宋騰 張躍強(qiáng)

側(cè)手翻是水平三體操技巧教學(xué)內(nèi)容之一，該動作是在手倒立的基礎(chǔ)上進(jìn)行的以蹬、擺、撐使身體側(cè)向旋轉(zhuǎn)的練習(xí)。依照技術(shù)動作結(jié)構(gòu)可以分為以下幾個環(huán)節(jié)：側(cè)向站立準(zhǔn)備；向翻轉(zhuǎn)方向蹬地、擺腿、兩手依次撐地成分腿手倒立；頂肩推手翻轉(zhuǎn)展體成側(cè)向站立姿勢。教學(xué)重點(diǎn)是蹬地、擺腿，兩手依次撐地，兩腿依次落地。教學(xué)難點(diǎn)是直臂、頂肩，經(jīng)分腿倒立過程。通過側(cè)手翻的學(xué)練，可以發(fā)展肩、臂、腰腹部的力量和身體協(xié)調(diào)、平衡以及空間定向的能力。同時，對培養(yǎng)學(xué)生克服困難、樹立自信等意志品質(zhì)均有著積極的作用。筆者在實(shí)踐中，利用跳高墊子與皮筋開展側(cè)手翻教學(xué)取得了較好教學(xué)效果，在此與大家交流。

一、“推手展體”練習(xí)

1.手推墊子成側(cè)立姿勢練習(xí)

練習(xí)目的：通過練習(xí)明確兩手依次推墊的用力順序，提高推手展體動作質(zhì)量及落地穩(wěn)定性。

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組，1名學(xué)生練習(xí)，1名學(xué)生進(jìn)行保護(hù)與幫助。練習(xí)者兩手撐在跳高墊子上（見圖1-1），兩腳用力蹬地跳起（見圖1-2），后落地腿向上擺起，兩手根據(jù)翻轉(zhuǎn)方向依次推離墊子（見圖1-3～圖1-4），身體向外轉(zhuǎn)體90°，保護(hù)與幫助者兩手扶練習(xí)者兩側(cè)腰部，幫助其順勢成側(cè)向站立姿勢（見圖1-5）。練習(xí)5次后2名學(xué)生交換角色繼續(xù)練習(xí)。

保護(hù)與幫助：保護(hù)與幫助者站在練習(xí)者身后，兩手扶其腰部兩側(cè)位置。當(dāng)練習(xí)者兩腿擺起、兩手推墊瞬間，利用兩手“搓”“轉(zhuǎn)”“托”“推”的方法幫助其完成挺胸、展體成側(cè)向站立姿勢的動作。

練習(xí)要求：用力蹬地，兩腿盡量擺高，兩手依次推離墊子，空中挺胸、抬頭、展體，兩腳依次落地，成側(cè)向站立姿勢。

2.手推墊子躲過“紅外線”練習(xí)

練習(xí)目的：通過設(shè)置障礙，提高推手展體的動作質(zhì)量。

練習(xí)方法：3名學(xué)生一組，其中1名學(xué)生練習(xí)，2名學(xué)生拉皮筋。練習(xí)者撐在墊子上，保護(hù)與幫助者將皮筋拉平于練習(xí)者腋下部位（見圖2-1）。練習(xí)者需完成蹬地、擺腿、推手展體成側(cè)向分腿站立姿勢（見圖2-2～圖2-5）。同時，要安全躲過“紅外線”掃描，每名學(xué)生3次機(jī)會，成功完成任務(wù)者與同伴交換位置后繼續(xù)練習(xí)。超過3次未完成者，則終止練習(xí)。

練習(xí)要求：兩臂用力頂肩推手。兩腿蹬地至成側(cè)向站立姿勢時身體任何部位不得觸碰“紅外線”，否則視為任務(wù)失敗，需與拉皮筋者交換位置。

二、“蹬、擺、撐”練習(xí)

1.面向墊子蹬地、擺腿、兩臂支撐身體靠墊成并腿手倒立練習(xí)

練習(xí)目的：掌握兩腿蹬擺動作的用力順序以及兩臂支撐的動作感覺，體驗(yàn)頭下腳上時兩臂支撐肌肉用力的感覺。

練習(xí)方法：練習(xí)前，學(xué)生面對墊子成兩腳前后開立、兩臂前平舉的姿勢（見圖3-1）。練習(xí)時，重心前傾（見圖3-2），兩手支撐在墊子邊沿，后腿先蹬、再向墊子處用力擺起，前腿順勢完成蹬、擺動作。當(dāng)后腿腳跟接觸墊子時，前腿迅速與之并攏，成并腿手倒立姿勢（見圖3-3）。保持2s后雙腿落下還原。3名學(xué)生一組，其中1名學(xué)生練習(xí)，1名學(xué)生扶墊，1名學(xué)生進(jìn)行保護(hù)，同時觀察同伴是否兩腿依次蹬地擺腿成靠墊手倒立動作。完成后3名學(xué)生交換位置。

保護(hù)與幫助：保護(hù)與幫助者站在練習(xí)者側(cè)前方，當(dāng)練習(xí)者兩腿擺起成并腿手倒立時，保護(hù)與幫助者順勢雙手上提練習(xí)者小腿，避免練習(xí)者由于上肢力量不足無法完成并腿手倒立的動作。

練習(xí)要求：兩腿依次完成蹬地擺腿，兩臂直臂頂肩支撐；動作熟練后盡量只用兩腳接觸墊子。

2.面向墊子側(cè)擺腿成身體靠墊分腿手倒立練習(xí)

練習(xí)目的：掌握兩腿側(cè)向依次蹬地、擺腿以及兩手依次支撐的動作，體驗(yàn)分腿手倒立的支撐感覺，發(fā)展肩、臂、腰腹部力量。

練習(xí)方法：練習(xí)前，學(xué)生站在墊子側(cè)方面對墊子成兩腳左右開立、兩臂側(cè)平舉的準(zhǔn)備姿勢（見圖4-1）。練習(xí)時，重心下降同時向翻轉(zhuǎn)方向側(cè)倒（見圖2-2），離墊遠(yuǎn)的腿蹬地、擺腿，離墊近的手迅速撐墊。之后另一腿蹬地、擺腿，另一手完成支撐成分腿靠墊手倒立姿勢（見圖4-3）。保持2s后雙腿依次從側(cè)方落下還原。3名學(xué)生一組，其中1名學(xué)生練習(xí)，1名學(xué)生扶墊，1名學(xué)生進(jìn)行保護(hù)，同時提示練習(xí)者注意蹬地、擺腿、撐地連貫完成，強(qiáng)調(diào)分腿倒立時軀干盡量立直。完成后3名學(xué)生交換位置。

保護(hù)與幫助：保護(hù)與幫助者站在練習(xí)者正后方，兩臂交叉，兩手扶在練習(xí)者腰部兩側(cè)位置。當(dāng)練習(xí)者側(cè)倒、擺腿、撐手時，保護(hù)與幫助者跟隨練習(xí)者順勢移動，同時，兩手跟隨練習(xí)者旋轉(zhuǎn)，在練習(xí)者成分腿手倒立瞬間，保護(hù)與幫助者兩手虎口托住練習(xí)者髖部，兩手掌扶住其腰部兩側(cè)位置。當(dāng)練習(xí)者從側(cè)方落下時，保護(hù)與幫助者一手向上托舉，一手向側(cè)推舉練習(xí)者腰部，幫助其成側(cè)向站立姿勢。

練習(xí)要求：蹬地、擺腿動作迅速、連貫，兩手依次直臂頂肩支撐，成分腿手倒立時展髖、立腰；動作熟練后盡量只以兩腳接觸墊子。

三、“展髖立腰”練習(xí)

1.過“胡同兒”練習(xí)

練習(xí)目的：在翻轉(zhuǎn)過程中使身體形成扇面，身體挺直。

練習(xí)方法：3名學(xué)生一組，將2塊墊子面對面擺放，中間形成一條50～60cm寬的“胡同兒”。1名學(xué)生練習(xí)，2名學(xué)生扶墊子。練習(xí)者側(cè)向站在“胡同兒”外（見圖5-1），用側(cè)手翻的方式通過“胡同兒”（見圖5-2～圖5-5）。練習(xí)者練習(xí)3次后與扶墊者交換位置。以此類推進(jìn)行練習(xí)。

練習(xí)要求：側(cè)向翻轉(zhuǎn)過“胡同兒”時，身體成扇面，挺直。身體任何部位盡量不接觸“胡同兒”。扶墊者注意安全，將墊子扶穩(wěn)，避免練習(xí)者觸碰“胡同兒”后發(fā)生危險；也防止自身被練習(xí)者碰倒。

2.看誰觸得高練習(xí)

練習(xí)目的：通過腳觸不同高度的皮筋，幫助學(xué)生體會頂肩、展髖、立腰的正確翻轉(zhuǎn)動作方法；激發(fā)同伴間的良性競爭意識。

練習(xí)方法：3名學(xué)生一組。其中1名學(xué)生練習(xí)，2名學(xué)生單手上舉將皮筋撐起，皮筋分為3個高度，分別為大臂（見圖6-1）、肘關(guān)節(jié)（見圖6-3）、腕關(guān)節(jié)（見圖6-5）高度。練習(xí)前，學(xué)生側(cè)對墊子成兩腳開立、兩臂側(cè)平舉的準(zhǔn)備姿勢。練習(xí)時，做完整側(cè)手翻動作。在分腿手倒立支撐瞬間，用腳觸皮筋（見圖6-2、圖6-4、圖6-6），之后從側(cè)方落下成兩腿左右分開的側(cè)平舉站立姿勢（見圖6-7）。從最低高度開始挑戰(zhàn)，每名學(xué)生每個高度1次機(jī)會，若最低高度無法挑戰(zhàn)成功，則只挑戰(zhàn)最低高度，挑戰(zhàn)成功后自動升級高度，每人每輪總共3次機(jī)會。挑戰(zhàn)結(jié)束后3名學(xué)生交換位置后繼續(xù)練習(xí)。

練習(xí)要求：支撐成分腿倒立瞬間頂肩、展髖、立腰，身體盡量立直；舉皮筋者不得故意改變皮筋高度。

四、糾正“側(cè)手翻方向不正”的練習(xí)

練習(xí)目的：糾正側(cè)手翻方向以及撐手、落腳不正的錯誤動作；提高動作質(zhì)量。

練習(xí)方法：4名學(xué)生一組，2名學(xué)生雙腳并攏站立，將皮筋掛在腘窩處，形成一條離地高30cm、寬40cm左右的“獨(dú)木橋”。練習(xí)者側(cè)向站在“獨(dú)木橋”上（見圖7-1），進(jìn)行側(cè)手翻完整動作練習(xí)（見圖7-2～圖7-4）。每名學(xué)生完成3次后與同伴交換位置。

保護(hù)與幫助：保護(hù)與幫助者站在練習(xí)者正后方，兩臂交叉，兩手扶在練習(xí)者腰部兩側(cè)位置。

當(dāng)練習(xí)者向側(cè)翻轉(zhuǎn)時，跟隨練習(xí)者順勢移動，同時，兩手跟隨練習(xí)者旋轉(zhuǎn)，并給予一定的助力，使其體會到腰背部繃緊、立直的正確用力感覺，幫助練習(xí)者完成側(cè)手翻完整動作。

練習(xí)要求：從開始站立到撐手、落地盡量在“獨(dú)木橋”范圍內(nèi)完成。

注意事項(xiàng)：墊子應(yīng)選擇為40～50cm左右厚的跳高墊子；皮筋要系緊，拉緊的長度應(yīng)在4～5m之間；利用墊子進(jìn)行練習(xí)時應(yīng)反復(fù)強(qiáng)調(diào)扶穩(wěn)墊子，避免練習(xí)者受傷；各項(xiàng)練習(xí)的目的比較明確，教師可以根據(jù)各課時的重點(diǎn)、難點(diǎn)對練習(xí)方法進(jìn)行有針對性地選擇和組合。