編者按：《教育強(qiáng)國(guó)建設(shè)規(guī)劃綱要（2024—2035年）》提出：“落實(shí)健康第一教育理念，實(shí)施學(xué)生體質(zhì)強(qiáng)健計(jì)劃，中小學(xué)生每天綜合體育活動(dòng)時(shí)間不低于2小時(shí)”。優(yōu)化課間活動(dòng)成為提升中小學(xué)生體質(zhì)健康的重要議題。隨著各地中小學(xué)積極探索課間時(shí)間的合理利用，如何在有限的時(shí)間內(nèi)科學(xué)組織學(xué)生有效運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)學(xué)生身心健康，已成為學(xué)校體育工作的重要內(nèi)容。圍繞“課間微運(yùn)動(dòng)”這一理念，結(jié)合不同學(xué)段學(xué)生的生理特點(diǎn)，創(chuàng)編了一系列可在課間及其他時(shí)段靈活開(kāi)展的運(yùn)動(dòng)方案，并將在本刊以系列論文的形式持續(xù)分享，包括課間微運(yùn)動(dòng)的理論基礎(chǔ)、健康促進(jìn)作用及實(shí)施策略，并結(jié)合體能訓(xùn)練、體育游戲等多種方式，提供科學(xué)、可操作的課間活動(dòng)方案，以供全國(guó)各地學(xué)校參考與實(shí)踐。本期作為系列專題的第1篇，重點(diǎn)介紹課間微運(yùn)動(dòng)的基本概念、設(shè)計(jì)原則及實(shí)施路徑，為后續(xù)研究奠定基礎(chǔ)。希望本系列內(nèi)容能為教育管理者、體育教師及其他一線工作者提供有益借鑒，共同探索科學(xué)合理的課間運(yùn)動(dòng)方式，助力學(xué)生健康成長(zhǎng)。

微運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康促進(jìn)系列-1

關(guān)鍵詞：課間微運(yùn)動(dòng)；體質(zhì)健康；中小學(xué)生；健康教育中圖分類號(hào)：G806 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號(hào)：1004-7662（2025）04-0077-03

《教育強(qiáng)國(guó)建設(shè)規(guī)劃綱要（2024一2035年）》提出：落實(shí)健康第一教育理念，實(shí)施學(xué)生體質(zhì)強(qiáng)健計(jì)劃，中小學(xué)生每天綜合體育活動(dòng)時(shí)間不低于2小時(shí)，加強(qiáng)校園足球建設(shè)，有效控制近視率、肥胖率。2025年春季學(xué)期開(kāi)始，各地按照《教育強(qiáng)國(guó)建設(shè)規(guī)劃綱要（2024—2035年）》的要求，紛紛出臺(tái)落實(shí)“中小學(xué)生每天綜合體育活動(dòng)時(shí)間不低于2小時(shí)”“課間活動(dòng)15分鐘”的有關(guān)舉措。其中，課間時(shí)間的增加為學(xué)生提供了更多的活動(dòng)機(jī)會(huì)?；诖?，科學(xué)引導(dǎo)師生走出教室，走向戶外，享受運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣，有效提升體質(zhì)健康水平，是當(dāng)前學(xué)校體育工作的重要課題。

為此，創(chuàng)編了一系列課間微運(yùn)動(dòng)方案，旨在通過(guò)短時(shí)間、高效和有趣的體育鍛煉，幫助學(xué)生在有限的課間時(shí)間內(nèi)提升體能、調(diào)節(jié)身心狀態(tài)，進(jìn)一步促進(jìn)健康成長(zhǎng)。

一、課間微運(yùn)動(dòng)的理論基礎(chǔ)

運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)分泌血清素，血清素與注意力、記憶力直接相關(guān)，運(yùn)動(dòng)之后可以使人們的記憶力得到增強(qiáng)1?；诖耍n題組構(gòu)建“微運(yùn)動(dòng)”概念，指在短時(shí)間內(nèi)完成的、強(qiáng)度適中的運(yùn)動(dòng)，通常持續(xù) 5～15min ，通過(guò)鍛煉保持身體、大腦的活力。與長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)相比，微運(yùn)動(dòng)具有時(shí)間靈活、強(qiáng)度適宜、參與門檻低等特點(diǎn)，適合課間開(kāi)展。

課間微運(yùn)動(dòng)不僅是為了提高學(xué)生的體能，更是提升其身心健康的有效途徑。適當(dāng)?shù)恼n間運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)血液循環(huán)，顯著改善學(xué)生的身體素質(zhì)、調(diào)節(jié)情緒、減輕學(xué)業(yè)壓力。此外，運(yùn)動(dòng)還能夠促進(jìn)大腦的活躍度，幫助學(xué)生在課堂上保持良好的專注力和學(xué)習(xí)狀態(tài)，從而提高課堂學(xué)習(xí)效率。

青少年正處于骨骼、肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的快速生長(zhǎng)階段，其肌肉、韌帶和骨骼的承受能力有限，因此，微運(yùn)動(dòng)的設(shè)計(jì)需要保證適度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，避免過(guò)度負(fù)荷導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。根據(jù)青少年的生理特點(diǎn)，課間微運(yùn)動(dòng)應(yīng)選擇有助于增強(qiáng)學(xué)生柔韌性、協(xié)調(diào)性及全身力量的項(xiàng)目，確保鍛煉能夠科學(xué)、合理地促進(jìn)其體能發(fā)展，同時(shí)不對(duì)身體造成過(guò)重負(fù)擔(dān)。

二、課間微運(yùn)動(dòng)對(duì)學(xué)生健康的積極影響

（一）提升學(xué)生體質(zhì)健康水平

微運(yùn)動(dòng)通過(guò)高頻率、低強(qiáng)度的鍛煉，能夠在短時(shí)間內(nèi)有效提升學(xué)生的體能水平。具體來(lái)說(shuō)，微運(yùn)動(dòng)有助于改善學(xué)生的心肺功能、增強(qiáng)肌肉力量、增加靈活性和協(xié)調(diào)性。通過(guò)定期的微運(yùn)動(dòng)，學(xué)生能夠在不知不覺(jué)中提升體力，從而在日常活動(dòng)和體育課中表現(xiàn)得更加出色。此外，適度的運(yùn)動(dòng)也能促進(jìn)新陳代謝，幫助學(xué)生保持健康的體重，從而減少肥胖等體質(zhì)健康問(wèn)題的發(fā)生。尤其是針對(duì)長(zhǎng)時(shí)間的課堂學(xué)習(xí)和久坐狀態(tài)，課間微運(yùn)動(dòng)能夠有效避免學(xué)生因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致的身體素質(zhì)下降。

（二）緩解學(xué)習(xí)壓力與改善心理健康

有研究指出，體育運(yùn)動(dòng)對(duì)青少年情緒調(diào)節(jié)和心理健康有積極作用，指出適量運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)分泌，有助于緩解焦慮、提升情緒穩(wěn)定性[2]。對(duì)于學(xué)習(xí)任務(wù)繁重、考試壓力大的學(xué)生，微運(yùn)動(dòng)尤其能發(fā)揮積極作用。通過(guò)短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，學(xué)生能夠暫時(shí)擺脫課業(yè)的緊張氣氛，恢復(fù)精神狀態(tài)，放松心情，這不僅有助于幫助學(xué)生減輕心理負(fù)擔(dān)，還能提高他們的情緒穩(wěn)定性，增強(qiáng)他們的自信心，進(jìn)而促進(jìn)他們有更好的學(xué)習(xí)表現(xiàn)。

（三）提高學(xué)習(xí)效率

課間的適量運(yùn)動(dòng)能顯著提高學(xué)生的精神集中力與學(xué)習(xí)效率。研究表明，短時(shí)間運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)大腦供氧，激活前額葉皮層，提高注意力和記憶力[3]。通過(guò)課間微運(yùn)動(dòng)，學(xué)生的身心得到放松和恢復(fù)，從而在接下來(lái)的學(xué)習(xí)中更加專注，提高學(xué)習(xí)效率。此外，微運(yùn)動(dòng)還能提高學(xué)生的認(rèn)知能力，幫助他們更快地理解和掌握課堂知識(shí)，尤其是在繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)下，適時(shí)的運(yùn)動(dòng)能起到調(diào)節(jié)作用，防止學(xué)生過(guò)度疲勞。

（四）增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力

許多課間微運(yùn)動(dòng)活動(dòng)都強(qiáng)調(diào)互動(dòng)性和集體參與性。通過(guò)與其他學(xué)生的配合和合作，學(xué)生不僅能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力，還能培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)協(xié)作精神和集體意識(shí)。如，類似“老鷹抓小雞”的集體互動(dòng)游戲，不僅能夠提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)技能，還能增加彼此之間的溝通與信任，增強(qiáng)班級(jí)凝聚力。微運(yùn)動(dòng)中的互動(dòng)元素有助于提升學(xué)生的社交能力，幫助他們建立更加積極健康的人際關(guān)系，同時(shí)也能促進(jìn)心理健康的全面發(fā)展。

三、課間微運(yùn)動(dòng)的實(shí)施策略

課間微運(yùn)動(dòng)的實(shí)施不僅是一個(gè)簡(jiǎn)單的活動(dòng)安排，還需要科學(xué)設(shè)計(jì)并在實(shí)際運(yùn)用中根據(jù)學(xué)校情況不斷調(diào)整。為了確保課間微運(yùn)動(dòng)能有效地提高學(xué)生的體質(zhì)健康水平，學(xué)校需要綜合考慮課間時(shí)間安排、空間利用、學(xué)生興趣愛(ài)好和鍛煉需求等因素，制訂具體的實(shí)施策略。

（一）時(shí)間與強(qiáng)度的適度安排

課間微運(yùn)動(dòng)的有效鍛煉時(shí)間建議控制在 5～10min ，確保運(yùn)動(dòng)效果且不過(guò)度疲勞。少于3min的運(yùn)動(dòng)刺激不足，難以對(duì)體能產(chǎn)生有效影響，而超過(guò) 15min 可能導(dǎo)致疲勞積累，課間時(shí)間無(wú)法保證，影響學(xué)習(xí)專注度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度宜控制在中等水平，控制在 50%～70% 最大心率 HRmax， ，既能促進(jìn)血液循環(huán)，提高身體活力，又避免過(guò)度疲勞影響課堂學(xué)習(xí)。所有運(yùn)動(dòng)均需控制在適宜強(qiáng)度范圍，確保學(xué)生在短時(shí)間內(nèi)獲得健康收益，同時(shí)維持良好的學(xué)習(xí)狀態(tài)。

（二）活動(dòng)形式的多樣化與選擇性

如何設(shè)計(jì)具有吸引力的、能夠激發(fā)學(xué)生參與熱情的微運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，成為推動(dòng)課間微運(yùn)動(dòng)成功實(shí)施的關(guān)鍵。針對(duì)不同年齡、體能水平和興趣的學(xué)生，學(xué)校需要提供多樣化、靈活的運(yùn)動(dòng)選擇，以滿足不同學(xué)生對(duì)運(yùn)動(dòng)的需求，如，可以采用跳繩、踢犍子、跑步、韻律操、團(tuán)體游戲、體能鍛煉等形式，既包括單獨(dú)鍛煉，也可以進(jìn)行團(tuán)隊(duì)互動(dòng)類項(xiàng)目；也可以根據(jù)年級(jí)和場(chǎng)地安排不同的內(nèi)容，通過(guò)多樣化的運(yùn)動(dòng)形式，增加學(xué)生參與運(yùn)動(dòng)的積極性，并且讓不同興趣的學(xué)生都有機(jī)會(huì)找到適合自己的鍛煉方式。

（三）靈活利用空間與設(shè)備

部分學(xué)校的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地有限，尤其是城市學(xué)校的運(yùn)動(dòng)空間有限，高效利用學(xué)?？臻g進(jìn)行微運(yùn)動(dòng)，也是需要思考和解決的問(wèn)題。課間微運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)地設(shè)計(jì)要相對(duì)靈活，穿插進(jìn)行，充分利用學(xué)校走廊、空地、操場(chǎng)等各種空間，豐富走廊和操場(chǎng)的項(xiàng)目設(shè)施，提高學(xué)校運(yùn)動(dòng)空間的利用率和可及性，靈活的空間利用能夠確保學(xué)生在各種環(huán)境下都能參與運(yùn)動(dòng)，提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)的參與度。

（四）注重安全性與管理

微運(yùn)動(dòng)實(shí)施過(guò)程中，安全問(wèn)題是需要重點(diǎn)關(guān)注的方面。學(xué)校需要根據(jù)活動(dòng)類型制訂相應(yīng)的安全規(guī)范，確保運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地?zé)o障礙物，避免發(fā)生摔倒或碰撞等事故。此外，教師需要進(jìn)行適時(shí)的指導(dǎo)與監(jiān)督，確保每個(gè)學(xué)生在活動(dòng)中能夠正確、安全地完成動(dòng)作。同時(shí)，學(xué)校應(yīng)設(shè)立緊急應(yīng)對(duì)預(yù)案，應(yīng)對(duì)突發(fā)的運(yùn)動(dòng)傷害情況。

四、課間微運(yùn)動(dòng)的展望

學(xué)校內(nèi)的時(shí)空是相互關(guān)聯(lián)的整體系統(tǒng)，空間與時(shí)間可以互換、互補(bǔ)。目前，全國(guó)多個(gè)城市正推進(jìn)“課間15分鐘”，保障學(xué)生能在有限的課間時(shí)間到達(dá)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地并開(kāi)展課間運(yùn)動(dòng)。課間微運(yùn)動(dòng)的發(fā)展將需要在政策支持、學(xué)校管理、技術(shù)應(yīng)用和資源共享等方面進(jìn)一步深化，以確保其能夠?qū)崿F(xiàn)更廣泛的普及和持續(xù)的效果。

（一）科技賦能課間微運(yùn)動(dòng)

信息技術(shù)的快速發(fā)展為課間微運(yùn)動(dòng)的創(chuàng)新實(shí)施提供了新的可能性。通過(guò)科技手段，可以更精準(zhǔn)地設(shè)計(jì)微運(yùn)動(dòng)方案，提高學(xué)生參與的積極性，并實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)效果的實(shí)時(shí)監(jiān)控。通過(guò)AI技術(shù)、虛擬現(xiàn)實(shí)和增強(qiáng)現(xiàn)實(shí)等手段，學(xué)生不僅可以享受更加互動(dòng)、有趣的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)，還能通過(guò)游戲化和競(jìng)賽機(jī)制增加參與感和積極性。

1.可穿戴設(shè)備與運(yùn)動(dòng)追蹤

利用智能手環(huán)、運(yùn)動(dòng)手表等可穿戴設(shè)備，學(xué)生能夠?qū)崟r(shí)監(jiān)測(cè)自己的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，如運(yùn)動(dòng)步數(shù)、心率和消耗卡路里等。這些數(shù)據(jù)可以幫助教師評(píng)估學(xué)生的運(yùn)動(dòng)效果，并根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整活動(dòng)強(qiáng)度。如，教師可以通過(guò)監(jiān)控學(xué)生的心率變化，確保每個(gè)學(xué)生在適合的強(qiáng)度范圍內(nèi)鍛煉，避免過(guò)度或不足的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

2.虛擬運(yùn)動(dòng)與游戲化

通過(guò)虛擬現(xiàn)實(shí)（VR）技術(shù)和增強(qiáng)現(xiàn)實(shí)（AR）技術(shù)，學(xué)?？梢詾閷W(xué)生提供更具互動(dòng)性的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)。虛擬運(yùn)動(dòng)可以模擬不同的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)景，讓學(xué)生在游戲化的過(guò)程中完成鍛煉，增加活動(dòng)的趣味性和參與度。如，學(xué)生可以在虛擬環(huán)境中進(jìn)行跳繩、跑步、體能等運(yùn)動(dòng)，系統(tǒng)通過(guò)實(shí)時(shí)反饋?zhàn)寣W(xué)生不斷挑戰(zhàn)自我，激發(fā)運(yùn)動(dòng)興趣。

3.運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽與激勵(lì)機(jī)制

利用智能設(shè)備和運(yùn)動(dòng)管理平臺(tái)，學(xué)?？梢蚤_(kāi)展課間微運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽活動(dòng)，學(xué)生可以通過(guò)完成特定的運(yùn)動(dòng)任務(wù)獲得積分或獎(jiǎng)勵(lì)。游戲化的方式能夠增加學(xué)生的參與感和競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，激勵(lì)學(xué)生主動(dòng)參與到運(yùn)動(dòng)中，同時(shí)也能促進(jìn)學(xué)生之間的互動(dòng)和合作。

（二）家校協(xié)同支持課間微運(yùn)動(dòng)

課間微運(yùn)動(dòng)的順利實(shí)施不僅依賴學(xué)校，也需要來(lái)自家庭的支持。家長(zhǎng)應(yīng)當(dāng)增強(qiáng)對(duì)課間運(yùn)動(dòng)重要性的認(rèn)知，鼓勵(lì)孩子在課外和課間進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，形成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。同時(shí)，學(xué)?？梢耘c家長(zhǎng)合作，定期舉辦親子運(yùn)動(dòng)活動(dòng)，進(jìn)一步增強(qiáng)家庭與學(xué)校之間的互動(dòng)和協(xié)作，共同促進(jìn)學(xué)生的身心健康發(fā)展。

（三）個(gè)性化與多樣化的運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)

隨著學(xué)生體質(zhì)差異和運(yùn)動(dòng)興趣的多樣化，未來(lái)的課間微運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)將更加注重個(gè)性化和差異化。學(xué)?？梢愿鶕?jù)學(xué)生的體能水平、興趣愛(ài)好和健康狀況，提供更多元化的運(yùn)動(dòng)選擇，如，針對(duì)體能薄弱的學(xué)生設(shè)計(jì)的柔韌性訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練等，針對(duì)運(yùn)動(dòng)興趣較低的學(xué)生提供趣味性運(yùn)動(dòng)等。由此，通過(guò)設(shè)計(jì)適合各類學(xué)生的微運(yùn)動(dòng)，進(jìn)一步提升學(xué)生參與課間運(yùn)動(dòng)的積極性，進(jìn)而促進(jìn)其健康發(fā)展。

五、總結(jié)與展望

課間微運(yùn)動(dòng)作為提升學(xué)生體質(zhì)健康水平的重要舉措，未來(lái)的發(fā)展前景廣闊?？梢灶A(yù)測(cè)，在多方關(guān)注、學(xué)校大力落實(shí)的環(huán)境中，通過(guò)政策支持、創(chuàng)新設(shè)計(jì)、科技賦能及家校協(xié)同等路徑，課間微運(yùn)動(dòng)將進(jìn)一步豐富，成為學(xué)生日常生活中不可或缺的一部分。課間微運(yùn)動(dòng)的實(shí)施將更加順利和有效，凸顯出個(gè)性化和科學(xué)化，幫助學(xué)生全面提升體能，提升體質(zhì)健康水平，同時(shí)也為教師提供了更高效的管理和指導(dǎo)手段。這些創(chuàng)新做法不僅提升了學(xué)生的參與度，也為課間微運(yùn)動(dòng)的推廣和普及提供了新的思路。

將研究和分享一系列關(guān)于課間微運(yùn)動(dòng)的相關(guān)研究成果和實(shí)施方案，希望能為全國(guó)各地的學(xué)校提供可操作的指導(dǎo)和參考，為學(xué)生的健康成長(zhǎng)提供有力支持。 圖

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[本文系中國(guó)教育科學(xué)研究院中央科研院所基本科研業(yè)務(wù)費(fèi)專項(xiàng)資助課題“中小學(xué)體育教師培訓(xùn)課程指導(dǎo)標(biāo)準(zhǔn)”（課題編號(hào)：GYJ2024043）階段性成果]