崔潤杰

跨欄跑是一項速度快，對運動員的技術(shù)性要求很強的短跑運動，其實質(zhì)是跑欄?？鐧谂艿淖畲筇攸c是在高速跑進當中越過一定數(shù)量的障礙，因此，必須通過對運動員的平跑速度和專項技術(shù)進行科學、系統(tǒng)的訓練，才能達到較高的運動水平。筆者通過教學實踐，就如何盡快提高跨欄跑的水平，探索學校課余訓練的特點和規(guī)律，在訓練方法上談?wù)勛约簻\顯的看法。

1、速度訓練

短距離跑項目中(包括跨欄)，速度是占首要位置的。在速度訓練上，筆者主要采取以下2種方法。

1．1用常規(guī)手段發(fā)展運動員的平跑速度，在全年訓練中貫穿短跑訓練，盡最大可能地提高每一個運動員的速度能力。在平跑速度訓練過程中，注重突出“高重心、快頻率”的跨欄跑速度的技術(shù)特點。練習方法有：1)短距離跑30米-60米；2)坡度為30度-60度的下坡跑；3)帶有標志物的快速高抬腿跑。此外，筆者采用長短距離反復跑相結(jié)合的訓練方法，也就是“30米＋20米＋30米”替代傳統(tǒng)教法中采用的“30米＋20米＋50米”。采用此訓練法后，運動員不僅較好地克服越往后跑距離越長對運動員心理造成的壓力，而且避免運動員在反復跑訓練中存在的前松后緊的現(xiàn)象，同時還能使他們在每次跑中都能按教練的要求達到最大強度，迅速提高運動員無氧代謝的能力，從而取得明顯的訓練效果。例如某學生100米由12秒3提高到11秒40，110米欄由17秒35提高到15秒8。

1.2結(jié)合專項特點的手段，發(fā)展運動員的專項速度，具有高跑速的短跑運動員并不一定能跑出好的跨欄成績，實踐證明，只有把已獲得的平跑速度和跨欄技術(shù)合理地結(jié)合在一起才能取得優(yōu)異成績。1)降低難度的跨欄跑，如縮短欄距等。2)變換欄間節(jié)奏的跨欄跑。重點突出在3步節(jié)奏上，目的是提高運動員的距離感和節(jié)奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。3)變換欄高的跨欄跑，重點是變換第一欄和第二欄。如第一欄高0．762米，第二欄高0．84米；第一欄高0．84米，第二欄高0．84米。第一種方案的作用是提高起跑至第一欄的成功率，增強運動員的信心，使全程跑順利完成；第二種方案的作用是加強學生對“跑欄”技術(shù)特點的深入理解，可有效糾正運動員“跳欄”的錯誤。4)跨欄追逐跑。讓運動員處在不同的起跑線上，其中一人采用平跑，讓距差以運動員在起跑后能同時抵達練習終點為標準。

2、專項技術(shù)訓練

跨欄跑技術(shù)性，有一定的難度，所以針對運動員在技術(shù)上存在的薄弱環(huán)節(jié)進行訓練要堅持做到以下2點。

1)接受現(xiàn)代跨欄技術(shù)的理論概念，利用多媒體的優(yōu)勢，通過訪問有關(guān)田徑運動教學的網(wǎng)站，直觀地對跨欄技術(shù)進行理論上的分析，加深運動員對技術(shù)的理解?？鐧诩夹g(shù)的核心是跨欄步，它決定了跨欄成績的快慢。跨欄步是由擺動腿攻欄，起跨腿提拉過欄和下欄著地組成。通過反復地觀摩及分析，加強并提高運動員的認識理解和接受能力。

2)強調(diào)“擺動腿”。運動員在起跨腿踏上起跨點開始的一剎那，擺動腿就進入攻欄擺動階段，一直到擺動腿落地才完成擺動腿的使命。擺動腿攻欄是否充分積極，落地是否快速，都直接影響跨欄步，故多做擺動腿的練習是提高跨欄技術(shù)的重要因素?？梢哉f沒有充分積極的擺動腿攻欄，就沒有快速的欄間跑。

3、堅持每天練

跨欄運動是跨欄與跑結(jié)合的運動，而在跨欄跑技術(shù)中過欄技術(shù)和欄間節(jié)奏直接影響跨欄跑的成績。而正確技術(shù)的形成是靠千百次的磨練才能達到的，大量模仿練習使運動員在技術(shù)提高的過程中不斷強化和不失連續(xù)性?？s短掌握技術(shù)時間，利用每天早鍛煉的時間來進行跨欄技術(shù)的細節(jié)練習。如欄側(cè)起跨腿提拉轉(zhuǎn)的過欄技術(shù)練習；擺動腿擺動攻擊目標物的技術(shù)練習；以及用不同高度欄架的方法來使運動員掌握、鞏固、提高跨欄技術(shù)。

4、心理素質(zhì)的培養(yǎng)

運動員的心理素質(zhì)對運動技術(shù)的提高、水平的發(fā)揮有著非常大的影響。在訓練中，主要從2個方面來側(cè)重運動員自控力的培養(yǎng)。1)“過電影”，即有意識地讓運動員在每一次的跨欄跑過程前、后，先回憶從起跑至第一欄，第二欄直至沖到終點的動作過程(形象思維)，闡述自己在技術(shù)上的特點和存在的問題。同時，引導他們自己提出解決問題的想法和手段。這樣既可以增強運動員的自信心，又比較容易解決技術(shù)上的問題。2)引進競爭機制，讓運動員經(jīng)常體驗競賽中“成功”的喜悅和“失敗”的痛苦，幫助運動員剖析原因，克服心理障礙，對自己的實力做到心中有數(shù)。這樣在競賽中才能正常甚至超常發(fā)揮出水平來。

總之，跨欄跑的業(yè)余訓練，要突出重點，要有針對性，隨著科技的發(fā)展，理論研究的深入，業(yè)余訓練將會朝著科學化、正規(guī)化方向發(fā)展，也一定能培養(yǎng)出高水平的運動員。