李　飛

摘要：隨著體育運(yùn)動(dòng)不斷系統(tǒng)化、科學(xué)化發(fā)展，速度問題已經(jīng)愈來愈受到教練員、運(yùn)動(dòng)員以及科研人員的重視，而跨欄跑作為一項(xiàng)高速度的周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，更是體育科研理論研究的主要領(lǐng)域?？鐧谂艿淖畲筇攸c(diǎn)是在高速跑進(jìn)當(dāng)中越過一定數(shù)量的障礙，因此，必須通過對(duì)運(yùn)動(dòng)員的平跑速度和專項(xiàng)技術(shù)進(jìn)行科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練，才能達(dá)到較高的運(yùn)動(dòng)水平。

關(guān)鍵詞：跨欄跑；練習(xí)方法；平跑速度；專項(xiàng)技術(shù)

跨欄跑是在奔跑中克服一定數(shù)量、人為障礙物的運(yùn)動(dòng)，是田徑運(yùn)動(dòng)中比較復(fù)雜、節(jié)奏感比較強(qiáng)的項(xiàng)目。是一項(xiàng)速度快，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)性要求很強(qiáng)的短跑運(yùn)動(dòng)，其實(shí)質(zhì)就是跑欄。跨欄跑的最大特點(diǎn)是在高速跑進(jìn)當(dāng)中越過一定數(shù)量的障礙，因此，必須通過對(duì)運(yùn)動(dòng)員的平跑速度和專項(xiàng)技術(shù)進(jìn)行科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練，才能達(dá)到較高的運(yùn)動(dòng)水平。但由于技術(shù)、場地、訓(xùn)練時(shí)間等諸多因素的影響，在一些學(xué)校中得不到重視，開展不夠普及，甚至在運(yùn)動(dòng)會(huì)中取消了該項(xiàng)比賽，從而導(dǎo)致跨欄跑的運(yùn)動(dòng)水平提高緩慢。筆者結(jié)合幾年來的教學(xué)實(shí)踐，就如何盡快提高跨欄跑的水平，探索學(xué)校課余訓(xùn)練的特點(diǎn)和規(guī)律，在訓(xùn)練方法上談?wù)勛约簻\顯的看法，僅供同仁參考。

一、速度訓(xùn)練

應(yīng)該說在短距離跑項(xiàng)目中（包括跨欄），速度是占首要位置的。采用各種加速跑、重復(fù)跑、變速跑、行進(jìn)跑、蹲踞式起跑、短短落沖刺跑、下坡跑、順風(fēng)跑、標(biāo)志跑、讓距離跑等。在訓(xùn)練中，要求運(yùn)動(dòng)員要堅(jiān)持從自身實(shí)際情況出發(fā)，高強(qiáng)度、高質(zhì)量地完成任務(wù)的原則。在速度訓(xùn)練上，我主要采取以下兩種方法。

1. 用常規(guī)手段發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的平跑速度。在全年訓(xùn)練中貫穿短跑訓(xùn)練，盡最大可能地提高每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的速度能力。在平跑速度訓(xùn)練過程中，注重突出“高重心、快頻率”的跨欄跑速度的技術(shù)特點(diǎn)。練習(xí)方法有：（1）短距離跑30米—60米；（2）坡度為30度—60度的下坡跑；（3）帶有標(biāo)志物的快速高抬腿跑；此外，我采用長短距離反復(fù)跑相結(jié)合的訓(xùn)練方法，也就是：30米+20米+30米，替代了傳統(tǒng)教法中采用的30米+20米+50米。采用了此訓(xùn)練法后，運(yùn)動(dòng)員不僅較好地克服越往后跑距離越長對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理造成的壓力，而且避免了運(yùn)動(dòng)員在反復(fù)跑訓(xùn)練中存在的前松后緊的現(xiàn)象，同時(shí)還能使他們?cè)诿看闻苤卸寄馨唇叹毜囊筮_(dá)到最大強(qiáng)度，迅速提高了運(yùn)動(dòng)員無氧代謝的能力。我還采用耐久訓(xùn)練，此項(xiàng)重點(diǎn)提高速度耐力和節(jié)奏耐力發(fā)展踝關(guān)節(jié)及足弓力量、提高重心跑技術(shù)，劉翔能夠戰(zhàn)勝各路高手取得冠軍，是因?yàn)樗凶銐虻淖愎α?，減少了足弓緩沖的時(shí)間，半程和全程欄的反復(fù)跑，發(fā)展專項(xiàng)耐力的各種距離跑練習(xí)，從而取得明顯的訓(xùn)練效果。

2. 結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)的手段，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度。具有高跑速的短跑運(yùn)動(dòng)員并不一定能跑出好的跨欄成績，實(shí)踐證明，只有把已獲得的平跑速度和跨欄技術(shù)合理地結(jié)合在一起才能取得優(yōu)異成績。練習(xí)方法有：（1）降低難度的跨欄跑。如縮短欄距等；（2）變換欄間節(jié)奏的跨欄跑。重點(diǎn)突出在3步節(jié)奏上，目的是提高運(yùn)動(dòng)員的距離感和節(jié)奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等；（3）變換欄高的跨欄跑，重點(diǎn)是變換第一欄和第二欄。如第一欄高0.762米,第二欄高0.84米；第一欄0.84米,第二欄高0.84米。第一種方案的作用是提高了起跑至第一欄的成功率，增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員的信心，使全程跑順利完成。第二種方案的作用是加強(qiáng)學(xué)生對(duì)“跑欄”技術(shù)特點(diǎn)的深入理解，可有效糾正運(yùn)動(dòng)員“跳欄”的錯(cuò)誤；（4）跨欄追逐跑。讓運(yùn)動(dòng)員處在不同的起跑線上，其中一人采用平跑，讓距差以運(yùn)動(dòng)員在起跑后能同時(shí)抵達(dá)練習(xí)終點(diǎn)為標(biāo)準(zhǔn)。

二、專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練

跨欄跑技術(shù)性，有一定的難度，所以在技術(shù)訓(xùn)練過程中，要抓住主要環(huán)節(jié)，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員在技術(shù)上存在的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。堅(jiān)持做到以下幾點(diǎn)：（1）接受現(xiàn)代跨欄技術(shù)的理論概念。在這方面，我們可以利用多媒體的優(yōu)勢(shì)，通過訪問有關(guān)田徑運(yùn)動(dòng)教學(xué)的網(wǎng)站。通過直觀法，對(duì)跨欄技術(shù)進(jìn)行理論上的分析，加深運(yùn)動(dòng)員對(duì)技術(shù)的理解?？鐧诩夹g(shù)的核心是跨欄步，它決定了跨欄成績的快慢?？鐧诓绞怯蓴[動(dòng)腿攻欄，起跨腿提拉過欄和下欄著地組成。通過反復(fù)地觀摩及分析，加強(qiáng)并提高了運(yùn)動(dòng)員的認(rèn)識(shí)理解和接受能力；（2）強(qiáng)調(diào)“擺動(dòng)腿”。運(yùn)動(dòng)員在起跨腿踏上起跨點(diǎn)開始的一剎那，擺動(dòng)腿就進(jìn)入了攻欄擺動(dòng)階段。一直到擺動(dòng)腿落地才完成了擺動(dòng)腿的使命。擺動(dòng)腿攻欄是否充分積極，落地是否快速都直接影響著跨欄步，故多做擺動(dòng)腿的練習(xí)是提高跨欄技術(shù)的重要因素。可以說沒有充分積極的擺動(dòng)腿攻欄就沒有快速的欄間跑；(3)徒手做擺動(dòng)腿和起跨腿的模仿練習(xí)。擺動(dòng)腿和起跨腿從欄側(cè)一步過欄練習(xí)，行進(jìn)間快速做欄側(cè)擺動(dòng)腿與起跨腿過欄練習(xí)，起跑過1-3個(gè)欄架練習(xí)及全程跨欄跑練習(xí)。

三、力量訓(xùn)練

跨欄跑屬肌肉爆發(fā)式用力的項(xiàng)目?？鐧谂艿某煽兣c運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練水平有密切聯(lián)系,主要任務(wù)是發(fā)展速度力量。(1)跳躍練習(xí)；(2)采用立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、十級(jí)跳遠(yuǎn)、蛙跳、助跑跳、跨步跳、單足跳、單組交換跳、跳深、跳臺(tái)階、連續(xù)跳欄架(6～10欄)、15米助跑跳遠(yuǎn)等；(3)負(fù)重練習(xí)，肩負(fù)重杠鈴全蹲、半蹲,負(fù)輕杠鈴半蹲跳、弓箭步換腿跳仰臥高抬腿跑以及擺動(dòng)腿鞭打和起跨腿提拉等跨欄專門練習(xí)；(4)發(fā)展髂腰肌、闊筋膜張肌力量用橡膠帶橫壓在膝蓋的上方,左右拉緊,做支撐高抬腿跑,或手扶肋木,腳踝套膠皮帶,另一人在身后拉住,做連續(xù)提拉的動(dòng)作等。

四、堅(jiān)持每天練

跨欄運(yùn)動(dòng)是跨欄與跑結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，而在跨欄跑技術(shù)中過欄技術(shù)和欄間節(jié)奏直接影響跨欄跑的成績。而正確技術(shù)的形成是靠千百次的磨練才能達(dá)到的，所以堅(jiān)持每天練習(xí)是為了加快技術(shù)的改進(jìn)和提高。大量模仿練習(xí)使運(yùn)動(dòng)員在技術(shù)提高的過程中不斷強(qiáng)化和不失連續(xù)性?？s短掌握技術(shù)時(shí)間，因此我們利用每天早鍛煉的時(shí)間來進(jìn)行跨欄技術(shù)的細(xì)節(jié)練習(xí)。如：欄側(cè)起跨腿提拉轉(zhuǎn)的過欄技術(shù)練習(xí)；擺動(dòng)腿擺動(dòng)攻擊目標(biāo)物的技術(shù)練習(xí)；以及用不同高度欄架的方法來使運(yùn)動(dòng)員掌握、鞏固、提高跨欄技術(shù)。

五、心理素質(zhì)的培養(yǎng)

賽前緊張和焦慮是運(yùn)動(dòng)員的心理反應(yīng),運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的發(fā)揮有著非常大的影響,也是取得勝利的主要手段,已引起人們的日益重視和研究。在訓(xùn)練中,主要從三個(gè)方面著手來培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的自控力。(1)利用呼吸調(diào)節(jié),這是運(yùn)動(dòng)員臨場處理情緒波動(dòng)的一種心理調(diào)節(jié)方法,即通過深呼吸可以使運(yùn)動(dòng)員的情緒波動(dòng)穩(wěn)定下來；(2)“過電影”,即有意識(shí)地讓運(yùn)動(dòng)員在每一次的跨欄跑前,先回憶從起跑至第一欄,第二欄直至沖到終點(diǎn)的動(dòng)作過程；(3)引進(jìn)競爭機(jī)制,讓運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常體驗(yàn)競賽中“成功”的喜悅和“失敗”的痛苦,幫助運(yùn)動(dòng)員剖析原因,克服心理障礙,對(duì)自己的實(shí)力做到心中有數(shù)。這樣在競賽中才能正常甚至超常發(fā)揮出水平來。

總之，跨欄跑的業(yè)余訓(xùn)練，要突出重點(diǎn)，要有針對(duì)性，要經(jīng)常進(jìn)行練習(xí)，隨著科技的不斷發(fā)展，要進(jìn)一步深入理論研究，業(yè)余訓(xùn)練將會(huì)朝著科學(xué)化、正規(guī)化方向發(fā)展，也一定能培養(yǎng)出高水平的運(yùn)動(dòng)員。

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