高 斌 劉哲劍

摘要:力量素質(zhì)是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的首要素質(zhì),也是發(fā)展其他素質(zhì)的基礎(chǔ)。在競技健美操的訓(xùn)練中,它直接關(guān)系著運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力和訓(xùn)練水平。本文就競技健美操力量訓(xùn)練的原則和方法進(jìn)行分析研究,為以后的健美操訓(xùn)練提供理論依據(jù)。

關(guān)鍵詞:競技健美操 力量訓(xùn)練 原則 方法

隨著健美操運(yùn)動(dòng)的開展和普及,健美操運(yùn)動(dòng)的技術(shù)水平在不斷提高。近幾年,國際上健美操運(yùn)動(dòng)技術(shù)發(fā)展很快,我國也正在逐漸與國際接軌,健美操的訓(xùn)練已不再是一個(gè)短期的、簡單的過程了,它必須形成一個(gè)全面的、系統(tǒng)的訓(xùn)練體系。健美操的訓(xùn)練是通過各種手段對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體、技術(shù)、意識(shí)和心理的訓(xùn)練,目的在于改善與提高運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能能力,充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中所獲得的技能,并在比賽中取得優(yōu)異成績。在健美操比賽中,各種踢腿、俯臥撐、仰臥起坐、直角支撐、跳躍和轉(zhuǎn)體是比賽的主要?jiǎng)幼?是競技健美操的標(biāo)志,是力量的象征。本研究從競技健美操的角度出發(fā),闡述競技健美操中力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則以及在競技健美操訓(xùn)練中應(yīng)采用的具體方法。

1.競技健美操力量訓(xùn)練的原則

1.1 合理安排負(fù)荷的原則

負(fù)荷是發(fā)展力量素質(zhì)的主要因素。在力量練習(xí)中,應(yīng)在超過己適應(yīng)負(fù)荷的前提下,隨著肌肉力量的增大,有節(jié)奏的逐步提高負(fù)荷量。這是因?yàn)槿梭w功能的改善和提高,必須在新的適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激下才能實(shí)現(xiàn)。如果負(fù)荷總停留在一個(gè)水平上,則肌肉的力量就不能進(jìn)一步提高和增長。

1.2 專門性原則

在力量練習(xí)中,首先對進(jìn)行練習(xí)活動(dòng)的肌肉群要有針對性的進(jìn)行,應(yīng)按所做運(yùn)動(dòng)所需肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練,根據(jù)不同動(dòng)作的特點(diǎn),施加不同的負(fù)荷,這樣一來才能使肌肉的力量明顯提高。其次,在練習(xí)的運(yùn)動(dòng)形式上,應(yīng)盡可能的模擬其運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng),選擇力量練習(xí)。

1.3 合理安排練習(xí)順序的原則

安排每一次力量練習(xí)的順序,應(yīng)從練習(xí)肌肉群和負(fù)荷等方面去考慮。在練習(xí)肌肉的順序上,應(yīng)該把大肌肉群安排在前,小肌肉群在后,因?yàn)樾〖∪馊涸诰毩?xí)中較大肌肉群易于疲勞。此外,在兩個(gè)相繼的練習(xí)中盡可能不要使用同一肌肉群,以保證肌肉在負(fù)荷練習(xí)后有充分的恢復(fù)時(shí)間,延長有效的練習(xí)時(shí)間,提高訓(xùn)練效果。

2.競技健美操力量訓(xùn)練的方法

在競技健美操運(yùn)動(dòng)中,對運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)要求很高。從很大程度上講,力量素質(zhì)的強(qiáng)弱直接關(guān)系難度動(dòng)作完成的好壞,也制約著運(yùn)動(dòng)員水平的提高。

2.1 胸部肌肉練習(xí)方法

2.1.1 臥推

初始姿式:平躺于臥推架條凳上,雙腳著地,雙手直臂持杠鈴于胸上方。

動(dòng)作過程:雙臂慢慢彎曲,雙肘外展,將杠鈴放到胸大肌上部,隨即收縮胸肌,將杠鈴?fù)破鹬岭p臂伸直,重復(fù)進(jìn)行。

動(dòng)作作用:此動(dòng)作主要鍛煉胸大肌、三角肌前束、三頭肌等。

動(dòng)作要點(diǎn):在做動(dòng)作過程中,始終保持挺胸的姿勢,意念集中在胸大肌上,體會(huì)肌肉的收縮和放松過程,杠鈴下放時(shí)速度要慢,不可猛下,以防砸傷胸部。

2.1.2 俯臥撐

初始姿式:雙手直臂撐在俯臥撐架上(或地上)身體保持平宜,雙腳前腳掌著地。

動(dòng)作過程:雙臂同時(shí)屈肘,使上體下降至最低處,略保持片刻,收縮胸大肌、三頭肌等,將上體撐起至原位,重復(fù)進(jìn)行。

動(dòng)作作用:主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌、腹直肌等肌肉。

動(dòng)作要點(diǎn):做動(dòng)作時(shí),意念要放在胸大肌上,動(dòng)作不要太快,保持挺胸姿式。

2.2 臂部肌肉練習(xí)方法

2.2.1 杠鈴臂屈伸

初始姿式:仰臥在長凳上,雙手握杠鈴直臂將杠鈴置于胸上方,兩臂略向頭的方向傾斜。

動(dòng)作過程:大臂不動(dòng),雙小臂后屈,雙手將杠鈴從胸上方慢慢向頭頂方向放下,直至杠鈴接近頭頂,再用力將杠鈴原路舉回原位,重復(fù)進(jìn)行。

動(dòng)作作用:這個(gè)動(dòng)件可以有效地刺激肱三頭肌。

動(dòng)作要點(diǎn):做動(dòng)作時(shí),兩大臂應(yīng)盡量不動(dòng),兩肘盡量向里夾,不要外翻,兩臂不要隨杠鈴的起落而前后擺動(dòng)。動(dòng)作速度要均勻,尤其是屈臂下行時(shí),一是要慢,二是要將杠鈴杠置于頭頂前方,防止砸傷頭部。

2.2.2 屈體啞鈴臂屈伸

初始姿式:兩腳開立,與肩同寬,上體前屈約90度,雙手各持一只啞鈴,兩大臂與上體平行夾在身體兩側(cè),兩小臂自然下垂。

動(dòng)作近程:兩大臂保持不動(dòng),雙臂三頭肌用力收縮,使兩小臂向后伸直,保持片刻,沿原路返回原位。

動(dòng)作作用:主要鍛煉肱三頭肌,對三角肌后束也有一定的刺激作用。

動(dòng)作要點(diǎn):兩大臂在做動(dòng)作時(shí),始終保持與上體平行,不可隨啞鈴起落而上下擺動(dòng),動(dòng)作速度均勻、緩慢,不要借助上體起伏及大臂悠擺的力量。

3.結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

3.1.1 力量素質(zhì)是人體最重要的素質(zhì)。力量素質(zhì)是人體的各項(xiàng)素質(zhì)中最重要的素質(zhì),沒有力量素質(zhì)就談不上其他素質(zhì)的訓(xùn)練,因此,只有把力量素質(zhì)練好了,才能練好其他身體素質(zhì)。

3.1.2 力量素質(zhì)的形成靠的是系統(tǒng)科學(xué)的訓(xùn)練。力量的增長是一個(gè)不斷積累、逐步提高的過程,所以不能把力量訓(xùn)練局限在某一階段,應(yīng)根據(jù)自己的身體情況,選擇不同的練習(xí)內(nèi)容和方法,持之以恒,循序漸進(jìn),只有這樣才能收到良好的效果。

3.2 建議

3.2.1 一般力量訓(xùn)練和專項(xiàng)力量訓(xùn)練相結(jié)合。在健美操力量訓(xùn)練時(shí),除進(jìn)行一般力量訓(xùn)練還要結(jié)合各個(gè)項(xiàng)目和內(nèi)容進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練,健美操特別是針對競技健美操中的一些踢腿、俯臥撐、仰臥起坐、直角支撐、跳躍和轉(zhuǎn)體進(jìn)行相關(guān)肌肉力量的訓(xùn)練,保證能在比賽中順利完成這些高難度的動(dòng)作,為獲得較高分?jǐn)?shù)創(chuàng)造條件。

3.2.2 徒手力量練習(xí)和利用器械進(jìn)行的力量練習(xí)相結(jié)合。健美操的力量練習(xí)不僅僅依靠俯臥撐、仰臥起坐等徒手動(dòng)作來完成,還應(yīng)結(jié)合器械進(jìn)行各種上肢、腰腹和下肢的力量訓(xùn)練,只有這樣才能受到較好的效果,保證力量素質(zhì)得到有效的發(fā)展。