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        淺談開展立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)分析及訓(xùn)練方法①

        2015-12-05 07:08:45王樂山西工商學(xué)院山西太原030006
        當(dāng)代體育科技 2015年8期
        關(guān)鍵詞:跨步落地力量

        王樂(山西工商學(xué)院 山西太原 030006)

        淺談開展立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)分析及訓(xùn)練方法①

        王樂
        (山西工商學(xué)院山西太原030006)

        摘 要:立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是發(fā)展快速跳躍能力的一種重要訓(xùn)練手段,主要是為了測試學(xué)生下肢彈跳力量與協(xié)調(diào)性,當(dāng)然由于其運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)的特殊性,引來了不少省份體育特長考試委員會(huì)的青睞,但是它同樣作為我們高校測試學(xué)生田徑考試的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。因?yàn)樗环矫婵梢钥疾鞂W(xué)生的彈跳能力,另一方面可以考察學(xué)生的協(xié)調(diào)能力,所以讓學(xué)生掌握好立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的動(dòng)作要領(lǐng),是我們大學(xué)田徑課教學(xué)目標(biāo)之一。

        關(guān)鍵詞:立定三級(jí)跳遠(yuǎn)跳躍協(xié)調(diào)性騰空落地

        隨著人們物質(zhì)生活的不斷提高,現(xiàn)在的人們都開始注重自己的身體,尤其體育逐步讓人們?cè)絹碓疥P(guān)注,它可以帶給人們健康的身體和愉悅的心情,所以體育在人們的學(xué)習(xí)、工作和生活中是至關(guān)重要的,它與我們的美好生活息息相關(guān)。隨著快樂體育和陽光體育等不斷的新名詞的提出,充分體現(xiàn)了體育的重要性。但是在我們的大學(xué)校園,同樣體育深受學(xué)生的喜愛,空余時(shí)間,隨處可以看見學(xué)生在運(yùn)動(dòng)場上自由的翱翔,有打籃球的、踢足球的、有打羽毛球的、有打乒乓球的,但是很少有同學(xué)進(jìn)行田徑運(yùn)動(dòng)的,尤其是我們的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)沒有吸引來一位同學(xué)的眼球,孤寂的沙坑靜靜的在操場上躺著。為了使學(xué)生身體均衡的發(fā)展,好多高校對(duì)大學(xué)生開展了田徑課,但是學(xué)生參與的積極性不高。筆者隨機(jī)抽了山西工商學(xué)院2013級(jí)學(xué)生663人,作為研究對(duì)象,經(jīng)過問卷調(diào)查和分析,找出學(xué)生不喜歡田徑的原因,并采取一些措施,盡量把學(xué)生的眼球吸引到體育課堂來。

        1 立定三級(jí)跳的動(dòng)作分析

        立定三級(jí)跳是在原地起跳后沿直線連續(xù)進(jìn)行的三次跳躍。它要求運(yùn)動(dòng)員有較強(qiáng)的爆發(fā)力、良好的彈跳力和協(xié)調(diào)性,以及強(qiáng)有力的腿部力量。原地三級(jí)跳的成績?nèi)Q于第一跳獲得的水平速度和起跳產(chǎn)生的垂直速度,同時(shí)也和動(dòng)作質(zhì)量、維持身體平衡的能力及三跳比例有關(guān)。由于第一跳獲得的水平速度在三跳過程中不斷降低,所以如何減少水平速度的損耗而又能獲得合理的垂直速度,是原地三級(jí)跳技術(shù)要解決的重要問題。

        1.1立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)

        第一跳的時(shí)候,人體與地面的夾角比較小,也就是說,騰空的軌跡比較平。主要原因充分保證后面兩跳的加速度。第二跳的要求跨步姿勢要保證較長的時(shí)間,在運(yùn)動(dòng)者跳的過程中,使得兩腿之間的距離保證有較大的夾角。盡可能的使騰空時(shí)間延長一些,為第三跳提供一定優(yōu)越條件。第三跳,為立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的最后一個(gè)間段,經(jīng)過第一、第二跳之后,運(yùn)動(dòng)者的身體加速度有所下降,因此,在第三跳的運(yùn)動(dòng)中,要充分利用剩余的水平速度,盡可能提高垂直速度,以獲得一個(gè)較高、較遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)軌跡。筆者建議在第三跳的騰空過程中,騰空時(shí)間長點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)者可以采取跳遠(yuǎn)的走步式,當(dāng)然騰空時(shí)間短點(diǎn)的可以采用跳遠(yuǎn)的挺身式,根據(jù)運(yùn)動(dòng)者的身體素質(zhì)來決定第三條采取那種形式跳遠(yuǎn)。在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中,身體素質(zhì)是基礎(chǔ),技術(shù)是關(guān)鍵;所以在加強(qiáng)技術(shù)的同事,也要加強(qiáng)素質(zhì)的訓(xùn)練。如:腰腹肌、下肢的爆發(fā)力和動(dòng)作的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練,這樣才能收到事半功倍的效果。(1)爆發(fā)力訓(xùn)練:訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合,訓(xùn)練的主要方法是進(jìn)行中等重量的負(fù)重練習(xí),如負(fù)重提踵、負(fù)杠鈴原地跳、負(fù)重弓箭步走等;在發(fā)展快速力量的同時(shí),也要進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí),以增加肌肉力量。主要練習(xí)有負(fù)大重量蹲起等。并且要同跑和放松練習(xí)結(jié)合起來進(jìn)行。重量可根據(jù)練習(xí)者的實(shí)際情況而定,尤其是杠鈴,最好是在有保護(hù)或是有監(jiān)督的情況下進(jìn)行才好,這樣比較安全。(2)彈跳力訓(xùn)練:發(fā)展快速力量和跳躍能力能有效發(fā)展彈跳力,其主要練習(xí)有:(1)一般跳躍練習(xí):單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等;(2)跳躍障礙練習(xí):連續(xù)跳躍欄架、跳深、摸高練習(xí)等。(3)腰腹肌訓(xùn)練:仰臥起坐、俯臥挺身、負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。

        1.2把握三跳的節(jié)奏

        立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的三跳節(jié)奏至關(guān)重要,在跳的整個(gè)過程中,三跳之間是協(xié)調(diào)和流暢的。好多同學(xué)三級(jí)跳遠(yuǎn)的節(jié)奏沒有把握好,從而影響了成績。主要存在以下幾種情況:例如有的過快,過快時(shí)身體沒有足夠的騰空時(shí)間,使得腳過早的落地,影響成績發(fā)揮。節(jié)奏過慢也不行,節(jié)奏慢就沒有速度,沒有速度也就沒有遠(yuǎn)度。所以在三跳的節(jié)奏訓(xùn)練上,可以采用連續(xù)的跨步跳(每組60米的連續(xù)跨步跳3~4組);單腳跳(每組20~30米的連續(xù)單腳跳3~4組,力量弱的一側(cè)可多跳1~2組),單腳跳與跨步跳的結(jié)合練習(xí)(三個(gè)跨步跳中間一個(gè)單腳跳,注意單腳跳的節(jié)奏)。

        1.3控制三跳的重心

        初學(xué)者在學(xué)習(xí)立定三級(jí)跳時(shí),往往把握不住第一跳的高度,這就使得后面兩跳無法完成。第一跳太高,向前的速度就會(huì)下降影響第一跳的遠(yuǎn)度,太低又導(dǎo)致擺動(dòng)腿提前下落。所以在練習(xí)過程中不要急于要求學(xué)生完成三跳練習(xí),應(yīng)該在第一跳的單個(gè)動(dòng)作上下功夫,要求學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)的基礎(chǔ)上做第一跳的練習(xí)(每人每次練習(xí)50次左右)。第二步跨起來,盡量滯空,騰空腿盡量往上抬,遠(yuǎn)度要適度,否則會(huì)影響第三跳的起跳高度。第三跳奮力一跳,要求高度要高,注意空中收腹姿勢伸腿動(dòng)作,上身前傾往前,切記往后倒。

        1.4起跳技術(shù)及訓(xùn)練

        立定三級(jí)跳的起跳是在立定跳遠(yuǎn)的基礎(chǔ)上進(jìn)行的,訓(xùn)練應(yīng)注意以下幾個(gè)方面:(1)起跳時(shí)上體要適度屈曲和前傾;(2)起跳時(shí)身體重心前移和降低的程度要適當(dāng);(3)要探索出合理的蹬地角和騰起角(大約65度左右)。(4)擺動(dòng)要配合蹬地,做到以擺促蹬。(5)要充分利用雙腳蹬地的力量來完成單腳跳出的動(dòng)作,要求協(xié)調(diào)、有力。(6)提高擺腿、擺臂的速度和力量,促使蹬擺有機(jī)結(jié)合和蹬伸的充分有力。練習(xí)方法有:(1)立定跳遠(yuǎn)跳過高30~40cm高的障礙物;(2)30m的連續(xù)半蹲跳練習(xí);(3)跳欄架練習(xí)(連續(xù)跳過欄架高度適度,遠(yuǎn)度大約1米左右)用來發(fā)展起跳力量。

        2 跨步跳技術(shù)及訓(xùn)練

        第二跳跨步跳技術(shù)練習(xí),在做跨步跳時(shí)需要以下兩方面的練習(xí)。

        2.1支撐腿力量和扒地速度

        單腳跳練習(xí)(可以負(fù)重),單腳上下跳臺(tái)階練習(xí)(臺(tái)階高度30cm),這樣可以提高一跳支撐腿的承受能力;半蹲力量練習(xí),重量是自己最大力量的75%,要求速度一定要快;蹬地腳著地后的扒地速度如果不快,就會(huì)起到制動(dòng),從而削減了初始的慣性。練習(xí)可以在15度角度的坡上訓(xùn)練,從上向下做跨步跳,這樣就可以鍛煉支撐

        腳著地后的扒地速度,但是上肢的前擺速度和擺動(dòng)腿的前擺速度也不能忽視,這都直接影響到支撐腳的扒地速度。

        2.2擺動(dòng)腿的擺動(dòng)速度與動(dòng)作要求

        擺動(dòng)腿的擺動(dòng)速度直接影響到初始的慣性,練習(xí)時(shí)可做拉皮筋支撐擺腿練習(xí);做斜跨臺(tái)階跳,找一個(gè)高約30 cm、連續(xù)10個(gè)到15個(gè)左右的臺(tái)階,做擺腿跳上臺(tái)階練習(xí),支撐腿跟上,這樣可以鍛煉擺動(dòng)腿的擺動(dòng)速度。

        3 第三跳的擺腿和落地技術(shù)

        第三跳是用第二跳的擺動(dòng)腿做起跳腿,著地前大腿帶動(dòng)小腿做積極下壓扒地動(dòng)作,著地后及時(shí)屈膝、屈踝進(jìn)行緩沖身體重心迅速前移。當(dāng)身體重心移過支撐點(diǎn)上方時(shí),在擺動(dòng)腿和兩臂迅速前擺的配合下,起跳腿用力蹬伸,完成第三跳動(dòng)作。第三跳的訓(xùn)練應(yīng)注意:①采用頭頂高處懸掛排球的練習(xí),提高第三跳的騰空高度,延長騰空時(shí)間。②采用從高處跳下的方法,練習(xí)第三跳落地技術(shù)。③第三跳落地瞬間,小腿積極前伸,爭取落點(diǎn)更遠(yuǎn)。④落地后,低頭含胸并迅速前傾上體,讓重心快速移過落點(diǎn)。

        4 下肢力量素質(zhì)練習(xí)

        立定三級(jí)跳主要由預(yù)備——三步騰空——落地這三個(gè)步驟組成立定三級(jí)跳對(duì)下肢的力量和爆發(fā)力有嚴(yán)格的要求,如果下肢力量和爆發(fā)力較差,就會(huì)嚴(yán)重影響立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績,所以要想取得好的成績,必須鍛煉下肢力量。

        (1)負(fù)重蹲跳起。所謂的負(fù)重練習(xí),一般指的就是“壓杠鈴”。一般老師根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)和已有的腿部力量基礎(chǔ),適當(dāng)?shù)脑黾踊驕p少杠鈴的重量。通過負(fù)重練習(xí)只要鍛煉學(xué)生的下肢肌肉力量和踝關(guān)節(jié)的力量。具體方法:雙腳自然開立,兩腳平行,聯(lián)系者屈膝向下半蹲,然后腳猛蹬地,向上跳起。分三組練習(xí),每組練習(xí)10~15次。

        (2)跳深練習(xí):原地起跳至60 cm高的跳箱上,雙腳起跳落地,再以起跳至同樣高度的跳箱蓋上。分三組練習(xí),每組練習(xí)10~15次。

        (3)單腳交換跳。選擇一個(gè)高度是20 cm的臺(tái)階,雙足交替跳。鍛煉小腿力量和踝關(guān)節(jié)力量。分三組練習(xí),每組80~100次。

        (4)縱跳摸高。這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動(dòng)作及練習(xí)要領(lǐng):兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。分三組練習(xí),每組練習(xí)10~15次。

        總之,立定三級(jí)跳遠(yuǎn)和其它跳遠(yuǎn)一樣是克服水平障礙的跳躍項(xiàng)目,它能有效地發(fā)展速度、靈敏、力量等素質(zhì)。筆者認(rèn)為“立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)”訓(xùn)練中可以采用以上的技術(shù)分析和練習(xí)方式,要充分的掌握技術(shù)和反復(fù)的練習(xí),才能有效的提高“立定三級(jí)跳遠(yuǎn)”的成績。

        參考文獻(xiàn)

        [1]南仲喜,袁作生.現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練法[M].北京:人民體育出版社,1997(7).

        [2]張久生.立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中應(yīng)重視擺臂的作用[J].體育教學(xué),2005 (6).

        [3]李少群,盧其寶.立定三級(jí)跳遠(yuǎn)“趣味”練習(xí)十法[J].田徑,1998 (10).

        [4]張余成.高考體育素質(zhì)"立定三級(jí)跳遠(yuǎn)"的創(chuàng)新訓(xùn)練[J].甘肅教育,2007(14).

        [5]石炳庚.如何快速提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績[J].黑龍江科技信息,2007(9).

        作者簡介:①王樂(1988,7—),女,漢,山西省太原市人,山西省山西工商學(xué)院教師,主要從事體育教學(xué)工作與研究。

        中圖分類號(hào):G823.4

        文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A

        文章編號(hào):2095-2813(2015)03(b)-0046-02

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