文/ 王明明

1 問題提出

三級跳遠運動可以分解為一次單足跳、一次跨步跳和一次跳躍，大約起源于18世紀的愛爾蘭，十分考驗運動員腿部的爆發(fā)力和專項跳躍能力。近年來，三級跳遠也逐漸引入到我國體育教學課程中，我國三級跳遠運動也得到了逐步發(fā)展，各大體校也將三級跳遠加入到訓練項目當中。對于業(yè)余體校的青少年運動員來說，三級跳遠項目的難點在于由于年紀尚小，骨骼正處于發(fā)育階段，力量相對薄弱，技巧也有待提升，此外該項目具有一定難度，青少年心理不成熟的特點也導致教學過程具備一定的困難，這就要求教練員要采取科學有效的訓練方法來提高運動員的三級跳技能水平[1]。

科學有效的訓練方法的選擇要結合項目本身，以提高運動員三級跳遠成績?yōu)樽罱K目的。為了展開相關研究工作，探究如何在有限的訓練時間內幫助運動員獲取更好的成績，本人對三級跳遠運動展開了理論學習和實踐調研，對其跳深訓練做出了進一步的深入研究和分析。

2 業(yè)余體校青少年跳深練習情況調查

2.1 研究對象

2.2 研究方法

本次研究選擇了深圳市寶安區(qū)青少年業(yè)余體育學校50名青少年運動員三級跳遠成績作為實證研究。

①文獻法

通過知網、維普、萬方等平臺輸入“青少年”、“三級跳遠”、“跳深”等關鍵詞進行高級檢索，同時也根據上述關鍵詞閱讀相關體育報刊、書籍等，對青少年在跳深相關訓練上有充分的理論認識。

②實驗法

將深圳市寶安區(qū)青少年業(yè)余體育學校50名青少年運動員等分成兩組，分別設立實驗組和對照組，檢測研究對象初始的身體素質和三級跳遠成績，兩組成員的初始數據基本接近。

設置為期20周的實驗周期，每周進行兩次實驗訓練，每次訓練時間為30分鐘。實驗器械設置為高度分別為0.4m、0.5m和0.6m的跳箱，每組器械間隔距離為1.3m，訓練要求為：在安排日常身體素質訓練與技巧聯系外，對照組和實驗組控制好時間、環(huán)境的變量在同一訓練場同時進行傳統(tǒng)的練習(如蛙跳、單足跳、跨步跳、跳欄架、后登跑、負重練習)。實驗組運動員比對照組運動員進行更多次的跳深訓練。

(1)跳深跳高練習

按照周次的不同分單雙周交替進行不同的訓練模式。

單周：女生安排0.5m和0.4m的跳箱，從前者跳下雙腳落地后迅速跳上0.4m的跳箱；男生安排0.5m和0.6m的跳箱，同樣從較高的跳箱跳下以后雙腳落地迅速跳上較矮的跳箱。其中男女生同樣練習負荷為每組12次，做3組，每組間隔時間為2～3分鐘。

雙周：訓練方法同單周一樣，女生安排0.5m和0.4m的跳箱，男生安排0.5m和0.6m的跳箱，區(qū)別在于雙周從較矮的跳箱跳下，雙腳落地后迅速跳上較高的跳箱。其中男女生同樣練習負荷為每組12次，做3組，每組間隔時間為2～3分鐘。

(2)跳深跳遠練習

在安排男女生經過一段助跑以后從半米高的跳箱跳下，緊接著完成一個三級跳動作。其中男女生同樣練習負荷為每組12次，做3組，每組間隔時間為2～3分鐘。

(3)新型跳深練習

安排女生負重6kg啞鈴跳高0.4m的跳箱，迅速跳下再跳上，男生負重9kg啞鈴跳高至0.5m的跳箱，迅速跳下再跳上。女生每次訓練負荷為12次/組x3組，每組間隔2～3分鐘；男生每次練習負荷為12次/組x3組，每組間隔2～3分鐘。

③數理統(tǒng)計法

將實驗組和對照組所測得的數據運用數理統(tǒng)計軟件SPSS和Excel進行歸類統(tǒng)計分析，精確地量化實驗結果，保證所得數據結論具有科學性和客觀性。

3 結果分析

3.1 實驗結果分析

①實驗組與對照組運動員初始數據

在實驗訓練之前，實驗組和對照組學生分別進行基本技術動作的測試，主要考察運動員初始三級跳遠成績。測試方法為每位運動員進行三次跳躍，記錄其中最好一次的成績(見表1)。

表1 實驗組三級跳遠初始數據

表2 對照組三級跳遠初始數據

從以上兩組實驗數據來看，運動員在實驗訓練之前的三級跳遠水平接近，誤差較小，因此可以將兩組運動員作為實驗對象進行實驗。

②實驗組與對照組運動員實驗訓練后數據

50名青少年運動員經過為期20周的實驗訓練后，對三級跳遠成績再進行評測，結果如表3與表4。

表3 實驗組三級跳遠訓練后數據

表4 對照組三級跳遠訓練后數據

實驗結果表明，在這為期20周的實驗訓練課程中，兩組運動員的跳遠成績都得到了提升，其中對照組三級跳遠成績提高了近0.50m，而實驗組三級跳遠成績提高了0.65m，兩組運動員三級跳遠成績存在較大差異，實驗組成績提高幅度大于對照組。

3.2 實驗注意事項

實驗訓練可以證明經過科學合理的跳深訓練有助于提高青少年運動員三次跳遠成績，科學合理的跳深訓練比常規(guī)下肢爆發(fā)力訓練更適合輔助三級跳遠，幫助青少年運動員下肢素質得到進一步的提高[2]。但是上述實驗的成功建立在訓練設計的科學合理上，因此，本次實驗科學合理的訓練設計歸結于以下四個方面。

①充分把握青少年的生理情況

三級跳遠項目規(guī)則經歷了三個階段，第一個階段是最傳統(tǒng)的高跳型；第二階段發(fā)展為單足跳時應用起跳腿落地，跨步跳時用另一條腿(擺動腿)落地然后完成跳躍運動的平跳型；第三階段就是如今的速度型。早期的訓練重點體現在要求運動員的扒地或刨地技術，而如今的訓練重點是對運動員瞬間爆發(fā)力的考察，換而言之現在的訓練強調的是運動員專項跳躍能力和腿部爆發(fā)力量，而青少年運動員是一種特殊的群體，相對于成人而言，力量相對薄弱，更需要嚴謹地策劃力量訓練，安排針對性的跳深練習，才能抓住重點，切實提高三級跳遠成績[3]。

②合理安排跳深練習的高度

跳深訓練概念一經提出就備受國內外體育行業(yè)的關注，如何安排跳深訓練的高度也成為其中的談論熱點，跳深高度根據青少年生理情況、身體素質、訓練水平等制定針對性的訓練計劃[4]。一般建議跳深高度變化范圍在0.2～0.3m。區(qū)間跨度之大的原因在于青少年正處于成長發(fā)育階段，各個年齡段的身高、體重、下肢力量等情況變化較大，為了青少年運動員的安全，高度不宜設置過高，結合文獻資料和國內外專家的意見，本人認為對于青少年運動員來說跳深高度在0.4～0.7m的范圍內較為合適。

③正確規(guī)劃跳深練習的負荷

首先，據學者博思克和盧思科等人的研究表明，運動負荷會影響到運動員的肌肉功能，因此合適的運動負荷對運動員的肌肉群帶來積極的影響。其次，為了豐富訓練內容，可以采取負重跳深練習，這種一種新型跳深訓練方法，指的是運動員在下蹲跳的時候，在下蹲的過程中給運動員施加一定額外的負荷，在起跳的時候，快速釋放額外負荷，并起跳至一定高度的訓練。再次，負荷的選擇也至關重要。本人建議根據青少年運動員初始三級跳遠成績劃分最適宜的符合量，具體劃分方法是運動員原地縱跳摸高與跳深摸高作比較，測出縱跳高度數據，接著分別負重(如6、9、12kg)做上述兩種方法縱跳摸高，分別測出縱跳高度。需要注意的是，為了保證青少年運動員的安全，負荷量不應高于12kg，通過對負重的縱跳高度比較，找出兩種方法縱跳的差數最大值，就是為跳深最佳負重量。

④科學設計跳深訓練方式

本實驗針對青少年運動員提出了以下幾種跳深練習方式。

第一，下坡跳躍練習。在傾斜度不高于10°的斜坡，助跑5～10m，單腳起跳跳入0.2～0.5m高度范圍內的深坑中。該訓練要注意對坡度的選擇，如果條件有限斜坡傾斜角度過大，可以經過短距離助跑來縮短訓練距離，在助跑時要求運動員關注自己助跑的節(jié)奏以及與跑跳的銜接，做好落地保護，以免受傷。

第二，可以選擇跳箱、乒乓球臺等作為訓練器械，要求運動員反復完成跳躍落下的運動。在跳躍時注意起跳的迅速。另外，為了提高運動員的訓練熱情，可以變換訓練的方法，穿插進行，增強訓練趣味性。

第三，跳深與跳遠訓練要結合起來。跳深訓練的根本目的在于提高運動員三級跳遠能力，因此本人安排運動員通過助跑以后從跳箱跳下，緊接著完成一個三級跳遠。但是該訓練增大了運動員下肢的負荷，所以跳深高度上可以適當降低。也要注意在起跳時要求運動員關注自己的起跳姿勢，這為運動員養(yǎng)成良好的三級跳遠起跳動作奠定基礎。最后，注意提醒學生有意延長跳下后的滯空時間，可以使學生在三級跳遠中有充足的時間完成技術動作。

第四，創(chuàng)新跳深訓練方法。本人有關注到近年來跳深訓練方法也在不斷推陳出新，不同于傳統(tǒng)的跳深訓練，新型的訓練方法可以讓運動員在肌肉離心收縮(下蹲跳)的過程中施加一定額外的負荷，在向心收縮(起跳)的時候，快速釋放額外負荷，并起跳至一定高度平面的訓練。該訓練方法可以使用啞鈴做為負荷，幫助運動員達到訓練的強化目的[5]。

4 結論與建議

綜上所述，跳深練習十分適合應用于青少年三級跳遠的教學練習中，比較于傳統(tǒng)的常規(guī)力量練習，更加有效提高青少年的下肢力量、爆發(fā)力、和專項跳躍能力，幫助青少年運動員三級跳遠成績得到進一步的提高，適合廣泛推廣和應用。但由于跳深練習負荷強度較大，因此教練員應當進行合理的教學規(guī)劃。

第一，訓練方法和強度應當充分結合運動員實際情況制定針對性的教學方法，合理安排跳深高度、運動負荷等，保證青少年運動員的身體健康和人身安全。

第二，訓練內容要豐富，可以同常規(guī)力量訓練結合起來，做到訓練內容豐富的同時幫助青少年運動員全面發(fā)展，訓練起來也更加有趣，運動員訓練熱情更高。

第三，跳深的高度要考慮到青少年運動員的年齡、性別、水平等，因材施教，展開適宜的教學訓練。

第四，跳深訓練可以和三級跳遠訓練聯系起來，在訓練之后做好放松拉伸，保障身體機能的快速恢復。