唐峰

摘 要 我校近三年體育高考取得了很好的成績，體育術科成績在肇慶市排名前列，立定三級跳遠的成績每一年都在逐步提高。本文通過文獻資料法、實地考察法和訪談法，對提高我校高三級體育考生立定三級跳遠成績的力量訓練方法進行研究，旨在通過對立定三級跳遠合理科學的力量訓練方法進行梳理，對指導以后我校的高考訓練提供理論參考，并對高考立定三級跳遠的成績提高做一點貢獻，使高考立定三級跳遠考生能夠以科學規(guī)范的訓練方法參與體育訓練。

關鍵詞 體育高考 立定三級跳遠 訓練方法

中圖分類號：G807 文獻標識碼：A

學校高考體育訓練是學校體育的重要組成部分，它不僅能全面提高學生們的身體素質，又能為大學和國家輸送優(yōu)秀的后備人才。立定三級跳遠訓練過程是一項復雜的綜合系統(tǒng)項目，每一個訓練和培養(yǎng)環(huán)節(jié)都是要緊密相連、相互影響、相互制約的。本文以高三體育考生立定三級跳遠的力量訓練方法為基本立足點，以對高考立定三級跳遠的技能提高和身體素質的改善為宗旨，運用科學的訓練方法不僅對考生技能的提高具有決定性作用，也是提高考生訓練水平的重要途徑。

1研究對象和研究方法

1.1研究對象

本文以我校高三體育考生為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1文獻資料法

本文在中國知網和互聯網對高考立定三級跳遠力量訓練方法進項檢索和查找資料，搜集與本論文相關的文章25篇，相關書籍5本，文本論文的撰寫提供了理論基礎。

1.2.2實地考察法

作為本校的體育教師，對立定三級跳遠的力量訓練方法和訓練情況進行觀察、了解、統(tǒng)計和分析，梳理和總出大量實踐性很強的立定三級跳遠的力量訓練方法。

1.2.3訪談法

通過對體育課組16名體育教師立定三級跳遠力量訓練方法進行訪談和探討，集百家之所長，受益匪淺，取得了第一手實踐訓練方法。

1.2.4觀摩法

通過對各位體育教練訓練課進行觀摩，總結對比篩選出較為行之有效的立定三級跳遠力量訓練方法，為以后的立定三級跳遠力量訓練提供實踐依據。

2我校高三體育考生立定三級跳遠的力量訓練

力量素質是指人體神經肌肉系統(tǒng)在工作時克服或者對抗阻力的能力，力量的產生主要來自于人體自身的肌肉收縮活動。依據力量素質和專項性力量素質的關系，分為一般力量素質和專項力量素質。依據完成不同體育活動所需力量素質的特點可分為最大力量、快速力量和力量耐力。在運動實踐中常談到的爆發(fā)力，是快速力量素質的一種表現形式，是指己經產生張力的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。力量素質，尤其是快速力量是影響高三體育考生成績的另一個關鍵性因素。因此，力量訓練貫穿整個高中立定三級跳遠訓練的始終。力量素質對于立定三級跳遠考生非常重要，一般性力量主要是全面鍛煉高三體育考生的全面性力量，為專項力量打基礎。專項力量是為了提高考生的專項跳躍能力進行有針對性的力量練習，在訓練手段和訓練要求上和一般性力量有所區(qū)別。因此，在訓練中應該注意各階段力量訓練所占的比重、訓練手段的區(qū)別使用、訓練負荷和訓練。

2.1我校高考立定三級跳遠一般性力量練習的方法

我校高考立定三級跳遠一般性力量練習在訓練中采用以下訓練方法：上肢力量練習采用抓舉、快挺、提鈴至胸、臥推和仰臥臂拉起等練習；腰腹力練習采用仰臥舉腿、仰臥兩頭起、仰臥起坐、俯臥背起和懸垂舉腿等練習；髖屈肌練習采用橡皮帶擺腿練習；髖伸肌練習采用俯臥后抬腿練習；下肢力量練習采用負重深蹲、負重半蹲跳、負重蛙跳、負重單腳跳、負重跨步跳和負杠鈴提踵練習等。以上一般性力量練習為專項性練習提供保證。

2.2我校高三體育考生立定三級跳遠專項性力量練習的方法

立定三級跳遠的動作要求是有連續(xù)兩次單足起跳的動作，這要求考生身體有出眾的平衡能力來保持滯空時的身體姿態(tài)，同時對運動員腿部緩沖能力以及瞪伸能力的要求也很高，運動員下肢發(fā)達，力量強勁是必要前提。三次單足起跳是立定三級跳遠技術中最重要的環(huán)節(jié)，是成績優(yōu)劣的決定因素，因此下肢力量的大小對立定三級跳遠考生是非常關鍵的，專項力量訓練需要靈活波動的專項力量訓練月安排和周安排。

通過對我校高考立定三級跳遠靈活波動的專項力量訓練年度安排，科學合理，負荷強度合理的情況下。對專項力量訓練內容行了匯總，內容包括：持器械擺臂、負重跳出；立定多級跳、立定三級跳拆解訓練和跳深訓練等，如表2。

通過對專項訓練負荷情況進行了詳細的劃分和區(qū)別，特別強調力量練習的內容、形式、結構要與專項技術緊密結合有關，以動力性力量為主的立定三級跳遠力量訓練，指導思想抓住了項目的關鍵特征，即要有速度還要有遠度。

3總結

我校高中立定三級跳遠運動員的力量訓練負荷原則基本符合技術動作要求，并且力量訓練安排更加強調專項性，這一點在教練員們交談中能夠深刻感受到，他們清醒的認識到我校高三體育生在身體素質和身高等方面的差距，只有從專項性入手，才能發(fā)揮自身優(yōu)勢彌補不足。對于高三的體育生來說，訓練組合方式是關鍵問題，每個練習的目的、要求、最佳實施方案教練員都要清楚，練多少量、多少強度合適要根據運動員實際情況來確定，訓練是復雜多變的，方法手段組合也是多種多樣的，總體原則是訓練要保證質量，在保證質量的前提下有一定數量。

參考文獻

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