葉綠

摘要：引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習(xí)。作為一名一線中學(xué)體育教師，筆者一直在持續(xù)關(guān)注男生的引體向上成績，發(fā)現(xiàn)結(jié)果不盡如人意。本文從引體向上動(dòng)作力學(xué)原理的分析入手，結(jié)合教學(xué)過程中的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，提出引體向上的練習(xí)方法，幫助學(xué)生進(jìn)行上肢力量的練習(xí)，從而提高引體向上的成績。

關(guān)鍵詞：初中男生；引體向上；上肢力量

中圖分類號(hào)：G633.96文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A文章編號(hào)：1992-7711（2020）05-0109

引體向上是體育中考男生必測(cè)項(xiàng)目，力量技能成為男生必備的一項(xiàng)體育能力，同時(shí)也是體質(zhì)健康測(cè)試項(xiàng)目之一，因此應(yīng)在課堂中加強(qiáng)對(duì)男生力量訓(xùn)練的關(guān)注。

一、“引體向上”的現(xiàn)狀

筆者所在學(xué)校，在引體向上測(cè)試中及格率不到五分之一，優(yōu)秀的更是鳳毛麟角。怎樣在日常生活和學(xué)習(xí)中進(jìn)行主動(dòng)的針對(duì)性鍛煉，值得我們?nèi)ニ伎肌?/p>

二、無法完成引體向上的原因

在多次觀察學(xué)生練習(xí)引體向上后，筆者總結(jié)了學(xué)生完不成動(dòng)作的兩種主要原因。大部分學(xué)生借助起跳力量僅能完成一次引體向上，當(dāng)雙臂伸直身體下降后，縱使身體左右擺動(dòng)屈腿奮力蹬腳違規(guī)借力，也無法再次屈臂引體向上，雙手松開橫杠下杠。其因就是背闊肌尚有力量，而上肢帶肌群力量弱，導(dǎo)致心有余而力不足。其結(jié)果也只能下杠后望“杠”興嘆。

三、練習(xí)方法

引體向上是反映上肢懸垂力量、肩帶力量和握力的項(xiàng)目。目前學(xué)校單杠數(shù)量偏少，學(xué)生人數(shù)眾多，不可能同時(shí)上杠訓(xùn)練。在這種狀況下，引導(dǎo)學(xué)生自備組合啞鈴，或用塑料容器裝沙替代啞鈴進(jìn)行專項(xiàng)肌肉力量訓(xùn)練，為以后的杠上練習(xí)打下力量素質(zhì)基礎(chǔ)。

1.背闊肌力量練習(xí)。器材：組合啞鈴。（1）俯身“劃船”。方法：屈腿，雙手持啞鈴于膝關(guān)節(jié)外側(cè)，提拉啞鈴至胸外，用力夾緊背部還原后重復(fù)進(jìn)行，15次一組。（2）仰臥推舉練習(xí)。方法：仰臥姿勢(shì)，兩臂屈肘呈90°，放于體側(cè)，雙手握住啞鈴掌心相對(duì)，然后兩臂向上推舉，上臂伸直后即刻下放至起始姿勢(shì)，20次一組。

2.上肢帶小部位肌肉群力量練習(xí)。器材：啞鈴。（1）前臂尺橈肌練習(xí)。方法：直立。單手持啞鈴，拳心向內(nèi)，先內(nèi)后外屈伸腕關(guān)節(jié)。還原后重復(fù)進(jìn)行，20次一組，換手進(jìn)行練習(xí)。（2）上臂肱二頭肌練習(xí)。方法：直立。單手持啞鈴，以肘關(guān)節(jié)為軸，先向上后向下彎舉啞鈴。還原后重復(fù)進(jìn)行，20次一組，換手進(jìn)行練習(xí)。器材：雙手撐地。（3）俯臥撐。方法：手掌撐著地面，手指向前，兩手間的距離保持與肩同寬，兩腿伸直腳尖著地，兩臂屈肘至身體與上臂平行或低于肘關(guān)節(jié)，做動(dòng)作時(shí)注意不要塌腰或拱肩，15次一組。器材：雙杠。（4）雙杠臂屈伸。方法：兩臂屈伸在雙杠上，身體垂直在杠內(nèi)，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來姿勢(shì)。練習(xí)過程中要求身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動(dòng)。

以上動(dòng)作練習(xí)原則是輕重量、多組次，重點(diǎn)發(fā)展學(xué)生肌肉瞬間的爆發(fā)力。當(dāng)學(xué)生20次一組能輕松完成動(dòng)作時(shí)，也可適當(dāng)增加重量，次數(shù)不變。

3.趣味性的力量練習(xí)

為保證學(xué)生在心理層面喜歡單杠練習(xí)，可以引導(dǎo)學(xué)生課間進(jìn)行單杠上的趣味練習(xí)和比賽。（1）靜立懸垂比時(shí)間。方法：學(xué)生站于單杠中間下方位置，雙腳跳起后雙手正握抓杠，雙臂伸直雙腳繃直，身體呈一條直線。（2）橫向平移比速度。方法：學(xué)生正向站于杠下一端，雙腳跳起后雙手抓杠，中握距，拳心向前，肘部微屈，兩手交替換握手位，直至身體橫向平移到單杠另一端。（3）縱向平移比次數(shù)。方法：學(xué)生站于杠下一端，雙腳跳起后雙手前后抓杠，拳心相對(duì)，兩手交替換握手位，直至身體縱向平移到單杠另一端。

以上練習(xí)學(xué)生既可獨(dú)立練習(xí)，也可進(jìn)行比賽。靜立懸垂練習(xí)可多人同時(shí)比賽；橫向、縱向平移可讓學(xué)生依次比賽，看誰杠上移動(dòng)的次數(shù)多。以動(dòng)靜結(jié)合為思路，引導(dǎo)學(xué)生在練習(xí)和比賽中，增強(qiáng)了上肢帶肌群的肌肉耐力。

四、建議

1.學(xué)校層面

從學(xué)校層面上講，要做好積極的宣傳工作，加強(qiáng)家長和學(xué)生的思想工作。同時(shí)，學(xué)校還要加強(qiáng)對(duì)于體育器材的投入，單、雙杠需要添置，而且最好能設(shè)置成不同的高度，以滿足學(xué)生不同的需求。

2.體育教師自身方面

教師要加強(qiáng)對(duì)于引體向上這一項(xiàng)目的重視和認(rèn)識(shí)。在訓(xùn)練時(shí)要針對(duì)目標(biāo)肌肉采取有的放矢的訓(xùn)練方式，教師對(duì)這些主要目標(biāo)肌肉的練習(xí)方法也應(yīng)該要有所了解，才能更有效地幫到學(xué)生。

3.教學(xué)內(nèi)容的選擇

為提高學(xué)生的上肢力量，可以在課堂上多加強(qiáng)學(xué)生上肢力量的訓(xùn)練，體育教師要注意加強(qiáng)力量內(nèi)容的偏重，幫助學(xué)生建立思想認(rèn)識(shí)，輔助學(xué)生進(jìn)行練習(xí)。

4.教學(xué)的組織

引體向上教學(xué)要注意循序漸進(jìn)、由淺入深、由易到難。在組織過程中，還要注意比賽游戲的應(yīng)用，要讓他們?nèi)ンw驗(yàn)成功感、滿足感。

5.課堂評(píng)價(jià)注意運(yùn)用激勵(lì)

教學(xué)的過程中可以應(yīng)用目標(biāo)激勵(lì)、信心激勵(lì)、情感激勵(lì)、競賽激勵(lì)等一些激勵(lì)方法，激發(fā)初中男生練習(xí)的積極性。

總之，在學(xué)練引體向上時(shí)不僅要通過輔助練習(xí)來增強(qiáng)上肢、肩帶力量，更要掌握引體向上的動(dòng)作要領(lǐng)以及發(fā)力、呼吸等技巧，從易到難，循序漸進(jìn)地學(xué)練引體向上，如利用單杠靜止屈臂懸垂、單臂云梯行走；選擇低單杠借助蹬地力量完成或利用身體懸垂擺動(dòng)借力完成；雙手反握杠完成，最終過渡到雙手正握杠的標(biāo)準(zhǔn)引體向上動(dòng)作，日積月累，達(dá)到全面增強(qiáng)上肢肌肉群力量的目的。

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（作者單位：浙江省平陽縣水頭鎮(zhèn)第一中學(xué)325400）