【中圖分類號(hào)】G831.3 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-2813（2025）20-0041-03

[Abstract] Thisarticle aims toexplore therole，scientific training methods，and implementation strategies of core strength training for competitiveaerobicsathletes.This research analysis indicatescore strength training can help competitiveaerobics athletes achieve positive results in the folowing four aspects： improving body posture，enhancing athletic ability，preventing sports injuries，andpromoting thecomprehensive developmentofathletic qualities.Atthe sametime，thearticle proposes core strength training methodsand implementation strategies suitable for competitive aerobics athletes，pointing out that core strength training should folow theprinciples of gradual progress and diferentiatedtreatment，adoptscientifictrainingmethods，andarrngetrainingloadsreasonablytoenhancecorestrength and improve competitive sports ability，and help athletes demonstrate their best competitive stateon the field. [KeyWords] Competitive aerobics; Core strength training; Competitive aerobics athlete; Scientific training

競技健美操屬于表現(xiàn)難美性項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力和動(dòng)作完成度要求較高。隨著競技健美操的發(fā)展，為幫助運(yùn)動(dòng)員在完成成套動(dòng)作時(shí)保持身體的穩(wěn)定性和高動(dòng)作質(zhì)量，以及減少高強(qiáng)度訓(xùn)練下的運(yùn)動(dòng)損傷，越來越多的人意識(shí)到核心力量訓(xùn)練的重要性。核心力量能夠增強(qiáng)人體上下肢配合的協(xié)調(diào)性，有效控制身體重心的變化。一套健美操的時(shí)間不少于 2min30s 全程需運(yùn)動(dòng)員保持良好的身體姿態(tài)完成動(dòng)作，裁判員根據(jù)競技健美操運(yùn)動(dòng)員所做動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度進(jìn)行評(píng)判，而核心力量的強(qiáng)弱影響著運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作時(shí)的穩(wěn)定性和表現(xiàn)力。

1核心力量概念分析

核心力量概念是指在神經(jīng)纖維的精確調(diào)控下，由脊柱、腰椎、髖關(guān)節(jié)和骨盆周圍的韌帶與肌肉群所產(chǎn)生的收縮力，以及維持和協(xié)調(diào)身體各部分穩(wěn)定與平衡的力量[1]。核心肌群主要由髖部肌肉群、腰部肌肉群、腹部肌肉群和下背部肌肉群組成，常見肌肉包括腹外斜肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、骼腰肌、腹橫肌等。

2核心力量在競技健美操訓(xùn)練中的作用

2.1改善身體姿態(tài)

核心區(qū)力量指脊柱兩側(cè)肌肉力量和骨盆周圍肌肉群力量。骨盆是連接軀干和下肢的重要結(jié)構(gòu)，承擔(dān)軀干的重要力量并傳導(dǎo)給下肢。因此，核心區(qū)肌肉群收緊發(fā)力能夠保持脊柱和骨盆的穩(wěn)定。核心肌群力量的增強(qiáng)能夠幫助運(yùn)動(dòng)員有效保持身體的穩(wěn)定性和維持較好的身體姿態(tài)，同時(shí)能夠幫助運(yùn)動(dòng)員改善塌腰、駝背的不良身體姿態(tài)，保障運(yùn)動(dòng)員有強(qiáng)有力的核心力量支撐其保持挺拔的身體姿態(tài)完成動(dòng)作，展現(xiàn)出競技健美操項(xiàng)目應(yīng)有的形態(tài)美、氣質(zhì)美的姿態(tài)。

2.2 提高運(yùn)動(dòng)能力

競技健美操運(yùn)動(dòng)員不僅要完成操化動(dòng)作，還要完成一些平衡類、跳躍類、支撐類的難度動(dòng)作，這就要求運(yùn)動(dòng)員具備極強(qiáng)的身體穩(wěn)定性。在訓(xùn)練中，核心力量的提升能夠增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，維持運(yùn)動(dòng)中的平衡。核心力量訓(xùn)練能夠顯著改善難度動(dòng)作和操化動(dòng)作的完成質(zhì)量，減少因身體失衡帶來的動(dòng)作失誤，確保運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度比賽中仍能發(fā)揮出流暢的動(dòng)作。

2.3 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

競技健美操運(yùn)動(dòng)員若要取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績，運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度必然不低。競技健美操運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員全身收緊發(fā)力做動(dòng)作，若運(yùn)動(dòng)員核心力量不足，所做動(dòng)作既不美觀，也易受傷。若運(yùn)動(dòng)員科學(xué)系統(tǒng)地進(jìn)行核心肌群力量訓(xùn)練，將減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，增加運(yùn)動(dòng)壽命。長時(shí)間的競技健美操訓(xùn)練及高強(qiáng)度的專項(xiàng)訓(xùn)練，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生肌肉拉傷、韌帶拉傷等傷病，適當(dāng)增強(qiáng)核心力量可以幫助運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中更好地保護(hù)自己[2]。

2.4促進(jìn)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)全面發(fā)展

競技健美操是一項(xiàng)混合供氧的競技體育項(xiàng)目，在比賽中完成成套動(dòng)作需要運(yùn)動(dòng)員展示出極高的爆發(fā)力、力量耐力、動(dòng)作速度、有氧耐力、無氧耐力以及協(xié)調(diào)能力、平衡能力等。核心力量訓(xùn)練需要身體的多維度、多肌肉、多關(guān)節(jié)共同參與，單靠核心肌群運(yùn)作是無法完成的。通過增強(qiáng)核心區(qū)肌肉力量來提高運(yùn)動(dòng)時(shí)整個(gè)動(dòng)作鏈的穩(wěn)定性，能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員肌肉耐力和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的發(fā)展。因此，進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的同時(shí)，也能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的全面發(fā)展[3]

3競技健美操核心力量訓(xùn)練方式方法

3.1基礎(chǔ)訓(xùn)練

為了避免運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度訓(xùn)練負(fù)荷下出現(xiàn)損傷，首先要確保核心力量訓(xùn)練動(dòng)作模式的規(guī)范性，在前期先開展一些簡單的核心力量基礎(chǔ)訓(xùn)練。

上卷腹練習(xí)主要鍛煉運(yùn)動(dòng)員的上腹肌力量。動(dòng)作要領(lǐng)為：仰臥平躺于地面，雙腿屈曲呈 90^° ，雙腳置于地面，上腹肌發(fā)力時(shí)，上半身抬離地面，與地面夾角為45^° ，落地時(shí)放松。

側(cè)橋練習(xí)主要鍛煉運(yùn)動(dòng)員的腹直肌、腹斜肌。動(dòng)作要領(lǐng)為：側(cè)臥于墊子上，單側(cè)手臂支撐，小臂與地面平行，另一側(cè)手臂叉腰；肌肉發(fā)力時(shí)，肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)保持在同一直線上，同時(shí)向上將身體抬起至身體與地面呈 45^° ，此時(shí)由腳外側(cè)和小臂支撐整個(gè)身體，落地時(shí)放松。

下卷腹練習(xí)主要鍛煉運(yùn)動(dòng)員下腹部的腹肌。動(dòng)作要領(lǐng)為：仰臥平躺于墊子上，肌肉發(fā)力時(shí)，雙腿向上抬起至與地面的夾角為 45^° ，落地時(shí)放松。

動(dòng)態(tài)臀橋練習(xí)主要鍛煉運(yùn)動(dòng)員的臀大肌。動(dòng)作要領(lǐng)為：仰臥平躺于墊子上，雙腿屈曲與肩同寬或略比肩寬，雙腳置于地面，兩臂平放于身體兩側(cè)；臀大肌發(fā)力將臀部抬起至肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)在一條直線上，此時(shí)由腳和肩部支撐整個(gè)身體，落地時(shí)放松。

3.2負(fù)重訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員保持良好運(yùn)動(dòng)姿勢后，可適當(dāng)增強(qiáng)負(fù)荷，進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。此階段要時(shí)刻關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練動(dòng)向，根據(jù)其實(shí)際能力選擇負(fù)重重量，以免造成運(yùn)動(dòng)損傷。

西西里卷腹主要鍛煉運(yùn)動(dòng)員上腹部的腹肌。器械采用啞鈴，起始姿勢和結(jié)束姿勢與上卷腹動(dòng)作相同。兩臂直臂持啞鈴在胸前保持不動(dòng)，腹肌發(fā)力帶動(dòng)身體離開地面，卷腹發(fā)力時(shí)呼氣，落地時(shí)吸氣。

“死蟲式”練習(xí)主要鍛煉運(yùn)動(dòng)員的腹直肌、腹外斜肌和下背部肌群，器械采用彈力帶。動(dòng)作要領(lǐng)為：仰臥平躺于墊子上，屈髖屈膝 90^° ，使大腿垂直于軀干，小腿平行于軀干，雙臂直臂向上抬起，彈力帶套在小腿中部位置;腹肌收縮時(shí)，左腿伸直，同時(shí)右手向上移動(dòng)，盡量做到與地面保持平行，腹肌舒張時(shí)回到起始狀態(tài)；換另一側(cè)繼續(xù)重復(fù)該動(dòng)作。在練習(xí)該動(dòng)作時(shí)，要注意背部時(shí)刻緊貼地面，動(dòng)作的執(zhí)行速度要放慢，以充分感受肌肉的發(fā)力與控制。

3.3 平衡訓(xùn)練

瑞士球器械鍛煉腹肌力量的形式多種多樣，因其器械本身具有不穩(wěn)定的特性，采用此器械訓(xùn)練，既能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量，又能提升運(yùn)動(dòng)員控制身體的能力。

瑞士球平板支撐訓(xùn)練，可采用雙肘撐瑞士球，慢慢增加難度，采用雙腳撐或者雙手撐。無論采用哪種方式，都要保證肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)在一條直線上。瑞士球訓(xùn)練方式分為靜態(tài)類和動(dòng)態(tài)類。靜態(tài)類練習(xí)方式包括雙手支撐、雙腳支撐、雙時(shí)支撐；動(dòng)態(tài)類練習(xí)方式包括雙手支撐地面，小腿或大腿置于瑞士球上回收；肘關(guān)節(jié)支撐瑞士球前后左右移動(dòng)；背靠瑞士球做俄羅斯轉(zhuǎn)體等。

八級(jí)腹橋練習(xí)，主要鍛煉運(yùn)動(dòng)員的腹肌耐力、腹肌力量和平衡能力。八級(jí)腹橋共有8個(gè)動(dòng)作，起始姿勢為雙肘雙腳支撐身體保持平板支撐狀態(tài)，繼而進(jìn)階為單肘雙腳支撐、雙肘單腳支撐，最后進(jìn)階為單腳單肘支撐，可以是異側(cè)手腳支撐，共以8種形式逐級(jí)增加難度完成腹肌力量訓(xùn)練。

3.4 專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練

競技健美操運(yùn)動(dòng)員要在音樂的伴奏下完成操化動(dòng)作、難度動(dòng)作、連接動(dòng)作、同伴協(xié)作動(dòng)作，要求動(dòng)作快速有力、控制精準(zhǔn)、音樂節(jié)奏感強(qiáng)、動(dòng)作表現(xiàn)力高超，避免身體出現(xiàn)大幅晃動(dòng)。這就要求運(yùn)動(dòng)員在掌握基礎(chǔ)腹肌訓(xùn)練的同時(shí)，還要有針對(duì)性地提升專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作中的核心力量，確保運(yùn)動(dòng)員能將所掌握的核心力量訓(xùn)練充分運(yùn)用到競技健美操能力中。

操化動(dòng)作收腹跳躍練習(xí)包括開合跳、吸腿跳、踢腿跳、弓步跳、彈踢腿跳、后踢跑跳等。在音樂伴奏下，要求運(yùn)動(dòng)員收緊核心完成跳躍練習(xí)，目的是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員能在高強(qiáng)度的比賽中通過收緊核心來保持身體的穩(wěn)定性。

旋轉(zhuǎn)動(dòng)作核心力量練習(xí)采用長條彈力帶。動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力帶一側(cè)固定在柱子上，雙手持彈力帶拉伸至最大限度，雙腳站立或單腳站立，向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，再回到起始位置，之后換另一側(cè)。既可用循環(huán)訓(xùn)練法多次練習(xí)此動(dòng)作，也可計(jì)時(shí)完成此動(dòng)作[4]

4競技健美操運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的實(shí)施策略

4.1遵循訓(xùn)練原則，科學(xué)指導(dǎo)訓(xùn)練

遵循循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則。由于運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)和專項(xiàng)技能素質(zhì)存在差異，在初始訓(xùn)練階段，要幫助運(yùn)動(dòng)員建立正確的動(dòng)作模式。待運(yùn)動(dòng)員逐漸適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度，再進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。在負(fù)重訓(xùn)練初期，建議運(yùn)動(dòng)員選擇小重量，以免負(fù)荷過大導(dǎo)致動(dòng)作變形。逐漸增加平衡性訓(xùn)練，增強(qiáng)其對(duì)動(dòng)作的控制能力。最后，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員基本掌握并了解核心肌群的發(fā)力點(diǎn)，且比較熟知自身核心力量訓(xùn)練情況時(shí)，將核心力量訓(xùn)練與競技健美操專項(xiàng)相結(jié)合，幫助運(yùn)動(dòng)員更好地完成成套動(dòng)作，進(jìn)一步提升運(yùn)動(dòng)技能。

遵循區(qū)別對(duì)待訓(xùn)練原則。每個(gè)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)不同，學(xué)習(xí)難度動(dòng)作和技巧動(dòng)作的程度也存在差異。因此，在安排訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要綜合考慮運(yùn)動(dòng)員體能水平的差異。安排體能訓(xùn)練時(shí)，采用循環(huán)訓(xùn)練法，確保涵蓋力量、速度、耐力、柔韌、平衡能力以及協(xié)調(diào)能力等方面，全面發(fā)展每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。對(duì)于素質(zhì)能力存在偏項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員，建議專門安排一節(jié)針對(duì)性體能訓(xùn)練課，著重幫助其突破弱項(xiàng)，提高體能訓(xùn)練水平，進(jìn)而提升競技健美操運(yùn)動(dòng)技術(shù)能力。

4.2合理安排訓(xùn)練負(fù)荷，轉(zhuǎn)變訓(xùn)練理念

近年來，體能新器械如標(biāo)志桶、彈力帶、靈敏圈等的廣泛應(yīng)用，使體能訓(xùn)練內(nèi)容更加多樣化、訓(xùn)練方式更加多元化、訓(xùn)練模式更加科學(xué)化，改變了傳統(tǒng)體能訓(xùn)練方式的單一性，為當(dāng)前體能訓(xùn)練注入了新元素。另外，現(xiàn)代體能訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)與專項(xiàng)特點(diǎn)密切結(jié)合，選擇與競技健美操特點(diǎn)相適應(yīng)的訓(xùn)練手段進(jìn)行鍛煉，也是現(xiàn)代體能訓(xùn)練的理念。

競技健美操運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練周期分為基礎(chǔ)訓(xùn)練周、賽前訓(xùn)練周、比賽周和恢復(fù)周，每個(gè)訓(xùn)練周期的核心力量訓(xùn)練內(nèi)容和負(fù)荷強(qiáng)度均有所不同。為保障運(yùn)動(dòng)員最大程度增強(qiáng)核心力量，需合理安排每個(gè)周期的訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度。

基礎(chǔ)訓(xùn)練周階段，核心力量訓(xùn)練主要是幫助運(yùn)動(dòng)員建立正確的動(dòng)作模式，盡快掌握核心力量基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作和平衡類練習(xí)動(dòng)作。一周安排2次訓(xùn)練課，每次60min ，每個(gè)動(dòng)作做20次，計(jì)時(shí)動(dòng)作做60～90s，做3組，負(fù)荷強(qiáng)度達(dá)到 60%～70% 。

賽前訓(xùn)練周階段，核心力量訓(xùn)練主要是幫助運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)比賽條件，將運(yùn)動(dòng)能力充分與專項(xiàng)技術(shù)能力相結(jié)合。賽前訓(xùn)練周的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度要高一些，否則起不到誘導(dǎo)比賽的作用。因此，一周安排4次訓(xùn)練課，每次 60min ，訓(xùn)練內(nèi)容為負(fù)重、平衡和專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作做25次，計(jì)時(shí)動(dòng)作做90～120s，做4～5組，負(fù)荷強(qiáng)度達(dá)到 70%～80% 。

比賽周階段，要求運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)技能調(diào)整到最佳競技狀態(tài)，力求在比賽中取得最佳運(yùn)動(dòng)成績。以比賽日最后一天往前推一周為比賽周，此階段要確保運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)處于超量恢復(fù)狀態(tài)。將專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練安排在賽前3～5天進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作做25次，計(jì)時(shí)動(dòng)作做90～120s，做4～5組；將平衡性訓(xùn)練動(dòng)作和基礎(chǔ)性訓(xùn)練動(dòng)作安排在賽前1～2天進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作做20次，計(jì)時(shí)動(dòng)作做60～90s，做3組，負(fù)荷強(qiáng)度達(dá)到 50%～60% 。

恢復(fù)周主要是幫助運(yùn)動(dòng)員緩解身體疲勞，此階段可適當(dāng)進(jìn)行一些游戲類性質(zhì)的核心力量基礎(chǔ)訓(xùn)練，大幅降低負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量，保障運(yùn)動(dòng)員處于一定水平即可[5]。

5結(jié)語

系統(tǒng)化、科學(xué)化和組織化的核心力量訓(xùn)練對(duì)競技健美操訓(xùn)練具有重要作用，在改善運(yùn)動(dòng)員身體姿態(tài)、提升運(yùn)動(dòng)能力、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷和促進(jìn)身體素質(zhì)全面發(fā)展等方面影響深遠(yuǎn)。因此，競技健美操教練員應(yīng)充分重視核心力量訓(xùn)練，科學(xué)合理地運(yùn)用競技健美操核心力量訓(xùn)練方式方法，堅(jiān)持循序漸進(jìn)、區(qū)別對(duì)待訓(xùn)練原則，轉(zhuǎn)變訓(xùn)練理念，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，力求使運(yùn)動(dòng)員在賽場上發(fā)揮出最佳競技狀態(tài)，從而取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績。

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