薛飛

摘 要

腹部肌肉力量屬于核心區(qū)力量重要的一部分，強大的核心為四肢的運動提供一個平臺，為了使上肢和下肢圍繞軀干協(xié)調(diào)運動，包括腹部肌肉在內(nèi)的核心肌肉需要使臀部、脊柱和軀干保持穩(wěn)定，如果運動時軀干并不穩(wěn)定，它就會被四肢帶動，做一些意想不到的運動，甚至導(dǎo)致受傷。足球運動中，除了常規(guī)的教學(xué)訓(xùn)練，還包含身體核心的訓(xùn)練，并在熱身練習(xí)中，保留一些鍛煉核心肌群的練習(xí)，本文將介紹幾種有效提高核心區(qū)的腹部肌肉力量的教學(xué)和訓(xùn)練方法。

【關(guān)鍵詞】足球運動；教學(xué)訓(xùn)練

1 反向卷腹的教學(xué)和訓(xùn)練方法

強大的核心使四肢的運動更加穩(wěn)固，并且減少多余的動作，這些動作經(jīng)常在初學(xué)者或者技術(shù)差的球員中出現(xiàn)，足球運動所需的技能涉及到繞軸轉(zhuǎn)體，因此為了使動作完成的效率提高，強壯的身體核心是基礎(chǔ)，當(dāng)你在做一個動作時，身體不必使用一些不必要的肌肉，那么你的運動技能就提高了。

1.1 教學(xué)步驟：

（1）仰面躺在地面上，并向兩側(cè)展開雙臂，以保持平衡。保持頭部、頸部和肩部在地面上。

（2）彎曲臀部和膝蓋，并抬起膝蓋，直到它們在臀部的上方。

（3）通過將膝蓋向內(nèi)拉向頭部進行腹部訓(xùn)練。慢慢地進行這個聯(lián)系。主要的動作是將膝蓋拉向頭部，而不要向膝蓋方向移動肩膀或頭部。

（4）在膝蓋最接近頭部的位置暫停，然后返回到起始位置。

1.2 參與的肌肉

主要肌群：腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌

輔助肌群：胸鎖乳突肌、前鋸肌、大菱形肌、小菱形肌、下斜方肌、腰大肌和腰小肌

2 足球卷腹聚的教學(xué)和訓(xùn)練方法

除了腹肌之外，身體核心還包括每一塊穿過身體重心的肌肉——他們攜手合作，在所有的運動項目中，使幾乎每一個動作加速或者減速。下肢產(chǎn)生的力量，會隨著動力鏈的向上轉(zhuǎn)移而減少，提升核心肌肉能幫助轉(zhuǎn)移力量至四肌，以提高踢球水平。因為足球運動在速度、方向或二者兼而有之等方面，有很多突然的變化，而薄弱的身體核心意味著軀干和上肢在對各種突發(fā)情況作出反應(yīng)時，以不受控制的方式移動，使下肢處于一個危險的境地，因而導(dǎo)致身體受傷。

2.1 教學(xué)步驟

（1）仰面躺下，雙臂向兩側(cè)伸展，屈膝，直到大腿垂直于地面，雙膝之間擠著一個足球。

（2）抬起骨盆，使其離開地面，將雙膝拉向胸前，試圖讓小腿與地面垂直。

（3）教學(xué)中強調(diào)慢慢讓腿部和腿部回到起始位置

參與的肌肉

2.2 主要肌群：腹直肌

輔助肌群：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、股四頭?。ü蓛?nèi)側(cè)肌肉、股外側(cè)肌、股中間肌和股直?。⑼尾壳。ㄑ蠹　⒀〖『枉兰。┖褪占。ù笫占?、長收肌、短收肌、恥骨肌和股薄?。?/p>

2.3 變化動作：將軍椅卷腹

有很多教學(xué)和訓(xùn)練被設(shè)計來加強身體核心，足球卷腹可以在運動場上進行。這種卷腹練習(xí)的一個變化動作鍛煉的重點是腹直肌，可使用將軍椅來完成，靠在將軍椅上，用前臂支撐自己的身體，屈膝，抬起膝蓋并拉向胸前。

3 單車卷腹的教學(xué)和訓(xùn)練方法

許多身體核心的訓(xùn)練都通過一個緩慢地、可控的方式進行，做這個動作時，可慢也可快，在初期教學(xué)中動作標(biāo)準(zhǔn)為前提。

3.1 教學(xué)步驟

（1）仰面躺下，雙手放在頭后面，手指不要碰到一起，肩膀硬貼在地面上。

（2）抬起一條腿，屈膝，使大腿與軀干大約呈90度角，抬起另一條腿，與軀干大約呈45度角。

（3）雙腿交替來回運動，就好像在騎自行車。

3.2 參與的肌肉

主要肌群：腹直肌

輔助肌群：臀部屈肌、股四頭肌、收肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌

3.3 變化動作：轉(zhuǎn)體單車卷腹

為了提升單車卷腹的強度，以及更多地鍛煉腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌，將右肘抬至左膝處，然后將左肘抬至右膝處，交替進行。

4 “V”坐姿傳球的教學(xué)和訓(xùn)練方法

在足球運動中大多數(shù)的力量和體能教練更喜歡選擇多種核心練習(xí)，而不是只關(guān)注少數(shù)的幾個，因為少數(shù)幾個練習(xí)的頻繁重復(fù)會給肌肉組織帶來過度的壓力，這可能導(dǎo)致肌肉過度勞損，在做身體核心練習(xí)時，可以使用一只球，比如對于這個練習(xí)而言，保持球員轉(zhuǎn)注于球會帶來許多益處。

4.1 教學(xué)步驟

（1）雙臂及雙腿伸展，平躺于地下，雙腳腳踝之間夾緊一個足球。

（2）保持腿部伸直，抬起球至頭部上方，直到球位于雙手上方時，松開球，用手接住，這是第一次重復(fù)。

（3）放下腳到起始位置，球握在手中。

（4）為了從手里取回球，重復(fù)上述運動，這是第二次重復(fù)，教學(xué)初期可能做不到在整個練習(xí)中都保持雙腿伸直，可降低要求，隨著力量的提升，盡可能地伸直雙腿，并且盡可能在整個練習(xí)中都保持雙腿伸直。

4.2 參與的肌肉

主要肌群：腹直肌

輔助肌群：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、內(nèi)收肌、髖關(guān)節(jié)屈肌、股四頭肌和前鋸肌進行步驟

5 健身球軀干提的教學(xué)和訓(xùn)練方法

身體核心的訓(xùn)練重點可能僅限于一些仰臥起坐，或者一些直腿提舉，身體核心的訓(xùn)練已經(jīng)不再是一個附屬練習(xí)，而變成了訓(xùn)練的重點，幾乎所有的運動都從身體核心開始延伸，當(dāng)然也都需要經(jīng)過它。

5.1 教學(xué)步驟

（1）仰面靠在一個大的健身球上，保持球在下背部的底下，腳要平放在地面上，并伸開到一個舒適的距離，這將有助于保持身體的穩(wěn)定，大腿應(yīng)在地面平行，并且膝蓋應(yīng)該呈90度彎曲，兩手手指輕觸，放于頭后面。

（2）通過腹肌力量，慢慢抬起肩膀，盡可能地使其遠(yuǎn)離健身球，盡量保持頸部伸直，以避免下巴抵著胸前。

（3）教學(xué)中強調(diào)在動作的最上方停留一會兒，然后慢慢回到起始位置。

5.2 參與的肌肉

主要肌群：腹直肌

輔助肌群：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、前鋸肌和胸鎖乳突肌。

5.3 變化動作：側(cè)向軀干提舉

雙手握住一個足球，并增加一個轉(zhuǎn)體動作，以重點鍛煉腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。，這種簡單地改變會增大所鍛煉的肌肉量，想要增加難度難度可以使用一個實心球代替足球，不斷增加實心球的重量，以增加運動的強度。

以上是在教學(xué)訓(xùn)練中簡單有效提高核心區(qū)腹部力量的幾種方法，對于一個薄弱的身體核心來說，很難通過協(xié)調(diào)身體上下部分來實現(xiàn)高效的動作，薄弱的身體核心所導(dǎo)致的低效運動會增加受傷的風(fēng)險。因此，如果身體核心足夠的強壯，足球運動中的幾乎每一個動作——奔跑、切球、斷球、著陸、踢球以及頂球等都能夠高效地完成。