陳明照

立定三級跳遠需要進行3次跳躍，每一次跳躍動作都有獨特的結構。由于其難度高，對隊員運動素質也提出了較高的要求。當隊員在完成跳躍動作時，他們下肢會承受相當大的負荷，這需要隊員具有強大腿部力量和跳躍能力，以便在腿部落地的同時快速起跳。通過力量訓練，隊員的腿部爆發(fā)力得到提升，四肢和軀干的力量得到加強，同時運動速度也得到了提高，這有助于隊員在訓練和考試過程中保持肢體力量平衡的同時，提高運動表現。力量訓練可以提高運動員專項動作幅度，增強運動員身體的控制能力，在訓練和競賽過程中保持身體平衡，并提高運動員的速度、靈敏協(xié)調等功能性表現。

一、上肢力量訓練

立定三級跳的擺臂力量和擺臂速度直接影響到身體形態(tài)和重心前移的變化，如果手臂擺動太慢或幅度過大會使動作出現脫節(jié)，甚至影響到運動表現。

1.彈力帶抗阻前擺

訓練目的：讓隊員在訓練時體會雙手前擺發(fā)力的感覺，以及在立定三級跳遠騰空時雙臂的穩(wěn)定性。

訓練方法：隊員雙腳開立大約與肩同寬，雙腿半蹲，雙手握住彈力帶，兩臂后擺至最大幅度，雙臂用力向前上方快速擺動。訓練時要求身體核心收緊，雙腿蹬地發(fā)力帶動雙臂向前擺動。練習20次/1組，共練習4組（圖1-1～圖1-3）。

注意事項：調整好彈力帶抗阻松緊度，避免彈力帶牽拉力度過大，造成動作脫軌達不到訓練的效果，彈力帶牽拉力量也不可過小，起不到動作訓練的約束作用。

2.站姿雙手推舉杠鈴桿

訓練目的：提高隊員雙臂前擺時的力量和速度，引導隊員在立定三級跳遠前擺時快速爆發(fā)用力。

訓練方法：隊員雙手分別握住1個杠鈴桿置于胸前，身體略微前傾，雙腳開立稍比肩寬，雙臂用力將杠鈴桿斜上推，推舉的終點高度應保持與三級跳遠擺臂高度近似。練習12個/組，共練習6組（圖2-1～圖2-3）。

注意事項：根據隊員的力量情況調整適合隊員的重量，在杠鈴斜上推環(huán)節(jié)，動作要一氣呵成，瞬間爆發(fā)，避免斜上推時速度過慢，造成肌肉代償。

二、下肢爆發(fā)力訓練

立定三級跳遠為了獲取最大的初速度，需要在雙腳蹬地發(fā)力的同時瞬間蹬離跳出，以提高第一跳的起跳速度，所以隊員在完成技術動作時所發(fā)揮的力量越大，所用時間越短，表現出爆發(fā)力就越大。下肢爆發(fā)力對運動成績的影響尤為重要，教師在教學時除了強化下肢力量還要增強腿部爆發(fā)力練習。根據立定三級跳遠技術特點分析，爆發(fā)力要與速度相結合才能更好地產生所需要的力量，在訓練時要將爆發(fā)力和速度相結合。下肢爆發(fā)力強的隊員，跳出去速度快，成績比較穩(wěn)定，反之，則波動幅度比較大。

1.羅馬尼亞蹲跳

訓練目的：提高隊員腿部和臀部肌群方面的肌肉力量，以及騰空跨步時保持身體平衡的能力。

訓練方法：隊員前腳在2個跳箱（本文用疊高墊代替）之間，膝關節(jié)微屈，同時后腳腳尖置于身后跳箱上，雙臂快速擺動，前腳蹬地發(fā)力，跳上身前跳箱，形成一個騰空步動作。訓練時收緊核心肌群，保持軀干正直，面向正前方。練習15個/組，左右腳各練習4組（圖3-1～圖3-3）。

注意事項：2個跳箱之間距離控制在0.80～1m，跳箱高度為0.5m為宜，提醒隊員在地面上的腳發(fā)力向上跳起，跳起時在空中形成弓步下落到跳箱上，在跳箱上保持動作姿態(tài)和身體穩(wěn)定。

2.跪姿負重蹲跳

訓練目的：讓隊員體會下蹲起跳時的力量，引導隊員在練習立定三級跳遠第一跳蹬地發(fā)力跳出的力量和節(jié)奏。

訓練方法：隊員雙腳跪姿在草坪上，雙手持鐵餅（杠鈴片）于胸腹之間，軀干保持直立，用大腿力量支撐跳起成深蹲姿勢，并且在成深蹲姿勢的同時，前腳掌瞬間發(fā)力迅速跳起下落至跳箱上，下落時保持深蹲姿勢。練習8個/組，共練習4組（圖4-1～圖4-3）。

注意事項：隊員與跳箱的距離為1.2m左右，跳箱高度為0.5～0.6m，提醒隊員用腿部力量支撐跳起，強調快速完成跪姿跳起與跳箱制動。練習者蹲跳完成時雙腳盡量落在跳箱中間位置，避免只有半只腳落于跳箱上，造成身體重心不平衡，出現受傷現象。

3.弓步跳+跳箱組合

訓練目的：提高隊員快速力量，讓隊員在起跳時能夠獲取最高的水平初速度。

訓練方法：練習者站立姿勢準備，雙腳發(fā)力向上跳起，空中雙腿打開，接觸地面時雙腳成弓步，接著雙腳快速蹬地發(fā)力向上跳，雙腿交換弓步。連續(xù)完成12次弓步跳并快速完成1個跳箱練習，共練習6組（圖5-1～圖5-3）。

注意事項：練習者距離跳箱的距離不能太近，跳箱高度為0.5～0.6m為宜，練習者在完成弓步跳和跳箱時，雙臂都需要積極快速向前擺動，要保證2個動作的銜接要連貫，練習者在完成跳箱后要在跳箱上保持深蹲跳姿勢。

三、下肢加強力量訓練

立定三級跳遠是3次連續(xù)的跳躍動作，需要強大腿部力量和向前擺臂的力量帶動身體向前移動；每次跳動都需要腿部和踝關節(jié)力量支撐落地時的身體平衡。通過實施加強力量訓練，隊員的肌肉力量得到了強化，支撐力和彈跳反應力也得到了提高，從而促進了跳類運動的發(fā)展。在立定三級跳遠起跳前，為了讓隊員在第一跳時雙腳能夠快速蹬地擺脫靜止狀態(tài)，從而為第二和第三跳提供初速度，以充分存儲和釋放肌肉彈性。

1.跪姿起跳+跳欄架組合

訓練目的：強化隊員腿部力量，加快腿部快速收縮能力，讓隊員體會立定三級跳遠最后1跳的跳躍能力。

訓練方法：隊員雙腳跪姿在草坪上，用腿部和擺臂的力量將身體撐起成深蹲姿勢，在雙腳落地的同時快速用前腳掌蹬地發(fā)力，雙腿迅速向上收腿，貼于胸部，并完成連續(xù)3個跳欄架練習。練習8次/組，共練習4～6組（圖6-1～圖6-3）。

注意事項：根據隊員的運動能力合理分組安排，對運動能力較弱的隊員，可以適當降低欄架的高度和縮短欄與欄之間的距離，避免練習者在訓練時腳觸碰到欄架，失去身體平衡而摔倒。落地時建議用前腳掌先落地，才能保證連續(xù)快速完成跳躍。

2.抗阻立定跳推藥球組合

訓練目的：提高隊員立定三級跳遠第1跳蹬地起跳的爆發(fā)力和強化隊員的上肢力量，并用藥球體會騰起角度。

訓練方法：練習者雙腳自然開立與肩同寬或略比肩寬站立，腰間套上彈力帶，雙手持藥球與胸腹之間，雙腿屈膝下蹲，使大腿與小腿保持適宜角度，雙腳同時蹬地發(fā)力起跳，蹬離地面時蹬地角度50°～60°為宜，在完成起跳的同時，將持在胸腹之間的藥球向斜上方推出，并完成立定跳。練習12次/組，共練習6組（圖7-1～圖7-3）。

注意事項：練習時要選擇比較寬敞的場地，同伴牽引力度不要過大，以免影響動作完成質量，牽引力度要適中，讓練習者感受到一定的阻力，保證訓練效果；練習者雙腳蹬離地面的同時，雙手要快速將藥球推出，并要保證推出的藥球方向為斜上方。