魏榮

中圖分類號：G824? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）03-061-02

摘? 要? 對于中小學體育教學來說，鉛球項目是田徑教材之一，以體現(xiàn)爆發(fā)力為主要特點的投擲項目，是十多年來，我國體育院校招生考試必考項目之一。但是由于鉛球自身重量很大，動作技術(shù)復雜，是身體不平衡用力的一種投擲方法，因此學生的鉛球成績極不容易提高。本文通過加強力量訓練、加強技術(shù)指導、出手速度培養(yǎng)、上肢爆發(fā)力訓練、以及訓練周期性等五方面入手，對鉛球運動的訓練方法進行了深入分析，旨在提升鉛球教學訓練的效率與質(zhì)量。

關(guān)鍵詞? 鉛球技術(shù)? 訓練方法? 指導策略? 提升質(zhì)量

隨著教育教學改革的不斷深入，教師在開展教學活動時，要用科學的方法提升學生參與課堂的積極性，了解運動項目的特點和運用價值，這樣才能有效提升學生在體育方面的綜合能力。鉛球教學是中小學體育與健康教材中的投擲教材之一，因此教師在開展教學時要讓學生正確認識鉛球特點以及與鉛球運動相關(guān)的知識技能要求，激發(fā)學生學習投擲技巧興趣，讓學生通過學習投擲項目，充分挖掘力量素質(zhì)的潛在價值，運用于現(xiàn)實生活。

一、加強力量訓練，為學生打下良好的投擲基礎(chǔ)

（一）不同姿勢的臂屈伸練習

對于力量訓練來說，教師首先可以采用不同姿勢的手屈伸動作練習，引導學生開展花樣俯臥撐、推墻壁等訓練，但是要監(jiān)督學生做到手指相對，出臂迅速，這樣才能促進學生反映能力的提升。

（二）引導學生進一步加強對推鉛球技術(shù)特征的認知程度

加強爆發(fā)力的訓練可以通過以下幾點進行：1.引導學生通過蹬腿、伸臂等動作把杠鈴或者是啞鈴舉起來，教師要根據(jù)學生的力量請情況進行器械重量的增減;2.指導學生快速做俯臥撐，讓學生把雙腳放置在高于身體的平面位置，讓臂力較好的學生五指分開觸地，通過集中力量的方式提升學生的上肢爆發(fā)力，這種方式也能有效鍛煉學生食指、無名指以及中指的力量;3.利用沙袋、啞鈴、實心球等物體幫助學生進行負重訓練，利用跳箱、木樁等物品進行仰臥起坐等訓練;4.教師可以讓學生在原地保持不動，通過高舉啞鈴或者壺鈴的方式進行屈伸鍛煉，或者是利用蹬腿、挺身等動作，把重物沿著自己身體斜上方進行推舉，這樣能夠同時對學生的胸部以及臂部肌肉力量進行鍛煉;5.讓學生持鉛球保持站立姿勢，采用背拋球的方式從前往后拋，這樣不僅能夠提升學生腹肌、上下肢等部位的爆發(fā)力量，還能使學生在手持仿制球的狀況下保持姿勢挺拔，進行推高訓練，利用上肢力量以及蹬腿力量，把球從上方用力推出，當球超過一定高度的時候落下再接住，再推，如此反復訓練。

二、加強技術(shù)指導，促使學生正確掌握投擲要領(lǐng)

（一）在原地做正面、側(cè)面的模仿練習

由于中學生的思維階段正處于形象思維轉(zhuǎn)向抽象思維，這階段的他們還不具備抽象思維能力，因此教師要從不同的角度為其做出相應的示范，并在此過程中引導學生觀察動作要領(lǐng)，利用語言以及信號的刺激讓學生掌握要領(lǐng)，并反復進行訓練。一旦發(fā)現(xiàn)學生動作出現(xiàn)錯誤時，要立即進行整改，幫助學生保持良好的姿勢。

（二）引導學生掌握正確的持球方法

鉛球本身自重較重，又是屬于圓形物體，因此為了緩解鉛球帶給人的緩沖負擔，教師要引導學生對鉛球拋擲過程的穩(wěn)定性進行鞏固，在開始投擲之前，學生必須把鉛球放置在自身的鎖骨位置處，要緊貼頸部，掌心一定要朝向投擲的位置，在保持姿勢正確的情況下，肘關(guān)節(jié)自然抬起，這樣的動作才能有利于后期發(fā)力。

（三）利用斜坡練習，改進推鉛球的技術(shù)動作

上坡練習時，其阻力會增加，右腳的蹬腿力量也會在無形中增加，伸長蹬腿距離鍛煉能夠幫助學生提升右腿充分蹬伸髖、膝、踝各關(guān)節(jié)，而對于下坡訓練來說，學生面臨的阻力較小，當速度加快時，右腳會產(chǎn)生下落感，這時候?qū)W生的動作幅度會不自主的加快，身體的擺動幅度也會變得更大。通過這樣的訓練，學生在推鉛球的時候，能夠在動作結(jié)束以后迅速過渡到上個環(huán)節(jié)的最后動作上，促進整個動作銜接更加順暢，也能有利于克服最后的滑步現(xiàn)象，還能積極改善由于用力分散、停頓、不連貫而帶來的負面影響。

三、鉛球訓練中出手速度節(jié)奏培養(yǎng)的途徑

（一）擊掌俯臥撐練習

鉛球投擲最重要的訓練核心就是上肢的爆發(fā)力訓練，而俯臥撐能對手臂肌群起到良好的訓練效果。與傳統(tǒng)俯臥撐不同，擊掌俯臥撐一定要快速，并且規(guī)定個數(shù)以及時間，同樣時間內(nèi)完成的次數(shù)與對上臂肌群的刺激程度成正比，能夠有效提升學生的上肢爆發(fā)力。

（二）快速鞭打動作訓練

所謂快速鞭打，指的是利用前臂快速揮動的作用，負重訓練，學生在訓練的時候需要保持重心下移，并身體前傾，手臂開始屈肘時進行鞭打訓練，直到手臂酸脹為止，訓練完成以后要進行肌肉放松訓練。

（三）滑步階段的速度節(jié)奏培養(yǎng)

在對鉛球滑步動作進行訓練時，教師一定要保證學生最后發(fā)力動作完成之前要完美對動作進行銜接，這樣才能有效發(fā)揮自身在滑步階段積攢的力量，并把其作用到最后的發(fā)力階段，這也是鉛球加速度的最終核心環(huán)節(jié)。在對這一動作進行訓練的時候，教師可以引導學生對自己的膝部進行彎曲訓練，如果學生的身體重心與技術(shù)動作保持穩(wěn)定，那么其就能夠把膝部的力量迅速轉(zhuǎn)換成身體運動的垂直速度，提升自身的發(fā)力程度以及推出力量。

（四）過渡階段的速度節(jié)奏培養(yǎng)

對于鉛球運動來說，過渡階段的作用十分重要，因此教師要重視對學生過渡階段的培養(yǎng)，為了能夠提升學生的運動質(zhì)量以及學習成績，教師要向?qū)W生講述過渡時期訓練的重要性。所謂過渡階段，就是指滑步階段與最后發(fā)力階段之間的一個過渡階段，這個階段中，學生需要積攢在滑步階段的全部力量，并為后期的階段做出充足的準備，這樣才能完成整個鉛球的運動過程，提升鉛球拋擲的力量。

（五）最后發(fā)力階段的速度節(jié)奏培養(yǎng)

對于鉛球運動來說，學生一定要從自身方面重視對發(fā)力階段的重視程度，要提升鉛球的拋擲高度。對于拋擲過程來說，出手速度是十分重要的，因此學生要不斷提升自身的出手速度，能夠做到縮短運動時間，提升運動效率，這樣才能促進運動合理性。此外，為了更好地幫助學生開展鍛煉活動，教師要把發(fā)力階段動作進行分別講解，把每個步驟對應的肢體動作進行分解，這樣才能使學生在進行鉛球投擲時釋放出更多的力量，從未提升自身的鉛球運動質(zhì)量。

四、上肢爆發(fā)力的訓練方法

首先，雙杠臂屈伸，此訓練能提升學生的手臂力量，對學生的肱三頭肌、前束三角肌、胸肌、背闊肌等都有著十分良好的訓練作用，教師在指導學生進行鍛煉時要引導學生放慢身體下落速度，盡可能保持低姿勢，保持身體平衡不能晃動;其次，開展杠鈴推舉運動，運動員雙腳平放在地，背部稍微彎曲、胸部挺直，臀部與平板接觸，在訓練時，最好配置一名輔助人員幫助學生拿起杠鈴并進行控制。

五、關(guān)于鉛球訓練周期性的設(shè)置

在開展鉛球訓練時要做到長期計劃，教師可以把學生的訓練周期劃分為八個，每一個禮拜為一個周期，此8個階段必須保持一致、連貫。例如，對于第1個訓練周期，教師要讓學生進行超負荷的鉛球訓練;第2、3周則可以適當為學生減少運動負荷，可以采用80%的運動負荷，這樣學生能夠在中高檔的運動負荷下，進行有效訓練，在通過前3周的訓練以后，可能學生的身體會出現(xiàn)比較疲勞的情況，教師則可以安排30%左右的運動負荷，并適當為學生安排一些球類、游戲類的活動，緩解學生的疲勞情緒，而第5、6周就可以采用70%運動負荷的訓練方式，加強對相關(guān)技能以及知識的鞏固，提升學生的鉛球投擲技術(shù)，第7周則主要是對學生的身體小肌肉進行專門訓練，這樣能夠提升學生的協(xié)調(diào)能力以及肌肉負荷能力，第8周則主要開展成績測試、研討、成績分析以及其他環(huán)節(jié)，為學生后續(xù)的鍛煉打下堅實的理論基礎(chǔ)。

六、結(jié)語

綜上所述，鉛球訓練方法很多，對于中小學體育教師在鉛球教學與訓練時，要因材施教、因地制宜地采用科學恰當?shù)姆椒?，循循善誘，充分了解學生力量素質(zhì)特點，加強鉛球投擲原理的指導，要向?qū)W生講解相關(guān)的數(shù)學、物理知識，讓學生了解鉛球運動的科學原理，提升學生學習的自主性，自覺性，活學活用;提高鉛球?qū)W習的效率，提升鉛球教學質(zhì)量?？傊?，方法繁多，重在得法。

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作者單位：? 宜賓市敘州區(qū)第二中學校