□ 李娜娜 李建臣（首都體育學(xué)院 北京 100191）

跳遠(yuǎn)專項(xiàng)動(dòng)作技術(shù)分析及訓(xùn)練方法研究

□ 李娜娜 李建臣（首都體育學(xué)院 北京 100191）

筆者通過閱讀跳遠(yuǎn)方面書籍，并上網(wǎng)查閱跳遠(yuǎn)相關(guān)論文數(shù)十篇，采用文獻(xiàn)資料法，專家訪談法，觀察法等研究方法，對(duì)跳遠(yuǎn)的技術(shù)進(jìn)行分析，并針對(duì)不同技術(shù)環(huán)節(jié)特點(diǎn)，提出具體訓(xùn)練方法。通過分析發(fā)現(xiàn)我國(guó)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)的穩(wěn)定性方面還有待提高，而運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、平衡等的身體素質(zhì)對(duì)技術(shù)形成有很大的影響，將不同技術(shù)特點(diǎn)重點(diǎn)分析，并給出幾點(diǎn)建議，以期為跳遠(yuǎn)專項(xiàng)訓(xùn)練提供參考依據(jù)，提高跳遠(yuǎn)成績(jī)。

跳遠(yuǎn) 動(dòng)作技術(shù) 訓(xùn)練方法 探討研究

1、研究目的

跳遠(yuǎn)項(xiàng)目是比較古老的項(xiàng)目之一，同時(shí)也是我國(guó)比較重視的項(xiàng)目，在跳遠(yuǎn)比賽中，我國(guó)的運(yùn)動(dòng)員也曾取得優(yōu)秀的成績(jī)，時(shí)代在進(jìn)步，社會(huì)在發(fā)展，同樣的跳遠(yuǎn)技術(shù)也在不斷進(jìn)步，成績(jī)不斷地提高?，F(xiàn)在世界跳遠(yuǎn)男子記錄是8.95米，女子是7.52米，而我國(guó)記錄男子是8.34米，女子是7.14米，我國(guó)跳遠(yuǎn)水平與世界水平還有一定的差距。我國(guó)優(yōu)秀跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員不能在比賽中發(fā)揮最好水平，這就需要在多方面究其原因，本文主要對(duì)跳遠(yuǎn)技術(shù)進(jìn)行分析歸納，然后給出具體的訓(xùn)練方法。跳遠(yuǎn)一般分為助跑、起跳、騰空、落地四個(gè)階段，四個(gè)階段的銜接非中重要，想要取得好的成績(jī)，好的技術(shù)是必不可少的，同時(shí)合理的訓(xùn)練方法也必不可少。

2、研究對(duì)象與方法

2.1、研究對(duì)象

跳遠(yuǎn)專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作分析及訓(xùn)練方法探討研究

2.2、研究方法

2.2.1、文獻(xiàn)資料法：跳遠(yuǎn)項(xiàng)目發(fā)展以來，國(guó)外以及國(guó)內(nèi)的許多知名學(xué)者都對(duì)跳遠(yuǎn)技術(shù)進(jìn)行分析研究，并得出大量的研究成果，筆者通過萬方數(shù)據(jù)庫、中國(guó)知網(wǎng)等網(wǎng)上搜索工具對(duì)關(guān)鍵詞“跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)分析”“跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法”等進(jìn)行搜索論文二十余篇，并且閱讀大量書籍收集整理相關(guān)文獻(xiàn)資料，為撰寫論文提供了較為充足的理論基礎(chǔ)和依據(jù)。

2.2.2、專家訪談法：通過對(duì)首都體育學(xué)院田徑教研室跳遠(yuǎn)專項(xiàng)老師、跳遠(yuǎn)教練和跳遠(yuǎn)健將運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訪談，對(duì)跳遠(yuǎn)起跳技術(shù)訓(xùn)練中容易出現(xiàn)的問題、易犯錯(cuò)誤、訓(xùn)練中重點(diǎn)和難點(diǎn)進(jìn)行探究。為論文的撰寫提供更多的理論知識(shí)。

2.2.3、觀察法：筆者通過在首都體育學(xué)院本科跳遠(yuǎn)課堂中的觀察，觀察訓(xùn)練者的技術(shù)水平，動(dòng)作規(guī)范，和老師的訓(xùn)練手段和訓(xùn)練方法，并看其訓(xùn)練所達(dá)到的效果，為跳遠(yuǎn)起跳訓(xùn)練手段和訓(xùn)練方法探討研究提供實(shí)踐基礎(chǔ)。

3、研究結(jié)果

3.1、助跑動(dòng)作技術(shù)分析與訓(xùn)練方法

3.1.1、助跑動(dòng)作技術(shù)分析

助跑是跳遠(yuǎn)動(dòng)作的開始，跳遠(yuǎn)發(fā)展到至今助跑一般有兩種方式：一種是由靜止開始助跑，優(yōu)點(diǎn)是身體容易保持平衡，適用于穩(wěn)定性不好的初學(xué)者。另一種是走動(dòng)幾步到助跑起點(diǎn)開始助跑，優(yōu)點(diǎn)是能很快的得到最大速度；助跑加速方式有兩種，一種是平穩(wěn)加速方式，開始階段步頻較慢，然后逐漸加大步長(zhǎng)，之后在保持步長(zhǎng)的基礎(chǔ)上提高步頻，平穩(wěn)加速方式加速時(shí)間較長(zhǎng)，步幅穩(wěn)定，加速過程逐漸、均勻、平穩(wěn)，跑動(dòng)自然輕松。另一種加速方式是積極加速方式，步頻一直保持較高水平，開始幾步身體前傾較大，能很快的達(dá)到最高速度，適用于絕對(duì)速度比較快的運(yùn)動(dòng)員。

最后幾步的助跑技術(shù)尤為重要，是銜接下一個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵。最后幾步在保持最大速度的基礎(chǔ)上加大步長(zhǎng)，重心下移，有學(xué)者表示，把助跑最后第三步重心高度作為100%，則第二步下降7%，最后一步則下降10%。良好的助跑開始是整個(gè)技術(shù)完成的關(guān)鍵，同時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理有較好影響。

3.1.2、助跑練習(xí)法

信號(hào)法：聽口令做加速跑，聽口令做對(duì)應(yīng)的動(dòng)作或相反動(dòng)作，向后坐倒退跑聽信號(hào)急停轉(zhuǎn)180度做加速跑，看教練員手勢(shì)隨意改變運(yùn)動(dòng)方向，擊掌小步跑或高抬腿。

游戲法：兩人迎面拍擊，反映起跳，老鷹捉小雞，貼人游戲，眼疾手快，叫號(hào)扶棍，移動(dòng)足球，報(bào)數(shù)成團(tuán)等助力跑如牽引跑，后推跑，法特萊克速度游戲，迎面接力反復(fù)跑等；

助力跑如牽引跑，后推跑，下坡跑，順風(fēng)跑等；阻力跑如彈力帶抗阻訓(xùn)練，負(fù)重背心跑，綁沙袋跑，障礙物跑等。

3.2、跳遠(yuǎn)起跳動(dòng)作技術(shù)分析與訓(xùn)練方法

3.2.1、跳遠(yuǎn)起跳動(dòng)作技術(shù)分析

起跳腳應(yīng)主動(dòng)積極的著地，足跟先落地然后快速過渡到前腳掌，時(shí)間很短，用肉眼看足跟與足掌幾乎同時(shí)著地，起跳腳在著板的瞬間，髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)應(yīng)該成一直線。著地瞬間著地時(shí)落地角度約為65度到70度。著地腿膝關(guān)節(jié)彎曲到最大則為緩沖階段，緩沖階段膝關(guān)節(jié)角度約為150度，研究表明膝關(guān)節(jié)彎曲度越小，其緩沖效果越好，有利于起跳技術(shù)的提高。起跳腿著地時(shí)，擺動(dòng)腿屈膝于體后，起跳蹬伸時(shí)擺動(dòng)腿向前擺動(dòng)，大腿約于地面平行，小腿自然下垂，起跳腿快速蹬地，髖、膝，踝充分伸展，雙臂用力向上擺起，左臂屈臂大臂約于地面平行，大臂與小臂夾角約90度，右臂向右后方擺動(dòng)。肩部有明顯轉(zhuǎn)動(dòng)，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員鮑威爾的肩部轉(zhuǎn)動(dòng)角約為21度，劉易斯肩部轉(zhuǎn)動(dòng)約為40度。從肩的轉(zhuǎn)動(dòng)速度與其他變量相關(guān)分析研究表明，起跳時(shí)，肩的轉(zhuǎn)動(dòng)幅度小，不過分向前，可獲得較大的垂直初速度和騰起角度。起跳階段，蹬擺結(jié)合比較重要，擺動(dòng)腿的制動(dòng)可使起跳腿快速的蹬伸，有利于起跳技術(shù)的完成。

3.2.2、起跳技術(shù)訓(xùn)練方法

3.2.2.1、單腿蹲起

練習(xí)要求：雙手扶著壘木或其他支撐物，擺動(dòng)腿屈膝使角度大于90度小于180度，起跳腿屈腿下蹲到大腿約與小腿夾角148到170度之間，然后起跳腿蹬地，擺動(dòng)腿腿快速上擺，擺動(dòng)腿高擺，起跳腿用力蹬地，身體重心前上方移動(dòng)，身體稍前傾。練習(xí)目的：優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員鮑威爾著地時(shí)的膝角為170°最大彎曲時(shí)為148°膝關(guān)節(jié)角度彎曲變化為23°在跳遠(yuǎn)中，最后一步起跳時(shí)，使運(yùn)動(dòng)員在合適角度下擺動(dòng)腿快速上擺。

3.2.2.2、三步呈騰空步練習(xí)

練習(xí)要求：沿直線向前助跑三步接騰空步起跳動(dòng)作，騰起后盡量保持空中騰空步姿勢(shì)，當(dāng)身體開始下落時(shí)，主動(dòng)向下放擺動(dòng)腿，雙腿并攏積極前擺，收腹落地。練習(xí)目的：練習(xí)起跳蹬地瞬間的積極加速，感受擺動(dòng)腿上擺，同時(shí)練習(xí)身體協(xié)調(diào)性。

3.2.2.3、跳箱練習(xí)

練習(xí)要求：跳箱由左向右高度依次增加，練習(xí)者由跳箱的左側(cè)開始向右移動(dòng)，左右腳交替踩在跳箱上，從低往高依次練習(xí)，最后一個(gè)跳箱結(jié)束后再由右側(cè)向左側(cè)移動(dòng)，由高到低。加大難度，從左往右練習(xí)時(shí)可由右腳先踩跳箱上，左腳再上，右腳先落地，左腳再落下，從低往高依次練習(xí)，最后一個(gè)跳箱結(jié)束后再由右側(cè)向左側(cè)移動(dòng)，由高到低。練習(xí)目的；練習(xí)腿部力量的同時(shí)，練習(xí)踩點(diǎn)的準(zhǔn)確性，同時(shí)后者又練習(xí)髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)的靈活性。

3.2.2.4、髖關(guān)節(jié)練習(xí)

練習(xí)要求：練習(xí)者仰臥于瑜伽墊上，雙手自然放于體側(cè)，雙腿夾住瑞士球，直腿左右旋轉(zhuǎn)，感受髖部轉(zhuǎn)動(dòng)。或屈膝左右旋轉(zhuǎn)。練習(xí)目的：助跑加速中髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)，起跳騰空時(shí)髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)，空中走步技術(shù)髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)更為明顯，髖關(guān)節(jié)靈活性對(duì)跳遠(yuǎn)技術(shù)有重要的影響。

3.3、騰空與落地動(dòng)作技術(shù)分析與訓(xùn)練方法

3.3.1、騰空與落地動(dòng)作技術(shù)分析

跳遠(yuǎn)騰空技術(shù)自發(fā)展以來一共有四種，分別為：蹲踞式，挺身式，走步式，前滾翻式。蹲踞式是跳遠(yuǎn)最初的空中姿勢(shì)，后來被挺身式取代，挺身式的成績(jī)明顯高于蹲踞式，蹲踞式現(xiàn)在用的較少。前滾翻式因危險(xiǎn)性較大被國(guó)際田聯(lián)取消?，F(xiàn)在最常用的兩種方式是挺身式和走步式，挺身式在中小學(xué)教學(xué)中運(yùn)用較多，走步式在國(guó)家隊(duì)以及優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員中運(yùn)用較多，本文主要對(duì)挺身式和走步式兩種空中姿勢(shì)分析。

3.3.1.1、挺身式。起跳騰空瞬間，擺動(dòng)腿制動(dòng)高擺，起跳腿滯留在身后，身體向前上方高起，雙臂盡量向頭上方伸展，擺動(dòng)腿下放與體后的起跳腿并攏，身體充分伸展，在空中形成“挺胸展髖”姿勢(shì)，然后收腹，雙腿前伸，雙臂前伸，緩沖落地。

3.3.1.2、走步式。走步式又分為兩步半走步式和三步半走步式，起跳騰空后，起跳腿迅速下放，后擺，同時(shí)起跳腿屈膝前擺，在空中完成一個(gè)換步動(dòng)作，這時(shí)，起跳腿在前，擺動(dòng)腿在后，然后擺動(dòng)腿前伸與起跳腿并攏，雙臂可在身后畫一個(gè)圓維持身體平衡后隨著雙腿并攏前伸向前伸展，緩沖落地，為兩步半走步式。在空中完成兩個(gè)換步動(dòng)作為三步半走步式，落地動(dòng)作與兩步半式相同。三步半走步式與兩步半走步式對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)要求較高，但有利于運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提高，所以優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)用三步半走步式。

3.3.2、騰空與落地訓(xùn)練方法

3.3.2.1、展體練習(xí)

練習(xí)要求：練習(xí)者先做原地?cái)[腿蹬地展體練習(xí)，擺動(dòng)大腿擺至約于地面平行，小腿放松，左臂前擺大臂約與地面平行（左腳為起跳腳），小臂彎曲上舉與大臂角度約為90度，右臂右后、上方擺動(dòng)，然后起跳腳蹬地，腳跟提起，上臂同時(shí)上舉，髖、膝、踝部充分伸展。原地之后可以加大難度，一步成展體和三步成展體，由靜止成展體到運(yùn)動(dòng)中成展體，加大難度。練習(xí)目的：空中展體動(dòng)作定型。

3.3.2.2、走步式練習(xí)

練習(xí)要求：練習(xí)者位于兩壘木中間位置，雙手左右兩側(cè)抓住壘木將自己騰空，擺動(dòng)腿空中做高擺動(dòng)作，擺動(dòng)腿高擺后下放，起跳腿迅速前跟，屈膝向前走步，左右交換換步，然后擺動(dòng)腿向前與起跳腿并攏前伸，收腹，雙腿緩慢下落。練習(xí)兩步半走步式同樣方法練習(xí)三步半走步式。練習(xí)目的：感受走步式的肌肉用力感覺。

3.3.2.3、立定跳練習(xí)

練習(xí)要求：練習(xí)者站在跑道上，做立定跳遠(yuǎn)練習(xí)，雙腳開立與肩同寬，起跳時(shí)雙腳用力蹬地，雙腿屈膝前伸，緩沖落地，手臂自身后向前帶動(dòng)身體，注意盡量使膝蓋靠近胸部。練習(xí)目的：使練習(xí)者做原地的屈膝前伸緩沖落地，形成動(dòng)作定型，在空中動(dòng)作結(jié)束時(shí)更好的完成落地動(dòng)作。

3.3.2.4、收腹練習(xí)

練習(xí)要求：練習(xí)者坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，并攏放于體前，雙手握住拉力器，收腹，使用腹部力量帶動(dòng)手臂向前，手臂盡量不要用力，感受腹部發(fā)力。練習(xí)目的：感受騰空落地時(shí)腹部用力收腹，雙腿屈膝前伸。

4、研究結(jié)論與建議

4.1、結(jié)論：跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有其自身的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，前人的研究結(jié)果都為后來技術(shù)的改進(jìn)，成績(jī)的提高做出一定的貢獻(xiàn)，只有完全了解跳遠(yuǎn)動(dòng)作規(guī)律，動(dòng)作技術(shù)的形成才能更好的找出訓(xùn)練中的不足之處，將個(gè)人特點(diǎn)與技術(shù)充分結(jié)合，然后通過合理的手段來改進(jìn)運(yùn)動(dòng)技術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

4.2、建議：

4.2.1、運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的最終目的是在比賽中取得優(yōu)異的成績(jī)，而取得優(yōu)異成績(jī)這就要求運(yùn)動(dòng)員有較好的專項(xiàng)動(dòng)作技術(shù)，通過分析運(yùn)動(dòng)員各階段的動(dòng)作技術(shù)找出其不足點(diǎn)，加強(qiáng)練習(xí)，形成穩(wěn)定的動(dòng)作定型。

4.2.2、良好的身體素質(zhì)有利于動(dòng)作技術(shù)的完成，練習(xí)中可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、平衡等的練習(xí)。

4.2.3、每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都有其自身的特點(diǎn)，在訓(xùn)練中可以將個(gè)人特點(diǎn)和技術(shù)特點(diǎn)結(jié)合，也可以重點(diǎn)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員比較弱的部分，比如起跳爆發(fā)力不夠可以多訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。

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