陳自由

摘 要：田徑是比運動員全面身體素質及個人運動能力的運動項目，對力量素質和速度素質要求甚高。如何加強高中田徑運動員的力量訓練，是提高高中田徑運動員水平的重要課題。

關鍵詞：高中;田徑運動;力量訓練;策略

隨著現(xiàn)代文明的發(fā)展與進步，人類腦力勞動的頻率明顯多于體力勞動，導致體力勞動都不足;對于高中生而言，由于忙于學業(yè)，體力勞動尤其是運動量更是明顯不足，體能下降的現(xiàn)象很普遍，因此，如何加強高中生尤其是高中田徑運動員的力量訓練，是提高高中田徑運動員競技水平的重點課題。本人結合自己多年中學體育教學經(jīng)驗，做出若干教學總結，以為同行參考。

一、田徑訓練中力量訓練的原則

1.在訓練時要多采用大負荷與循序漸進遞增負荷相結合原則

大負荷是指訓練的負荷強度和訓練總量，一般要用運動員所能承受的最大負荷或接近最大負荷來進行訓練。因為采用大負荷能迫使肌肉進行最大收縮，能刺激人體產(chǎn)生一系列的生理適應性變化，從而導致肌肉力量的增加。為了達到大負荷，訓練時無疑要保持較大的強度，或者要保持較大的數(shù)量（次數(shù)和組數(shù)）。

2.在力量素質訓練要系統(tǒng)科學安排訓練計劃

在進行發(fā)展力量素質的訓練課中應使各肌肉群交替"進行工作"。例如訓練課開始時，先進行下肢肌肉群的綜合練習，之后軀干肌肉群，然后進行上肢和肩帶肌肉群的練習。在一堂課上安排發(fā)展某些肌肉群練習時，應先促進大量的肌肉群投入工作，然后才可以起動部分或局部肌肉群投入工作。

3.要偏重擺動的動力性練習

在進行發(fā)展力量素質練習時，應偏重于擺動的動力性練習，尤其要注意動作的振幅。這樣做可使運動員獲得用力感和速度感，增強技術動力力量，培養(yǎng)快速完成動作的能力，同時也改進了關節(jié)的靈活性。為了增大動作的振幅，要注意結合肌肉的放松和伸展練習，以使肌肉保持彈性和柔韌性。

4.進行力量練習時，要全神貫注，念動一致，注意安全

肌肉活動總是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調節(jié)下進行的，練習時要全神貫注，練習哪里就想到哪里，使意念活動與練習動作緊密配合保持一致。這樣有助于肌肉力量得到更好的發(fā)展。此外，為了平安練習，達到期望的效果，還應注意加強自我保護和互相保護。尤其在舉或肩負極限重量時，更應該注意加強。

二、田徑訓練中力量訓練的方法

每一個力量練習動作，都有各自的技術規(guī)格的要求。練習時，運動員只有按照技術規(guī)格的要求去操作，才能夠真正做到發(fā)展肌肉群力量的目的。一旦技術動作變了樣，參與活動的肌群也就有所改變，就勢必影響力量訓練的效果。

三、田徑訓練中發(fā)展力量素質我們應該注意的幾個問題

1.力量訓練應該有針對性

力量素質分為一般力量和專項力量兩大類。首先應根據(jù)運動員的訓練水平確定發(fā)展力量的方法，對少年兒童或初級訓練者應優(yōu)先發(fā)展一般力量素質，使之得到全面的發(fā)展。當達到中級以上訓練水平，力量素質的訓練就應朝著專項化方向發(fā)展，即運動專項所需的力量素質，因為田徑運動項目多，每個項目對力量素質的要求是不同的。教練員應針對運動員的項目特點，制定發(fā)展其所需各種力量素質的訓練方法。

2.力量訓練要注意均衡性

田徑運動完成某個動作，參與工作的肌肉可分為主動肌、協(xié)同肌和對抗。三者之間的肌力水平相對均衡，才能完成高質量的動作。如跳躍中的踏跳動作，在著地緩沖階段需要腿部的屈肌完成退讓性的收縮，從而快速地轉入到主動肌的蹬伸，這一過程用時越短，所獲得地面的反作用力就越大，就可能跳得更高或更遠，高速助跑情況下的克制性收縮所需肌肉力量也是非常大的，只有這樣才能防止過多水平速度的損失，盡快地完成爆發(fā)式蹬伸。但在運動訓練中相當多的教練員只注重主動用力肌群的力量，而忽視了對抗肌群的力量。據(jù)研究顯示：當二者之間力量之比少于60%時就容易形成運動損傷，這對體能類項目極為不利，因此在力量訓練中既要注意主動肌力量的提高，又不能忽視對抗肌力量的發(fā)展，另外，在發(fā)展大肌群力量的同時，還要兼顧中、小肌群的肌力，特別是遠端小肌群的力量，如腳掌肌等。

3.力量訓練的負荷強度要有選擇性

田徑運動中力量素質大多以最大力量和速度力量為主，其增長途徑主要有兩個方面：一是肌肉橫截面積的增大，即通過負荷重量和練習次數(shù)的組合，使肌纖維增粗，從而提高肌肉力量;其次是肌肉內(nèi)協(xié)調的改善，即通過訓練，使支配肌肉活動的神經(jīng)系統(tǒng)靈活性提高，在收縮用力中能募集更多的運動單元參與工作，達到提高肌肉力量的效果。二者之間是有質的區(qū)別的，在選擇負荷大小、練習次數(shù)上都有嚴格的規(guī)定。因此，我們在訓練中應根據(jù)運動員的身體技能水平、運動項目，科學規(guī)定負荷強度，及時地調整負重量的變化，才能達到專項所需力量的目的。

4.力量訓練方法宜手段豐富、多樣

田徑運動項目多，各項目間的用力特點不盡相同，因此，力量訓練要接近子動作的發(fā)力特點來選擇適宜的訓練方法。常用的訓練方法有：動力性等長收縮訓練、靜力性等長收縮訓練、等動收縮訓練、超等長收縮訓練、循環(huán)訓練法等。此外，為避免訓練的枯燥和局部負荷過重，提高運動員的訓練興趣，在手段的運用上也要多種多樣，常見力量訓練的手段有：負重抗阻練習、對抗性練習、克服彈性物體的練習、利用力量訓練器械練習、克服外部環(huán)境阻力的練習、克服自身體重的練習、以及電刺激等。教練員應根據(jù)項目特點、運動員水平、器材條件選擇運用。

5.力量訓練的時間安排有講究

力量素質是后天訓練提高快的素質之一，不同的時間間隔安排對力量增長和消退的速度是不一樣的。據(jù)研究表明，力量增長以隔日訓練為最佳。負荷安排應大中小結合，循序漸進，如果安排過密則不利于肌肉的恢復，過松則易于消退。練習過程中注意組次間的休息，力量訓練后，要特別注意使肌肉放松，常用的方法有：拉長肌肉、按摩、熱水浴、桑拿浴等。及時消除肌緊張，能減少能量消耗，并更好地保持肌肉彈性 。

田徑訓練的力量訓練，要以各種方式相結合，合理的結合負重練習，不能冒然照搬他人的訓練方法。循序漸進掌握好力量訓練的比例。田徑運動員應具備良好的力量基礎，為今后專項的提高打下堅實的基礎。

參考文獻：

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