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        跳遠專項動作技術分析及訓練方法研究

        2016-03-13 22:33:46李娜娜李建臣首都體育學院北京100191
        文體用品與科技 2016年15期
        關鍵詞:跳箱屈膝練習者

        □ 李娜娜 李建臣(首都體育學院 北京 100191)

        跳遠專項動作技術分析及訓練方法研究

        □ 李娜娜 李建臣(首都體育學院 北京 100191)

        筆者通過閱讀跳遠方面書籍,并上網(wǎng)查閱跳遠相關論文數(shù)十篇,采用文獻資料法,專家訪談法,觀察法等研究方法,對跳遠的技術進行分析,并針對不同技術環(huán)節(jié)特點,提出具體訓練方法。通過分析發(fā)現(xiàn)我國運動員技術的穩(wěn)定性方面還有待提高,而運動員的力量、速度、平衡等的身體素質(zhì)對技術形成有很大的影響,將不同技術特點重點分析,并給出幾點建議,以期為跳遠專項訓練提供參考依據(jù),提高跳遠成績。

        跳遠 動作技術 訓練方法 探討研究

        1、研究目的

        跳遠項目是比較古老的項目之一,同時也是我國比較重視的項目,在跳遠比賽中,我國的運動員也曾取得優(yōu)秀的成績,時代在進步,社會在發(fā)展,同樣的跳遠技術也在不斷進步,成績不斷地提高?,F(xiàn)在世界跳遠男子記錄是8.95米,女子是7.52米,而我國記錄男子是8.34米,女子是7.14米,我國跳遠水平與世界水平還有一定的差距。我國優(yōu)秀跳遠運動員不能在比賽中發(fā)揮最好水平,這就需要在多方面究其原因,本文主要對跳遠技術進行分析歸納,然后給出具體的訓練方法。跳遠一般分為助跑、起跳、騰空、落地四個階段,四個階段的銜接非中重要,想要取得好的成績,好的技術是必不可少的,同時合理的訓練方法也必不可少。

        2、研究對象與方法

        2.1、研究對象

        跳遠專項技術動作分析及訓練方法探討研究

        2.2、研究方法

        2.2.1、文獻資料法:跳遠項目發(fā)展以來,國外以及國內(nèi)的許多知名學者都對跳遠技術進行分析研究,并得出大量的研究成果,筆者通過萬方數(shù)據(jù)庫、中國知網(wǎng)等網(wǎng)上搜索工具對關鍵詞“跳遠動作技術分析”“跳遠訓練方法”等進行搜索論文二十余篇,并且閱讀大量書籍收集整理相關文獻資料,為撰寫論文提供了較為充足的理論基礎和依據(jù)。

        2.2.2、專家訪談法:通過對首都體育學院田徑教研室跳遠專項老師、跳遠教練和跳遠健將運動員進行訪談,對跳遠起跳技術訓練中容易出現(xiàn)的問題、易犯錯誤、訓練中重點和難點進行探究。為論文的撰寫提供更多的理論知識。

        2.2.3、觀察法:筆者通過在首都體育學院本科跳遠課堂中的觀察,觀察訓練者的技術水平,動作規(guī)范,和老師的訓練手段和訓練方法,并看其訓練所達到的效果,為跳遠起跳訓練手段和訓練方法探討研究提供實踐基礎。

        3、研究結果

        3.1、助跑動作技術分析與訓練方法

        3.1.1、助跑動作技術分析

        助跑是跳遠動作的開始,跳遠發(fā)展到至今助跑一般有兩種方式:一種是由靜止開始助跑,優(yōu)點是身體容易保持平衡,適用于穩(wěn)定性不好的初學者。另一種是走動幾步到助跑起點開始助跑,優(yōu)點是能很快的得到最大速度;助跑加速方式有兩種,一種是平穩(wěn)加速方式,開始階段步頻較慢,然后逐漸加大步長,之后在保持步長的基礎上提高步頻,平穩(wěn)加速方式加速時間較長,步幅穩(wěn)定,加速過程逐漸、均勻、平穩(wěn),跑動自然輕松。另一種加速方式是積極加速方式,步頻一直保持較高水平,開始幾步身體前傾較大,能很快的達到最高速度,適用于絕對速度比較快的運動員。

        最后幾步的助跑技術尤為重要,是銜接下一個動作的關鍵。最后幾步在保持最大速度的基礎上加大步長,重心下移,有學者表示,把助跑最后第三步重心高度作為100%,則第二步下降7%,最后一步則下降10%。良好的助跑開始是整個技術完成的關鍵,同時對運動員的心理有較好影響。

        3.1.2、助跑練習法

        信號法:聽口令做加速跑,聽口令做對應的動作或相反動作,向后坐倒退跑聽信號急停轉(zhuǎn)180度做加速跑,看教練員手勢隨意改變運動方向,擊掌小步跑或高抬腿。

        游戲法:兩人迎面拍擊,反映起跳,老鷹捉小雞,貼人游戲,眼疾手快,叫號扶棍,移動足球,報數(shù)成團等助力跑如牽引跑,后推跑,法特萊克速度游戲,迎面接力反復跑等;

        助力跑如牽引跑,后推跑,下坡跑,順風跑等;阻力跑如彈力帶抗阻訓練,負重背心跑,綁沙袋跑,障礙物跑等。

        3.2、跳遠起跳動作技術分析與訓練方法

        3.2.1、跳遠起跳動作技術分析

        起跳腳應主動積極的著地,足跟先落地然后快速過渡到前腳掌,時間很短,用肉眼看足跟與足掌幾乎同時著地,起跳腳在著板的瞬間,髖、膝、踝三個關節(jié)應該成一直線。著地瞬間著地時落地角度約為65度到70度。著地腿膝關節(jié)彎曲到最大則為緩沖階段,緩沖階段膝關節(jié)角度約為150度,研究表明膝關節(jié)彎曲度越小,其緩沖效果越好,有利于起跳技術的提高。起跳腿著地時,擺動腿屈膝于體后,起跳蹬伸時擺動腿向前擺動,大腿約于地面平行,小腿自然下垂,起跳腿快速蹬地,髖、膝,踝充分伸展,雙臂用力向上擺起,左臂屈臂大臂約于地面平行,大臂與小臂夾角約90度,右臂向右后方擺動。肩部有明顯轉(zhuǎn)動,優(yōu)秀運動員鮑威爾的肩部轉(zhuǎn)動角約為21度,劉易斯肩部轉(zhuǎn)動約為40度。從肩的轉(zhuǎn)動速度與其他變量相關分析研究表明,起跳時,肩的轉(zhuǎn)動幅度小,不過分向前,可獲得較大的垂直初速度和騰起角度。起跳階段,蹬擺結合比較重要,擺動腿的制動可使起跳腿快速的蹬伸,有利于起跳技術的完成。

        3.2.2、起跳技術訓練方法

        3.2.2.1、單腿蹲起

        練習要求:雙手扶著壘木或其他支撐物,擺動腿屈膝使角度大于90度小于180度,起跳腿屈腿下蹲到大腿約與小腿夾角148到170度之間,然后起跳腿蹬地,擺動腿腿快速上擺,擺動腿高擺,起跳腿用力蹬地,身體重心前上方移動,身體稍前傾。練習目的:優(yōu)秀運動員鮑威爾著地時的膝角為170°最大彎曲時為148°膝關節(jié)角度彎曲變化為23°在跳遠中,最后一步起跳時,使運動員在合適角度下擺動腿快速上擺。

        3.2.2.2、三步呈騰空步練習

        練習要求:沿直線向前助跑三步接騰空步起跳動作,騰起后盡量保持空中騰空步姿勢,當身體開始下落時,主動向下放擺動腿,雙腿并攏積極前擺,收腹落地。練習目的:練習起跳蹬地瞬間的積極加速,感受擺動腿上擺,同時練習身體協(xié)調(diào)性。

        3.2.2.3、跳箱練習

        練習要求:跳箱由左向右高度依次增加,練習者由跳箱的左側開始向右移動,左右腳交替踩在跳箱上,從低往高依次練習,最后一個跳箱結束后再由右側向左側移動,由高到低。加大難度,從左往右練習時可由右腳先踩跳箱上,左腳再上,右腳先落地,左腳再落下,從低往高依次練習,最后一個跳箱結束后再由右側向左側移動,由高到低。練習目的;練習腿部力量的同時,練習踩點的準確性,同時后者又練習髖關節(jié)轉(zhuǎn)動的靈活性。

        3.2.2.4、髖關節(jié)練習

        練習要求:練習者仰臥于瑜伽墊上,雙手自然放于體側,雙腿夾住瑞士球,直腿左右旋轉(zhuǎn),感受髖部轉(zhuǎn)動?;蚯プ笥倚D(zhuǎn)。練習目的:助跑加速中髖關節(jié)轉(zhuǎn)動,起跳騰空時髖關節(jié)轉(zhuǎn)動,空中走步技術髖關節(jié)轉(zhuǎn)動更為明顯,髖關節(jié)靈活性對跳遠技術有重要的影響。

        3.3、騰空與落地動作技術分析與訓練方法

        3.3.1、騰空與落地動作技術分析

        跳遠騰空技術自發(fā)展以來一共有四種,分別為:蹲踞式,挺身式,走步式,前滾翻式。蹲踞式是跳遠最初的空中姿勢,后來被挺身式取代,挺身式的成績明顯高于蹲踞式,蹲踞式現(xiàn)在用的較少。前滾翻式因危險性較大被國際田聯(lián)取消。現(xiàn)在最常用的兩種方式是挺身式和走步式,挺身式在中小學教學中運用較多,走步式在國家隊以及優(yōu)秀運動員中運用較多,本文主要對挺身式和走步式兩種空中姿勢分析。

        3.3.1.1、挺身式。起跳騰空瞬間,擺動腿制動高擺,起跳腿滯留在身后,身體向前上方高起,雙臂盡量向頭上方伸展,擺動腿下放與體后的起跳腿并攏,身體充分伸展,在空中形成“挺胸展髖”姿勢,然后收腹,雙腿前伸,雙臂前伸,緩沖落地。

        3.3.1.2、走步式。走步式又分為兩步半走步式和三步半走步式,起跳騰空后,起跳腿迅速下放,后擺,同時起跳腿屈膝前擺,在空中完成一個換步動作,這時,起跳腿在前,擺動腿在后,然后擺動腿前伸與起跳腿并攏,雙臂可在身后畫一個圓維持身體平衡后隨著雙腿并攏前伸向前伸展,緩沖落地,為兩步半走步式。在空中完成兩個換步動作為三步半走步式,落地動作與兩步半式相同。三步半走步式與兩步半走步式對運動員的身體素質(zhì)要求較高,但有利于運動員成績的提高,所以優(yōu)秀運動員通常會用三步半走步式。

        3.3.2、騰空與落地訓練方法

        3.3.2.1、展體練習

        練習要求:練習者先做原地擺腿蹬地展體練習,擺動大腿擺至約于地面平行,小腿放松,左臂前擺大臂約與地面平行(左腳為起跳腳),小臂彎曲上舉與大臂角度約為90度,右臂右后、上方擺動,然后起跳腳蹬地,腳跟提起,上臂同時上舉,髖、膝、踝部充分伸展。原地之后可以加大難度,一步成展體和三步成展體,由靜止成展體到運動中成展體,加大難度。練習目的:空中展體動作定型。

        3.3.2.2、走步式練習

        練習要求:練習者位于兩壘木中間位置,雙手左右兩側抓住壘木將自己騰空,擺動腿空中做高擺動作,擺動腿高擺后下放,起跳腿迅速前跟,屈膝向前走步,左右交換換步,然后擺動腿向前與起跳腿并攏前伸,收腹,雙腿緩慢下落。練習兩步半走步式同樣方法練習三步半走步式。練習目的:感受走步式的肌肉用力感覺。

        3.3.2.3、立定跳練習

        練習要求:練習者站在跑道上,做立定跳遠練習,雙腳開立與肩同寬,起跳時雙腳用力蹬地,雙腿屈膝前伸,緩沖落地,手臂自身后向前帶動身體,注意盡量使膝蓋靠近胸部。練習目的:使練習者做原地的屈膝前伸緩沖落地,形成動作定型,在空中動作結束時更好的完成落地動作。

        3.3.2.4、收腹練習

        練習要求:練習者坐在瑜伽墊上,雙腿伸直,并攏放于體前,雙手握住拉力器,收腹,使用腹部力量帶動手臂向前,手臂盡量不要用力,感受腹部發(fā)力。練習目的:感受騰空落地時腹部用力收腹,雙腿屈膝前伸。

        4、研究結論與建議

        4.1、結論:跳遠運動項目有其自身的運動特點,前人的研究結果都為后來技術的改進,成績的提高做出一定的貢獻,只有完全了解跳遠動作規(guī)律,動作技術的形成才能更好的找出訓練中的不足之處,將個人特點與技術充分結合,然后通過合理的手段來改進運動技術,提高運動成績。

        4.2、建議:

        4.2.1、運動員練習的最終目的是在比賽中取得優(yōu)異的成績,而取得優(yōu)異成績這就要求運動員有較好的專項動作技術,通過分析運動員各階段的動作技術找出其不足點,加強練習,形成穩(wěn)定的動作定型。

        4.2.2、良好的身體素質(zhì)有利于動作技術的完成,練習中可以加強運動員的力量、速度、平衡等的練習。

        4.2.3、每個運動員都有其自身的特點,在訓練中可以將個人特點和技術特點結合,也可以重點訓練運動員比較弱的部分,比如起跳爆發(fā)力不夠可以多訓練運動員的爆發(fā)力。

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