魏文婷 房紋萱

摘? 要 以云南體育學(xué)院為例，分析實(shí)施專項(xiàng)力量訓(xùn)練對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的意義，探討實(shí)施籃球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練需要注意的問(wèn)題，希望能為籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的提升提供幫助。

關(guān)鍵詞 籃球運(yùn)動(dòng)員;力量素質(zhì);專項(xiàng)力量訓(xùn)練;訓(xùn)練策略

中圖分類號(hào)：G807.4? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B

文章編號(hào)：1671-489X（2021）07-0109-02

0 引言

大量研究和比賽數(shù)據(jù)證明，若籃球運(yùn)動(dòng)員缺乏力量素質(zhì)，想掌握良好的籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)、增強(qiáng)個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力就是不可能的，所以力量素質(zhì)是比賽獲得勝利的保障和前提。提高籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量素質(zhì)有利于提升其戰(zhàn)術(shù)技術(shù)水平以及其他各項(xiàng)身體素質(zhì)，還能夠強(qiáng)化其對(duì)抗能力，對(duì)于預(yù)防運(yùn)動(dòng)員在比賽和訓(xùn)練過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)損傷，培養(yǎng)籃球運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的品質(zhì)、意志，也有十分積極的作用。

1 專項(xiàng)力量訓(xùn)練對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員的重要性

力量素質(zhì)在籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)攻時(shí)的重要作用? 實(shí)踐中可以將進(jìn)攻動(dòng)作具體劃分成無(wú)球與有球的移動(dòng)、投籃、傳接球、搶籃板球，以及運(yùn)球和進(jìn)攻過(guò)程中同其他運(yùn)動(dòng)員發(fā)生的身體上的對(duì)抗。在籃球賽中，進(jìn)攻的隊(duì)員要在對(duì)方球員的嚴(yán)防下打出有效的進(jìn)攻，無(wú)疑需要籃球運(yùn)動(dòng)員肌肉纖維具有快速收縮的能力，而且運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉需要有較強(qiáng)的爆發(fā)力，讓身體可以實(shí)現(xiàn)一系列連貫的進(jìn)攻動(dòng)作。同時(shí)，核心力量是上下肢之間相互銜接的中樞力量，同力量自下而上的這種傳遞效果有著十分緊密的關(guān)聯(lián)，與運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性、柔韌性以及靈活性有著密不可分的關(guān)聯(lián)，在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體對(duì)抗時(shí)，這種作用就顯得特別突出。上肢力量主要是手腕、前臂和手指部位等肌肉群所爆發(fā)出的力量，對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員投籃與傳球的質(zhì)量有決定性的影響，尤其是對(duì)于長(zhǎng)距離的投籃、傳接球來(lái)講。另外，運(yùn)動(dòng)員踝關(guān)節(jié)、足弓在進(jìn)攻過(guò)程中都是重要的支點(diǎn)。以上這些因素都對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員是否具備優(yōu)秀的進(jìn)攻能力具有決定性影響。

力量素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行防守時(shí)的重要作用? 防守技術(shù)具體可劃分為封蓋、移動(dòng)、搶籃板球、搶斷和防守過(guò)程中發(fā)生的身體對(duì)抗，和進(jìn)攻動(dòng)作有所不同，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行防守是被動(dòng)的，需要對(duì)進(jìn)攻方的可能意圖進(jìn)行快速反應(yīng)。因此，防守方的運(yùn)動(dòng)員身體會(huì)比進(jìn)攻方更加緊張，也會(huì)消耗更多的體能，無(wú)疑，防守方的運(yùn)動(dòng)員體力下降會(huì)更快一些。在到達(dá)比賽最后時(shí)，運(yùn)動(dòng)員力量的強(qiáng)弱往往是決定比賽成敗的最重要因素，也是能否在對(duì)抗?fàn)顩r下運(yùn)用防守技術(shù)動(dòng)作的一個(gè)重要的先決條件。強(qiáng)化日常力量訓(xùn)練，重視肌肉力量的增長(zhǎng)水平，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行對(duì)抗的能力，只有這樣，才能在和對(duì)手的對(duì)抗中占據(jù)主動(dòng)[1]。

力量素質(zhì)對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)員發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的重要作用? 現(xiàn)代籃球比賽具有高強(qiáng)度、高水平和高對(duì)抗性的特點(diǎn)，這無(wú)疑會(huì)為運(yùn)動(dòng)員造成更多的傷病。運(yùn)動(dòng)員傷病產(chǎn)生的原因主要是由于身體對(duì)抗頻繁。賽事過(guò)于頻繁和肌肉的持續(xù)疲勞與緊張會(huì)使運(yùn)動(dòng)員在比賽中受傷，甚至于生病恢復(fù)后還會(huì)出現(xiàn)再受傷的情況。而傷病多少會(huì)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)產(chǎn)生影響，甚至造成運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)低迷，需要暫停比賽或提前退役。不少研究證實(shí)，在籃球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員容易發(fā)生傷病的部位主要是腿部肌肉，踝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)以及手腕等肌肉分布相對(duì)較少的關(guān)節(jié)部位。

運(yùn)動(dòng)員遭受肌肉或關(guān)節(jié)損傷，主要有兩個(gè)原因：一是外界沖擊造成的;二是體重造成的運(yùn)動(dòng)方面的負(fù)擔(dān)。前者主要是因?yàn)樯眢w的不合理沖撞因素造成的，這種因素會(huì)在籃球運(yùn)動(dòng)員缺乏自信心、體力降低和缺乏關(guān)節(jié)力量時(shí)造成運(yùn)動(dòng)損傷。強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，使其在遭到強(qiáng)烈沖擊時(shí)讓身體依然保持在受力平衡的狀態(tài)中，避免身體受到損傷的情況發(fā)生。這就需要在日常訓(xùn)練中加強(qiáng)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員肌肉力量的訓(xùn)練，盡量減輕對(duì)力量薄弱部位以及關(guān)節(jié)位置的運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)，保護(hù)關(guān)節(jié)、韌帶以及肌肉，讓上述部位在發(fā)生意外或身體碰撞時(shí)不易受到損傷。

2 對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練的一些建議

在訓(xùn)練開(kāi)始前需要做好相應(yīng)的熱身活動(dòng)? 有效的熱身能夠增強(qiáng)肌肉、體溫以及溫度，使運(yùn)動(dòng)的安全性得以保障，使氧氣的擴(kuò)散進(jìn)一步加快，提升血流量和肌肉供氧量。開(kāi)始力量訓(xùn)練前，最好先進(jìn)行一些承載量較輕的訓(xùn)練活動(dòng)，然后完成規(guī)定的極限力量的訓(xùn)練任務(wù)，在此過(guò)程中應(yīng)注意軀干間和上下肢之間的配合度。熱身充分能使訓(xùn)練效果獲得大幅增強(qiáng)，還能防止籃球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中意外受傷[2]。

合理使用練習(xí)負(fù)荷和訓(xùn)練方法? 要從訓(xùn)練程度、性別等方面出發(fā)，有目的地安排訓(xùn)練計(jì)劃。例如：給身高較高的運(yùn)動(dòng)員安排負(fù)重訓(xùn)練計(jì)劃不適當(dāng)，可能會(huì)對(duì)其脊椎造成損傷;對(duì)于過(guò)去未進(jìn)行過(guò)相應(yīng)力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員在對(duì)其進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，也應(yīng)對(duì)練習(xí)負(fù)荷作出相應(yīng)限制，而不應(yīng)該通過(guò)極限用力的方式來(lái)對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練，否則也可能會(huì)導(dǎo)致意外受傷。

合理安排練習(xí)時(shí)間，讓運(yùn)動(dòng)員保持在最佳狀態(tài)? 訓(xùn)練中需要將力量訓(xùn)練貫穿訓(xùn)練的全過(guò)程，按照訓(xùn)練目的的差異性來(lái)選擇訓(xùn)練手段，有效安排訓(xùn)練時(shí)間，讓籃球運(yùn)動(dòng)員可以高效掌握抗阻訓(xùn)練的動(dòng)作要領(lǐng)和技術(shù)，讓訓(xùn)練的實(shí)際質(zhì)量能夠?qū)崿F(xiàn)預(yù)期目標(biāo)，避免運(yùn)動(dòng)員受到運(yùn)動(dòng)損傷。在訓(xùn)練的不同階段應(yīng)當(dāng)通過(guò)具有差異性的力量練習(xí)手段來(lái)安排力量練習(xí)活動(dòng)，這樣可以使運(yùn)動(dòng)員始終保持最佳狀態(tài)[3]。

3 對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練的有效路徑

增強(qiáng)腿部力量和彈跳力? 籃球運(yùn)動(dòng)與其他體育類項(xiàng)目有所不同，在對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行彈跳力的相關(guān)訓(xùn)練時(shí)，需要有針對(duì)性地采取專項(xiàng)練習(xí)。如采用肩扛杠鈴進(jìn)行慢蹲快起的訓(xùn)練方式，也可以選擇運(yùn)用半蹲或全蹲的動(dòng)作進(jìn)行，把這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行三四次的重復(fù)。在此過(guò)程中需要注意對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員個(gè)人身體的保護(hù)，減少其在訓(xùn)練中受到意外傷害的可能性。負(fù)重或徒手進(jìn)行起立深蹲，以雙足或單足的狀態(tài)來(lái)完成連續(xù)跳躍動(dòng)作，使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中保持6～10 kg的負(fù)荷。進(jìn)行深跳訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要選擇自己可以跳躍的最大高度，運(yùn)用負(fù)重的方式來(lái)強(qiáng)化腿部力量，在此期間需要把大小腿間的夾角保持在135°～145°[4]。

上肢和下肢力量的專項(xiàng)訓(xùn)練方法? 籃球運(yùn)動(dòng)員在彈跳過(guò)程中，其下肢的訓(xùn)練需要以肱四頭肌和肱二頭肌為主，打籃球需要具有良好的彈跳能力。實(shí)踐中，一些彈跳力好的人在進(jìn)行深蹲時(shí)往往優(yōu)勢(shì)不大，是否具有較好的深蹲能力會(huì)對(duì)半蹲能力造成較大影響。訓(xùn)練過(guò)程中需要將半蹲訓(xùn)練作為主要內(nèi)容，以此來(lái)配合深蹲訓(xùn)練的開(kāi)展;需要在毯子、草地等地方進(jìn)行半蹲跳的訓(xùn)練，要求完成動(dòng)作的速度必須要快。以上要求有利于發(fā)展籃球運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的速度、力量。

股后肌群動(dòng)作的訓(xùn)練主要包括硬拉、抓舉等，一般這種類型的訓(xùn)練會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員腰后的肌肉產(chǎn)生牽扯，在練習(xí)過(guò)程中需要配合交換腿跳等技術(shù)動(dòng)作，發(fā)展上肢力量需要用啞鈴等進(jìn)行臥推和推舉等舉重技術(shù)動(dòng)作，并完成三分球、傳球、快速運(yùn)球和投籃等練習(xí)[5]。

發(fā)展手臂和腰腹的力量? 籃球運(yùn)動(dòng)的每個(gè)環(huán)節(jié)及動(dòng)作都要與手臂力量相配合，其力量大小會(huì)對(duì)動(dòng)作的實(shí)際表現(xiàn)效果造成很大影響。通常來(lái)講，手臂和手指的力量訓(xùn)練通常通過(guò)俯臥撐和握力器來(lái)練習(xí)，應(yīng)當(dāng)用合理方法對(duì)其進(jìn)行負(fù)荷控制，堅(jiān)持循環(huán)原則來(lái)安排定時(shí)、定量的訓(xùn)練活動(dòng)，安排適宜的休息時(shí)間，讓運(yùn)動(dòng)員可以迅速恢復(fù)體力，保持最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)當(dāng)避免意外事故對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體造成的傷害，在進(jìn)行負(fù)重練習(xí)前需要做好相應(yīng)的準(zhǔn)備工作，集中精神，循序漸進(jìn)地進(jìn)行力量訓(xùn)練。

增強(qiáng)身體對(duì)抗性的訓(xùn)練方法? 實(shí)施對(duì)抗性訓(xùn)練可以增強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員在移動(dòng)方面的空間感覺(jué)，使其把握好動(dòng)作進(jìn)行的時(shí)機(jī)、技巧，盡量用正確的方式讓訓(xùn)練強(qiáng)度同實(shí)際比賽的強(qiáng)度保持一致，可以安排對(duì)抗、少打多或者小打大的方式，為訓(xùn)練設(shè)置一些障礙，這樣有利于增強(qiáng)對(duì)抗的頻率、難度。

力量訓(xùn)練應(yīng)突出重點(diǎn)，并注意協(xié)調(diào)、全面發(fā)展? 在對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練過(guò)程中需要對(duì)大腿和小腿前后肌群的協(xié)調(diào)發(fā)展重點(diǎn)關(guān)注，尤其要注重大小肌群間的平衡。發(fā)展腿部力量時(shí)應(yīng)注重踝、髖兩個(gè)關(guān)節(jié)及核心力量的訓(xùn)練，預(yù)防運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練過(guò)程中可能會(huì)發(fā)生的意外傷害，使籃球運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的身體素質(zhì)得以增強(qiáng)。

把籃球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作與專項(xiàng)力量的相關(guān)訓(xùn)練進(jìn)行有機(jī)結(jié)合? 實(shí)施無(wú)球、有球的力量訓(xùn)練活動(dòng)時(shí)需要以比賽為出發(fā)點(diǎn)，讓運(yùn)動(dòng)員可以在實(shí)際比賽中發(fā)揮出正常實(shí)力和水平。對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，要對(duì)其身體的每個(gè)部位進(jìn)行交替性訓(xùn)練，使其全身肌肉得以協(xié)調(diào)發(fā)展。

4 結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)和運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性化特點(diǎn)相結(jié)合，在訓(xùn)練的不同階段采取具有差異性的負(fù)荷，安排有效的訓(xùn)練計(jì)劃，按照實(shí)際情況的變化調(diào)整訓(xùn)練方法，使運(yùn)動(dòng)員能夠在力量素質(zhì)提升的同時(shí)，獲得更好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)?！?/p>

參考文獻(xiàn)

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[2]楊竣翔，林禮.高職籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練方式淺談[J].智富時(shí)代，2018（7）：237.

[3]梁文霈.淺談籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練的特點(diǎn)及方法[J].廣東職業(yè)技術(shù)教育與研究，2019（3）：191-193.

[4]趙士利.論青少年籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要性[J].休閑，2019（12）：47.

[5]董瑞敏，鐘河山，張群.籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的探討和研究[J].讀天下（綜合），2019（35）：1.