趙新稱江永華（.山東省嘉祥縣職業(yè)中專，7400；.山東省嘉祥縣第一中學(xué)，7400）

教學(xué)有招：探討教學(xué)規(guī)律 提高教學(xué)實(shí)效 巧用短繩發(fā)展學(xué)生的下肢力量

趙新稱1江永華2（1.山東省嘉祥縣職業(yè)中專，272400；2.山東省嘉祥縣第一中學(xué)，272400）

利用短繩發(fā)展學(xué)生下肢力量，除了常用的各種姿勢的跳繩練習(xí)之外，筆者在平時(shí)的課堂教學(xué)和業(yè)余訓(xùn)練中，嘗試運(yùn)用了一些直接或間接利用短繩發(fā)展學(xué)生下肢力量的練習(xí)方法，效果較好，與各位同仁分享交流。

山東趙新稱

一、靜力性練習(xí)

（一）單人練習(xí)

基本動作：將短繩對折一次，兩繩頭固定在肋木下方距離地面10cm處，形成一個繩套。練習(xí)者把繩套放在小腿的前面，直腿慢慢向身體前方用力拉繩，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10s或稍長時(shí)間，然后放松（見圖1）。

圖1 -1

圖1-2

動作變化：

1.把繩套放在小腿后面，直腿慢慢向身體后方用力拉繩（見圖2）。

圖2-1

圖2-2

2.把繩套放在小腿內(nèi)側(cè)，直腿慢慢向身體內(nèi)側(cè)用力拉繩（見圖3）。

圖3-1

圖3-2

3.把繩套放在小腿外側(cè)，直腿慢慢向身體外側(cè)用力拉繩（見圖4）。

圖4-1

圖4-2

4.把繩套上移到與練習(xí)者膝關(guān)節(jié)齊平的位置固定，練習(xí)時(shí)，大腿抬起與地面平行，小腿自然下垂，將繩套放在小腿前面，小腿慢慢向身體前方用力拉繩（見圖5）。

圖5-1

圖5-2

5.大腿抬起與地面平行，小腿自然下垂，將繩套放在小腿后面，小腿慢慢向身體后方用力拉繩（見圖6）。

圖6-1

圖6-2

6.將繩套放在小腿內(nèi)側(cè)，大腿內(nèi)收，小腿慢慢向身體內(nèi)側(cè)用力拉繩（見圖7）。

7.將繩套放在小腿外側(cè)，大腿外展，小腿慢慢向身體外側(cè)用力拉繩（見圖8）。

8.將繩套上移并固定（高度根據(jù)練習(xí)者身高確定），練習(xí)者面向繩套，用手抓住肋木，一腿屈膝半蹲，另一腿用腳跟部壓住繩套慢慢向下用力拉繩（見圖9）。

9.把繩套再次上移固定（高度根據(jù)練習(xí)者身高確定），練習(xí)者背向繩套，雙手叉腰，一腿成弓步姿勢，另一腿用腳背正面壓住繩套慢慢向下用力拉繩（見圖10）。

圖7

圖8

圖9

圖10

（二）雙人練習(xí)

基本動作：將短繩系成繩套。學(xué)生兩人一組背對背站立，把繩套分別套在兩學(xué)生的小腿前面，兩學(xué)生直腿慢慢向各自的體前均勻用力拉繩，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松（見圖11）。

動作變化：

1.雙人直腿向后、雙人直腿向內(nèi)側(cè)、雙人直腿向外側(cè)拉繩（見圖12）。

2.雙人屈腿向前、向后、向內(nèi)側(cè)、向外側(cè)拉繩（見圖13）。

圖11

圖12-1

圖12-2

圖12-3

圖13-1

圖13-2

圖13-3

圖13-4

注意事項(xiàng)：靜力訓(xùn)練法的關(guān)鍵就是四個字“極度繃緊”，讓肌肉得到最大的刺激，肌纖維和神經(jīng)得到最大的強(qiáng)化，達(dá)到快速增長力量的效果。訓(xùn)練結(jié)束后一定注意充分拉伸放松全身肌肉，避免肌肉僵硬，影響爆發(fā)力。

二、動力性練習(xí)

（一）單人練習(xí)

1.握繩前后跳

練習(xí)方法：將短繩對折一次，練習(xí)者雙手分握繩的兩端，兩臂伸直把繩置于體前，雙足起跳向前跳過跳繩，然后再向后跳過跳繩（見圖14）。

動作變化：單足起跳向前向后跳過跳繩子。

圖14-1

圖14-2

2.正向單足連續(xù)跳

練習(xí)方法：將多根短繩平行擺放在地上，繩間距可根據(jù)練習(xí)要求進(jìn)行調(diào)整，練習(xí)者單足連續(xù)跳過跳繩（見圖15-1）。

動作變化：

（1）正向單足抬腿跳，練習(xí)者一側(cè)大腿抬起單足連續(xù)跳過跳繩（見圖15-2）。

（2）正向單足持球穩(wěn)定跳，練習(xí)者雙手持球于體前，單足依次跳過跳繩，每次動作都要盡量控制身體的穩(wěn)定性（見圖15-3）。

（3）側(cè)向單足連續(xù)跳（見圖15-4）、側(cè)向持球穩(wěn)定跳。

圖15-1

圖15-2

圖15-3

圖15-4

3.雙足連續(xù)跳

練習(xí)方法：將多根短繩平行擺放在地上，繩間距可根據(jù)練習(xí)要求進(jìn)行調(diào)整，練習(xí)者雙足連續(xù)跳過跳繩（見圖16-1）。

動作變化：雙足持球穩(wěn)定跳（見圖16-2）。

圖16-1

圖16-2

4.轉(zhuǎn)髖跳

練習(xí)方法：將多根短繩平行擺放在地上，繩間距可根據(jù)練習(xí)要求進(jìn)行調(diào)節(jié)。練習(xí)者正向雙足起跳后髖部左轉(zhuǎn)90°落地，接著雙足起跳后髖部右轉(zhuǎn)90°，依次跳過擺放的跳繩，練習(xí)時(shí)可向一個方向轉(zhuǎn)，也可向兩個方向轉(zhuǎn)（見圖17）。

5.雙足開合跳

圖17-1

圖17-2

練習(xí)方法：將若干根短繩縱向擺放成兩條長線，長線寬度可根據(jù)練習(xí)要求進(jìn)行調(diào)整。練習(xí)者連續(xù)做分腿跳、合腿跳（見圖18）。

圖18-1

圖18-2

動作變化：雙足開合蹲起跳（見圖19）。

（二）多人練習(xí)

1.高抬腿觸繩

圖19

練習(xí)方法：三人一組，兩人持繩，繩的高度與練習(xí)者髖部齊平，一人連續(xù)做高抬腿觸繩練習(xí)，可做定時(shí)練習(xí)，也可做定數(shù)練習(xí)（見圖20）。

圖20-1

圖20-2

2.側(cè)向跨過跳繩

練習(xí)方法：若干人一組，兩人一繩，縱向排列成一排“跨欄架”，繩的高度在練習(xí)者髖部以下，練習(xí)者側(cè)對跳繩方向，雙腿原地依次屈膝跨過跳繩（見圖21-1）。

動作變化：

（1）正向跨越跳繩（見圖21-2）。

（2）正向單足跳過跳繩、正向雙足跳過跳繩（見圖22）。

圖21-1

圖21-2

圖22-1

圖22-2