張霞

中圖分類號：G807 文獻標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2016）07-000-01

摘 要 引體向上是一項以自身力量克服自身重力的力量訓(xùn)練方法，主要發(fā)展人的上肢力量和全身的協(xié)調(diào)性。紹興柯橋區(qū)體育中考和體質(zhì)健康監(jiān)測都已將引體向上這一項目納入其中，然而在測試過程中學(xué)生的成績卻是慘不忍睹。筆者通過查閱文獻資料，同時結(jié)合親身教學(xué)經(jīng)歷通過分析引體向上整個動作過程提出了提高成績的有效途徑，以期為初中生引體向上成績提高提供一定的方法借鑒和理論依據(jù)。

關(guān)鍵詞 初中生 引體向上 體質(zhì)健康 途徑

紹興市多年前就已將引體向上列入體育中考的選考項目當(dāng)中，柯橋區(qū)的滿分標(biāo)準(zhǔn)只要7個。然而，據(jù)近幾年中考項目統(tǒng)計觀察，選考引體向上的人鮮有，學(xué)生只要談到引體向上就直搖頭，幾乎無人敢涉足。因此，筆者將提高初中生引體向上的成績分為兩個途徑：一是質(zhì)變，就是從一個不會到能完成一個；二是量變，即從一個到多個?，F(xiàn)就這兩途徑提出一些引體向上的具體練習(xí)法。

一、質(zhì)的轉(zhuǎn)變：從不會到完成一個

（一）學(xué)會擺動

先讓學(xué)生學(xué)會擺動。兩人一組，幫助者一手搭在臀部，一手搭在腹部。練習(xí)者握杠后，兩腿并攏，全身盡可能放松。以髖關(guān)節(jié)為支點，前后擺動，兩腿禁止發(fā)力，前擺時，雙腿向后挺髖，后擺時，雙腿向前屈髖。在幫助下，擺動協(xié)調(diào)后，學(xué)生自行擺動練習(xí)。建議學(xué)生擺動的幅度不要太大，主要目的是放松全身肌肉，重心始終垂直于地面。

（二）擺動引體向上

握杠后，先兩腿前后擺動，兩次擺動后借助后擺的力量，迅速屈髖制動，同時雙手用力上拉。此時借助擺動的慣性，基本上能夠拉到眼睛與單杠平行的位置，然后重復(fù)練習(xí)。這個擺動引體向上練習(xí)協(xié)調(diào)后，一名學(xué)生托在練習(xí)者腹部，在向上拉的瞬間幫其往上拖。

（三）單杠跳起引體向上

單杠的高度以學(xué)生雙腳能垂直于地面為宜，兩手握杠做引體向上練習(xí)。練習(xí)時，腳跟蹬地同時兩臂迅速向上拉起，拉到最高點時盡量控制住幾秒。練習(xí)時，蹬地力量小，兩臂屈收力量要大。

（四）杠上的力量輔助練習(xí)

1.直角坐拉杠。練習(xí)者先直角坐在地上，然后雙手抓住杠，如果身高矮抓不住杠，可以臀部離地，要求手、身體必須垂直于地面。用力往上的同時，兩腳跟觸地向后一點一點的退，盡量不要借助下肢的力量。整個練習(xí)過程身體始終保持垂直于地面。每組練習(xí)到手臂發(fā)脹為止。

2.跪坐拉杠。練習(xí)者先跪在地上，雙手抓住杠，然后臀部往腳跟靠，手、身體成自然下垂姿勢。另一名幫助者雙手托住練習(xí)者的腳背，當(dāng)練習(xí)者用力往上拉到最高點的時候，微微給點力往上送。幫助者同時調(diào)整練習(xí)者身體是否處于垂直位置，并鼓勵練習(xí)者再堅持多做幾個。

3.懸杠。對于一個都不能完成的學(xué)生而言，單獨完成懸杠非常困難?？梢岳蒙弦粋€練習(xí)方法，幫助者托住其腳背，練習(xí)者拉到最高點后懸住。每組練習(xí)到雙手發(fā)抖放下，再繼續(xù)下一次拉杠懸杠。

4.單人仰臥引體向上。調(diào)低單杠的高度，在低單杠上練習(xí)。學(xué)生位于單杠下，雙手正握單杠，兩臂伸直，兩腳分開與肩同寬，雙手握緊杠面后，兩腳盡量向前伸，盡量使肩關(guān)節(jié)處于單杠正下面，提高難度腳后跟與地面接觸。與傳統(tǒng)引體向上訓(xùn)練法相同，兩臂發(fā)力后，杠面要盡量超過下頜

5.仰臥懸垂引體向上。兩個人一組，一名練習(xí)者雙手正握杠，另一名練習(xí)者抬起懸垂者的雙腳使懸垂者成仰面向上，做向上引體練習(xí)。要求：10-15次為一組，做三組；直臂做向上引體；每次引體動作要引體至胸部觸杠。

6.云梯攀爬。練習(xí)者雙手握杠，位于云梯一端，身體自然懸垂。開始練習(xí)時，重心前移，兩手交替向前，攀爬云梯，身體在梯下迅速前行。針對個人肌力大小靈活調(diào)整攀爬的距離訓(xùn)練的和時間。

二、量的積累：從一個到完成多個

通過前一階段的練習(xí)，學(xué)生的力量、身體的協(xié)調(diào)性都有了很大變化，學(xué)生做引體向上有了質(zhì)的飛躍。在第一階段技術(shù)和力量基礎(chǔ)上第二階段的任務(wù)就是鞏固和提高引體向上的數(shù)量。具體練習(xí)方法如下：

（一）游戲比賽法

將學(xué)生隨機分成人數(shù)相等的兩個組，提出練習(xí)的要求，本組所有的同學(xué)都要參與，不允許有替代練習(xí)者。在練習(xí)結(jié)束時，把每組每位學(xué)生完成的個數(shù)相加，看哪個組累積做得次數(shù)多，多的那個組獲勝，否則為負(fù)。

（二）捆綁法

一種形式是：將學(xué)生按成績分成上中下三等，每組都有上中下三等學(xué)生，每組4-6人，在一定的時期內(nèi)組內(nèi)隊員之間強帶弱，弱協(xié)助強，組內(nèi)學(xué)生互助協(xié)作，共同進步趨向于滿分或達到滿分，學(xué)期末考核時全組加適當(dāng)?shù)姆种?，這樣可以激發(fā)學(xué)生練習(xí)的欲望。另一種形式是：練習(xí)內(nèi)容捆綁法，將引體向上習(xí)與籃球、足球、排球等學(xué)生感興趣的項目進行捆綁，利用興趣是參與的原動力原理，使學(xué)生忘記疲勞，激發(fā)學(xué)生練習(xí)的欲望。

（三）負(fù)重引體向上

練習(xí)者在練習(xí)之前將沙袋綁在雙腿上，或者利用腰帶將一定重量的杠鈴片綁在腰上，利用這種負(fù)重來進行練習(xí)，練習(xí)時注意要保護與幫助。在練習(xí)過程中，引體向上這一環(huán)節(jié)要快速，放下時要緩慢。

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