烏恩巴圖

摘要：三級跳遠不僅能夠提升運動員的快速跳躍能力，還能夠增強運動員的身體協(xié)調(diào)能力及下肢的力量。三級跳遠的技術(shù)動作較多，相對于其他運動項目來說也較為復(fù)雜，因此，三級跳遠對運動員的要求比較高，需要運動員不斷地進行訓(xùn)練，提升自身的動作技術(shù)水平。在進行三級跳遠時，由于其動作技術(shù)的復(fù)雜易導(dǎo)致運動員出現(xiàn)運動損傷的現(xiàn)象發(fā)生，從而給運動員帶來身體及心理上的傷害，因此，在進行三級跳遠時，運動損傷的預(yù)防尤為重要。

關(guān)鍵詞：三級跳遠;技術(shù)動作;訓(xùn)練方法;運動損傷;預(yù)防

隨著人們生活水平的提升，人們越來越重視體育運動的重要性，并積極地參與到體育運動中來。體育運動的項目多種多樣，三級跳遠也是人們經(jīng)常進行體育鍛煉的一個運動項目。隨著經(jīng)濟的不斷發(fā)展，對三級跳遠技術(shù)動作的要求也越來越高，三級跳遠訓(xùn)練起來也越來越難，因此其技術(shù)動作訓(xùn)練方法尤為重要。運動員在進行三級跳遠技術(shù)動作訓(xùn)練時，要注重其訓(xùn)練方法的科學(xué)性及合理性，教練員也應(yīng)該不斷地創(chuàng)新三級跳遠技術(shù)動作訓(xùn)練的方法，努力提升運動員的技術(shù)動作水平。在進行三級跳遠時，由于對運動員動作要求較高，三級跳遠的運動員易出現(xiàn)運動損傷，從而給自己帶來身體及心理的傷害?？梢?，三級跳遠運動損傷的預(yù)防尤為重要，因此，運動員應(yīng)該采取相關(guān)的預(yù)防辦法，避免運動損傷現(xiàn)象的發(fā)生。

一、三級跳遠技術(shù)動作訓(xùn)練方法

（一）速度訓(xùn)練方法

在三級跳遠中，跑步是一項重要的環(huán)節(jié)，在進行跳遠前，需要運動員有一個助跑，這個助跑是短距離的跑步，助跑的技術(shù)及速度關(guān)系著三級跳遠后續(xù)動作的質(zhì)量水平。因此，在三級跳遠的日常訓(xùn)練中，要加強運動員的跑步技術(shù)水平，尤其是短跑水平。教練員首先要對三級跳遠運動員的助跑的規(guī)范性進行指導(dǎo)，確保能夠為下一步的跳躍動作奠定堅實的基礎(chǔ)。教練員也可以通過沖刺跑、往返跑等訓(xùn)練運動員的短跑速度，提升運動員的跑步質(zhì)量水平。

（二）力量訓(xùn)練法

三級跳遠對運動員的力量水平也有著較高的要求，只有擁有較強的力量水平，運動員才能在三級跳遠中更好地完成跳躍動作，從而提升運動員的三級跳遠質(zhì)量水平。因此，在日常的訓(xùn)練中，教練員要注重運動員的力量訓(xùn)練。在進行力量訓(xùn)練時，教練員可以采取舉杠鈴的形式增強運動員的力量水平，也可以進行負重項目的訓(xùn)練，提升運動員的力量水平，從而使運動員在進行三級跳遠時能夠更加輕松、自信地完成動作要領(lǐng)，取得理想的成績。

（三）彈跳力訓(xùn)練

三級跳遠的一個重要的技術(shù)動作就是彈跳，運動員的彈跳水平對其最終的成績有著重要的影響作用，因此，在日常的訓(xùn)練中，教練員也要注重運動員的彈跳力訓(xùn)練。教練員可以采取相關(guān)的彈跳訓(xùn)練項目，如彈跳投籃等來增強運動員腿部的力量，從而提升運動員的彈跳力水平，使運動員在進行三級跳遠時能夠達到理想的水平。

（四）第一跳、第二跳的技術(shù)動作訓(xùn)練方法

三級跳遠首先是要助跑，助跑的質(zhì)量水平關(guān)系著其后面的跳躍水平，因此在進行助跑時，運動員要將重心放在身體較高的部分，這樣在進行第一跳時會有較大的優(yōu)勢。第一跳是單腳跳，因此教練員應(yīng)該加強運動員單腳跳的技術(shù)動作練習(xí)，使運動員熟練掌握單腳跳的技術(shù)動作，單腳跳的動作幅度要大，才有利后面的動作的完成。單腳跳之后就是跨步跳，在進行跨步跳時，跳躍速度不能太快，而且一定要控制好跳躍的高度，因此，教練員要加強運動員跨步跳的訓(xùn)練，使運動員能夠熟練掌握跨步跳的技術(shù)動作要領(lǐng)。教練員也要將跨步跳和單腳跳結(jié)合起來進行訓(xùn)練使運動員能夠更好地協(xié)調(diào)這兩個技術(shù)動作，從而規(guī)范地、完美地完成第一跳和第二跳的技術(shù)動作。

（五）第三跳的技術(shù)動作訓(xùn)練方法

三級跳遠的第三跳是完成前兩跳后最大限度的跳躍。第三跳的速度比較快，是單腳的跳躍，而且方向是向上的，在起跳時，腿部動作是舒展的，擺臂的動作幅度也較大。因此在日常訓(xùn)練中，教練員可以讓運動員先練習(xí)單腳連續(xù)向上的跳躍，再將第三跳與第一跳和第二條銜接起來，注意每一步跳躍時不同的技術(shù)動作水平，使運動員掌握連貫性的跳躍及每次跳躍的比例和節(jié)奏，從而能夠更好地完成三級跳遠。

二、三級跳遠運動損傷的預(yù)防

（一）合理安排運動負荷，避免疲勞訓(xùn)練

在三級跳遠中，由于其技術(shù)動作較為復(fù)雜，易出現(xiàn)運動損傷，給運動員帶來身體及心理的傷害。因此，在日常的訓(xùn)練中，教練員應(yīng)該盡量避免運動損傷現(xiàn)象的發(fā)生。教練員要合理安排負荷訓(xùn)練，避免疲勞訓(xùn)練。負荷運動能夠提高和改善人體的機能。在進行負荷運動訓(xùn)練時，教練員要根據(jù)運動員的身體情況，逐步提升負荷量，從而提升運動員的身體機能水平。如果負荷量增加的過快、過多，則會給運動員的身體帶來傷害，身體的機能不但不會提升，反之還會下降。因此，在進行負荷量訓(xùn)練時，要采取循序漸進的方法，逐步提高負荷量，避免過度訓(xùn)練，從而能夠更好地提升學(xué)生的身體機能水平。

（二）加強基本動作的練習(xí)，做好準備活動

在三級跳遠時，避免運動損傷現(xiàn)象的發(fā)生還應(yīng)該加強基本動作的練習(xí)，做好準備活動。在進行三級跳遠前，教練員可以組織運動員進行慢跑運動，充分做好準備活動，然后再進行專項的訓(xùn)練。準備活動能夠提升運動員的機體興奮度，使身體達到最好的運動狀態(tài)，這樣在進行三級跳遠時不易出現(xiàn)腳踝、腿部等部位的運動損傷，提升訓(xùn)練的質(zhì)量水平，提高學(xué)生的技術(shù)動作水平。

（三）提高運動員的心理素質(zhì)水平

在三級跳遠時避免運動損傷現(xiàn)象的發(fā)生還應(yīng)該提高運動員的心理素質(zhì)水平。三級跳遠的運動員要對比賽和訓(xùn)練有必要的思想準備，避免運動損傷的出現(xiàn)。教練員要加強運動員的心理預(yù)防，對于危險的動作，要使運動員有意識的感知，并在進行動作時能夠集中注意力，這樣能夠在很大程度上降低運動損傷出現(xiàn)的頻率。在日常的訓(xùn)練中，教練員還要不斷增強運動員的意志力、心理素質(zhì)水平，培養(yǎng)運動員積極向上、樂觀的態(tài)度，這樣能夠使運動員在進行三級跳遠時消除緊張感、從容鎮(zhèn)定，從而減少運動損傷現(xiàn)象的發(fā)生。

（四）提高運動員運動損傷預(yù)防意識

在三級跳遠中，減少運動損傷現(xiàn)象的發(fā)生還應(yīng)該提高運動員運動損傷預(yù)防意識，做好預(yù)防工作。在日常的三級跳遠訓(xùn)練中，教練員要加強對運動員的教育，提高運動員的預(yù)防意識，增強運動員的安全意識。教練員可以進行有關(guān)的安全教育，使運動員意識到運動損傷預(yù)防的重要性，并在實際的訓(xùn)練中，注重自身動作的規(guī)范性，最大限度地減少運動損傷現(xiàn)象的發(fā)生。

（五）根據(jù)運動員的個體差異，進行針對性指導(dǎo)練習(xí)

三級跳遠運動員的身體素質(zhì)水平參差不齊，存在差異化現(xiàn)象，統(tǒng)一的訓(xùn)練內(nèi)容及訓(xùn)練目標易導(dǎo)致個別運動員運動負擔過大，造成運動損傷。因此教練員要針對運動員的個體差異，采取不同的訓(xùn)練策略，對運動員有針對性地進行指導(dǎo)練習(xí)，使運動量、運動難度與學(xué)生的身體素質(zhì)水平相適宜，達到最好的運動狀態(tài)，從而減少運動損傷的出現(xiàn)。

（六）確保運動場地的安全性

在三級跳遠中避免運動損傷現(xiàn)象的發(fā)生，還應(yīng)該確保運動場地的安全性。三級跳遠的運動場地與運動損傷的出現(xiàn)有著直接或間接地關(guān)系。因此，我們應(yīng)該提高三級跳遠運動場地的安全水平，地面要軟硬適宜，沙坑要確保沒有異物，并經(jīng)常檢查其安全性。在進行三級跳遠前，教練員要提醒運動員穿著寬松舒適的體育運動服裝，盡可能地減少運動損傷的出現(xiàn)，把對運動員的損傷降到最低。

三、結(jié)語

三級跳遠對運動員技術(shù)動作的要求較高，因此，在日常的訓(xùn)練中，教練員要加強運動員技術(shù)動作的訓(xùn)練。教練員要注重運動員的速度訓(xùn)練;力量訓(xùn)練;彈跳力訓(xùn)練;第一跳、第二跳的技術(shù)動作訓(xùn)練;第三跳的技術(shù)動作訓(xùn)練等，從而能夠更好地提升運動員的技術(shù)動作水平。此外，在日常的訓(xùn)練中，還要采取相關(guān)的預(yù)防措施，避免運動損傷現(xiàn)象的發(fā)生。合理安排運動負荷，避免疲勞訓(xùn)練;加強基本動作的練習(xí)，做好準備活動;提高運動員的心理素質(zhì)水平;提高運動員運動損傷預(yù)防意識;根據(jù)運動員的個體差異，進行針對性指導(dǎo)練習(xí);確保運動場地的安全性等都可以有效地減少運動損傷現(xiàn)象的發(fā)生。

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