劉亞非

培補(bǔ)體內(nèi)元?dú)?，正氣，提高抗病能力，增?qiáng)肺功能，排除體內(nèi)濕濁毒氣，在預(yù)防和參與治療及康復(fù)中起到積極的自我防治和保護(hù)作用。行動起來，從每個人做起，積極地鍛煉和預(yù)防。

此套功法分為動功和靜功兩種練習(xí)形式，以適應(yīng)不同年齡和身體狀況的人進(jìn)行選擇。同時提倡動靜結(jié)合，練養(yǎng)相兼。首先介紹動功的練習(xí)方法。動功是在內(nèi)養(yǎng)功第一套動功“快樂拍打法”的基礎(chǔ)上進(jìn)行加減并參考了相關(guān)的練習(xí)方法而形成的?？煞譃樽?、站式、行步三種練習(xí)形式。練習(xí)者可根據(jù)自己的身體狀況進(jìn)行選擇。簡便易行，順其自然，既要動起來，又不做超出自己能力的練習(xí)，使心神愉悅，機(jī)體舒適，呼吸順暢，氣血活躍，臟腑調(diào)和。

平坐式：平坐在椅子的前半部分，兩腳分開與肩同寬，兩手掌心向下置于兩大腿上，含胸拔背，下頜內(nèi)收，百會朝天。意守丹田，調(diào)整呼吸，深長勻緩。

一、升降開合

是在原功法六開六合的基礎(chǔ)上配合吐字訣。雙手在體前交叉，上升時吸氣，雙手由體兩側(cè)下落時呼氣，并配合呼吸吐“呼”字訣，以健脾除濕，此動作重復(fù)練習(xí)6次為六開式。然后接練六合式。即兩手掌心向上由身體兩側(cè)抬起，配合吸氣，升至頭頂上方交叉并由體前正中線徐徐下落至腹前。兩手下降時呼氣，并吐“呼”字訣。連續(xù)重復(fù)6遍，在整節(jié)練習(xí)中不必每一個動作都配合呼吸。可用自然呼吸進(jìn)行調(diào)節(jié)。

二、曲脊轉(zhuǎn)肩

雙手輕握拳，特別強(qiáng)調(diào)大拇指和食指捏在一起（少商商陽相接），激發(fā)和活躍肺經(jīng)與大腸經(jīng)的經(jīng)絡(luò)氣血。兩臂屈曲，由前向后轉(zhuǎn)動起來，伴隨兩臂的轉(zhuǎn)動。脊柱要前后曲動起來，向后曲動時應(yīng)擴(kuò)胸吸氣，向前曲動時應(yīng)含胸呼氣。此動作分兩個方向，即向后轉(zhuǎn)肩和向前轉(zhuǎn)肩兩種。脊柱曲動時，意念要集中在胸椎的夾脊區(qū)，即督脈上的“靈臺穴”和“至陽穴”的部位，以調(diào)動、激發(fā)、活躍督脈之陽氣，特別是“至陽穴”的陽氣。練習(xí)中可串插自然呼吸進(jìn)行調(diào)節(jié)。年齡較大、呼吸不便者可采取自然呼吸。

三、扭脊搖肩

在上式的基礎(chǔ)上，兩肩臂前后交替扭轉(zhuǎn)搖動起來，脊柱也進(jìn)行麻花樣的扭轉(zhuǎn)運(yùn)動，幅度最大處是胸椎，以使胸部的膻中區(qū)（中丹田）和背部的夾脊區(qū)（至陽）活躍起來，改善和提高心肺功能，調(diào)動任、督二脈之經(jīng)氣，平衡體內(nèi)陰陽。

四、甩手捶肩

在上式的基礎(chǔ)上，用雙手的大拳眼部位（活躍肺與大腸手部的穴位）叩擊胸部肺經(jīng)的“云門”和“中府”及胃經(jīng)的“氣戶穴”。抬手叩擊時，吐“呬”字訣，落手時作甩手動作;第二次抬手叩擊膽經(jīng)的“肩井穴”，并吐“呬”字訣;第三次抬手叩擊大腸經(jīng)的“肩髃穴”，并吐“呬”字訣。此節(jié)練習(xí)所吐字訣以“呬”字訣為主，并采取爆破呼氣的方法，把所吐的字快速地噴出去。亦可辨證選擇“呼”字訣和“噓”字訣。每個部位叩擊6次。此節(jié)練習(xí)取18呼。此節(jié)練習(xí)結(jié)束后，可根據(jù)體力的情況養(yǎng)氣3～5分鐘，即意守腹丹田，調(diào)整呼吸，靜養(yǎng)丹田之氣。也可接練下式。

五、開合雙肩

在上式的基礎(chǔ)上，含胸、低頭、兩小臂盡力向一起合攏，兩手小魚際相合。展開后背，意念集中在夾脊區(qū)（靈臺、至陽），伴隨吸氣，兩臂向身體兩側(cè)打開，同時擴(kuò)胸、抬頭。此時意念可以變換到膻中部位，也可以始終守住夾脊區(qū)。伴隨著呼氣低頭、含胸、兩臂向胸前合攏，動作要緩慢柔和。

六、拍胸扣命門

兩手輕握拳，兩臂前后擺動，前手叩拍胸肩部位的中府、云門、氣戶等穴，后手叩擊命門部位，兩手叩擊的輕重以自己感覺舒適為標(biāo)準(zhǔn)。叩擊胸肩部的手亦可以含掌狀進(jìn)行練習(xí)。

七、拍田叩腎（命門）

在上式的基礎(chǔ)上，兩臂擺動起來，前手叩擊腹丹田（氣海），后手叩擊命門，強(qiáng)化丹田命門，培補(bǔ)元?dú)猓{(diào)節(jié)免疫功能，增強(qiáng)抗病能力。

八、拍腰擺胯

雙手輕握拳，手腕放松，一手叩擊腰部的“帶脈穴”，一手叩擊大腿外側(cè)的“風(fēng)市穴”。站式練習(xí)要將胯擺動起來，坐式練習(xí)時脊柱要進(jìn)行左右擺動，以更好地調(diào)動、培補(bǔ)、活躍氣機(jī)。帶脈有統(tǒng)束其他經(jīng)脈的作用，帶脈調(diào)和，其他經(jīng)脈亦可調(diào)達(dá)順暢。同時拍打帶脈穴和風(fēng)市穴可調(diào)節(jié)情志。舒肝利膽，愉悅心情，消除緊張、悲觀、恐懼等不良情緒，也可增強(qiáng)戰(zhàn)勝疾病的信心和勇氣。

九、提膝拍腿

以膝關(guān)節(jié)向上領(lǐng)引，將腿提起來，同時雙手扣擊脾經(jīng)的陰陵泉和膽經(jīng)的陽陵泉。舒肝利膽，以助心陽，健脾除濕，而利肺金。連續(xù)練習(xí)18次。

十、扣擊足三里

雙手輕握拳，用小魚際部位扣擊兩腿的足三里穴36次。坐式練習(xí)時俯身以兩手扣擊即可。若站式練習(xí)，則需取半蹲位，兩膝并攏，雙腿伴隨扣擊足三里的節(jié)律而彈動起來。以更好調(diào)動和激發(fā)氣血的活躍與運(yùn)行。起到燥化脾濕，生發(fā)胃氣，健胃和脾，驅(qū)寒除濕的作用。調(diào)節(jié)免疫力和增強(qiáng)抗病能力。要求兩腿的彈動和雙手的叩擊一定要協(xié)調(diào)，練習(xí)時頭勿低的太過，脊背要放松。

十一、十二經(jīng)拍打

先從腰部命門處開始，雙手掌拍打腰部并沿兩腿的外側(cè)向下拍打至雙腳，再沿兩腿的內(nèi)側(cè)向上拍打經(jīng)腹至胸;再以右手掌沿左臂內(nèi)側(cè)向下拍打至手掌，再沿左臂的外側(cè)向上拍打至肩背。換左手由右胸拍打沿右臂的內(nèi)側(cè)向下到手，再由右臂的外側(cè)拍打向上至肩背部。如此循環(huán)往復(fù)練習(xí)3遍。使十二經(jīng)的氣血活躍調(diào)動起來。

十二、甩手吐字訣

甩手有很好的活躍手三陰經(jīng)、手三陽經(jīng)經(jīng)絡(luò)氣血的作用。同時通過甩手也可以起到排毒瀉濁的作用，使手臂的經(jīng)絡(luò)暢通，病濁之氣甩散出去，加之吐字訣，作用則會更強(qiáng)。但吐字訣需辨證選擇，一字或多字結(jié)合練習(xí)。目前針對性選擇“呬”字訣為主。

甩手練習(xí)的具體方法：兩臂抬起不可過高，以肩高或略高于肩為標(biāo)準(zhǔn)，下甩時，肩、肘、腕要放松并借助手臂的自重力甩動。手臂連續(xù)甩動3～4次時即將雙腳足跟提起，伴隨手臂下落亦落下足跟。加強(qiáng)腎與膀胱經(jīng)的氣血活躍與運(yùn)行。吐字訣要在甩手和足跟落下時吐相應(yīng)的字訣，也要采取短促有力的爆破音，不必每一次都吐字訣，幾次甩手吐一次字訣。對于體質(zhì)虛弱者也可以只練習(xí)甩手和顛足跟。進(jìn)行整套功法練習(xí)時此節(jié)可以掌握在3～5分鐘，如果單獨(dú)練習(xí)此節(jié)，則可時間長些。

收氣歸元：連續(xù)做3個收式動作（與第一節(jié)中的合式相同），再接做順時針揉丹田6次，沿帶脈向后疏導(dǎo)至兩腎區(qū)部位，雙手搓腰9次，雙手沿帶脈返回丹田，疊掌于丹田做3個深呼，收氣歸元。最后雙手高舉做“哈哈”大笑，即兩手高舉于頭頂上，掌心向上。用丹田氣以大笑的形式發(fā)“哈”字訣兩聲，使臟腑產(chǎn)生共振和共鳴。兩臂緩緩落下，收回左腳還原站立。

以上12節(jié)練習(xí)方法可以整套練習(xí)，也可以選擇練習(xí)，根據(jù)自身的癥狀和體力進(jìn)行選擇。也可以在空氣清新、光線適宜、相對安靜的地點(diǎn)進(jìn)行戶外行步練習(xí)。

在戶外行步練習(xí)時，扣擊足三里的練習(xí)內(nèi)容可以結(jié)合第9節(jié)“提膝拍腿”中進(jìn)行，在兩手拍打穴位時增加足三里的拍打。在進(jìn)行第11節(jié)“十二經(jīng)拍打”練習(xí)中，可以由命門分別沿帶脈拍打到腹部，再由腹部向上拍打到胸，然后沿左手臂內(nèi)側(cè)向下，外側(cè)向上拍打練習(xí)，與定步站立練習(xí)的方法相同。在進(jìn)行第12節(jié)“甩手吐字訣”行步練習(xí)時，要甩手3～4次配合吐一次字訣即可。

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