張輝

摘 要：立定三級跳遠(yuǎn)是高考體育專業(yè)考試項(xiàng)目的主要組成部分，立定三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)動作相對其他高考項(xiàng)目比較復(fù)雜，重點(diǎn)考察了學(xué)生的腿部力量、彈跳、速度、柔韌、協(xié)調(diào)性等身體機(jī)能協(xié)調(diào)合作。根據(jù)自己多年帶高考體育學(xué)生訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)，總結(jié)出對身體素質(zhì)一般的學(xué)生采用簡易的量點(diǎn)訓(xùn)練法，取得的效果比較顯著。在這里與各位同仁共同探討，有不足之處盡請?zhí)岢雠u指導(dǎo)。

關(guān)鍵詞：體育高考;立定三級跳遠(yuǎn);量點(diǎn)

一、立定三級跳遠(yuǎn)介紹

立定三級跳遠(yuǎn)是高考體育考試的必考項(xiàng)目，其技術(shù)動作難度大，要求高，困擾好多學(xué)生的一個內(nèi)容，動作要領(lǐng)主要分為五個部分：

1、預(yù)備姿態(tài)：兩腳平行站立，比肩稍窄，兩臂從斜前向后順序預(yù)擺。

2、第一跳（單足跳）：兩臂由后向前體快速前擺成為跨步跳擺臂動作，同時雙腳腳后跟滾動到腳尖用力蹬地，起跳后一腿快速屈膝提拉，另一腿留在身后稍微抬起保持平衡。

3、第二跳（跨步跳）：第一跳起跳著地同時，一腳快速用全腳掌快速蹬地，另一腿屈膝提拉式前擺至大腿水平位置，髖關(guān)節(jié)積極前送，保持騰空步姿勢向前滑行，距地面約一腳高度時，大腿積極下壓，小腿稍前伸。

4、最后一跳（跳躍）：一腳快速用前腳掌等地，注意方向落上沙池前上方，在空中兩腳收攏，準(zhǔn)備落地。

5、落地動作：大腿高抬前伸，向前上方高舉，小腿要自然下垂。團(tuán)身結(jié)束后，小腿前伸，上體同時伸直，落地時，兩腿要迅速屈膝，，坐在腳的落地點(diǎn)上。

二、量點(diǎn)訓(xùn)練法定義

所謂量點(diǎn)訓(xùn)練法指通過測量三級跳遠(yuǎn)中第一跳和第二跳的遠(yuǎn)度，制定適合學(xué)生前兩跳的距離并針對個別學(xué)生放置標(biāo)志物（照片上放置的鞋子），使學(xué)生三跳能協(xié)調(diào)用力，讓身體各項(xiàng)機(jī)能得到最大程度的提高，把每一跳距離都發(fā)揮到最大，以達(dá)到提高最好成績的目的。

三、量點(diǎn)訓(xùn)練法具體實(shí)施方法

1、量點(diǎn)訓(xùn)練法主要針對身體素質(zhì)一般，力量、彈跳及協(xié)調(diào)性弱的同學(xué)采用的一種原始簡單的訓(xùn)練方法，正常只需要兩第一跳和第二跳即可，學(xué)生在平時訓(xùn)練中，教師留意學(xué)生的第一跳和第二跳的最佳落地位置，然后告訴學(xué)生你前兩跳落地的最佳位置，讓學(xué)生做標(biāo)記，每次跳遠(yuǎn)的時候都盡量能達(dá)到最佳的位置。

2、具體操作如下：讓學(xué)生在起跳之前手中抓一些沙子，穿上釘鞋從起跳點(diǎn)一腳接一腳測量自己的第一跳距離（這個距離的測量是長時間訓(xùn)練后，教師來根據(jù)學(xué)生的特點(diǎn)確定的）并用沙子做上標(biāo)記，然后接著再測量第二跳距離并用沙子做上標(biāo)記，準(zhǔn)備起跳前要求學(xué)生的第一跳和第二跳腳尖要達(dá)到標(biāo)記位置。測量的時候不需要用皮尺，養(yǎng)成用自己的腳長來測量，考試的時候就能隨心所欲地利用，高考體育加試的時候在考場內(nèi)既方便有實(shí)用。

3、訓(xùn)練過程必須老師和學(xué)生共同努力配合，量點(diǎn)的掌握是一個長時間實(shí)踐得出的結(jié)果，在訓(xùn)練過程中要堅(jiān)持不懈貫徹訓(xùn)練意圖，不能半途而廢，不能有懷疑的心理，要相信通過長久的訓(xùn)練一定會達(dá)到自己最好的成績。

四、量點(diǎn)訓(xùn)練法取得的成果

針對不同類型的學(xué)生訓(xùn)練采用的方法也是不同，通過長達(dá)半年的訓(xùn)練，學(xué)生的成績都有明顯的提高，不僅提高了學(xué)生的成績更提升了學(xué)生的信心。根據(jù)自己學(xué)生的特點(diǎn)采用三種類型的訓(xùn)練方法，取得了很好的成績，并且學(xué)生都考上了理想的大學(xué)。這里只是簡單的對前兩跳的遠(yuǎn)度進(jìn)行簡單的講解，由于學(xué)生的力量、彈跳、速度、柔韌、協(xié)調(diào)性等身體機(jī)能不同，訓(xùn)練過程中還應(yīng)該根據(jù)不同的特點(diǎn)來因材施教。具體分為以下幾三種類型：速度型、力量型、彈跳型。

（一）速度型

速度型的學(xué)生起跳后速度快，向前性好，但是空中高度不夠，沒有節(jié)奏感。針對這樣類型的學(xué)生，第一跳的距離測定就不能太遠(yuǎn)，起跳后要讓他的起跳腿膝蓋充分上胸口頂，腳尖向上勾，這樣做的目的是提高第一跳的高度延長第一跳的滯空時間，讓她的速度優(yōu)勢向斜上方延伸，這樣在第二跳的高度上就有明顯的提高。通過長時間的訓(xùn)練第二跳的高度果然得到很大提升，第二條的遠(yuǎn)度也得到了大幅度的提升，整個三級跳遠(yuǎn)成績得到相應(yīng)的提高。在揚(yáng)州大學(xué)讀大二的王健同學(xué)就是采用這種方法成績迅速從8米50提升到8米90。

（二）力量型

力量型的學(xué)生起跳后腿部力量強(qiáng)，向上性好，節(jié)奏感好，但是向前速度不夠快，空著消耗很多的能量。這樣的學(xué)生她的第一跳距離一定要測量稍遠(yuǎn)一點(diǎn)，身體重心要前傾一點(diǎn)。由于學(xué)生腿部力量強(qiáng)，重心前傾時不用擔(dān)心第二跳起不來，所以第二跳遠(yuǎn)度的測量也應(yīng)該相應(yīng)稍遠(yuǎn)一點(diǎn)。通過提高第一和第二跳的遠(yuǎn)度，使學(xué)生能揚(yáng)長避短，發(fā)揮自身優(yōu)勢從而提高三級跳遠(yuǎn)的成績。少部分腿部有力量，速度不夠快，協(xié)調(diào)性差的女學(xué)生最適合這種方法。在蘇州大學(xué)讀大二的慧娟同學(xué)在平時的訓(xùn)練中一直采用這種比較“笨拙”的訓(xùn)練方法，她考試的時候精確測量自己的前兩跳的距離，并做上標(biāo)記。成績從平時不穩(wěn)定的6米70左右提升到7米10。連她自己都不敢相信會有這么大的提高。

（三）彈跳型

彈跳型的學(xué)生起跳后爆發(fā)力強(qiáng)，向前性好，向上行好，節(jié)奏感略顯不足。這樣就不能發(fā)揮最每一跳的最大優(yōu)勢，這樣的學(xué)生如果能夠充分協(xié)調(diào)好三跳的遠(yuǎn)度，一定會取得滿分的成績。我對他的第一跳遠(yuǎn)度不做任何限制，讓他自由發(fā)揮，但是第二跳的遠(yuǎn)度上進(jìn)行了略微的限制。在他第二跳最遠(yuǎn)距離上縮減3分之一個腳長距離，這樣就有充分的力量、彈跳，速度把第三跳發(fā)揮的淋漓盡致。在沈陽體育學(xué)院讀大三的芮行同學(xué)成績一直在8米90左右，采用這種訓(xùn)練方法以后，高考成績提高到9米10。

本人對量點(diǎn)訓(xùn)練法只是進(jìn)行了簡單的闡述，還有許多地方需要同仁們指導(dǎo)，由于立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)比較復(fù)雜，要想真正掌握它，還必須具備良好的專項(xiàng)技術(shù)和身體素質(zhì)，比如跨步跳練習(xí)、單獨(dú)跳練習(xí)、腿部力量練習(xí)、雙手?jǐn)[臂練習(xí)、協(xié)調(diào)性練習(xí)等等。只有建立在上述各種練習(xí)達(dá)到一定效果的情況下，量點(diǎn)訓(xùn)練法才能發(fā)揮它最大的作用。

參考文獻(xiàn)

[1]凌海.體育考生三級跳遠(yuǎn)第一跳的技術(shù)細(xì)節(jié)[J].體育時空.上半月，2013，（1）.

[2]趙勇生.初中體育立定三級跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練研究[J].啟迪和智慧教育，2014（9）.

[3]陳樹青、陳雪敏.立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)分析及訓(xùn)練建議[J].運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)，2019.（10）.

[4]周小堅(jiān)。高中立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)及常見錯誤動作糾正[J].灌籃，2019.（11）.