徐賽 王鑫

摘 要：核心力量是運(yùn)動(dòng)員基本素質(zhì)中至關(guān)重要的一環(huán)，對(duì)于高職體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，提升核心力量具有重要意義。文章通過(guò)對(duì)文獻(xiàn)研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)，分析了高職體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的重要性和提升策略，提出了綜合訓(xùn)練計(jì)劃、核心力量訓(xùn)練、動(dòng)態(tài)平衡訓(xùn)練、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和動(dòng)作技巧訓(xùn)練等策略，并對(duì)其進(jìn)行詳細(xì)闡述，以期為相關(guān)研究提供參考。

關(guān)鍵詞：高職體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練；核心力量；提升策略

1 核心力量的界定

核心是指人體軀干部位，包括腹部、背部、盆底和髖部等肌肉群。它們對(duì)于身體的穩(wěn)定性、平衡性和動(dòng)作的協(xié)調(diào)性起著重要作用。核心力量是指核心肌群所具有的力量，它的功能是支撐和穩(wěn)定軀干，為身體的其他運(yùn)動(dòng)提供穩(wěn)定的基礎(chǔ)。在高職體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，提升核心力量可以提高運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)和成績(jī)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，改善其身體姿勢(shì)和形態(tài)，提升心肺功能和代謝水平。因此，高職體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練應(yīng)該重視學(xué)生核心力量的提升，為學(xué)生提供更好的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)和健康發(fā)展的機(jī)會(huì)。

1.1 肌肉群的范圍

核心力量涉及的肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、多裂肌、背直肌、背闊肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、盆底肌等。這些肌肉群位于身體的中心部位，互相協(xié)調(diào)工作，維持身體的穩(wěn)定性和平衡性。

1.2 功能和作用

核心肌群的主要功能是支撐和穩(wěn)定軀干，為身體的其他運(yùn)動(dòng)提供穩(wěn)定的基礎(chǔ)。它們不僅可以提供力量和穩(wěn)定性，還可以幫助身體保持正確的姿勢(shì)和平衡。核心力量的提升可以改善身體的運(yùn)動(dòng)效率，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，并提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和成績(jī)。

1.3 訓(xùn)練方法和技巧

核心力量的訓(xùn)練可以通過(guò)一系列的練習(xí)和動(dòng)作來(lái)實(shí)現(xiàn)。常見(jiàn)的核心力量訓(xùn)練包括仰臥起坐、平板支撐、腿部提升、俯臥撐等。這些訓(xùn)練方法可以有針對(duì)性地鍛煉核心肌群，增強(qiáng)其力量和耐力。此外，平衡訓(xùn)練也是提升核心力量的重要手段，如單腿站立、平衡板訓(xùn)練等。

1.4 與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的關(guān)系

核心力量是許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)，對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和成績(jī)至關(guān)重要。例如，在田徑運(yùn)動(dòng)中，核心力量可以提供穩(wěn)定的軀干支撐，提高跑步效率和速度；在籃球運(yùn)動(dòng)中，核心力量可以幫助球員保持平衡，更好地控制籃球以及進(jìn)行靈活的移動(dòng)。因此，核心力量的訓(xùn)練對(duì)于各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的發(fā)展都具有重要意義。

總之，核心力量的訓(xùn)練可以通過(guò)一系列的練習(xí)和動(dòng)作來(lái)實(shí)現(xiàn)，對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和成績(jī)具有重要意義。核心力量對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)和運(yùn)動(dòng)能力有著重要的影響。它是身體穩(wěn)定性和平衡的基礎(chǔ)，可以提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、靈活性和協(xié)調(diào)性。在許多體育項(xiàng)目中，核心力量是運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作的關(guān)鍵，如擊球、跳躍、轉(zhuǎn)身等。

2 核心力量的重要性

2.1 提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和成績(jī)

核心力量是身體穩(wěn)定和平衡的基礎(chǔ)，對(duì)于各種體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都非常重要。通過(guò)核心力量訓(xùn)練，可以增強(qiáng)核心肌群的力量和耐力，提高身體的穩(wěn)定性和平衡性，從而改善運(yùn)動(dòng)技能和動(dòng)作的質(zhì)量。例如，在足球比賽中，核心力量可以幫助球員更好地控制足球以及進(jìn)行靈活的移動(dòng)；在游泳比賽中，核心力量可以提供穩(wěn)定的軀干支撐，提高游泳速度。因此，核心力量訓(xùn)練可以有效地提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和成績(jī)。

2.2 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

核心肌群的強(qiáng)化可以改善身體在運(yùn)動(dòng)中的姿勢(shì)和平衡，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。許多運(yùn)動(dòng)損傷往往與身體的不穩(wěn)定有關(guān)，如膝蓋扭傷、腰部勞損等。核心力量訓(xùn)練可以提高身體的穩(wěn)定性和平衡性，減少這些運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。此外，核心力量訓(xùn)練還可以增強(qiáng)肌肉群的協(xié)調(diào)性和柔韌性，提高身體的適應(yīng)能力，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

2.3 改善身體姿勢(shì)和形態(tài)

核心力量訓(xùn)練可以改善身體的姿勢(shì)和形態(tài)，使身體更加勻稱和健美。許多人長(zhǎng)期坐姿不正、久坐不動(dòng)，導(dǎo)致核心肌群的衰弱和身體的不穩(wěn)定。核心力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)核心肌群的力量和耐力，改善身體的姿勢(shì)和形態(tài)，使身體更加挺拔和健康。

2.4 提升心肺功能和代謝水平

核心力量訓(xùn)練通常與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合進(jìn)行，可以提高心肺功能和代謝水平。有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、游泳等可以增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能，提高氧氣的輸送能力。核心力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉群的力量和耐力，促進(jìn)脂肪的燃燒和代謝，從而提高身體的代謝水平。有氧運(yùn)動(dòng)和核心力量訓(xùn)練相結(jié)合，可以全面提升運(yùn)動(dòng)員身體的健康水平和運(yùn)動(dòng)能力。

綜上所述，核心力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練具有重要的意義。它可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和成績(jī)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，改善身體姿勢(shì)和形態(tài)，提升心肺功能和代謝水平。因此，高職體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練應(yīng)該重視核心力量的培養(yǎng)和訓(xùn)練，為學(xué)生提供更好的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)和健康發(fā)展的機(jī)會(huì)。

3 核心力量提升策略

3.1 制訂訓(xùn)練計(jì)劃

制訂一個(gè)綜合性的訓(xùn)練計(jì)劃是提升核心力量的基礎(chǔ)。該訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該注重訓(xùn)練內(nèi)容的平衡性和連貫性，使不同的訓(xùn)練方法相互配合，相互促進(jìn)，達(dá)到提升核心力量的效果。綜合訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該包括核心力量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)和柔韌性訓(xùn)練等。

3.1.1 核心力量訓(xùn)練

這一訓(xùn)練是提升核心力量的基礎(chǔ)。核心力量訓(xùn)練可以通過(guò)一些針對(duì)性的力量訓(xùn)練來(lái)進(jìn)行，如仰臥起坐、平板支撐、橋式等。這些訓(xùn)練可以增強(qiáng)核心肌群的力量和耐力，提高身體的穩(wěn)定性和平衡性。

3.1.2 有氧運(yùn)動(dòng)

其可以提高心肺功能和代謝水平，促進(jìn)脂肪的燃燒和代謝?？梢赃x擇一些適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如慢跑、游泳、騎自行車等。這些運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能，提高氧氣的輸送能力。

3.1.3 柔韌性訓(xùn)練

這一訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉的伸展性，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性?？梢赃x擇一些適合的訓(xùn)練方法，如瑜伽、拉伸運(yùn)動(dòng)等。這些訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉的柔韌性，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

3.2 個(gè)體化訓(xùn)練計(jì)劃

制訂并實(shí)施個(gè)體化訓(xùn)練計(jì)劃是提升學(xué)生核心力量的關(guān)鍵策略之一。每個(gè)學(xué)生的核心力量水平和需求都是不同的，因此，制訂個(gè)體化訓(xùn)練計(jì)劃可以更好地滿足學(xué)生的需求。個(gè)體化訓(xùn)練計(jì)劃可以根據(jù)學(xué)生的核心力量水平和目標(biāo)來(lái)制訂，包括訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練內(nèi)容等。個(gè)體化訓(xùn)練計(jì)劃可以更好地提升學(xué)生的核心力量。

3.3 動(dòng)態(tài)平衡訓(xùn)練

動(dòng)態(tài)平衡訓(xùn)練可以提高身體對(duì)不穩(wěn)定環(huán)境的適應(yīng)能力，增強(qiáng)核心肌群的協(xié)調(diào)性和平衡性。動(dòng)態(tài)平衡訓(xùn)練可以選擇一些適合的訓(xùn)練方法，如單腿站立、跨步平衡等。這些訓(xùn)練可以增強(qiáng)身體的平衡能力，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

3.4 核心力量綜合訓(xùn)練

除了核心力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練外，核心力量的綜合訓(xùn)練也是提升學(xué)生核心力量的重要策略之一。可以結(jié)合多種訓(xùn)練方法和動(dòng)作，綜合提高學(xué)生的核心力量和身體功能。常見(jiàn)的綜合訓(xùn)練包括勻速跑、跳躍、踢腿等。這些訓(xùn)練可以全面鍛煉學(xué)生的核心肌群，提高他們的核心力量和運(yùn)動(dòng)能力。

3.5 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

這一訓(xùn)練可以提高核心肌群的穩(wěn)定性和控制能力，減少運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的不穩(wěn)定因素，降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生概率?？梢赃x擇一些適合的訓(xùn)練方法，如平衡球訓(xùn)練、平板支撐加穩(wěn)定球等。這些訓(xùn)練可以提升運(yùn)動(dòng)員核心肌群的穩(wěn)定性和控制能力，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

3.6 動(dòng)作技巧訓(xùn)練

這一訓(xùn)練是提高核心力量的重要手段。練習(xí)和訓(xùn)練相關(guān)的動(dòng)作技巧，如足球傳球、籃球投籃等，可以更好地發(fā)揮核心力量的作用，提高運(yùn)動(dòng)技能和動(dòng)作的質(zhì)量。動(dòng)作技巧訓(xùn)練應(yīng)該注重動(dòng)作的規(guī)范性和流暢性，以保證訓(xùn)練效果。

4 提升策略的有效性和實(shí)施方法

實(shí)施這些策略需要高職教師具備相關(guān)的專業(yè)知識(shí)和技能，能夠正確指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，避免過(guò)度訓(xùn)練。學(xué)生應(yīng)該具備積極和耐心的態(tài)度，堅(jiān)持訓(xùn)練并逐步提高核心力量。高職體育課程的核心力量提升策略的實(shí)施方法包括以下幾個(gè)方面。

4.1 確定目標(biāo)和進(jìn)行初步評(píng)估

一方面，需要明確核心力量訓(xùn)練的目標(biāo)，例如，增強(qiáng)肌肉力量、提高爆發(fā)力等。另一方面，進(jìn)行初步評(píng)估，了解學(xué)生的當(dāng)前水平和需求。

4.2 設(shè)計(jì)綜合訓(xùn)練計(jì)劃

根據(jù)學(xué)生的目標(biāo)和評(píng)估結(jié)果，制訂綜合的訓(xùn)練計(jì)劃。這個(gè)計(jì)劃應(yīng)該包括不同類型的力量訓(xùn)練，如重力訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練等。

4.3 強(qiáng)調(diào)正確的姿勢(shì)和技術(shù)

在實(shí)施訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要確保學(xué)生掌握正確的姿勢(shì)和技術(shù)，這有助于其最大限度地發(fā)揮肌肉力量，并減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

4.4 逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度

在開(kāi)始階段，可以使用較輕的負(fù)荷和較少的重復(fù)次數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練，以幫助學(xué)生適應(yīng)新的訓(xùn)練刺激。隨著時(shí)間的推移，逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度，如增加重量、增加重復(fù)次數(shù)或增加訓(xùn)練頻率。

4.5 結(jié)合多種訓(xùn)練方法

為了提升效果，可以結(jié)合多種訓(xùn)練方法，如超級(jí)組訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練等。這樣可以增加訓(xùn)練的變化性，激發(fā)學(xué)生的興趣。

4.6 引入功能性訓(xùn)練

除了傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練，還可以引入功能性訓(xùn)練，如平衡訓(xùn)練、靈活性訓(xùn)練等。這有助于提升學(xué)生的身體控制能力和動(dòng)作技巧。

4.7 監(jiān)測(cè)和調(diào)整

在實(shí)施訓(xùn)練計(jì)劃的過(guò)程中，需要定期監(jiān)測(cè)學(xué)生的進(jìn)展情況，并根據(jù)目標(biāo)進(jìn)行調(diào)整。這可以通過(guò)監(jiān)測(cè)力量、爆發(fā)力和其他相關(guān)指標(biāo)來(lái)實(shí)現(xiàn)。

綜上所述，高職體育課程核心力量提升策略的有效性和實(shí)施方法包括： 明確目標(biāo)和進(jìn)行初步評(píng)估、設(shè)計(jì)綜合訓(xùn)練計(jì)劃、強(qiáng)調(diào)正確姿勢(shì)和技術(shù)、逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度、結(jié)合多種訓(xùn)練方法、引入功能性訓(xùn)練以及監(jiān)測(cè)和調(diào)整。這些策略的綜合應(yīng)用可以幫助學(xué)生有效提升核心力量。

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