吳超力 潘承才

摘要：隨著全民健身意識的逐漸提升，體育運動越來越受到人們的關注。足球作為重要的體育運動類型，在世界范圍內(nèi)都普遍受到歡迎，但想要保證足球運動水平的提升，還需要配合科學、系統(tǒng)的訓練法進行訓練，而心里放松訓練就是一種典型的訓練法，下面，本文就針對心理放松訓練法對足球運動的意義及運用技巧進行研究，希望對足球訓練具有幫助。

關鍵詞：心理放松訓練;足球運動;訓練意義;運用技巧

足球是世界第一大運動，在全球都有著很大的影響力，國家對足球事業(yè)的發(fā)展一直也是十分重視，不斷采取措施來促進足球事業(yè)的發(fā)展。足球運動具有顯著的特點，在訓練和比賽中往往對運動員的體能和心理產(chǎn)生巨大的壓力，為了確保運動員具有良好的身體恢復能力和比賽狀態(tài)，心理放松訓練發(fā)揮著重要的作用，因此就需要充分認識到心理放松訓練法對足球運動的意義，并積極采取有效的技巧提高訓練的水平，這也是足球運動需要重點關注的內(nèi)容。

一、心理放松訓練法概述

所謂放松訓練，主要是讓運動員的身體與精神都能夠達到良好松弛的狀態(tài)所使用的訓練過程，體現(xiàn)出了運動員在不同的狀態(tài)下和情境中實現(xiàn)自我身心的調節(jié)與控制。放松訓練要想達到高質高效的目的，需要有科學的步驟和方法，也就是放松訓練的技術，從而使人們能夠促進放松，提升其放松的能力，實現(xiàn)迅速、有效的松弛狀態(tài)調節(jié)。放松訓練的實質就是有計劃性和有意識性的進行訓練練習，使運動員能夠迅速、高效的實現(xiàn)身體與精神松弛狀態(tài)的轉變，促進運動員身心調控的能力提升。這種訓練法是足球運動訓練中的必要部分，也是人體運動中生理機能調節(jié)的需求[1]。

二、運動員常見心理對足球運動的影響

足球運動是一項高強度的運動類型，其對運動員的身體素質以及心理素質都有著很高的要求，足球訓練往往都比較注重對運動員的身體素質訓練，對他們心理素質訓練比較缺乏，這也就導致運動員的諸多心理對足球運動造成了很大的影響，特別是不良的心理容易導致運動員出現(xiàn)損傷。比較常見的運動員心理有消極、恐懼和緊張等，都很容易造成運動員出現(xiàn)競技水平的下降以及身體的損傷。

若足球訓練中的手段太過單一、教學的組織措施比較死板、教學情感比較淡漠、教學內(nèi)容比較枯燥等，都可能會導致運動員存在消極的心理情緒，而此消極的心理情緒對運動員的訓練積極性和效果都會造成影響，由于存在被動訓練的狀態(tài)，運動損傷的概率就會增加。同時，在足球訓練中，往往需要進行一些具有較大危險性的動作，如撲球、鏟球和倒鉤踢球等技術動作，在運動員訓練中對于一些容易受傷的動作可能會存在恐懼的心理，由于害怕出現(xiàn)摔傷、碰傷等情況，在進行動作的訓練和嘗試中，很容易出現(xiàn)畏首畏尾的膽怯心理，反而做動作時的這種心理會使運動員神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)失調，進而更容易導致受傷情況的出現(xiàn)[2]。另外，往往運動員存在緊張的心理情緒，也會造成運動損傷的出現(xiàn)，一般在足球的訓練中，運動員一般都是進行一些足球基本性動作和技能等訓練，且往往是單獨動作進行訓練，這對系統(tǒng)性動作的要求就比較低，保護性的措施也比較到位，但是一旦到了正式訓練以及比賽中，很多動作時需要運動員在倉促的時間和有限空間內(nèi)完成的，并且面對強大的防守壓力往往會出現(xiàn)緊張的心理情緒，若運動員此時出現(xiàn)心理的過度緊張，就會對他們足球動作的完成性產(chǎn)生影響，進而出現(xiàn)動作的不協(xié)調而出現(xiàn)受傷的情況。

三、心理放松訓練法對足球運動的意義

在足球運動中，運動員為了具有良好的競技水平，在日常往往需要進行大量的高壓和高負荷的運動訓練，這對運動員的身體以及心理都會造成很大的影響，身體與心理疲勞一直是足球運動員訓練中的最大問題。為了獲取比賽勝利，大量高負荷和高強度的訓練是足球運動訓練的必要內(nèi)容，一般都是以競速能力以及有氧運動為主，這些大量的訓練會導致運動員極度的疲勞，從而激發(fā)他們機體的潛能。但正是因為這種訓練強度，運動員長期處在大負荷和高強度的運動狀態(tài)，所帶來的疲勞感就增加他們機體的損耗和傷病的增加，而為了對他們的疲勞進行消除，不僅可以選擇肌肉放松以及拉伸等物理方法，而且心理放松訓練也十分重要。因為足球運動訓練中往往對運動員心理放松比較忽視，即使他們的身體機能得到了恢復，但心理因素對他們的身體機能發(fā)揮會產(chǎn)生一定的抑制影響，導致他們的身體狀態(tài)和競技水平并沒有達到預期的效果，所以在足球運動中一定要重視和加強心理放松訓練[3]。

四、足球運動心理放松訓練法運用技巧

（一）呼吸訓練法

通過呼吸訓練不僅能夠達到放松的目的，還能夠促進血液內(nèi)氧氣的增加，帶給肌肉更多的能量，并將機體內(nèi)代謝的廢物帶離，促進運動員競技狀態(tài)的提升。在運動員存在過高的喚醒水平時，一般會出現(xiàn)急促的呼吸以及憋氣情況，進而產(chǎn)生焦慮和慌張的心理，而通過呼吸訓練就能夠對他們的焦慮和慌張心理進行緩解，促進他們注意力的集中。在呼吸訓練中，一般包括深呼吸的練習和有節(jié)奏性呼吸法等。

在深呼吸的練習中，腹式呼吸是正確的方式，在練習中一般可以想象的將肺分作三層面，從隔膜向下來使肺部最底層進行空氣的充滿空，對胸肋提高讓肺部中間層進行空氣的充滿，對肩緩慢抬高來讓肺部最上層進行空氣的充滿。將此三個過程連續(xù)進行，在完成吸氣后，要憋幾秒后再進行呼出;在呼氣時要放下肩部和胸肋，且順序要從上到下;呼吸時要保持漫長，并用鼻子進行呼吸，隨著空氣逐漸排出，則緊張感就會隨之消失。這種深呼吸的練習法運動員可以在每天進行30到40次的練習[4]。

在有節(jié)奏性呼吸中，要求隊員在吸氣、憋氣、呼氣和停頓時，都默數(shù)至4且重復性進行練習;同時還可以對默數(shù)時間進行改變，來對節(jié)奏進行調節(jié)。此時運動員將其注意力在呼吸的節(jié)奏上進行集中，當他們存在其他干擾的想法時，在下一次的呼吸中就要轉移自己注意力，對干擾想法進行消除。同時，運動員還要進行自我暗示，如在運動員比賽中受到主場球迷的干擾，就可以進行自我暗示來提醒自己放松和注意力的轉移，來進行壓力的緩解。

（二）逐步的放松訓練法

所謂逐步的放松練習法，一般通過站姿、坐姿或者臥姿進行，運動員常用坐姿，要求他們的身體保持正直，且屁股要和椅子的后背貼著，不讓手腳交叉，同時腳掌著地、手自然性放于大腿、掌心朝下。在練習時，一般不能穿太緊的鞋子和衣服。運動員身體的重量都依靠椅子進行支撐，在練習時，要按照一定的順序先進行5-7s某一肌群的緊張，后再進行30到40s的放松。按照時間長短以及運動員實際的身體情況，對一肌群可以進行1-2次的練習，后再對下一肌群進行練習。一般初學者要保持30min左右的練習，在掌握后就可以對練習的時間進行縮短。逐步的放松訓練法一般可以分作積極性逐步的放松訓練和縮短性逐步的放松訓練[5]。

在積極性逐步的放松訓練中，可以通過語言引導運動員進行訓練，讓運動員盡可能舒服地坐著，并保持良好放松的狀態(tài)，然后讓其閉上眼睛并用鼻子進行深吸氣，在盡可能吸入空氣后再深呼氣，對運動員緊張感進行去除。這種方式不需要努力就可以自然完成，采用深吸和深呼的方式，來讓身體充滿能量。在進行語言引導中，要注意對語速和語音的變化，在起初要用一般的語速，在中間要減慢語速，在最后階段進行語速的恢復，在完成練習后和運動員進行討論，確保他們感受和效果達到預期目的。此訓練法在高強度的運動后，往往具有很好效果。

在縮短性逐步的放松訓練中，主要是運動員在對積極性逐步的放松訓練法掌握后，就可以借助此種方法通過較短時間進行心理的放松。在進行練習中，將全身可以分作幾部分，讓每部分肌肉在5到10s同時保持緊張，后再進行20到30s的放松。比如，在對手臂部位的放松訓練中，就可以讓運動員先兩手進行握拳，對手臂肌肉保持緊張狀態(tài)，持續(xù)5秒的時間，后讓他們逐漸放松，來促進他們自我放松狀態(tài)的轉變。

（三）冥想訓練法

通過冥想訓練不僅能夠達到放松效果，還能夠實現(xiàn)身體鍛煉和增強斗志的目的。在進行練習時，要先找一處安靜的環(huán)境，并維持姿勢的舒適性，可以選擇坐著或躺著等姿勢，但要對刺激的信號或引導語注意。當運動員產(chǎn)生其他的想法，就要將注意力向刺激的信號或者引導語進行轉移，從而實現(xiàn)其想法的自然消失。往往運動員可以找到相應環(huán)境安靜坐下，并保持舒適姿勢，然后閉上眼睛、放松全身肌肉，保持放松的狀態(tài)，此時通過鼻子呼吸且將注意力在呼吸的節(jié)奏上集中，在呼氣和吸氣時要自我暗示“冷靜”，保持自然和流暢的呼吸，在練習大約有10到20min，可以睜開眼進行時間的檢查，在完成訓練后，還要再安靜坐上幾分鐘再站立，在每天可以進行1-2次的練習。另外，這種方法還可以和音樂結合，在保持冥想的狀態(tài)下，播放相應的輕音樂，想象自己在一片祥和的環(huán)境中，將自己身心放空，從而實現(xiàn)放松的效果[6]。

（四）表象練習法

此種訓練往往由一系列練習而組成，需要自我的暗示，通過暗示產(chǎn)生溫暖或者沉重等感覺。在練習中，一般可以分為六階段，且每階段都會通過一定練習獲取相應感覺，若運動員未產(chǎn)生相應感覺，可以適當采取一些外在手段，如為了讓手臂存在沉重感，在手臂上可以放個枕頭，若還未存在感覺，在枕頭上可以再放幾本書。往往運動員要通過2個月至1年時間進行此技巧的掌握，一旦對此練習方法熟練掌握后，再進行練習只需要通過幾分鐘能夠完成，此練習方法一般比較適合在運動員的訓練與比賽前以及訓練中場的休息時進行使用。

五、結語

綜上所述，在足球運動中心理放松訓練法發(fā)揮著重要的作用，其對足球運動狀態(tài)的維持以及競技水平的提升具有重要的意義，為了切實發(fā)揮心理放松訓練的效果，還需要對心理放松訓練運用技巧進行合理的選用和研究，這對足球運動的長遠發(fā)展也具有重要的意義。

參考文獻：

[1]于群.田徑訓練中放松訓練的作用與途徑研究[J].成才之路，2017（6）.00187–00187.

[2]莊秋斌.放松跑技術在5000m長跑中的運用及訓練方法研究[J].文體用品與科技，2019（3）：217–218.

[3]韋繼軍.對青少年足球運動員心理訓練的幾點思考[C]//2017年區(qū)域優(yōu)質教育資源的整合研究研討會成果集，2017：506–508.

[4]王小明，黃遠旺.短跑放松訓練方法探析[J].廣西教育，2018（39）：00162–00163.

[5]康歡.試析高校足球教學中心理技能訓練方法的應用[J].體育科技，2017（4）：00052–00052.

[6]孫超.淺談短跑協(xié)調放松技術及訓練方法[J].好家長，2016（34）.00040–00041.