張曉東?溫冠涵

摘要：隨著訓(xùn)練理念和科學(xué)控制水平的不斷提升，人類在百米跑競賽中不斷創(chuàng)造出新的佳績。然而，近年來我國基層訓(xùn)練中短跑優(yōu)秀運動員成材率卻一直處于較低水平，集中表現(xiàn)為最大速度的提前到來以及速度保持能力的不足。筆者從教以來走訪多地基層體校和學(xué)校短跑業(yè)余訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)多數(shù)教練員在訓(xùn)練的實施中表現(xiàn)出觀念的落后和手段的單一。本文意在探討引發(fā)上述問題根源的同時結(jié)合先進(jìn)理念的指導(dǎo)，就短跑基層訓(xùn)練提出筆者的看法，希望對廣大田徑教練員提供參考。

關(guān)鍵詞：短跑；力量訓(xùn)練；放松能力；負(fù)荷

一、從力量訓(xùn)練角度看最大速度的提前到來

基層訓(xùn)練由于訓(xùn)練設(shè)施老舊訓(xùn)練理念落后依然恪守在后蹬力量的發(fā)展上，認(rèn)為后蹬是前進(jìn)的主要動力。訓(xùn)練方法著重進(jìn)行提高伸膝力量與下肢蹬伸能力的杠鈴練習(xí)，卻忽視了屈髖、屈膝肌群力量的同等重要性。我國學(xué)者王保成認(rèn)為以髖為軸的高速擺動—平動運動是短跑運動和短跑技術(shù)的本質(zhì)特征，后蹬動作應(yīng)視為以髖為軸的擺動運動的后續(xù)，后蹬不存在于著地過程中的第二次發(fā)力。在途中跑中，由于腿部向后蹬伸動作速度慢于人體總重心向前移動的速度，這時腿部向前、向下擺動的速度卻快于人體總重心向前移動的速度，從而使擺動動作成為獲得動力的主要原因。而正是我們傳統(tǒng)的訓(xùn)練理念蹬與擺腿的技術(shù)在途中跑中不夠協(xié)調(diào)，不能夠很好的踐行擺腿的動作幅度和速度的重要性，導(dǎo)致了途中跑開始階段明顯的速度屏障。百米跑并非是簡單的“屈蹬式”蹬伸技術(shù)，以擺促蹬，相互交替進(jìn)行，同時注重擺腿和擺臂的協(xié)調(diào)配合完成動作，突出加強擺腿的動作幅度和速度，并與其他環(huán)節(jié)密切配合，才能提高跑速。擺腿著地時，使體后擺動腿在有限的時間內(nèi)，盡可能地完成較大部分的體后擺動和較大部分的大小腿折疊，為人體在支撐時的擺動創(chuàng)造良好的起始條件。相關(guān)分析表明：當(dāng)擺動腿越過重心投影點后的前擺力量呈現(xiàn)明顯下降趨勢。因此在訓(xùn)練中，不僅要解決擺動腿后肌群力量差的問題，亦有必要增加前擺結(jié)束后的快速下壓力量的練習(xí)。

在基層業(yè)余短跑蹬伸力量訓(xùn)練工作中，我們的運動員下肢力量協(xié)調(diào)訓(xùn)練以及上下肢肌力配合能力要注意以下幾點：

（一）加大腿部前后群對抗肌和協(xié)同肌群肌力的協(xié)調(diào)練習(xí)。常用的方法有：屈膝抗阻力力量訓(xùn)練（肋木體前傾抗阻力高抬腿、仰臥抗阻力屈伸、俯臥抗阻力屈膝、俯臥腳固定團(tuán)身起），直膝跳躍（無負(fù)重提鍾跳、輕度負(fù)重原地直膝跳），行進(jìn)間提膝下壓走（可結(jié)合負(fù)重練習(xí)）。

（二）核心區(qū)域 （軀干部分 ）力量訓(xùn)練要專項化?？蛇x用的方法有：仰臥 （ 團(tuán)身 ） 兩頭起、仰臥肘支撐后交叉腿、交叉腿側(cè)身斜起坐、仰臥交叉蹬腿 （ 打腿 ）、俯臥三點支撐單手前平舉、屈臂俯臥兩點支撐。

二、從放松能力的角度看保持高速跑進(jìn)能力偏低

放松技術(shù)因競技的需要而受到重視。在基層業(yè)余訓(xùn)練中，教練員多數(shù)只僅僅從放松作用、放松功能上指導(dǎo)運動員掌握領(lǐng)會放松技術(shù)。針對放松技術(shù)的訓(xùn)練，我們習(xí)慣的口號是：“身體放松、大步幅大幅度輕松跑、大幅度擺臂”。大量實踐證明，我們的隊員在短跑的后程速度降低明顯，我們的放松技術(shù)練習(xí)的后果出現(xiàn)的是身體僵硬。這是因為長期以來墨守成規(guī)的訓(xùn)練忽視了肌肉主動肌和被動肌力量的協(xié)調(diào)發(fā)展，導(dǎo)致主動肌和被動肌相互轉(zhuǎn)化活性較低，協(xié)調(diào)工作的效率不高，耗能量相對較多，不具備運動中經(jīng)濟(jì)性和實效性的高度統(tǒng)一。而放松技術(shù)的最佳運用是在全速跑進(jìn)時，運動中樞神經(jīng)興奮抑制交換快且靈活，肌肉運動的主動肌和被動肌轉(zhuǎn)換靈活且快速，動作技術(shù)規(guī)范正確，充分體現(xiàn)科學(xué)性。

百米跑的放松目的在于途中跑時能量的最大化節(jié)省，從而使能量更加有效地利用，提高競技水平?；鶎佑?xùn)練應(yīng)當(dāng)重視以下三個方面：

（一）注重肢體肌力的均衡以及柔韌性的發(fā)展：注意快速抬大腿和快速放松大腿相結(jié)合，增加練習(xí)難度，改善大腿的擺動能力，可充分利用順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑等；練習(xí)中注意發(fā)展以髖為軸高速擺動的力量的發(fā)展；發(fā)展肌體柔韌性的同時注重上、下肢力量的平衡練習(xí)。

（二）百米跑高度自動化的專項技術(shù)的培養(yǎng)：技術(shù)動作高度自動化，才能在高速跑進(jìn)中表現(xiàn)出上、下肢協(xié)調(diào)配合，步幅變化均勻，重心起伏不大，動作規(guī)范流暢，呈現(xiàn)出節(jié)省耗能的放松跑能力。實踐證明，強度在80%左右的中速跑利于放松能力的形成。

（三）傳統(tǒng)的訓(xùn)練中，一直沿用的30米、60米成績測試適用于對運動員加速能力的掌握，而途中跑以及速度保持能力的成績評定一直都沒有受到廣大基層教練員的足夠重視。在日常訓(xùn)練中，增加30米-60米段落，80米-100米段落，150-200米成績的測量并轉(zhuǎn)化為短跑成績測量的重要子單位顯得尤為重要。

三、從運動負(fù)荷的控制角度看務(wù)實性訓(xùn)練效果偏低

運動負(fù)荷是常規(guī)訓(xùn)練課重要的評價指標(biāo)，也是階段訓(xùn)練計劃調(diào)整的前提，高效、科學(xué)的選取適宜不同訓(xùn)練水平的個體的運動負(fù)荷是中學(xué)業(yè)余訓(xùn)練不容忽視的環(huán)節(jié)。長期以來我們的訓(xùn)練計劃中，多是以偏概全、以點代面，訓(xùn)練中針對運動員的身體素質(zhì)狀況，使運動員在特定的環(huán)境中訓(xùn)練更得當(dāng)、更有效，更貼近自身的承受度顯得匱乏。運動負(fù)荷的最佳化與合理化應(yīng)當(dāng)受到高度重視，表現(xiàn)為：訓(xùn)練的量和負(fù)荷、訓(xùn)練的方法和手段如何區(qū)別對待；運動量過大或不足帶來的運動負(fù)荷的不平衡而達(dá)不到整體訓(xùn)練效果如何及時糾正。

在實際訓(xùn)練中要處理好運動負(fù)荷最大化與合理化之間的關(guān)系。中學(xué)業(yè)余訓(xùn)練過程中，由于個體素質(zhì)差異較大，而提高幅度也參差不齊，每個人所能承受的運動量的刺激反應(yīng)也不同，運動負(fù)荷的量應(yīng)根據(jù)學(xué)生素質(zhì)分段制定并監(jiān)督。這樣既不會浪費時間又不會影響訓(xùn)練效果。在訓(xùn)練過程中，應(yīng)及時掌握學(xué)生對量和強度的反應(yīng)，做好記錄，在實踐中靈活變化訓(xùn)練方法和增減負(fù)荷。 運動員個體創(chuàng)造新的成績，長時間保持良好狀態(tài)，掌握訓(xùn)練負(fù)荷的最大化與合理化的平衡必不可少。每個教練員的思維方式不同，受訓(xùn)者的自身素質(zhì)又有差異，因此，對教練員安排的運動負(fù)荷的最大化的敏感程度也不同。運動負(fù)荷、運動強度小比大有安全性，而從實效性來講運動強度大比小更勝一籌。如果控制不好最大強度的施加，長期的、過大的訓(xùn)練強度會使受訓(xùn)者自身免疫機(jī)能受到很大影響并能引起傷病以及運動能力的下降。所以，對于一個稱職的教練員，要注意修正運動負(fù)荷使其更加合理化；合理、有效的調(diào)控不同訓(xùn)練階段強度的疊加和分層布置。

四、結(jié)束語

（一）不斷提高基層教練員業(yè)務(wù)水平，優(yōu)化力量訓(xùn)練手段和方法是當(dāng)前基層訓(xùn)練急需解決的問題。

（二）科學(xué)的放松技術(shù)的理解和運用在基層短跑訓(xùn)練工作中應(yīng)當(dāng)受到高度重視。

（三）訓(xùn)練計劃的制定和實施過程中嚴(yán)格執(zhí)行“區(qū)別對待”競技原則對于提高中學(xué)業(yè)余訓(xùn)練的整體訓(xùn)練效果意義深遠(yuǎn)。

（作者單位：呼和浩特市第二中學(xué)（東校區(qū)）體育組）