王樂（山西工商學(xué)院　山西太原　030006）

淺談開展立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)分析及訓(xùn)練方法①

王樂
（山西工商學(xué)院山西太原030006）

摘 要：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是發(fā)展快速跳躍能力的一種重要訓(xùn)練手段，主要是為了測試學(xué)生下肢彈跳力量與協(xié)調(diào)性，當(dāng)然由于其運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)的特殊性，引來了不少省份體育特長考試委員會(huì)的青睞，但是它同樣作為我們高校測試學(xué)生田徑考試的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。因?yàn)樗环矫婵梢钥疾鞂W(xué)生的彈跳能力，另一方面可以考察學(xué)生的協(xié)調(diào)能力，所以讓學(xué)生掌握好立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的動(dòng)作要領(lǐng)，是我們大學(xué)田徑課教學(xué)目標(biāo)之一。

關(guān)鍵詞：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)跳躍協(xié)調(diào)性騰空落地

隨著人們物質(zhì)生活的不斷提高，現(xiàn)在的人們都開始注重自己的身體，尤其體育逐步讓人們?cè)絹碓疥P(guān)注，它可以帶給人們健康的身體和愉悅的心情，所以體育在人們的學(xué)習(xí)、工作和生活中是至關(guān)重要的，它與我們的美好生活息息相關(guān)。隨著快樂體育和陽光體育等不斷的新名詞的提出，充分體現(xiàn)了體育的重要性。但是在我們的大學(xué)校園，同樣體育深受學(xué)生的喜愛，空余時(shí)間，隨處可以看見學(xué)生在運(yùn)動(dòng)場上自由的翱翔，有打籃球的、踢足球的、有打羽毛球的、有打乒乓球的，但是很少有同學(xué)進(jìn)行田徑運(yùn)動(dòng)的，尤其是我們的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)沒有吸引來一位同學(xué)的眼球，孤寂的沙坑靜靜的在操場上躺著。為了使學(xué)生身體均衡的發(fā)展，好多高校對(duì)大學(xué)生開展了田徑課，但是學(xué)生參與的積極性不高。筆者隨機(jī)抽了山西工商學(xué)院2013級(jí)學(xué)生663人，作為研究對(duì)象，經(jīng)過問卷調(diào)查和分析，找出學(xué)生不喜歡田徑的原因，并采取一些措施，盡量把學(xué)生的眼球吸引到體育課堂來。

1　立定三級(jí)跳的動(dòng)作分析

立定三級(jí)跳是在原地起跳后沿直線連續(xù)進(jìn)行的三次跳躍。它要求運(yùn)動(dòng)員有較強(qiáng)的爆發(fā)力、良好的彈跳力和協(xié)調(diào)性，以及強(qiáng)有力的腿部力量。原地三級(jí)跳的成績?nèi)Q于第一跳獲得的水平速度和起跳產(chǎn)生的垂直速度，同時(shí)也和動(dòng)作質(zhì)量、維持身體平衡的能力及三跳比例有關(guān)。由于第一跳獲得的水平速度在三跳過程中不斷降低，所以如何減少水平速度的損耗而又能獲得合理的垂直速度，是原地三級(jí)跳技術(shù)要解決的重要問題。

1.1立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)

第一跳的時(shí)候，人體與地面的夾角比較小，也就是說，騰空的軌跡比較平。主要原因充分保證后面兩跳的加速度。第二跳的要求跨步姿勢要保證較長的時(shí)間，在運(yùn)動(dòng)者跳的過程中，使得兩腿之間的距離保證有較大的夾角。盡可能的使騰空時(shí)間延長一些，為第三跳提供一定優(yōu)越條件。第三跳，為立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的最后一個(gè)間段，經(jīng)過第一、第二跳之后，運(yùn)動(dòng)者的身體加速度有所下降，因此，在第三跳的運(yùn)動(dòng)中，要充分利用剩余的水平速度，盡可能提高垂直速度，以獲得一個(gè)較高、較遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)軌跡。筆者建議在第三跳的騰空過程中，騰空時(shí)間長點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)者可以采取跳遠(yuǎn)的走步式，當(dāng)然騰空時(shí)間短點(diǎn)的可以采用跳遠(yuǎn)的挺身式，根據(jù)運(yùn)動(dòng)者的身體素質(zhì)來決定第三條采取那種形式跳遠(yuǎn)。在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中，身體素質(zhì)是基礎(chǔ)，技術(shù)是關(guān)鍵；所以在加強(qiáng)技術(shù)的同事，也要加強(qiáng)素質(zhì)的訓(xùn)練。如：腰腹肌、下肢的爆發(fā)力和動(dòng)作的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，這樣才能收到事半功倍的效果。（1）爆發(fā)力訓(xùn)練：訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合，訓(xùn)練的主要方法是進(jìn)行中等重量的負(fù)重練習(xí)，如負(fù)重提踵、負(fù)杠鈴原地跳、負(fù)重弓箭步走等；在發(fā)展快速力量的同時(shí)，也要進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí)，以增加肌肉力量。主要練習(xí)有負(fù)大重量蹲起等。并且要同跑和放松練習(xí)結(jié)合起來進(jìn)行。重量可根據(jù)練習(xí)者的實(shí)際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護(hù)或是有監(jiān)督的情況下進(jìn)行才好，這樣比較安全。（2）彈跳力訓(xùn)練：發(fā)展快速力量和跳躍能力能有效發(fā)展彈跳力，其主要練習(xí)有：（1）一般跳躍練習(xí)：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；（2）跳躍障礙練習(xí)：連續(xù)跳躍欄架、跳深、摸高練習(xí)等。（3）腰腹肌訓(xùn)練：仰臥起坐、俯臥挺身、負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。

1.2把握三跳的節(jié)奏

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的三跳節(jié)奏至關(guān)重要，在跳的整個(gè)過程中，三跳之間是協(xié)調(diào)和流暢的。好多同學(xué)三級(jí)跳遠(yuǎn)的節(jié)奏沒有把握好，從而影響了成績。主要存在以下幾種情況：例如有的過快，過快時(shí)身體沒有足夠的騰空時(shí)間，使得腳過早的落地，影響成績發(fā)揮。節(jié)奏過慢也不行，節(jié)奏慢就沒有速度，沒有速度也就沒有遠(yuǎn)度。所以在三跳的節(jié)奏訓(xùn)練上，可以采用連續(xù)的跨步跳（每組60米的連續(xù)跨步跳3～4組）；單腳跳（每組20～30米的連續(xù)單腳跳3～4組，力量弱的一側(cè)可多跳1～2組），單腳跳與跨步跳的結(jié)合練習(xí)（三個(gè)跨步跳中間一個(gè)單腳跳，注意單腳跳的節(jié)奏）。

1.3控制三跳的重心

初學(xué)者在學(xué)習(xí)立定三級(jí)跳時(shí)，往往把握不住第一跳的高度，這就使得后面兩跳無法完成。第一跳太高，向前的速度就會(huì)下降影響第一跳的遠(yuǎn)度，太低又導(dǎo)致擺動(dòng)腿提前下落。所以在練習(xí)過程中不要急于要求學(xué)生完成三跳練習(xí)，應(yīng)該在第一跳的單個(gè)動(dòng)作上下功夫，要求學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)的基礎(chǔ)上做第一跳的練習(xí)（每人每次練習(xí)50次左右）。第二步跨起來，盡量滯空，騰空腿盡量往上抬，遠(yuǎn)度要適度，否則會(huì)影響第三跳的起跳高度。第三跳奮力一跳，要求高度要高，注意空中收腹姿勢伸腿動(dòng)作，上身前傾往前，切記往后倒。

1.4起跳技術(shù)及訓(xùn)練

立定三級(jí)跳的起跳是在立定跳遠(yuǎn)的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，訓(xùn)練應(yīng)注意以下幾個(gè)方面：（1）起跳時(shí)上體要適度屈曲和前傾；（2）起跳時(shí)身體重心前移和降低的程度要適當(dāng)；（3）要探索出合理的蹬地角和騰起角（大約65度左右）。（4）擺動(dòng)要配合蹬地，做到以擺促蹬。（5）要充分利用雙腳蹬地的力量來完成單腳跳出的動(dòng)作，要求協(xié)調(diào)、有力。（6）提高擺腿、擺臂的速度和力量，促使蹬擺有機(jī)結(jié)合和蹬伸的充分有力。練習(xí)方法有：（1）立定跳遠(yuǎn)跳過高30～40cm高的障礙物；（2）30m的連續(xù)半蹲跳練習(xí)；（3）跳欄架練習(xí)（連續(xù)跳過欄架高度適度，遠(yuǎn)度大約1米左右）用來發(fā)展起跳力量。

2　跨步跳技術(shù)及訓(xùn)練

第二跳跨步跳技術(shù)練習(xí)，在做跨步跳時(shí)需要以下兩方面的練習(xí)。

2.1支撐腿力量和扒地速度

單腳跳練習(xí)（可以負(fù)重），單腳上下跳臺(tái)階練習(xí)（臺(tái)階高度30cm），這樣可以提高一跳支撐腿的承受能力；半蹲力量練習(xí)，重量是自己最大力量的75％，要求速度一定要快；蹬地腳著地后的扒地速度如果不快，就會(huì)起到制動(dòng)，從而削減了初始的慣性。練習(xí)可以在15度角度的坡上訓(xùn)練，從上向下做跨步跳，這樣就可以鍛煉支撐

腳著地后的扒地速度，但是上肢的前擺速度和擺動(dòng)腿的前擺速度也不能忽視，這都直接影響到支撐腳的扒地速度。

2.2擺動(dòng)腿的擺動(dòng)速度與動(dòng)作要求

擺動(dòng)腿的擺動(dòng)速度直接影響到初始的慣性，練習(xí)時(shí)可做拉皮筋支撐擺腿練習(xí)；做斜跨臺(tái)階跳，找一個(gè)高約30 cm、連續(xù)10個(gè)到15個(gè)左右的臺(tái)階，做擺腿跳上臺(tái)階練習(xí)，支撐腿跟上，這樣可以鍛煉擺動(dòng)腿的擺動(dòng)速度。

3　第三跳的擺腿和落地技術(shù)

第三跳是用第二跳的擺動(dòng)腿做起跳腿，著地前大腿帶動(dòng)小腿做積極下壓扒地動(dòng)作，著地后及時(shí)屈膝、屈踝進(jìn)行緩沖身體重心迅速前移。當(dāng)身體重心移過支撐點(diǎn)上方時(shí)，在擺動(dòng)腿和兩臂迅速前擺的配合下，起跳腿用力蹬伸，完成第三跳動(dòng)作。第三跳的訓(xùn)練應(yīng)注意：①采用頭頂高處懸掛排球的練習(xí)，提高第三跳的騰空高度，延長騰空時(shí)間。②采用從高處跳下的方法，練習(xí)第三跳落地技術(shù)。③第三跳落地瞬間，小腿積極前伸，爭取落點(diǎn)更遠(yuǎn)。④落地后，低頭含胸并迅速前傾上體，讓重心快速移過落點(diǎn)。

4　下肢力量素質(zhì)練習(xí)

立定三級(jí)跳主要由預(yù)備——三步騰空——落地這三個(gè)步驟組成立定三級(jí)跳對(duì)下肢的力量和爆發(fā)力有嚴(yán)格的要求，如果下肢力量和爆發(fā)力較差，就會(huì)嚴(yán)重影響立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績，所以要想取得好的成績，必須鍛煉下肢力量。

（1）負(fù)重蹲跳起。所謂的負(fù)重練習(xí)，一般指的就是“壓杠鈴”。一般老師根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)和已有的腿部力量基礎(chǔ)，適當(dāng)?shù)脑黾踊驕p少杠鈴的重量。通過負(fù)重練習(xí)只要鍛煉學(xué)生的下肢肌肉力量和踝關(guān)節(jié)的力量。具體方法：雙腳自然開立，兩腳平行，聯(lián)系者屈膝向下半蹲，然后腳猛蹬地，向上跳起。分三組練習(xí)，每組練習(xí)10～15次。

（2）跳深練習(xí)：原地起跳至60 cm高的跳箱上，雙腳起跳落地，再以起跳至同樣高度的跳箱蓋上。分三組練習(xí)，每組練習(xí)10～15次。

（3）單腳交換跳。選擇一個(gè)高度是20 cm的臺(tái)階，雙足交替跳。鍛煉小腿力量和踝關(guān)節(jié)力量。分三組練習(xí)，每組80～100次。

（4）縱跳摸高。這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動(dòng)作及練習(xí)要領(lǐng)：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。分三組練習(xí)，每組練習(xí)10～15次。

總之，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)和其它跳遠(yuǎn)一樣是克服水平障礙的跳躍項(xiàng)目，它能有效地發(fā)展速度、靈敏、力量等素質(zhì)。筆者認(rèn)為“立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)”訓(xùn)練中可以采用以上的技術(shù)分析和練習(xí)方式，要充分的掌握技術(shù)和反復(fù)的練習(xí)，才能有效的提高“立定三級(jí)跳遠(yuǎn)”的成績。

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作者簡介：①王樂（1988，7—），女，漢，山西省太原市人，山西省山西工商學(xué)院教師，主要從事體育教學(xué)工作與研究。

中圖分類號(hào)：G823.4

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：2095-2813（2015）03（b）-0046-02