王慶
摘 要: 在田徑運動中,立定三級跳遠(yuǎn)是跳遠(yuǎn),三級跳遠(yuǎn)項目發(fā)展快速跳躍能力的一個訓(xùn)練手段,也是體育高考生專業(yè)素質(zhì)測試項目。因此,對立定三級跳遠(yuǎn)進(jìn)行探究很有必要,對中學(xué)體育教師指導(dǎo)體育類考生的訓(xùn)練和課余運動訓(xùn)練具有重要意義。本文針對體育高考立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)及訓(xùn)練方法進(jìn)行分析,以期為學(xué)生提高訓(xùn)練成績做參考。
關(guān)鍵詞: 三級跳遠(yuǎn) 體育高考 訓(xùn)練方法
自四川省高中體育高考考立定三級跳遠(yuǎn)以來,對立定三級跳遠(yuǎn)的研究從未間斷。針對立定三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)研究、教學(xué)研究、訓(xùn)練研究等文獻(xiàn)中都表明力量訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練對立定三級跳遠(yuǎn)的重要性,筆者是結(jié)合多年的訓(xùn)練實踐和更多的訓(xùn)練指標(biāo)分析,試圖對這一課題有進(jìn)一步的認(rèn)識。
1.加強立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)認(rèn)識
立定三級跳是在原地起跳后沿直線連續(xù)進(jìn)行的三次跳躍,最關(guān)鍵的是腳的支撐力,它的成績?nèi)Q于第一跳獲得的水平速度和起跳產(chǎn)生的垂直速度,同時也和動作質(zhì)量、維持身體平衡的能力、手臂的擺動及三跳比例有關(guān)。
1.1預(yù)備姿態(tài):兩腳平行站立,與肩同寬,兩臂從斜前向后順序預(yù)擺,預(yù)備姿勢應(yīng)該合理放松,這對整個跳遠(yuǎn)過程起著很重要的作用。
1.2第一跳(單足跳):兩臂由后向前帶動上體快速前擺,同時雙腳用力蹬地,騰空后踏跳腿主動性快速屈膝提拉式前擺,下落時。大腿發(fā)力積極下壓,稍屈膝緩沖。第一跳主要為二、三跳提供較高的初速度,主要保持良好放松的起跳,過高或過遠(yuǎn)會加重落地時的支撐負(fù)擔(dān),能站穩(wěn)最好。
1.3第二跳(跨步跳):這是立定三級跳遠(yuǎn)關(guān)鍵技術(shù)一跳,第一跳起跳著地后,積極蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié),同時雙臂帶動雙肩和身體快速前上擺,擺動腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置,髖關(guān)節(jié)積極前送,保持騰空步姿勢向前滑行。距地面約一腳高度時。大腿積極下壓,小腿稍前伸。著地時力量強側(cè)腿落地,這一跳尤其注重快速有力的積極扒地式落地動作。
1.4最后一跳(跳躍):“分為蹲踞式”和挺身式兩種姿態(tài),“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的動作;“挺身式”軀干前面的肌肉能充分拉長,很容易做出向前甩腿的動作。無論采用何種方法,都要強調(diào)保持騰空的平衡及穩(wěn)定。
1.5落地動作:大腿高抬前伸,軀干稍前傾。關(guān)鍵問題是大腿要向前上方高舉,小腿要自然下垂。團身結(jié)束后,小腿前伸,上體同時伸直,落地時,兩腿要迅速屈膝,沿沙面向前移動。坐在腳的落地點上,或者側(cè)倒。
2.立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計劃分析
對于體育高考生來講,立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練是一項長期訓(xùn)練積累的結(jié)果,不論是技術(shù)層面還是素質(zhì)層面,從高一年級到高三畢業(yè)考試,素質(zhì)始終要貫穿于訓(xùn)練中。比如針對立定三級跳遠(yuǎn)的腳踝力量練習(xí)。髖關(guān)節(jié)的靈活性練習(xí)、腿部力量和柔韌性練習(xí)、上下肢協(xié)調(diào)性練習(xí)。在高一練習(xí)中,由于學(xué)生身體素質(zhì)一般,我們對立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)的學(xué)習(xí)應(yīng)該弱化,重點發(fā)展專業(yè)素質(zhì)訓(xùn)練,高一下學(xué)期開始漸進(jìn)式的教授給學(xué)生立定三級跳遠(yuǎn)完整技術(shù)。高二開始進(jìn)一步加強學(xué)生腿部力量爆發(fā)力的練習(xí),身體協(xié)調(diào)性的練習(xí),強調(diào)跳躍技術(shù)的完整性,并將此練習(xí)量保持至高三,在高三考前將三跳的節(jié)奏等技術(shù)細(xì)節(jié)進(jìn)行優(yōu)化,達(dá)到訓(xùn)練實效。具體辦法如下:
專項素質(zhì)期:高一年級上學(xué)期4個月,以力量、柔韌及協(xié)調(diào)性為主,為技術(shù)的學(xué)習(xí)打下基礎(chǔ)。
技術(shù)學(xué)習(xí)期:高一年級下學(xué)期4個月,漸進(jìn)式學(xué)習(xí)技術(shù)動作,到學(xué)期末完善完整技術(shù),同時強化力量、柔忍及協(xié)調(diào)性,強度適中。
技術(shù)提高期:高二年級及高三學(xué)期,這期間要求學(xué)生:完全握立定三級跳遠(yuǎn)的完整動作技術(shù),在力量及協(xié)調(diào)用力能實現(xiàn)一定高度的水平,強度從中到大。技術(shù)測試期:高三年級下學(xué)期2個月,完善技術(shù)動作,提高專項素質(zhì),保持良好的心理素質(zhì)參加測試,實現(xiàn)預(yù)定目標(biāo),強度從中到小。
3.立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法分析
在影響立定三級跳遠(yuǎn)的關(guān)鍵因素中,力量因素特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力,而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點是在前腳掌,甚至是腳尖,需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強度。協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是,髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直,上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動,起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。臂的擺動作用立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動,擺幅越大,帶、領(lǐng)、提拉動作越強。請注意觀察,凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳遠(yuǎn)度。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ),但沒有合理的技術(shù),力量的作用也無法充分體現(xiàn),兩者是相輔相成的。因此,在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時,必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。
3.1專項素質(zhì)訓(xùn)練:循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則下,在素質(zhì)訓(xùn)練方面,我們可以采用單足跳結(jié)合雙臂前后擺、多級跨步跳、單足跳接跨步跳、蹲跳起、單腳交換跳、蹍跳步、縱跳摸高、多級蛙跳、障礙跳、跳臺階、負(fù)重跳這些練習(xí)發(fā)展腿部力量、踝關(guān)節(jié)力量及上下肢協(xié)調(diào)性。
3.2完整技術(shù)訓(xùn)練:技術(shù)訓(xùn)練采用漸進(jìn)式的方式進(jìn)行,可讓學(xué)生觀看視頻,分解技術(shù)動作。熟練掌握多級跨步跳,控制身體平衡,動作連貫富有彈性跳,三跳之間節(jié)奏明顯。同時采用兩步助跑雙腳起跳的三級跳遠(yuǎn)練習(xí)、下坡立定三級跳遠(yuǎn)練習(xí)、完整立定三級跳遠(yuǎn)練習(xí)讓學(xué)生體會如何保持水平速度,培養(yǎng)連貫動作、節(jié)奏感強、技術(shù)規(guī)范的意識。
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