摘要：從眾多國際足球比賽來看，我國足球項(xiàng)目的成績一直難見起色。足球運(yùn)動(dòng)員從小接受的訓(xùn)練方式落后于國際平均水平是成績不好的原因之一。核心力量訓(xùn)練是一種適用于現(xiàn)代競技項(xiàng)目的新訓(xùn)練理論，在足球強(qiáng)國中發(fā)展得比較成熟。把核心力量融入少兒足球訓(xùn)練中具有重要的價(jià)值意義。基于此，本文通過分析核心力量訓(xùn)練對少兒足球訓(xùn)練的價(jià)值作用，探討核心力量在少年足球訓(xùn)練中的應(yīng)用方法，以及如何將它運(yùn)用到現(xiàn)有訓(xùn)練體系之中，為少兒足球訓(xùn)練提供了一定的參考。

關(guān)鍵詞：少兒足球;核心力量訓(xùn)練;價(jià)值

一、引言

在競技體育中，影響成績的因素有許多，比如身體素質(zhì)、心理素質(zhì)、技術(shù)以及天氣等等。在這些因素之中最重要的一項(xiàng)是身體素質(zhì)，具有優(yōu)秀身體素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)員在比賽中往往會(huì)占據(jù)優(yōu)勢。運(yùn)動(dòng)員為了取得好成績，會(huì)通過長期訓(xùn)練來加強(qiáng)自己的身體素質(zhì)。許多競技項(xiàng)目對身體素質(zhì)都有很高的要求。比如在足球項(xiàng)目中，球員不僅要克服自身重力，還要在身體對抗的過程中完成加速、變向、折返、急停、射門、傳球等動(dòng)作。這種高強(qiáng)度的比賽要求球員不僅力量出眾，還要有極強(qiáng)的穩(wěn)定性和平衡感。

在早期足球訓(xùn)練中，核心力量的訓(xùn)練方法并沒有融入其中，而是作為一種醫(yī)療手段用于康復(fù)或健身。隨后，人們發(fā)現(xiàn)這種訓(xùn)練方法對培養(yǎng)力量、穩(wěn)定性和平衡感等方面有著一定的幫助，漸漸的越來越多人開始關(guān)注核心力量的訓(xùn)練和發(fā)展，使之成為一種新的訓(xùn)練理論并運(yùn)用到了足球項(xiàng)目之中。少兒足球訓(xùn)練作為整個(gè)訓(xùn)練體系中最基礎(chǔ)的一環(huán)，吸收運(yùn)用核心力量訓(xùn)練便成為情理之中。本文主要對少年足球運(yùn)動(dòng)員如何運(yùn)用核心力量進(jìn)行訓(xùn)練展開研究，從而總結(jié)出核心力量訓(xùn)練的價(jià)值。

二、概念界定

（一）少兒階段

少兒足球訓(xùn)練的年齡階段為7至13周歲。少兒足球訓(xùn)練是足球訓(xùn)練的起步階段，其中以10歲為分界點(diǎn)，又可以分為 2 個(gè)具有不同訓(xùn)練目標(biāo)的階段。在7 至10周歲階段，訓(xùn)練主要目的是培養(yǎng)少年的足球興趣，在10至13周歲階段，訓(xùn)練主要目的是掌握足球基本技術(shù)。

（二）核心力量訓(xùn)練

“核心”是指人體軀干的中間部分，它是由髖關(guān)節(jié)、骨盆、腰組成的區(qū)域?！昂诵摹卑ㄏ轮募∪馊骸⒐桥璧准　⒏辜∪?、背肌群、橫膈肌及交錯(cuò)骨盆。核心肌肉群的作用是控制身體重心和協(xié)調(diào)四肢的力量，是身體發(fā)力的能量來源。發(fā)達(dá)的核心肌肉群，有助于人體在對抗中調(diào)整姿態(tài)和穩(wěn)定發(fā)揮技術(shù)動(dòng)作。核心力量訓(xùn)練主要對象就是核心肌肉群。

三、核心力量在少兒足球項(xiàng)目訓(xùn)練中的價(jià)值

足球比賽中充滿了身體對抗，保持對抗下身體形態(tài)的穩(wěn)定性是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重中之重。國外相關(guān)研究人員把身體看作一個(gè)完整的生產(chǎn)流水線，把肌肉、骨骼看作傳送帶，把力看作生產(chǎn)的產(chǎn)品。產(chǎn)品通過傳送帶向外運(yùn)輸，任意一根傳送帶損壞，整個(gè)流水線都會(huì)停止工作。國外一些學(xué)者認(rèn)為最好的發(fā)力方式是整體發(fā)力，就像流水線生產(chǎn)產(chǎn)品一樣，身體各部位能互相協(xié)作，因此他們特別強(qiáng)調(diào)軀干核心部位的訓(xùn)練。把核心力量的訓(xùn)練滲透到我國少兒足球項(xiàng)目當(dāng)中，可以有效提升我國未來足球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，以此提高我國在足球運(yùn)動(dòng)方面的成績。

（一）提升球員的穩(wěn)定性

足球比賽中運(yùn)動(dòng)員要盡量保證各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作不變形，而使動(dòng)作不變形的關(guān)鍵因素是身體核心部位肌群的肌肉，例如盆底肌、膈肌、腹直肌、腰方肌等。如果針對這些深層肌肉的訓(xùn)練不足，那么身體的穩(wěn)定性也不會(huì)高。與此同時(shí)，強(qiáng)大的核心力量會(huì)讓球員擁有優(yōu)秀的平衡能力。足球比賽中的大部分動(dòng)作都是在激烈運(yùn)動(dòng)下進(jìn)行的。例如，加速中的盤帶、虛晃過人、倒地鏟球、大腳解圍、卡位爭頂?shù)葎?dòng)作。核心肌群力量的增大，有助于運(yùn)動(dòng)員在非靜止?fàn)顟B(tài)中保持對身體的控制，保證技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量與完整性。

（二）提高球員協(xié)調(diào)性和敏捷性

核心力量的提升可以減少身體的反應(yīng)時(shí)間，這就意味著增強(qiáng)核心力量可以讓運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作更加協(xié)調(diào)和靈活。球員在比賽中的動(dòng)作有一部分是在無法掌握身體平衡的情況下進(jìn)行的。例如，球員在完成爭搶頭球和倒掛金鉤的時(shí)候，強(qiáng)大的核心力量可以令身體的軀干部分在空中短暫“靜止”，使球員能夠在擊球的同時(shí)保證攻擊的力量與角度。強(qiáng)大的核心肌群為身體作出動(dòng)作提供動(dòng)力，而深層次的小肌群則防止身體動(dòng)作變形。核心肌群和小肌群協(xié)同配合，才能讓球員完整發(fā)揮出流暢、精確的技術(shù)動(dòng)作。

（三）預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

國內(nèi)研究人員對數(shù)百名足球運(yùn)動(dòng)的損傷方面進(jìn)行了深入研究，發(fā)現(xiàn)最常見的損傷有：腰部肌肉損傷、外踝韌帶損傷、腹膜炎足球的髕韌帶和踝關(guān)節(jié)滑膜炎。在這些損傷中有40%屬于急性損傷，急性損傷向慢性損傷轉(zhuǎn)化的有34%。研究報(bào)告還表明下肢的損傷占整體的60%～90%，這些損傷主要發(fā)生在韌帶、膝蓋、腳踝等部位。足球運(yùn)動(dòng)員在比賽中經(jīng)常要在極短的距離內(nèi)快速調(diào)整身體的重心，這極大考驗(yàn)了身體各部分肌肉的協(xié)調(diào)性與承受力。強(qiáng)大的核心力量可以減輕肢體在運(yùn)動(dòng)過程中承受的負(fù)擔(dān)，也大幅度降低了運(yùn)動(dòng)受傷的可能。強(qiáng)大的核心力量還能減少各個(gè)關(guān)節(jié)的負(fù)荷，這有利于避免下肢的受傷。比如，在高速奔跑的過程中急停折返，相應(yīng)的身體重心也會(huì)快速變換位置，如果核心力量不強(qiáng)，身體有可能就會(huì)失去平衡，更嚴(yán)重的甚至?xí)斐杉∪馐軅?/p>

（四）提高能量輸出

球員在足球比賽中將球大范圍轉(zhuǎn)移或者是在禁區(qū)內(nèi)爭頂時(shí)，都需要腰髂肌群協(xié)調(diào)作用。核心肌群能儲(chǔ)存能量，當(dāng)身體做出動(dòng)作時(shí)，能量就從身體中心向運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)部位傳遞。核心肌群越發(fā)達(dá)，儲(chǔ)存或傳遞的能量就越多。核心肌群還保證了姿勢的穩(wěn)定性與精確性，這更利于能量的傳遞，從而使下肢擁有更大的力量。

四、核心力量在少兒足球訓(xùn)練中的應(yīng)用

在我國，核心力量訓(xùn)練的運(yùn)用還處于起步階段。因?yàn)橹袊伺c外國人存在體質(zhì)差異，所以國外現(xiàn)有的訓(xùn)練方法不能直接運(yùn)用在我國少年足球運(yùn)動(dòng)員身上。因此，在沒有現(xiàn)成標(biāo)準(zhǔn)的情況下，教練員需要將訓(xùn)練和研究學(xué)習(xí)同步進(jìn)行。教練員必須對訓(xùn)練過程中有用的經(jīng)驗(yàn)進(jìn)行收集和整理，不斷解決訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)的問題，保障訓(xùn)練方法的嚴(yán)謹(jǐn)和安全，使訓(xùn)練朝著系統(tǒng)、高效、合理的方向進(jìn)步。例如，在少兒足球核心力量訓(xùn)練的初始階段中，必須遵循以下四點(diǎn)原則，一是將受傷風(fēng)險(xiǎn)最小化。少兒在足球訓(xùn)練中必然會(huì)出現(xiàn)摔倒的現(xiàn)象，因此在訓(xùn)練前應(yīng)做好防護(hù)措施，以減小受傷風(fēng)險(xiǎn)的發(fā)生;二是在剛開始訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷量不宜過重，因?yàn)樵趧傞_始訓(xùn)練時(shí)主要以技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練為主;三是在每次練習(xí)時(shí)需要針對某一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，在兩次練習(xí)中要保證充足的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)，同時(shí)在每一次訓(xùn)練中要注意訓(xùn)練的數(shù)量和頻率;四是專注于肌肉方面的訓(xùn)練，提升少兒的體能。本文將現(xiàn)有經(jīng)驗(yàn)與相關(guān)研究資料相結(jié)合，從以下幾個(gè)方面入手，制定了有效提高少年足球運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練方法。

（一）腹橋訓(xùn)練

俯臥曲肘撐于地面，足尖頂?shù)?，腰腹收縮用力，令腿部、臀部和背部處于一條直線。此訓(xùn)練主要鍛煉的肌肉是腹橫肌，其次也鍛煉到了豎脊肌、腹直肌、臀大肌等肌肉。首次訓(xùn)練為兩組，之后每兩節(jié)課增加一組，直至五組。采用計(jì)時(shí)器計(jì)時(shí)，時(shí)長控制在五分鐘以內(nèi)。

（二）背橋訓(xùn)練

仰臥，手臂展開貼于身側(cè)，雙腿與肩同寬，膝蓋彎曲，臀部發(fā)力。通過髖部上頂來讓胸、髖和大腿處于一條直線。此訓(xùn)練主要鍛煉的肌肉是盆底肌，其次也鍛煉到了臀大肌、臀中肌、背闊肌等肌肉。首次訓(xùn)練為兩組，然后每兩節(jié)課增加一組，直至五組為止。

（三）側(cè)橋訓(xùn)練

身體橫向與地面垂直，一只手叉腰，肘關(guān)節(jié)撐地，另一只手豎直上舉，兩腿靠緊繃直，保持腹部、大腿肌肉、小腿肌肉緊張，令頭部、胸部、髖部、腿部處于一條直線。左右手輪換訓(xùn)練。此訓(xùn)練主要鍛煉的肌肉是闊筋膜張肌、股直肌、三角肌等肌肉。首次訓(xùn)練為兩組，每組四個(gè)八拍，之后每兩節(jié)課增加一組，直至五組為止。

（四）跪撐訓(xùn)練

雙膝跪地，保持左手手臂與地面垂直，右手向前展開保持水平狀態(tài)，左腿向后伸直，同樣保持水平狀態(tài)，雙側(cè)輪換訓(xùn)練。該訓(xùn)練方法主要鍛煉的是人體中腹橫肌，其次是股二頭肌、斜方肌、臀大肌等肌肉。首次訓(xùn)練為兩組，之后每兩節(jié)課增加一組，直至五組為止。

（五）閉眼“金雞獨(dú)立”訓(xùn)練

一條腿抬起，另一條腿站直，雙臂緊貼身體，全身肌肉繃緊，保持雙目緊閉，靠踝關(guān)節(jié)保持身體平衡。此訓(xùn)練主要鍛煉屈髖肌群、脛骨后肌、脛骨前肌等肌肉。雙腿輪換訓(xùn)練，分別進(jìn)行十二個(gè)八拍，只進(jìn)行一組。

（六）俯臥三點(diǎn)支撐單手前平舉訓(xùn)練

俯臥，一條胳膊肘關(guān)節(jié)頂?shù)兀硪粭l胳膊向前伸直保持水平狀態(tài)，足尖頂?shù)?，令腿部、背部和頭部處于一條直線。雙臂交替訓(xùn)練。此訓(xùn)練主要鍛煉的肌肉是腹橫肌，其次鍛煉的是背闊肌、豎脊肌和股二頭肌等肌肉。首次訓(xùn)練雙臂各一次為一組，只做一組。之后每兩個(gè)課時(shí)增加一組，直至三組為止。

（七）俯臥肘支撐后交叉腿訓(xùn)練

俯臥，兩臂彎曲肘關(guān)節(jié)頂?shù)兀蟊尘o繃，雙腿交叉，踮腳提臀。此訓(xùn)練主要鍛煉的肌肉是腹橫肌，其次為股二頭肌、髂腰肌、腹直肌等肌肉。首次訓(xùn)練每組做二十個(gè)，分兩組，左右側(cè)交替進(jìn)行。之后每兩個(gè)課時(shí)增加一組，直至四組為止。

（八）仰臥提臀抬腿訓(xùn)練

仰臥，將兩臂于身體旁平攤展開。兩膝彎曲，腳板撐地，背部緊繃。髖部上頂，令頭、胸、腹、髖和大腿處于一條直線，并與地面呈30o。一條腿向上踢出，雙腿交替訓(xùn)練。此訓(xùn)練主要鍛煉的肌肉是盆底肌，其次為臀大肌、臀中肌等肌肉。首次訓(xùn)練每次十個(gè)，共分為兩組，左右交替進(jìn)行訓(xùn)練。之后每兩個(gè)課時(shí)增加一組，直至四組為止。

五、結(jié)論

中國足球存在的問題之一是訓(xùn)練水平落后，所以改進(jìn)訓(xùn)練方法是教練員的首要任務(wù)。其中教練員針對少兒足球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法，是最基礎(chǔ)也是最為重要的環(huán)節(jié)。通過對少兒足球訓(xùn)練方法的深入研究發(fā)現(xiàn)，本文認(rèn)為將核心力量訓(xùn)練方法融入少兒足球訓(xùn)練之中，是屬于情理之中。核心力量不僅可以增強(qiáng)少兒足球動(dòng)作訓(xùn)練的穩(wěn)定性，還可以提高他們的協(xié)調(diào)性和敏捷性，這有助于他們在比賽中更好地發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)。與此同時(shí)，核心力量訓(xùn)練還能幫助少兒在足球訓(xùn)練中減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)發(fā)生率，提高他們對力量的控制能力。因此核心力量訓(xùn)練滿足現(xiàn)代競技項(xiàng)目培養(yǎng)人才的要求，是少年足球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練內(nèi)容中不可或缺的環(huán)節(jié)。

筆者針對少年足球運(yùn)動(dòng)員制定了腹橋訓(xùn)練、背橋訓(xùn)練、側(cè)橋訓(xùn)練、跪撐訓(xùn)練、閉眼“金雞獨(dú)立”訓(xùn)練等前文所述的核心力量訓(xùn)練方法，有利于他們核心力量的成長，同時(shí)也為他們走上職業(yè)化道路打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

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作者簡介：羅鳴桄（1985—），男，漢，福建三明人，職稱：一級(jí)教師，單位：福建省三明市梅列區(qū)洋溪中心小學(xué)，主要研究方向：小學(xué)體育課堂教學(xué)、校園足球發(fā)展等。