孫業(yè)遠 蔣林稼

關鍵詞：波速球;力量訓練;應用

一、器材介紹

波速球，也叫BOSU平衡球。上半部分是由橡膠制成的具有一定彈性的半球，下半部分是由塑料制成的平臺，訓練用途和方法廣泛，大大提升了訓練趣味性。

波速球大小適中，便于放置;且對于運動區(qū)域要求不大，大多數健身房和工作室都有此類訓練小器械。所以，了解和掌握它的使用和訓練方法是十分有必要的。

二、器材使用價值

1.當球面朝下時，不穩(wěn)定的底部能夠提供平衡性及穩(wěn)定性訓練。

2.利用波速球的不穩(wěn)定界面來增加訓練的難度，提高核心肌群的控制能力。

3.經常用于腳踝部的康復訓練中。

4.通過波速球彈性界面，可以起到更好的拉伸效果，用來改善頸椎和脊柱。

5.提高運動靈活性，降低運動受傷概率。

三、訓練方法

訓練時，將波速球半球面朝上，底面平穩(wěn)，半球面不平穩(wěn)，可以做有氧訓練。球面朝下，不穩(wěn)定的底部可以做平衡性訓練。在運動訓練時，可以根據學生身體素質情況選擇不同的難度動作結合波速球進行訓練。下面主要介紹幾種波速球的訓練方法。

1.俯身開合跳

俯身開合跳主要是刺激腹部肌肉，是很好的一個腹部訓練動作，將波速球融入其中，雙手撐于波速球半球面上做俯身開合跳動作，對于腹部的刺激會大大加強。

2.左右深蹲跳

深蹲跳主要訓練腿部和臀部肌肉，將波速球融入其中，兩腳交替踩在波速球上進行左右深蹲跳，為學生訓練創(chuàng)造了不穩(wěn)定因素，在發(fā)展腿部和臀部肌肉的同時，還可以增強踝關節(jié)肌肉的穩(wěn)定性，提高核心力量。

3.俯臥起立

在墊子上做仰臥起立主要發(fā)展側腹肌肉力量，當將雙手或肘關節(jié)撐于波速球球面上做仰臥起立時，由于波速球的不穩(wěn)定因素，大大加強了對腹部的刺激，對學生腹部更深層的肌肉起到良好的訓練效果。

4.俯身踢腿

在地面上做俯身踢腿主要增強腹部及腿部肌肉的爆發(fā)力，當雙手撐于球面做俯身踢腿，波速球不穩(wěn)定的因素大大加強了動作的難度，對身體平衡能力能夠起到更好的鍛煉效果。

5.深蹲

將波速球球面朝下，站于波速球平面上做深蹲動作，由于波速球的不穩(wěn)定因素，大大加強了動作的難度，可以更好地發(fā)展下肢力量和身體穩(wěn)定性。

除了以上訓練動作，教師可以將多個動作組合在一起，創(chuàng)編成有趣的體能挑戰(zhàn)訓練，綜合發(fā)展學生體能。當然，還可以利用波速球進行多路線、多方向和不同距離的跳躍練習，設置挑戰(zhàn)賽道，充分激發(fā)學生的興趣，使其主動參與到體能訓練中來。