經常聽人說晚上運動傷身、影響睡眠，甚至夸張的還有說“慢性自殺”的。救救了！到底晚上還能不能運動?。孔钚碌囊豁椦芯空业搅送砩线\動的一個平衡點：只要注意運動時間和強度，真的不用擔心，甚至還有一些意想不到的好處！

Part 1 新研究發(fā)現(xiàn) —— 睡前gt;4小時運動，不影響睡眠

關于晚上運動傷身的說法，其實更多來自對睡眠的影響。

不得不承認，晚上運動的確影響睡眠，但拋開劑量談傷害都是不對的。

最新研究就給出了運動和睡眠的“甜蜜時間點”：在你習慣的睡眠時間前4小時，無論啥運動，放心搞吧！

這是2025年4月發(fā)表在《自然通訊》雜志上，迄今為止研究人數最多的研究探討了晚上運動和睡眠劑量的關系。研究者統(tǒng)計了來自14，689名在一年研究間隔內佩戴生物識別設備的活躍體力人群（4，084，354人夜）的數據。

結果發(fā)現(xiàn)，運動時間較晚和運動強度較高與入睡時間延遲、睡眠時間較短、睡眠質量較差、夜間靜息心率較高和夜間心率變異性較低相關。

但好消息是，研究也發(fā)現(xiàn)，如果在這群人習慣入睡的前4小時結束運動，無論什么強度，都不會對睡眠產生影響。

也就是說平時要是12點睡，那就8點前結束運動；平時要是11點睡，那就7點前結束運動；平時要是10點睡，那就 6 點前結束運動。

看到這，或許有人要說，這要求也太高了吧？別急別急，這講的是第一種情況，就是在這個時間內啥運動都行，可勁兒造都行。

但要是咱是個11點想睡，但又沒辦法在7點前結束運動的人，沒事，選對運動就行！

Part 2 睡前2小時做點中低強度運動甚至還有助睡眠

睡前2小時內做些中低強度的運動，身體是可以恢復過來的，并不影響睡眠。不過，這里的中低強度和大家過往理解的還有些許不同，研究者還考慮了運動時長，并且給出了一個公式幫助大家區(qū)分不同強度的運動。

再簡化一點，咱就是記住一些簡單的：

強度大的運動控制時長30分鐘內（比如跳操、跳繩、爬樓梯、打球）

強度低的運動控制時長60分鐘內（比如打太極、快走、拉伸）

研究還發(fā)現(xiàn)，如果在習慣入睡前2小時做一些輕運動負荷，還可以促進睡眠：研究發(fā)現(xiàn)，輕量級運動可以讓睡眠開始時間提前36.0分鐘，睡眠時間增加 5.4%，夜間靜息心率降低 6.8%，夜間心率變異性增加14.1%。

運動類型參考：出門散個步、做些拉伸、抗阻運動的運動。

想減肥也好，強身健體也好，如果按10～11點前入睡算，8、9點前去完成一些運動負荷沒有那么高的運動，可行！

不過這么費勁巴拉測算晚上怎么運動不傷睡眠，也是有原因的，因為科學研究發(fā)現(xiàn)，晚上運動還真有一些意想不到的好處。

Part 3"晚上18點后運動對血糖、心血管風險降低最有效

家里有糖尿病或者心血管風險的家人，咱還真別說，晚上出門遛個彎、打個太極、跳個廣場舞那還真是極好的，對病友們也都是極好的鍛煉時間。

如果說早晨運動是提精氣神兒，是高效減肥的好開頭，那晚上運動絕對是：我愿稱之為最養(yǎng)生的黃金運動時間。

現(xiàn)有的研究發(fā)現(xiàn)，我們的身體有一套自己的內在系統(tǒng)，會隨著晝夜節(jié)律的波動，產生變化，而這樣的變化也會影響我們運動的效果。

晚上運動可以增強對葡萄糖的利用，改善骨骼肌對葡萄糖的攝取，讓我們整體的血糖控制變得更平穩(wěn)。而且晚飯后運動，心血管疾病風險也最低。

來自澳大利亞悉尼大學的一項研究納入了29，836名平均年齡為62.2歲的肥胖成年人，其中包括2型糖尿病患者。經過8年的隨訪，研究者發(fā)現(xiàn)：每天在晚上進行中等強度有氧運動，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風險最低。但血糖問題早就不只是老年人的問題了，不少年輕朋友也早早出現(xiàn)了糖前，還有那些減肥死活瘦不下去（可能和胰島素抵抗有關）的朋友，也真心可以試試晚上來運動。

Part 4 晚上運動是結束一天最完美的儀式

有人說早上運動是開啟完美一天的最佳方式，但其實，晚上運動，也是結束一天最完美的儀式。沒有什么能比得上，迎著晚上微涼的風，微微出汗的身體，趕跑一天的所有的壓力和不開心；沒有什么能比得上獨屬于自己的夜晚安靜時刻，清空大腦，沉浸在自己的世界里；也沒有什么比運動完馬上去洗澡更愜意了，洗去疲憊的同時，仿佛給全身做了一次馬殺雞；有人說，晚上運動容易吃更多？其實不然。

運動后會有一個短時的食欲抑制期，而且想到努力運動的自己！可不能前功盡棄了，就會乖乖選擇一些健康的小零食，睡前來塊豆腐干、幾顆堅果，就很滿足。

作為一個晚上運動黨，想分享同事寫的一套運動完美流程：

6點吃飯，不會吃太飽，也會吃夠主食（這可是為運動充能的，沒啥負擔）；7點開始今天的運動，跑步、快走、跳繩又或者爬坡，45分鐘結束戰(zhàn)斗；8點洗澡，洗去疲憊的同時，仿佛在給全身充能；再吃點健康小零食滿足；9點進入一天最重要的閑暇時刻，躺著刷會手機；10～11點可以睡啦，晚安，我自律的運動搭子們！

說到底，只要動起來，找到適合自己運動的，并能堅持的時間，什么時候都是最好的時間。