張成杰

【摘 要】 中長(zhǎng)跑不僅僅是國(guó)家規(guī)定的中考必考項(xiàng)目，更是培養(yǎng)學(xué)生健康體魄的重要途徑，有計(jì)劃、有依據(jù)地去訓(xùn)練初中生進(jìn)行中長(zhǎng)跑，是每一位初中體育教師應(yīng)盡的責(zé)任。本文首先闡述了初中生中長(zhǎng)跑體育訓(xùn)練的原則，在此基礎(chǔ)上著重探討了中長(zhǎng)跑體育訓(xùn)練方法。

【關(guān)鍵詞】 初中體育? 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練? 原則與方法

初中生正處于身體機(jī)能飛速發(fā)展的階段，從生理學(xué)上來(lái)說(shuō)，這一時(shí)期，學(xué)生身高體重都出現(xiàn)明顯的變化，身體迅速長(zhǎng)高，體重也隨之增加。肌肉發(fā)展顯著，尤其是男生，肌肉密度變大，力氣有明顯的增長(zhǎng)，同時(shí)心肺功能逐漸完善，呼吸功能增強(qiáng)，但是這一階段仍處于發(fā)展階段，外界因素對(duì)最終發(fā)展結(jié)果仍有較大影響，因此我們?cè)谟?xùn)練初中生進(jìn)行體育訓(xùn)練的過(guò)程中要格外注意，不能對(duì)學(xué)生身體發(fā)展產(chǎn)生不良影響。而初中生身體具有無(wú)限的可能性。初中生即使在之前存在身體素質(zhì)弱的情況，但在青春期到來(lái)后，每個(gè)人都具有無(wú)限的發(fā)展?jié)摿?，個(gè)子矮的學(xué)生可能迅速長(zhǎng)高，體重過(guò)大的學(xué)生也可能快速瘦身，只要我們體育老師加以合適的訓(xùn)練，每位學(xué)生都有改變過(guò)去的可能。

一、初中生中長(zhǎng)跑體育訓(xùn)練的原則

1. 量力性原則。雖然初中生的身體有無(wú)限的發(fā)展可能性，但是在這一時(shí)期它存在能力的上限，我們?cè)谟?xùn)練初中生進(jìn)行中長(zhǎng)跑的時(shí)候，要依據(jù)量力性原則，制定合適的訓(xùn)練量，不能過(guò)度訓(xùn)練，以免對(duì)學(xué)生身體造成損害。

2. 全面發(fā)展性原則。中長(zhǎng)跑分為800米、1000米以及1500米，我們作為體育老師，不能人為的按照自己的標(biāo)準(zhǔn)去劃分訓(xùn)練的組別，在能力允許的范圍內(nèi)，老師應(yīng)該鼓勵(lì)學(xué)生全面發(fā)展，對(duì)中長(zhǎng)跑各種距離進(jìn)行嘗試和訓(xùn)練。

3. 循序漸進(jìn)原則。中長(zhǎng)跑距離的訓(xùn)練有很多的技巧，各自難易程度也不一樣，因此訓(xùn)練不能一蹴而就，動(dòng)作要由易到難、訓(xùn)練量要由少到多，過(guò)急可能會(huì)導(dǎo)致揠苗助長(zhǎng)，造成更壞的后果。

4. 因材施教原則。初中生男女體育考試科目不一樣，而且女生身體素質(zhì)整體上是弱于男生的，在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中，體育老師要為男女生制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃。對(duì)于在某一項(xiàng)目中有優(yōu)勢(shì)的學(xué)生，要引導(dǎo)他發(fā)揮長(zhǎng)處，朝著這一方面繼續(xù)發(fā)展。對(duì)于在訓(xùn)練中效果不顯著的學(xué)生老師要加以鼓勵(lì)，幫助他們重新調(diào)整目標(biāo)，建立自信心。

5. 嚴(yán)格要求和關(guān)愛(ài)學(xué)生相結(jié)合原則。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練對(duì)初中生而言是有一定難度的，需要學(xué)生不斷努力才能完成，在訓(xùn)練的過(guò)程中老師要時(shí)刻關(guān)注學(xué)生身體健康狀況，一旦發(fā)生緊急情況，老師應(yīng)該終止訓(xùn)練，及時(shí)地治療救助學(xué)生，保持學(xué)生身體健康是體育老師的首要原則。

二、初中生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法

1. 肌肉力量訓(xùn)練。跑步是需要調(diào)動(dòng)全身肌肉的運(yùn)動(dòng)。要想在中長(zhǎng)跑中取得良好成績(jī)，首先就需要對(duì)學(xué)生的肌肉力量進(jìn)行訓(xùn)練，在這一過(guò)程中，老師可以設(shè)立不同的訓(xùn)練項(xiàng)目，利用跳遠(yuǎn)來(lái)訓(xùn)練小腿力量，利用仰臥起坐來(lái)鍛煉腹部力量，利用高抬腿鍛煉大腿力量，利用俯臥撐鍛煉核心肌群，“九層之臺(tái)，起于累土。”肌肉力量的訓(xùn)練就是在為中長(zhǎng)跑訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)，只有基礎(chǔ)打牢，后續(xù)的訓(xùn)練才能更好的開(kāi)展。

2. 呼吸方式的訓(xùn)練。中長(zhǎng)跑由于距離長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量大，所以耗氧量巨大，沒(méi)有科學(xué)的呼吸方法容易使學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)岔氣，供氧不足而暈厥等情況，針對(duì)呼吸，老師要有耐心的教授學(xué)生科學(xué)的呼吸方法，兩步一吸、兩步一呼或者是三步一吸、三步一呼，這些都可以根據(jù)每個(gè)人的喜好來(lái)定，利用鼻子和半張嘴呼吸可以使供氧量達(dá)到要求。除了教授呼吸方法外，老師還可以利用憋氣、定期檢查肺活量等方法訓(xùn)練學(xué)生的肺部力量。

3. 運(yùn)動(dòng)前的熱身、運(yùn)動(dòng)后的拉伸訓(xùn)練。中長(zhǎng)跑開(kāi)始前，必須要引導(dǎo)學(xué)生學(xué)會(huì)熱身，不然容易在跑步時(shí)出現(xiàn)抽筋等癥狀，運(yùn)動(dòng)后合理的拉伸可以使肌肉更好的恢復(fù)成長(zhǎng)，抵消跑步帶來(lái)的肌肉疲勞，對(duì)于學(xué)生后續(xù)的生長(zhǎng)有重要作用，因此老師在訓(xùn)練時(shí)，要同樣重視這兩個(gè)過(guò)程。

4. 跑步的相關(guān)訓(xùn)練。為了訓(xùn)練學(xué)生中長(zhǎng)跑的耐力與速度，老師可以采用以下方法進(jìn)行跑步過(guò)程的訓(xùn)練：

（1）離路段上進(jìn)行速度練習(xí)，每組400米，每次進(jìn)行訓(xùn)練兩次，以提高學(xué)生的爆發(fā)力;（2）遞增訓(xùn)練法。選取200、400、800米跑道，讓學(xué)生先后進(jìn)行練習(xí)，鍛煉自身耐力;（3）重復(fù)訓(xùn)練法。男生不斷訓(xùn)練1000米，女生不斷訓(xùn)練800米，不間斷的訓(xùn)練可以讓學(xué)生對(duì)距離有適應(yīng)感。

同時(shí)教師應(yīng)注意在學(xué)生跑步訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)學(xué)生不正確的跑步姿勢(shì)進(jìn)行糾正。

5. 意志力的訓(xùn)練。中長(zhǎng)跑由于距離過(guò)長(zhǎng)，許多學(xué)生在訓(xùn)練過(guò)程中輕言放棄，找各種理由不參與訓(xùn)練，在跑步過(guò)程中中途退出，或者是走路完成賽程，這些都是意志力薄弱的表現(xiàn)。在訓(xùn)練過(guò)程中，老師可以用優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的成功事跡來(lái)激勵(lì)學(xué)生，比如劉翔帶病上場(chǎng)，我們應(yīng)該學(xué)習(xí)他們優(yōu)秀的意志力。

綜上所述，中長(zhǎng)跑是需要長(zhǎng)期訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)，靈敏性、協(xié)調(diào)性和耐久性等都是影響跑步成績(jī)的因素，我們作為體育老師，為了完成素質(zhì)教育中的體育的要求，我們要通過(guò)各種的訓(xùn)練方法、手段、工具，去為學(xué)生制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，改變過(guò)去單一的訓(xùn)練項(xiàng)目，讓學(xué)生愛(ài)上運(yùn)動(dòng)、主動(dòng)運(yùn)動(dòng)。在保障學(xué)生身體健康的前提下，讓他們身體機(jī)能得到發(fā)展。當(dāng)然，科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃需要我們不斷地去探索和研究，只有不斷的努力才能總結(jié)出更適合的訓(xùn)練方法，學(xué)生是我們祖國(guó)未來(lái)的希望，是我們民族的根基，只有他們擁有一副健康的體魄，我們國(guó)家才有發(fā)展的希望。

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