張曉東?溫冠涵

摘要：隨著訓(xùn)練理念和科學(xué)控制水平的不斷提升，人類在百米跑競賽中不斷創(chuàng)造出新的佳績。然而，近年來我國基層訓(xùn)練中短跑優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員成材率卻一直處于較低水平，集中表現(xiàn)為最大速度的提前到來以及速度保持能力的不足。筆者從教以來走訪多地基層體校和學(xué)校短跑業(yè)余訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)多數(shù)教練員在訓(xùn)練的實(shí)施中表現(xiàn)出觀念的落后和手段的單一。本文意在探討引發(fā)上述問題根源的同時(shí)結(jié)合先進(jìn)理念的指導(dǎo)，就短跑基層訓(xùn)練提出筆者的看法，希望對廣大田徑教練員提供參考。

關(guān)鍵詞：短跑；力量訓(xùn)練；放松能力；負(fù)荷

一、從力量訓(xùn)練角度看最大速度的提前到來

基層訓(xùn)練由于訓(xùn)練設(shè)施老舊訓(xùn)練理念落后依然恪守在后蹬力量的發(fā)展上，認(rèn)為后蹬是前進(jìn)的主要?jiǎng)恿?。?xùn)練方法著重進(jìn)行提高伸膝力量與下肢蹬伸能力的杠鈴練習(xí)，卻忽視了屈髖、屈膝肌群力量的同等重要性。我國學(xué)者王保成認(rèn)為以髖為軸的高速擺動(dòng)—平動(dòng)運(yùn)動(dòng)是短跑運(yùn)動(dòng)和短跑技術(shù)的本質(zhì)特征，后蹬動(dòng)作應(yīng)視為以髖為軸的擺動(dòng)運(yùn)動(dòng)的后續(xù)，后蹬不存在于著地過程中的第二次發(fā)力。在途中跑中，由于腿部向后蹬伸動(dòng)作速度慢于人體總重心向前移動(dòng)的速度，這時(shí)腿部向前、向下擺動(dòng)的速度卻快于人體總重心向前移動(dòng)的速度，從而使擺動(dòng)動(dòng)作成為獲得動(dòng)力的主要原因。而正是我們傳統(tǒng)的訓(xùn)練理念蹬與擺腿的技術(shù)在途中跑中不夠協(xié)調(diào)，不能夠很好的踐行擺腿的動(dòng)作幅度和速度的重要性，導(dǎo)致了途中跑開始階段明顯的速度屏障。百米跑并非是簡單的“屈蹬式”蹬伸技術(shù)，以擺促蹬，相互交替進(jìn)行，同時(shí)注重?cái)[腿和擺臂的協(xié)調(diào)配合完成動(dòng)作，突出加強(qiáng)擺腿的動(dòng)作幅度和速度，并與其他環(huán)節(jié)密切配合，才能提高跑速。擺腿著地時(shí)，使體后擺動(dòng)腿在有限的時(shí)間內(nèi)，盡可能地完成較大部分的體后擺動(dòng)和較大部分的大小腿折疊，為人體在支撐時(shí)的擺動(dòng)創(chuàng)造良好的起始條件。相關(guān)分析表明：當(dāng)擺動(dòng)腿越過重心投影點(diǎn)后的前擺力量呈現(xiàn)明顯下降趨勢。因此在訓(xùn)練中，不僅要解決擺動(dòng)腿后肌群力量差的問題，亦有必要增加前擺結(jié)束后的快速下壓力量的練習(xí)。

在基層業(yè)余短跑蹬伸力量訓(xùn)練工作中，我們的運(yùn)動(dòng)員下肢力量協(xié)調(diào)訓(xùn)練以及上下肢肌力配合能力要注意以下幾點(diǎn)：

（一）加大腿部前后群對抗肌和協(xié)同肌群肌力的協(xié)調(diào)練習(xí)。常用的方法有：屈膝抗阻力力量訓(xùn)練（肋木體前傾抗阻力高抬腿、仰臥抗阻力屈伸、俯臥抗阻力屈膝、俯臥腳固定團(tuán)身起），直膝跳躍（無負(fù)重提鍾跳、輕度負(fù)重原地直膝跳），行進(jìn)間提膝下壓走（可結(jié)合負(fù)重練習(xí)）。

（二）核心區(qū)域 （軀干部分 ）力量訓(xùn)練要專項(xiàng)化。可選用的方法有：仰臥 （ 團(tuán)身 ） 兩頭起、仰臥肘支撐后交叉腿、交叉腿側(cè)身斜起坐、仰臥交叉蹬腿 （ 打腿 ）、俯臥三點(diǎn)支撐單手前平舉、屈臂俯臥兩點(diǎn)支撐。

二、從放松能力的角度看保持高速跑進(jìn)能力偏低

放松技術(shù)因競技的需要而受到重視。在基層業(yè)余訓(xùn)練中，教練員多數(shù)只僅僅從放松作用、放松功能上指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員掌握領(lǐng)會(huì)放松技術(shù)。針對放松技術(shù)的訓(xùn)練，我們習(xí)慣的口號是：“身體放松、大步幅大幅度輕松跑、大幅度擺臂”。大量實(shí)踐證明，我們的隊(duì)員在短跑的后程速度降低明顯，我們的放松技術(shù)練習(xí)的后果出現(xiàn)的是身體僵硬。這是因?yàn)殚L期以來墨守成規(guī)的訓(xùn)練忽視了肌肉主動(dòng)肌和被動(dòng)肌力量的協(xié)調(diào)發(fā)展，導(dǎo)致主動(dòng)肌和被動(dòng)肌相互轉(zhuǎn)化活性較低，協(xié)調(diào)工作的效率不高，耗能量相對較多，不具備運(yùn)動(dòng)中經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性的高度統(tǒng)一。而放松技術(shù)的最佳運(yùn)用是在全速跑進(jìn)時(shí)，運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)興奮抑制交換快且靈活，肌肉運(yùn)動(dòng)的主動(dòng)肌和被動(dòng)肌轉(zhuǎn)換靈活且快速，動(dòng)作技術(shù)規(guī)范正確，充分體現(xiàn)科學(xué)性。

百米跑的放松目的在于途中跑時(shí)能量的最大化節(jié)省，從而使能量更加有效地利用，提高競技水平?；鶎佑?xùn)練應(yīng)當(dāng)重視以下三個(gè)方面：

（一）注重肢體肌力的均衡以及柔韌性的發(fā)展：注意快速抬大腿和快速放松大腿相結(jié)合，增加練習(xí)難度，改善大腿的擺動(dòng)能力，可充分利用順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑等；練習(xí)中注意發(fā)展以髖為軸高速擺動(dòng)的力量的發(fā)展；發(fā)展肌體柔韌性的同時(shí)注重上、下肢力量的平衡練習(xí)。

（二）百米跑高度自動(dòng)化的專項(xiàng)技術(shù)的培養(yǎng)：技術(shù)動(dòng)作高度自動(dòng)化，才能在高速跑進(jìn)中表現(xiàn)出上、下肢協(xié)調(diào)配合，步幅變化均勻，重心起伏不大，動(dòng)作規(guī)范流暢，呈現(xiàn)出節(jié)省耗能的放松跑能力。實(shí)踐證明，強(qiáng)度在80%左右的中速跑利于放松能力的形成。

（三）傳統(tǒng)的訓(xùn)練中，一直沿用的30米、60米成績測試適用于對運(yùn)動(dòng)員加速能力的掌握，而途中跑以及速度保持能力的成績評定一直都沒有受到廣大基層教練員的足夠重視。在日常訓(xùn)練中，增加30米-60米段落，80米-100米段落，150-200米成績的測量并轉(zhuǎn)化為短跑成績測量的重要子單位顯得尤為重要。

三、從運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的控制角度看務(wù)實(shí)性訓(xùn)練效果偏低

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是常規(guī)訓(xùn)練課重要的評價(jià)指標(biāo)，也是階段訓(xùn)練計(jì)劃調(diào)整的前提，高效、科學(xué)的選取適宜不同訓(xùn)練水平的個(gè)體的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是中學(xué)業(yè)余訓(xùn)練不容忽視的環(huán)節(jié)。長期以來我們的訓(xùn)練計(jì)劃中，多是以偏概全、以點(diǎn)代面，訓(xùn)練中針對運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)狀況，使運(yùn)動(dòng)員在特定的環(huán)境中訓(xùn)練更得當(dāng)、更有效，更貼近自身的承受度顯得匱乏。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的最佳化與合理化應(yīng)當(dāng)受到高度重視，表現(xiàn)為：訓(xùn)練的量和負(fù)荷、訓(xùn)練的方法和手段如何區(qū)別對待；運(yùn)動(dòng)量過大或不足帶來的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的不平衡而達(dá)不到整體訓(xùn)練效果如何及時(shí)糾正。

在實(shí)際訓(xùn)練中要處理好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷最大化與合理化之間的關(guān)系。中學(xué)業(yè)余訓(xùn)練過程中，由于個(gè)體素質(zhì)差異較大，而提高幅度也參差不齊，每個(gè)人所能承受的運(yùn)動(dòng)量的刺激反應(yīng)也不同，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的量應(yīng)根據(jù)學(xué)生素質(zhì)分段制定并監(jiān)督。這樣既不會(huì)浪費(fèi)時(shí)間又不會(huì)影響訓(xùn)練效果。在訓(xùn)練過程中，應(yīng)及時(shí)掌握學(xué)生對量和強(qiáng)度的反應(yīng)，做好記錄，在實(shí)踐中靈活變化訓(xùn)練方法和增減負(fù)荷。 運(yùn)動(dòng)員個(gè)體創(chuàng)造新的成績，長時(shí)間保持良好狀態(tài)，掌握訓(xùn)練負(fù)荷的最大化與合理化的平衡必不可少。每個(gè)教練員的思維方式不同，受訓(xùn)者的自身素質(zhì)又有差異，因此，對教練員安排的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的最大化的敏感程度也不同。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小比大有安全性，而從實(shí)效性來講運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大比小更勝一籌。如果控制不好最大強(qiáng)度的施加，長期的、過大的訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)使受訓(xùn)者自身免疫機(jī)能受到很大影響并能引起傷病以及運(yùn)動(dòng)能力的下降。所以，對于一個(gè)稱職的教練員，要注意修正運(yùn)動(dòng)負(fù)荷使其更加合理化；合理、有效的調(diào)控不同訓(xùn)練階段強(qiáng)度的疊加和分層布置。

四、結(jié)束語

（一）不斷提高基層教練員業(yè)務(wù)水平，優(yōu)化力量訓(xùn)練手段和方法是當(dāng)前基層訓(xùn)練急需解決的問題。

（二）科學(xué)的放松技術(shù)的理解和運(yùn)用在基層短跑訓(xùn)練工作中應(yīng)當(dāng)受到高度重視。

（三）訓(xùn)練計(jì)劃的制定和實(shí)施過程中嚴(yán)格執(zhí)行“區(qū)別對待”競技原則對于提高中學(xué)業(yè)余訓(xùn)練的整體訓(xùn)練效果意義深遠(yuǎn)。

（作者單位：呼和浩特市第二中學(xué)（東校區(qū)）體育組）