文/楊金生 中國中醫(yī)科學院 主任醫(yī)師

失眠了，不妨刮一刮

文/楊金生 中國中醫(yī)科學院 主任醫(yī)師

失眠多發(fā)生在30歲～50歲人群，癥狀輕微的表現為入睡困難或容易早醒，或睡眠輕淺，時睡時醒；較重的則徹夜難眠，在床上翻來覆去。失眠的治療方法就中醫(yī)來講有湯藥內治和針刺、艾灸、刮痧、拔罐、按摩、足浴等外治法，本期我們請專家教您如何通過刮痧防治失眠。

楊金生

博士生導師，全國政協(xié)委員，國家中醫(yī)藥管理局對臺港澳中醫(yī)藥交流合作中心主任、局中醫(yī)師資格認證中心主任、局職業(yè)技能鑒定中心主任、中國科協(xié)中醫(yī)針灸家庭保健首席科學傳播專家、兼任中國針灸學會秘書長、世界針灸學會聯(lián)合會司庫，享受國務院政府特殊津貼專家。

壓力大易失眠

失眠的臨床表現多種多樣，除睡眠方面主要表現為入睡困難、早醒、多夢、易醒、犯困及睡眠質量差等，此外，還體現在軀體方面，如疲倦、頭昏、自汗、胃脘脹滿；精神方面，如精神欠佳、健忘、注意力不易集中以及心理與社會功能方面，如抑郁、人際關系不佳等。雖然臨床表現多樣，但其形成是心理、生理、社會環(huán)境等多方面因素綜合作用的結果，也與社會生活環(huán)境、經濟文化及自身素質等有關，尤其與生活方式變化、工作節(jié)奏加快、社會壓力加重最為密切。

失眠的常見因素主要有三個：精神因素，諸如長時間的壓力、刺激、焦慮等；外界環(huán)境因素，如出差睡眠環(huán)境變化、值夜班后睡眠規(guī)律變化、坐車乘船、室內光線過強、周圍吵鬧等；個體因素，主要是個體的健康狀況和生活習慣，如身體疼痛、皮膚瘙癢、哮喘、睡前飲咖啡或濃茶等。

失眠作為亞健康最突出的表現之一，其門診發(fā)生率高，長時間的失眠會嚴重困擾人們正常的生活、工作、學習與社會交往等。

刮頭頸部→背部→四肢

一頭頸部

對于失眠，采用刮痧療法可緩解癥狀。術者雙手持刮痧板懸肘懸腕，利用刮板前1/3與皮膚形成5o～1 5o角，雙板匯合點在“面中線”，分別向左右兩側額發(fā)際頭維穴方向刮拭，用輕手法刮拭10次～20次；用刮痧板的角點壓按揉神庭穴、頭維穴、印堂穴、攢竹穴、魚腰穴等。

術者一手扶持受術者頭部右側，保持頭部相對穩(wěn)定，另一手握持刮痧板刮拭頭部左側，從太陽穴附近開始，繞耳上，向頭側后部乳突和風池穴方向刮拭，先輕后重，以受術者能耐受為度，最后再逐漸減力輕刮。每一側刮拭10次～20次為宜。

用輕手法以百會穴為起點分別向四神聰穴方向刮拭，每一方向刮拭10次～20次；也可用梳刮法以百會穴為中心向四周放射刮拭，每一方向刮拭10次～20次。用刮痧板一角點壓按揉雙側膽經的風池穴、四神聰穴、雙側安眠穴區(qū)域，每一穴區(qū)刮拭10次～20次。

從百會穴向四神聰穴方向刮

從頭部左側刮至風池穴區(qū)域

二刮背部

用直線刮法刮拭脊柱正中線督脈循行區(qū)域，從大椎穴刮至至陽穴，刮拭10次～20次。

用直線刮法刮拭膀胱經第一側線（脊柱正中旁開1.5寸），從大杼穴刮至膈俞穴，每側各20次～30次，以出痧為度。

重點刮拭神道穴、心俞穴，也可用刮痧板的邊角點壓按揉5次～10次，以局部酸脹為宜。

刮脊柱正中線

刮膀胱經第一側線

三刮四肢

受術者采用仰臥位：用直線刮法刮拭前臂內側的心經循行區(qū)域，每一側刮拭10次～20次，重點刮拭神門穴，也可點壓按揉。接著用直線刮法刮拭小腿內側的脾經循行區(qū)域，從陰陵泉穴刮至三陰交穴，重點刮拭三陰交穴，每一側刮拭10次～20次，也可點壓按揉。

刮心經循行區(qū)域

點揉三陰交穴

要想睡得好，“色氨酸”不可少

1. 宜少食多餐，睡前進食既不宜過飽，也不宜過少。不宜吃難消化或刺激腸胃的食物，避免中醫(yī)所講“胃不和則臥不安”。晚餐應盡量避免肉、蛋、奶等高脂肪、高蛋白、高熱量的食物，或茶、咖啡、姜等刺激性的，或豆類、香蕉、紅薯等易致腹脹的食物。

2. 宜食清淡而富有營養(yǎng)的食物，尤其是富含各種必需氨基酸的優(yōu)良蛋白質，以及富含維生素B和維生素E、維生素C的食品。適當多吃含鈣豐富的食物，有鎮(zhèn)靜和助眠的作用，如牛奶、豆制品、海產品等。

3. 注意食用富含色氨酸的食品，如魚、肉、蛋及奶制品等。攝取充足的色氨酸，可誘導睡眠。每晚睡前若喝牛奶助眠，應搭配餅干、面包之類的甜點，因牛奶含有豐富的蛋白質，可促進血液循環(huán)，反而可提神，如能搭配一些高糖食物，促使血管收縮素分泌，產生睡意。

應對失眠的技巧

不要隨意打亂“生物鐘” 養(yǎng)成良好的睡眠習慣，定時起床和就寢，調整好生物鐘，加班熬夜會打破人們固有的生命運動規(guī)律（即“生物鐘”），影響人體正常的新陳代謝。

保持心情舒暢 避免過度的情志刺激，消除對失眠的恐懼。

適度運動鍛煉 白天可以進行適度運動，但睡前不要劇烈運動（理想的運動時間是傍晚黃昏時）。定時運動可通過緩解白天所累積的緊張情緒，并使得身心放松而促進睡眠，如散步、游泳或騎車等，每周至少3天，每次20分鐘～30分鐘。

臥室環(huán)境舒適 營造舒適、安靜的環(huán)境，睡前可輕輕舒展身體松弛肌肉或沖熱水澡，聽一些柔和的音樂或者翻翻喜歡的書刊，促進入睡。

勤梳頭 睡前用雙手指梳頭，以頭皮發(fā)紅、發(fā)熱為度，因頭部穴位較多，通過梳理起到按摩、刺激作用，可消除疲勞，有助睡眠。