張曉東?溫冠涵

摘要：隨著訓(xùn)練理念和科學(xué)控制水平的不斷提升，人類在百米跑競(jìng)賽中不斷創(chuàng)造出新的佳績。然而，近年來我國基層訓(xùn)練中短跑優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員成材率卻一直處于較低水平，集中表現(xiàn)為最大速度的提前到來以及速度保持能力的不足。筆者從教以來走訪多地基層體校和學(xué)校短跑業(yè)余訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)多數(shù)教練員在訓(xùn)練的實(shí)施中表現(xiàn)出觀念的落后和手段的單一。本文意在探討引發(fā)上述問題根源的同時(shí)結(jié)合先進(jìn)理念的指導(dǎo)，就短跑基層訓(xùn)練提出筆者的看法，希望對(duì)廣大田徑教練員提供參考。

關(guān)鍵詞：短跑；力量訓(xùn)練；放松能力；負(fù)荷

一、從力量訓(xùn)練角度看最大速度的提前到來

基層訓(xùn)練由于訓(xùn)練設(shè)施老舊訓(xùn)練理念落后依然恪守在后蹬力量的發(fā)展上，認(rèn)為后蹬是前進(jìn)的主要?jiǎng)恿?。?xùn)練方法著重進(jìn)行提高伸膝力量與下肢蹬伸能力的杠鈴練習(xí)，卻忽視了屈髖、屈膝肌群力量的同等重要性。我國學(xué)者王保成認(rèn)為以髖為軸的高速擺動(dòng)—平動(dòng)運(yùn)動(dòng)是短跑運(yùn)動(dòng)和短跑技術(shù)的本質(zhì)特征，后蹬動(dòng)作應(yīng)視為以髖為軸的擺動(dòng)運(yùn)動(dòng)的后續(xù)，后蹬不存在于著地過程中的第二次發(fā)力。在途中跑中，由于腿部向后蹬伸動(dòng)作速度慢于人體總重心向前移動(dòng)的速度，這時(shí)腿部向前、向下擺動(dòng)的速度卻快于人體總重心向前移動(dòng)的速度，從而使擺動(dòng)動(dòng)作成為獲得動(dòng)力的主要原因。而正是我們傳統(tǒng)的訓(xùn)練理念蹬與擺腿的技術(shù)在途中跑中不夠協(xié)調(diào)，不能夠很好的踐行擺腿的動(dòng)作幅度和速度的重要性，導(dǎo)致了途中跑開始階段明顯的速度屏障。百米跑并非是簡單的“屈蹬式”蹬伸技術(shù)，以擺促蹬，相互交替進(jìn)行，同時(shí)注重?cái)[腿和擺臂的協(xié)調(diào)配合完成動(dòng)作，突出加強(qiáng)擺腿的動(dòng)作幅度和速度，并與其他環(huán)節(jié)密切配合，才能提高跑速。擺腿著地時(shí)，使體后擺動(dòng)腿在有限的時(shí)間內(nèi)，盡可能地完成較大部分的體后擺動(dòng)和較大部分的大小腿折疊，為人體在支撐時(shí)的擺動(dòng)創(chuàng)造良好的起始條件。相關(guān)分析表明：當(dāng)擺動(dòng)腿越過重心投影點(diǎn)后的前擺力量呈現(xiàn)明顯下降趨勢(shì)。因此在訓(xùn)練中，不僅要解決擺動(dòng)腿后肌群力量差的問題，亦有必要增加前擺結(jié)束后的快速下壓力量的練習(xí)。

在基層業(yè)余短跑蹬伸力量訓(xùn)練工作中，我們的運(yùn)動(dòng)員下肢力量協(xié)調(diào)訓(xùn)練以及上下肢肌力配合能力要注意以下幾點(diǎn)：

（一）加大腿部前后群對(duì)抗肌和協(xié)同肌群肌力的協(xié)調(diào)練習(xí)。常用的方法有：屈膝抗阻力力量訓(xùn)練（肋木體前傾抗阻力高抬腿、仰臥抗阻力屈伸、俯臥抗阻力屈膝、俯臥腳固定團(tuán)身起），直膝跳躍（無負(fù)重提鍾跳、輕度負(fù)重原地直膝跳），行進(jìn)間提膝下壓走（可結(jié)合負(fù)重練習(xí)）。

（二）核心區(qū)域 （軀干部分 ）力量訓(xùn)練要專項(xiàng)化。可選用的方法有：仰臥 （ 團(tuán)身 ） 兩頭起、仰臥肘支撐后交叉腿、交叉腿側(cè)身斜起坐、仰臥交叉蹬腿 （ 打腿 ）、俯臥三點(diǎn)支撐單手前平舉、屈臂俯臥兩點(diǎn)支撐。

二、從放松能力的角度看保持高速跑進(jìn)能力偏低

放松技術(shù)因競(jìng)技的需要而受到重視。在基層業(yè)余訓(xùn)練中，教練員多數(shù)只僅僅從放松作用、放松功能上指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員掌握領(lǐng)會(huì)放松技術(shù)。針對(duì)放松技術(shù)的訓(xùn)練，我們習(xí)慣的口號(hào)是：“身體放松、大步幅大幅度輕松跑、大幅度擺臂”。大量實(shí)踐證明，我們的隊(duì)員在短跑的后程速度降低明顯，我們的放松技術(shù)練習(xí)的后果出現(xiàn)的是身體僵硬。這是因?yàn)殚L期以來墨守成規(guī)的訓(xùn)練忽視了肌肉主動(dòng)肌和被動(dòng)肌力量的協(xié)調(diào)發(fā)展，導(dǎo)致主動(dòng)肌和被動(dòng)肌相互轉(zhuǎn)化活性較低，協(xié)調(diào)工作的效率不高，耗能量相對(duì)較多，不具備運(yùn)動(dòng)中經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性的高度統(tǒng)一。而放松技術(shù)的最佳運(yùn)用是在全速跑進(jìn)時(shí)，運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)興奮抑制交換快且靈活，肌肉運(yùn)動(dòng)的主動(dòng)肌和被動(dòng)肌轉(zhuǎn)換靈活且快速，動(dòng)作技術(shù)規(guī)范正確，充分體現(xiàn)科學(xué)性。

百米跑的放松目的在于途中跑時(shí)能量的最大化節(jié)省，從而使能量更加有效地利用，提高競(jìng)技水平?；鶎佑?xùn)練應(yīng)當(dāng)重視以下三個(gè)方面：

（一）注重肢體肌力的均衡以及柔韌性的發(fā)展：注意快速抬大腿和快速放松大腿相結(jié)合，增加練習(xí)難度，改善大腿的擺動(dòng)能力，可充分利用順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑等；練習(xí)中注意發(fā)展以髖為軸高速擺動(dòng)的力量的發(fā)展；發(fā)展肌體柔韌性的同時(shí)注重上、下肢力量的平衡練習(xí)。

（二）百米跑高度自動(dòng)化的專項(xiàng)技術(shù)的培養(yǎng)：技術(shù)動(dòng)作高度自動(dòng)化，才能在高速跑進(jìn)中表現(xiàn)出上、下肢協(xié)調(diào)配合，步幅變化均勻，重心起伏不大，動(dòng)作規(guī)范流暢，呈現(xiàn)出節(jié)省耗能的放松跑能力。實(shí)踐證明，強(qiáng)度在80%左右的中速跑利于放松能力的形成。

（三）傳統(tǒng)的訓(xùn)練中，一直沿用的30米、60米成績測(cè)試適用于對(duì)運(yùn)動(dòng)員加速能力的掌握，而途中跑以及速度保持能力的成績?cè)u(píng)定一直都沒有受到廣大基層教練員的足夠重視。在日常訓(xùn)練中，增加30米-60米段落，80米-100米段落，150-200米成績的測(cè)量并轉(zhuǎn)化為短跑成績測(cè)量的重要子單位顯得尤為重要。

三、從運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的控制角度看務(wù)實(shí)性訓(xùn)練效果偏低

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是常規(guī)訓(xùn)練課重要的評(píng)價(jià)指標(biāo)，也是階段訓(xùn)練計(jì)劃調(diào)整的前提，高效、科學(xué)的選取適宜不同訓(xùn)練水平的個(gè)體的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是中學(xué)業(yè)余訓(xùn)練不容忽視的環(huán)節(jié)。長期以來我們的訓(xùn)練計(jì)劃中，多是以偏概全、以點(diǎn)代面，訓(xùn)練中針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)狀況，使運(yùn)動(dòng)員在特定的環(huán)境中訓(xùn)練更得當(dāng)、更有效，更貼近自身的承受度顯得匱乏。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的最佳化與合理化應(yīng)當(dāng)受到高度重視，表現(xiàn)為：訓(xùn)練的量和負(fù)荷、訓(xùn)練的方法和手段如何區(qū)別對(duì)待；運(yùn)動(dòng)量過大或不足帶來的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的不平衡而達(dá)不到整體訓(xùn)練效果如何及時(shí)糾正。

在實(shí)際訓(xùn)練中要處理好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷最大化與合理化之間的關(guān)系。中學(xué)業(yè)余訓(xùn)練過程中，由于個(gè)體素質(zhì)差異較大，而提高幅度也參差不齊，每個(gè)人所能承受的運(yùn)動(dòng)量的刺激反應(yīng)也不同，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的量應(yīng)根據(jù)學(xué)生素質(zhì)分段制定并監(jiān)督。這樣既不會(huì)浪費(fèi)時(shí)間又不會(huì)影響訓(xùn)練效果。在訓(xùn)練過程中，應(yīng)及時(shí)掌握學(xué)生對(duì)量和強(qiáng)度的反應(yīng)，做好記錄，在實(shí)踐中靈活變化訓(xùn)練方法和增減負(fù)荷。 運(yùn)動(dòng)員個(gè)體創(chuàng)造新的成績，長時(shí)間保持良好狀態(tài)，掌握訓(xùn)練負(fù)荷的最大化與合理化的平衡必不可少。每個(gè)教練員的思維方式不同，受訓(xùn)者的自身素質(zhì)又有差異，因此，對(duì)教練員安排的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的最大化的敏感程度也不同。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小比大有安全性，而從實(shí)效性來講運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大比小更勝一籌。如果控制不好最大強(qiáng)度的施加，長期的、過大的訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)使受訓(xùn)者自身免疫機(jī)能受到很大影響并能引起傷病以及運(yùn)動(dòng)能力的下降。所以，對(duì)于一個(gè)稱職的教練員，要注意修正運(yùn)動(dòng)負(fù)荷使其更加合理化；合理、有效的調(diào)控不同訓(xùn)練階段強(qiáng)度的疊加和分層布置。

四、結(jié)束語

（一）不斷提高基層教練員業(yè)務(wù)水平，優(yōu)化力量訓(xùn)練手段和方法是當(dāng)前基層訓(xùn)練急需解決的問題。

（二）科學(xué)的放松技術(shù)的理解和運(yùn)用在基層短跑訓(xùn)練工作中應(yīng)當(dāng)受到高度重視。

（三）訓(xùn)練計(jì)劃的制定和實(shí)施過程中嚴(yán)格執(zhí)行“區(qū)別對(duì)待”競(jìng)技原則對(duì)于提高中學(xué)業(yè)余訓(xùn)練的整體訓(xùn)練效果意義深遠(yuǎn)。

（作者單位：呼和浩特市第二中學(xué)（東校區(qū)）體育組）