年的實踐觀察,發(fā)現(xiàn)實驗組運動員的肌肉拉傷現(xiàn)象比對照組少很多。

        二、訓練負荷

        訓練負荷的控制因素是量和強度。影響負荷量大小的主要因素有:練習次數(shù)、時間、距離等。影響負荷強度大小的主要因素有:練習密度、速度、負重量等。負荷量和負荷強度是不可分割的對立統(tǒng)一。訓練中強度對運動員肌體的影響比訓練量更重要,但也更容易對正處在生長發(fā)育快速期的青少年的神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)臟器官、肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶造成較大的損傷。所以,應遵循學生身心發(fā)展的特點和競技能力提高的規(guī)律,堅持打基礎(chǔ)、促全面、重銜接的訓練原則,確保運動員的可持續(xù)發(fā)展。下面以準備期某1階段短跑運動員的訓練內(nèi)容為例,闡述對“適當減量增強度”的程度的把握和思考(見表1)。

        由下頁表的速度訓練項目可以看出,實驗組的訓練量是對照組的43.9%,對照組進行40m訓練時,學生的練習強度會降低,但實驗組卻能保持最高強度;在進行速度耐力訓練時,實驗組的訓練量是對照組的68.9%,但訓練強度卻提高了10%;在進行力量訓練時,采用負重杠鈴半蹲個數(shù)乘以組數(shù),強度采用個人最大負荷能力的百分比來顯示,因為每名學生的最大負荷能力是不同的,所以練習內(nèi)容部分沒有顯示總負荷量,但可以看出實驗組的負荷強度高于對照組的5%。也就是說,實驗組的訓練貫徹了“適當減量增強度”理念,除了速度耐力訓練允許使用80%的強度以外,速度訓練和力量訓練都要求強度達到90%以上,學生的訓練積極性、訓練狀態(tài)和訓練效果都比對照組好。

        三、訓練方法

        短跑訓練根據(jù)性質(zhì)可分為:速度訓練、力量訓練、靈敏度訓練、柔韌性訓練、耐力訓練等。

        短跑訓練的方法和手段十分豐富,一般教練員會圍繞力量、速度、速度耐力等短跑的最基本素質(zhì),采取重復訓練法、間歇訓練法等手段開展訓練。而“適當減量增強度”則主要是選擇遞差訓練法為主的訓練方法,因為學生會感到每次跑動的距離在減少,運動員從心理上會覺得越來越輕松,從而會不自覺地將最大負荷強度保持到最后。下面根據(jù)表1的安排,具體闡述關(guān)于“適當減量增強度”訓練法的思考。

        1.速度訓練

        速度素質(zhì)是指人體快速運動的能力。包括反應速度、動作速度、位移速度3個方面,訓練最根本的目的就是提高運動員的最大位移速度,就是指在周期性運動中,單位時間內(nèi)人體快速移動的最大距離。從供能角度來說,屬于磷酸原(ATP-CP)系統(tǒng)供能,一般維持時間為6~8s。因此,青少年運動員速度訓練的最佳距離在60m以內(nèi)。速度訓練的最佳時機應該在運動員體能和精力相對旺盛、中樞神經(jīng)靈活性相對較高的時段。

        根據(jù)學生的實際情況,一般安排周一下午進行即可。在速度訓練中,安排以50m計時跑和30m行進間跑為主要手段練習絕對速度。組間休息均采用積極性的休息方式,但對照組要求采用傳統(tǒng)的原地拉伸放松為主,實驗組采用動力性拉伸為主,如,行進間弓步走、彈性踢腿等。同時,通過心率監(jiān)測,確保實驗組運動員每組練習完成后,心率基本恢復到110~120次/分,即開始下一組練習,經(jīng)過3個月的適應性訓練后,根據(jù)監(jiān)控發(fā)現(xiàn),實驗組運動員的恢復速度也相應變快。這樣,相應減少了實驗組的組間休息時間,節(jié)約了整個基本部分的訓練時間。在平時的訓練實踐中,對照組運動員最后幾組的絕對速度會明顯下降,而實驗組運動員卻明顯表現(xiàn)出高昂的斗志,基本上都能跑出自己的最大速度。

        2.速度耐力訓練

        速度耐力是指在設(shè)定的距離內(nèi)保持最大速度移動的時間。供能角度屬于乳酸能(無氧糖酵解)系統(tǒng),一般維持時間為33s左右。所以青少年的速度耐力訓練距離應該在300m以內(nèi)才有效。訓練選擇的時機一般在上次大運動量訓練后,體能已經(jīng)基本恢復(一般在72h)的時間內(nèi)。在小周期訓練計劃里,根據(jù)學生的實際情況,筆者將速度耐力訓練安排在周二和周五下午進行。對照組和實驗組都采用從150m、120m、100m和80m距離逐漸減少的遞差訓練法組織訓練,總跑量分別為1190m、820m。實驗組比對照組總運動量減少了31.1%,但訓練強度卻提高了10%左右。實驗組的組間休息也比對照組減少2min,組間休息對照組仍然采用原地拉伸放松為主,實驗組采用動力性拉伸為主。經(jīng)每次大運動量訓練結(jié)束后監(jiān)測,發(fā)現(xiàn)實驗組運動員的疲勞感更強,但體能恢復時間2組沒有明顯的差異。

        3.速度力量訓練

        力量素質(zhì)包括最大力量、速度力量和力量耐力。速度力量是短跑力量素質(zhì)的核心,也稱快速力量,是指肌肉盡快和盡可能高地發(fā)揮力量快速克服外界負荷的能力。運動員在完成動作時所用的力量越大速度越快,則表現(xiàn)出的速度力量就越大。從供能角度來看,屬于磷酸原(ATP-CP)系統(tǒng)供能,一般能維持6~8s。因此,每組的訓練時間也應控制在6~8s以內(nèi),并需要在精力相對旺盛、中樞神經(jīng)靈活性相對較高的時段進行。

        一般選擇在訓練課的前半部分或單獨的速度力量課中進行。以八年級男運動員的速度力量訓練課為例,在完成充分的準備活動后,先進行以連續(xù)杠鈴快挺為主的上肢速度力量訓練。對照組以30kg(8s)×3次→30kg(8s)×2次為1組,共做2組;實驗組則以35kg(6s)×1次→30kg(6s)×1次→25kg(6s)×1次為1組,共做1組。隨后以負重快速弓步跳為主進行下肢快速力量訓練,對照組以40kg(8s)×3次→40kg(8s)×2次為1組,共做2組,實驗組則以45kg(6s)×1次→40kg(6s)×1次→35kg(6s)×1次為1組,共做1組。結(jié)束以后采用50m快速換腳跳和50m快速弓步跳進行力量的遷移性練習,最后采用動力性拉伸練習放松。最終,實驗組的力量訓練強度明顯高于對照組。

        本文只是從短跑訓練層面為大家提供了一個參考。針對青少年學生的業(yè)余訓練,以適當減量增強度的理念,常年堅持訓練強度控制在90%以上,并采用學生容易接受的倒金字塔型訓練方式,就會真正實現(xiàn)“輕負高質(zhì)”的課余訓練目的。

        參考文獻:

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