王靜

1.采用上坡跑

1.1上坡跑能有效地提高力量耐力。

短跑尤其是200米、400米、400米欄，要求運動員有較強的保持速度的能力。大量運動實踐告訴人們，要實現(xiàn)這一目標，必須有效提高運動員的腿部力量和力量耐力，只有這樣才能保證運動員在運動過程中始終以較高速度、較大步幅完成比賽，并取得良好的運動成績。為此，人們采用許多方法，大量實踐經(jīng)驗告訴我們，采用上坡跑發(fā)展力量耐力，是行之有效的方法之一，因為運動員在適當角度的坡道上，從下向上運動需要身體克服更大阻力向前運動，因此，在訓練中運動員需要增大擺動腿的擺腿高度和后腿的蹬地力量。這樣長時間、多項地重復練習，將會使短跑運動員的腿部力量得到有效增強。

1.2訓練安排。

1.2.1上坡跑訓練最好的安排在冬訓期間。負荷應保證占整個冬訓總跑量的30%—50%，強度保持在80%以上，可采用120米、150米、200米和300米等幾種段落。每次練習中間要保持一定的間歇時間。間歇時間一般控制在1分鐘左右。訓練的節(jié)奏為每周安排兩次，隔兩天訓練一次，每月的第二周安排三次為宜。

1.2.2負荷要求。負荷強度是短跑訓練的核心。進行上坡跑訓練，同樣應嚴格控制練習強度，通常每周安排一次，以掌握上坡跑的技術動作，特別是跑動中擺動腿的動作和全身協(xié)調(diào)的練習（可適當降低訓練的負荷）為主，另一項是以提高能力為主要目的的練習，運動強度應逐漸提高。同時，應注意根據(jù)不同坡度，提出不同強度要求。通常坡度較大時，強度應相對小一點，坡度較小時，則強度應相對大一些。在冬訓的開始階段強度小一點，但隨著訓練的不斷深入應逐漸加大負荷強度。

1.2.3坡度選擇。最好25°左右，最小不要小于10°，坡度過大容易破壞技術動作，過小則起不到上坡跑的作用。

2.不要忽視技術訓練

2.1技術動作的外觀上應從“兩面一線”抓起。

所謂“兩面一線”是指途中跑時，身體的重心軌跡盡可能趨于同一水平面；身體縱軸前移的軌跡盡可能趨于同一垂直面（保持正直或稍前傾），兩腳前移落地的軌跡盡可能趨于同一直線。力戒出現(xiàn)重心上下波動的“跳著跑”和兩腳落地偏離直線的“曲線跑”。要使身體運動的各個環(huán)節(jié)形成向前的合力，提高快速跑進時身體的穩(wěn)定性、直線性和趨向性。

2.2動作結構上大膽改進傳統(tǒng)模式與觀念，重點強調(diào)以髖為軸的伸髖和積極擺動式落地技術。

傳統(tǒng)的觀念，重點強調(diào)三關節(jié)充分伸直和積極的后蹬效果。塑膠跑道的出現(xiàn)與使用，這種技術已不能滿足新的要求，應提倡大幅度向前擺動技術，即兩臂應在體側豎直平面以肩為軸大幅度向前擺動，兩腿應以髖為軸做積極伸髖、前擺和積極的落地動作。做到“髖軸移動腰部帶，前擺扒地放松快，臀部稍稍往下落，兩臂前后快速擺”。整個快速跑的過程應步頻高，步幅大，動作連貫協(xié)調(diào)。

3.采用橡膠帶練習

3.1材料準備。

將收集到的廢舊汽車內(nèi)胎橫向剪成長約16米、寬3—5厘米左右的帶子若干條，然后分作兩份，一份從兩頭各折回50厘米打結形成兩個套扣備用；另一份兩頭各折回50厘米打結形成兩個套扣，再從中間剪開，連接一條中間寬12厘米兩頭逐漸縮成5厘米長約60—70厘米兩頭各連接布帶（作固定用）的皮革或帆布制成的腰帶，形成專用護套備用。廢舊自行車內(nèi)胎縱向剖成3—5厘米寬的封閉的圓圈備用。

3.2方法。

3.2.1雙人牽引跑練習。首先將運動員按速度分組，速度快的一組為領跑組，速度慢的則為被牽引組。領跑者將橡膠帶的兩頭分別套在肩上，被牽引者則將中間的護套固定在髖關節(jié)處，二者保持途中跑姿勢并拉開一定距離使橡膠帶保持適度緊張。要求以90%以上的強度做80米重復跑3—5次，稍事休息后讓被牽引者保留感覺做2—3次95%左右強度的50米沖跑。實踐證明，此法既能使牽引者在上體適度前傾的情況下發(fā)展快速后蹬的力量及肌肉用力感覺，又能有效診治被牽引者屈髖、后蹬不充分、重心低、坐著跑等易犯錯誤，提高動作質(zhì)量，同時培養(yǎng)學生肌肉的放松能力。

3.2.2雙人牽拉30米起跑練習。練習者肩套橡膠帶蹬在起跑器上，幫助者雙手抓握另一頭并保持適度緊張。練習者聽到信號后即迅速蹬離起跑器，按起跑技術要求做30米起跑練習，幫助者拉緊橡膠帶形成一定阻力后跟進。如此反復做3—5次，稍事休息后讓其保留感覺做30米起跑練習2—3次。此法能有效糾正起跑后抬頭、上體抬起過快過早、后蹬作用不強等易犯錯誤。

3.2.3手套橡膠帶原地擺臂練習。練習者將橡膠帶（自行車內(nèi)胎）的一頭套在兩手上，另一頭固定在高約1.2米左右的立柱上，兩腳前后開立，上體前傾，使膠帶保持適度緊張，幫助者立于其體前約1米處，舉起雙手略高于練習者雙肩，掌心向前。練習者做定量如200次擺臂練習。要求前擺時觸幫助者的手掌，后擺時盡力抬肘。此法從擺臂的方向、軌跡、幅度、力量等方面對學生的擺臂技術進行了強化訓練，能有效促進正確擺臂技術的快速形成。

4.重視上肢力量訓練

現(xiàn)代短跑運動發(fā)展表明，上肢力量在短跑運動中發(fā)揮相當大的作用，它不僅僅起協(xié)調(diào)作用，在現(xiàn)代短跑研究中發(fā)現(xiàn)，上肢力量的大小對下肢的送髖、提腿大小腿折疊、主動落地、蹬地后提拉腿等環(huán)節(jié)的連接、協(xié)調(diào)、速度都起直接或間接的促進作用。以肩為軸的擺動力量練習，以肩為軸的上肢擺動力量是短跑擺動——平動運動系統(tǒng)中十分重要的環(huán)節(jié)。擺臂的速度、幅度和方向?qū)⒅苯佑绊懪芩俸拖轮珨[動效果，因為在跑動中上肢除了對下肢動作頻率有帶動作用，還起到整體運動平衡的作用，上下肢的力量本來就相差很大，上肢發(fā)揮其平衡作用時主要靠強有力的擺動，上下肢力量不均衡的發(fā)展使上下肢無法完成強有力的擺動，造成上下肢動作的失調(diào)，進而影響跑速。負重擺臂練習可有效發(fā)展上肢力量，注意擺動動作結構盡量與比賽動作相一致。

比較有效的上肢訓練方法包括：收臂俯臥撐，杠鈴臥推，杠鈴斜臥推，徒手原地擺動，負重擺動，高抬腿擺動，前彈性阻力擺動，后阻力擺動。