盧日初

摘 要：從提高動(dòng)作質(zhì)量、提高運(yùn)動(dòng)效率、降低運(yùn)動(dòng)損傷三個(gè)方面分析青少年競(jìng)技體育訓(xùn)練中實(shí)施核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的應(yīng)用價(jià)值，提出從力量、耐力、平衡、柔韌四方面實(shí)施核心穩(wěn)定性基礎(chǔ)訓(xùn)練的策略。

關(guān)鍵詞：核心穩(wěn)定性訓(xùn)練;青少年競(jìng)技體育;運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

中圖分類(lèi)號(hào)：G808.1

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

DOI：

10.3969/j.issn.1006-1487.2021.03.011

近年來(lái)，學(xué)界對(duì)運(yùn)動(dòng)鏈理論與神經(jīng)肌肉系統(tǒng)理論的關(guān)注度逐漸上升。隨之而來(lái)的是核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在學(xué)界也備受關(guān)注，并在青少年競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域得到傳播推廣，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的實(shí)際應(yīng)用成為青少年競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的重要組成部分[1]。雖然核心穩(wěn)定性訓(xùn)練內(nèi)容在很早以前就開(kāi)始融入青少年競(jìng)技體育的訓(xùn)練中，但人們對(duì)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練核心內(nèi)容的理解并不透徹，以至于其作用無(wú)法在訓(xùn)練中得到充分發(fā)揮及體現(xiàn)，青少年競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)員體能狀況尚未得到改善，競(jìng)賽成績(jī)也未得到大的提高。因此，本文以核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在青少年競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用價(jià)值為研究基礎(chǔ)，探討核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在力量、耐力、平衡、柔韌四方面開(kāi)展訓(xùn)練的實(shí)施策略。

1 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在青少年競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用價(jià)值眾所周知，競(jìng)技體育對(duì)人的體能和素質(zhì)有著很高的要求，力求全面發(fā)展身體，并最大限度地發(fā)揮身體力量、心理和智力的潛能。競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性，是指競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員在完成技術(shù)動(dòng)作的過(guò)程中，幫助身體中心區(qū)域保持穩(wěn)定，以四塊肌肉的力量做支點(diǎn)的能力，為完成技術(shù)動(dòng)作所涉及的上肢力量的傳遞創(chuàng)造條件，并為重心的穩(wěn)定和運(yùn)動(dòng)提供力量。將青少年運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的特點(diǎn)與核心穩(wěn)定性訓(xùn)練要點(diǎn)相結(jié)合，對(duì)青少年的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)有很大的應(yīng)用價(jià)值。

1.1 有助于青少年運(yùn)動(dòng)員提高動(dòng)作質(zhì)量在青少年的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，穩(wěn)定性基礎(chǔ)訓(xùn)練有助于提高技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量，特別是高難度的技術(shù)動(dòng)作。競(jìng)技技術(shù)動(dòng)作多以快、準(zhǔn)、穩(wěn)為主，動(dòng)作講求迅速移動(dòng)、一步到位，且身體沉穩(wěn)，若身體出現(xiàn)搖擺不定，則容易導(dǎo)致比賽失利。而這一過(guò)程中身體的核心肌群就尤為重要。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以加強(qiáng)青少年身體中央部位的肌群發(fā)展，在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高難度競(jìng)技動(dòng)作時(shí)發(fā)揮穩(wěn)定作用，使青少年運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技活動(dòng)中增強(qiáng)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和規(guī)范性。

1.2 有助于青少年運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)效率體能是青少年運(yùn)動(dòng)員取得理想比賽成績(jī)的重要保證。競(jìng)技體育是技術(shù)的比拼，更是體能的較量。如何在有效時(shí)間內(nèi)保持更高的體力是青少年運(yùn)動(dòng)員獲得勝利的關(guān)鍵，與其身體狀況密不可分，而核心穩(wěn)定性訓(xùn)練恰恰可以大幅增強(qiáng)青少年運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定力，有助于提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體的控制力度，避免在進(jìn)行高難技術(shù)動(dòng)作時(shí)身體能量不必要的損失。此外，還可以保持運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)的體力，推動(dòng)運(yùn)動(dòng)員在技術(shù)動(dòng)作展現(xiàn)過(guò)程中能量生產(chǎn)率及整體運(yùn)動(dòng)效率向更高水平發(fā)展，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)穩(wěn)定性的提高。

1.3 有助于青少年運(yùn)動(dòng)員降低運(yùn)動(dòng)損傷若運(yùn)動(dòng)員身體中央?yún)^(qū)域的穩(wěn)定性不好或身體中央?yún)^(qū)域的肌力不足，則容易在完成技術(shù)動(dòng)作的過(guò)程中破壞運(yùn)動(dòng)鏈條，造成平衡四肢的負(fù)擔(dān)和局部負(fù)荷的急劇增加，甚至損傷身體。青少年運(yùn)動(dòng)員通過(guò)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，可以促進(jìn)自身身體中心區(qū)穩(wěn)定性的增長(zhǎng)，使身體核心肌力得到發(fā)展。因而，開(kāi)展基本穩(wěn)定性訓(xùn)練對(duì)協(xié)助青少年運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)自控力，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷具有積極的作用。

2 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在青少年競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用策略

2.1 力量訓(xùn)練核心大肌群和小肌群協(xié)調(diào)配合維持核心部位的動(dòng)力性穩(wěn)定和脊柱的三維運(yùn)動(dòng)。通過(guò)脊柱大范圍的向心或離心運(yùn)動(dòng)，使肌群收縮或緊張，快速的運(yùn)動(dòng)和高負(fù)荷的對(duì)抗才能使核心大肌群動(dòng)起來(lái)。例如游泳運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)豎脊肌的訓(xùn)練，才能保持身體在水中的水平直線型，避免腿部下沉或身體過(guò)度擺動(dòng);冰雪運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員為提高核心肌群在運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定與轉(zhuǎn)化作用，防止運(yùn)動(dòng)性損傷也進(jìn)行了大量的動(dòng)力性與靜力性相結(jié)合的核心力量訓(xùn)練[2-9]。核心部位是人體肌肉力量較為薄弱的部分，而參與工作的肌肉相當(dāng)一部分是機(jī)體深層核心的小肌肉群，不可以承受大負(fù)荷的重量。因?yàn)榇筘?fù)荷運(yùn)動(dòng)容易給小肌肉群帶來(lái)神經(jīng)變形，而核心穩(wěn)定形成的目的是對(duì)中心區(qū)的肌肉給予強(qiáng)烈的刺激，同時(shí)對(duì)腰椎沒(méi)有高壓負(fù)荷。為了達(dá)到這個(gè)目的，在開(kāi)展早期訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)使脊柱處于水平位置，將最大協(xié)同收縮能力控制在10%～30%，使運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行彎曲或伸展背部動(dòng)作，然后在高水平收縮中進(jìn)行特定項(xiàng)目的基本動(dòng)作或動(dòng)作練習(xí)。如做平板支撐，能有效鍛煉腹部肌肉，同時(shí)也能夠鍛煉兩側(cè)腰肌和大腿肌肉;卷腹，可能增強(qiáng)腹肌力量;在訓(xùn)練過(guò)程中加入變速運(yùn)動(dòng)，在后期運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中還可以逐步借助啞鈴等機(jī)械器材來(lái)做一些力量訓(xùn)練，根據(jù)力度從小到大來(lái)選擇，逐步增加難度。

2.2 耐力訓(xùn)練在以前的很多研究中，建議脊椎穩(wěn)定恢復(fù)手段不僅僅是力量，更應(yīng)該重視體力。由于核心小肌肉群中主要是緊張性Ⅰ型肌肉纖維，用以保持脊柱、骨盆處較小或不運(yùn)動(dòng)的靜力性運(yùn)動(dòng)方式。因此，核心耐力訓(xùn)練應(yīng)在靜力負(fù)荷或小負(fù)荷、反復(fù)練習(xí)中進(jìn)行。如在青少年運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，引導(dǎo)學(xué)員制定適當(dāng)目標(biāo)，逐步提高訓(xùn)練強(qiáng)度，要堅(jiān)持訓(xùn)練，保持耐心，可以在訓(xùn)練中加入跳繩、跑步、上下樓梯等小負(fù)荷的內(nèi)容，配合實(shí)際技能訓(xùn)練，達(dá)到增強(qiáng)青少年耐力的效果。

2.3 平衡訓(xùn)練在體育運(yùn)動(dòng)中，青少年的體態(tài)必須保持動(dòng)態(tài)平衡。由于身體的運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體重心從支撐面轉(zhuǎn)移，因此青少年在運(yùn)動(dòng)中的姿勢(shì)若想要充分保持全身平衡，就需要激活體內(nèi)核心肌群，保持身體的穩(wěn)定和平衡，為上下肢的疲勞運(yùn)動(dòng)提供基礎(chǔ)，此時(shí)大腦皮層接收和分析感官信息：視覺(jué)、前庭感覺(jué)和實(shí)體感覺(jué)，從而產(chǎn)生小動(dòng)作以保持身體平衡，進(jìn)一步提高姿勢(shì)控制能力。如跑步、跳高、跳遠(yuǎn)等基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)都能鍛煉運(yùn)動(dòng)神經(jīng)，提高平衡能力;或是本體感覺(jué)訓(xùn)練，以靜態(tài)閉眼的方式進(jìn)行鍛煉，單腳閉眼站立，站立時(shí)間越久平衡能力越好。2.4 柔韌訓(xùn)練柔韌性除了可以形成力量和平衡外，還是構(gòu)筑堅(jiān)強(qiáng)核心的重要運(yùn)動(dòng)形式，在競(jìng)技體育中，許多難度較大的技術(shù)動(dòng)作都是在高強(qiáng)度狀態(tài)下完成的。為了保持核心的穩(wěn)定性，除了主動(dòng)肌的力量、神經(jīng)的適應(yīng)性和阻力外，被動(dòng)肌的柔韌性也不容忽視?？茖W(xué)、適當(dāng)?shù)纳眢w柔韌性，可以保證身體中央?yún)^(qū)域肌肉的緊張與放松處于平衡狀態(tài)，進(jìn)而保持身體最佳的協(xié)調(diào)穩(wěn)定性。因此，在青少年運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，要增加身體柔韌性的訓(xùn)練，如增強(qiáng)劈叉練習(xí)、壓腿練習(xí)等訓(xùn)練內(nèi)容。

3 結(jié)論核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在青少年競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用具有重要的價(jià)值。一方面，它有助于青少年運(yùn)動(dòng)員提高競(jìng)技技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量，特別是高難度動(dòng)作的完成度。另一方面，它在提高青少年運(yùn)動(dòng)效率以及減少運(yùn)動(dòng)損傷方面有著不可以忽視的正影響效果，一定程度保護(hù)了青少年的身體機(jī)能發(fā)展。因此，教練員必須在訓(xùn)練中積極融合核心穩(wěn)定性訓(xùn)練內(nèi)容。增強(qiáng)青少年運(yùn)動(dòng)員的力量、耐力、平衡及柔韌四方面的訓(xùn)練，提高青少年運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力，不斷積累青少年競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的有益經(jīng)驗(yàn)，為青少年運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)業(yè)成長(zhǎng)奠定基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)：

[1]

許長(zhǎng)裕.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在青少年帆板運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J].當(dāng)代體育科技，2020（29）：87-88+91.

[2]牛雪松.我國(guó)自由式滑雪空中技巧運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練劃分研究[J].沈陽(yáng)體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2010，29（6）：16-18.

[3]孟昭莉，元文學(xué)，郝欣莉.我國(guó)冬季兩項(xiàng)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員站立和行走足平衡能力研究[J].體育科學(xué)，2007（2）：34-37，78.

[4]劉廣彬，劉濱.速度滑冰運(yùn)動(dòng)員小肌肉群力量訓(xùn)練[J].冰雪運(yùn)動(dòng)，2008，30（5）：6-9.

[5]代瑞鋒.體能訓(xùn)練整理活動(dòng)路徑選擇[J].冰雪運(yùn)動(dòng)，2018，30（2）：33-36.

[6]甄立軍.力量訓(xùn)練對(duì)肌酸激酶的影響研究[J].冰雪運(yùn)動(dòng)，2016，38（2）：52-57.

[7]劉堯，楊翠敏，黃璽章.核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的比較分析[J].冰雪運(yùn)動(dòng)，2013，35（2）：58-61.

[8]呂樹(shù)海，王曉偉.核心力量在青少年速滑運(yùn)動(dòng)員系統(tǒng)訓(xùn)練中的價(jià)值[J].冰雪運(yùn)動(dòng)，2011，33（6）：6-8.

[9]宋來(lái)，王巍.短道速滑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)核心力量訓(xùn)練[J].冰雪運(yùn)動(dòng)，2011，33（1）：18-20.