王庭俊

摘要：在初中體育的各種運(yùn)動(dòng)中，立定跳遠(yuǎn)是最常見(jiàn)的綜合類項(xiàng)目。該運(yùn)動(dòng)主要是為了訓(xùn)練學(xué)生的下肢爆發(fā)力和全身的協(xié)調(diào)性，因此對(duì)上下肢、髖部肌肉的協(xié)調(diào)動(dòng)作的技術(shù)性要求較高。以當(dāng)今的學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)度來(lái)看，關(guān)鍵技術(shù)動(dòng)作和腿部力量還有待提高，在一些關(guān)鍵動(dòng)作中經(jīng)常出錯(cuò)。立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作主要分為預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)環(huán)節(jié)，每個(gè)環(huán)節(jié)有各自的關(guān)鍵動(dòng)作。本文就根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，探究矯正關(guān)鍵動(dòng)作及訓(xùn)練的方法，以幫助學(xué)生更好掌握關(guān)鍵動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)，提高成績(jī)、鍛煉身體，促進(jìn)學(xué)生身心、綜合素質(zhì)全面發(fā)展和提高。

關(guān)鍵詞：初中體育;立定跳遠(yuǎn);體育動(dòng)作矯正

立定跳遠(yuǎn)是初中生常練習(xí)和進(jìn)行體測(cè)、考試的項(xiàng)目。取得較好的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，需要有較好的下肢爆發(fā)力、彈跳能力以及身體肌肉的快速協(xié)調(diào)發(fā)力，對(duì)身體的靈巧性、協(xié)調(diào)性要求頗高。立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢(shì)是簡(jiǎn)便易行，不需要有太多的訓(xùn)練設(shè)備。關(guān)鍵動(dòng)作的訓(xùn)練和矯正是該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)，但一些學(xué)生過(guò)于注重腿部、腰腹力量的練習(xí)，而忽略了預(yù)擺、騰空等關(guān)鍵環(huán)節(jié)的銜接練習(xí)，因此教師需要進(jìn)行針對(duì)性的幫助，指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行輔助練習(xí)，來(lái)糾正關(guān)鍵動(dòng)作。下面，筆者就根據(jù)多年的指導(dǎo)經(jīng)驗(yàn)，系統(tǒng)化的總結(jié)立定跳遠(yuǎn)關(guān)鍵性動(dòng)作的糾正和訓(xùn)練方法，有利于學(xué)生進(jìn)行高校的技巧訓(xùn)練，提高體育成績(jī)、身體素質(zhì)和綜合能力。

一、預(yù)擺階段軀干姿態(tài)的糾正及訓(xùn)練

立定跳遠(yuǎn)準(zhǔn)備階段有兩個(gè)關(guān)鍵動(dòng)作：擺臂和身體姿勢(shì)?；镜尿?qū)趕姿勢(shì)是：兩腳開(kāi)立，距離與肩同寬，保持身體自然的靜止站立，保持肌肉的松弛。關(guān)鍵點(diǎn)是前腳掌需要踏實(shí)點(diǎn)地，而后腳跟要虛抬，兩腳尖向方，與測(cè)距方向水平一致。而兩腿保持自然垂直狀態(tài)，不能有夾角，精神放松，膝蓋不能向左右側(cè)，一些同學(xué)測(cè)試時(shí)很緊張，容易出現(xiàn)膝蓋內(nèi)側(cè)并攏彎曲的情況，這不了膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的發(fā)力。

訓(xùn)練兩腳站位等關(guān)鍵動(dòng)作，首先需要觀察學(xué)生練習(xí)中的基本站位普，對(duì)八字、并腳等不規(guī)范姿勢(shì)進(jìn)行針對(duì)性的糾正，通過(guò)示范等方式強(qiáng)調(diào)和糾正學(xué)生的不規(guī)范動(dòng)作，讓學(xué)生做到兩腳開(kāi)立與肩同寬的站位姿勢(shì)，教師進(jìn)行及時(shí)的檢查。經(jīng)常性的進(jìn)行縱跳練習(xí)，也可以幫助學(xué)生養(yǎng)成和定性正確的立定跳遠(yuǎn)站位姿勢(shì)。

二、起跳階段擺臂動(dòng)作的糾正及訓(xùn)練

立定跳遠(yuǎn)起跳階段關(guān)鍵動(dòng)作之?dāng)[臂：兩臂從后向前，做有力的擺動(dòng)動(dòng)作，下肢與擺臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行，身體調(diào)整得當(dāng)后，腳掌迅速向前蹬地，膝關(guān)節(jié)蹬直向前發(fā)力，身體躍起的同時(shí)，向前擺臂以向前帶動(dòng)上軀。在整個(gè)起跳過(guò)程中，擺臂起到帶動(dòng)下肢協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)、提拉身體的重要作用，是身體協(xié)調(diào)發(fā)力的關(guān)鍵。

在跳離地面的同時(shí)，要求髖膝踝成一直線，在手臂擺至最高時(shí)，發(fā)力跳出，因此起跳瞬間的動(dòng)作是起跳擺臂動(dòng)作中最關(guān)鍵的一環(huán)，同時(shí)也是最易出錯(cuò)的關(guān)鍵動(dòng)作，該動(dòng)作需要手臂擺動(dòng)與蹬地合力同時(shí)配合發(fā)力，獲得最好的動(dòng)能，同時(shí)又需要保證身體騰起的角度，獲得最好的初速度和合力。

該動(dòng)作的糾正及訓(xùn)練方式：首先，進(jìn)行原地?cái)[臂練習(xí)和糾正，保證兩臂由后方向擺動(dòng)的幅度和力度，同時(shí)兩膝隨擺臂有節(jié)奏屈伸，有利于感受擺臂的提拉感和整個(gè)準(zhǔn)備階段的軀體協(xié)調(diào)動(dòng)作。然后，進(jìn)行短距離的蹲跳起訓(xùn)練，保證蹬跳瞬間，兩臂迅速有力、正確的向前擺動(dòng)，帶動(dòng)軀體向前運(yùn)動(dòng)，可以設(shè)置排球等作為觸碰的標(biāo)志物，強(qiáng)化蹬擺動(dòng)作的整體協(xié)調(diào)性，糾正起跳角度。

三、騰空中收腹動(dòng)作的糾正及訓(xùn)練

騰空中的關(guān)鍵動(dòng)作是收腹和向前伸腿。收腹動(dòng)作的易錯(cuò)點(diǎn)是收腹不明顯，這會(huì)導(dǎo)致身體發(fā)力不足，影響小腿前伸動(dòng)作和落地動(dòng)作。腹部發(fā)力動(dòng)作的糾正和訓(xùn)練方式較多，但需要循序漸進(jìn)。首先，進(jìn)行原地起跳中的收腹練習(xí)，即原地雙腳并攏、前傾曲膝、后引雙臂，下肢猛蹬發(fā)力、向上跳起，同時(shí)有意識(shí)的舉提大腿，盡量快速、高的舉提大腿，練習(xí)收腹動(dòng)作和腹部力量。然后，在原地快速起跳抬腿收腹練習(xí)之上，在跳起抬腿時(shí)加入雙手拍腳的訓(xùn)練，即當(dāng)兩腿提舉到最高點(diǎn)時(shí)，要求用兩手拍擊腳面，進(jìn)一步訓(xùn)練收腹動(dòng)作和腹部力量。最后，進(jìn)行跳躍障礙物的訓(xùn)練，以30cm為間隔距離，放置體操墊，讓學(xué)生進(jìn)行短距離高強(qiáng)度的起跳提舉大腿的練習(xí)，在能力允許的情況下，加入橡皮筋限制高度，進(jìn)行連續(xù)的短距離高強(qiáng)度跳躍練習(xí)。綜上，循序漸進(jìn)的練習(xí)，能有效訓(xùn)練腹部力量和發(fā)力方式，糾正立定跳遠(yuǎn)騰空時(shí)收腹不明顯的問(wèn)題。

四、落地時(shí)腿部動(dòng)作的糾正及訓(xùn)練

落地動(dòng)作是立定跳遠(yuǎn)最后一個(gè)環(huán)節(jié)，該環(huán)節(jié)中的腿部動(dòng)作是關(guān)鍵技術(shù)，如果腿部動(dòng)作不到位，可能減少跳遠(yuǎn)距離，或者出現(xiàn)摔倒等情況，導(dǎo)致成績(jī)作廢或危及學(xué)生的身體安全。

落地時(shí)腿部的關(guān)鍵動(dòng)作是：積極屈膝、屈髖，腳掌逐漸著力、發(fā)力，使身體重心向前移，快速下蹲、緩沖。為了提高成績(jī)和進(jìn)行更專業(yè)的練習(xí)，落地前需要小腿盡量向前伸，才能擴(kuò)大距離，而為了保證身體能順利進(jìn)行重心前移和下蹲，需要腳跟著地、屈膝的瞬間，利用腳尖和膝蓋向后發(fā)力，帶動(dòng)身體用力前傾。該關(guān)鍵動(dòng)作中易犯的錯(cuò)誤是：忽略小腿前伸動(dòng)作、小腿前伸不足，落地后腳、膝發(fā)力不足。

糾正及訓(xùn)練方法是：先進(jìn)行近距離的跳遠(yuǎn)動(dòng)作，不要求距離，但要求落地時(shí)小腿盡量前身，幫助學(xué)生更好的感受和學(xué)習(xí)落地時(shí)膝蓋、小腿、腳的動(dòng)作，然后在逐漸加入手臂動(dòng)作和更大力度的跳遠(yuǎn)力度，幫助學(xué)生更好的協(xié)調(diào)和配合整個(gè)過(guò)程中的各個(gè)動(dòng)作。進(jìn)行落地訓(xùn)練時(shí)，可按實(shí)際情況，設(shè)置顯眼的標(biāo)志物或利用體操墊，要求落地時(shí)進(jìn)行雙腳有意識(shí)踩踏標(biāo)志或超過(guò)體操墊，訓(xùn)練小腿前伸和腳發(fā)力的動(dòng)作。

綜上所述，立定跳遠(yuǎn)是初中體育中一項(xiàng)重要的運(yùn)動(dòng)，能很好的訓(xùn)練學(xué)生的身體協(xié)調(diào)性和綜合素質(zhì)。立定跳遠(yuǎn)看似簡(jiǎn)單，但瞬間的動(dòng)作卻包含多個(gè)關(guān)鍵技術(shù)，每個(gè)關(guān)鍵技術(shù)都會(huì)影響身體動(dòng)作整體的協(xié)調(diào)性，影響最終的成績(jī)和學(xué)生的素質(zhì)培養(yǎng)。因此，需要在實(shí)踐中利用各種糾正、訓(xùn)練方法，讓學(xué)生掌握正確的技術(shù)動(dòng)作，提高體育成績(jī)、鍛煉身體協(xié)調(diào)性和綜合素質(zhì)。本文對(duì)多個(gè)關(guān)鍵動(dòng)作，都提出了具體的糾正和訓(xùn)練方法，希望能為相關(guān)人士提高可行性的參考。

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