李婷

小學(xué)生利用軟式繩梯進(jìn)行練習(xí)和游戲，可以有效發(fā)展下肢力量和身體靈活性、敏捷性。此外，繩梯練習(xí)方式多樣，可以自由組合，有利于引起小學(xué)生的練習(xí)興趣。再加上軟式繩梯輕便實(shí)用，便于移動(dòng)和攜帶，適于在室內(nèi)和室外不同場(chǎng)地開(kāi)展練習(xí)，應(yīng)用范圍很廣。

一、器材介紹

繩梯又叫“靈敏梯”，軟式繩梯總長(zhǎng)1000mm，寬500mm，以紅色尼龍繩索搭配亮黃色塑料橫條。橫條長(zhǎng)505mm，寬37mm，厚5mm，尼龍繩寬25mm。軟式繩梯兼顧了材質(zhì)輕巧與結(jié)實(shí)耐用，攜帶方便，受場(chǎng)地器材的限制較小，實(shí)用性非常高。鮮艷的色彩和多樣的玩法，可以有效吸引小學(xué)生的注意力，增強(qiáng)練習(xí)興趣（圖1）。

根據(jù)小學(xué)生的身體發(fā)育特點(diǎn)，小學(xué)階段需要著重發(fā)展速度、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌4項(xiàng)身體素質(zhì)，繩梯練習(xí)可以高效全面地發(fā)展這些必要的身體素質(zhì)。此外，繩梯為腳步練習(xí)的主要工具，對(duì)籃球、足球、排球、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的腳步快速移動(dòng)都有很好的訓(xùn)練效果。經(jīng)常進(jìn)行繩梯練習(xí)，有利于增強(qiáng)下肢肌肉、踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的肌群功能，提高身體運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏性，降低下肢受傷概率。教師需根據(jù)小學(xué)生的能力，合理設(shè)計(jì)練習(xí)的難度和速度。

二、教學(xué)應(yīng)用

（一）跑動(dòng)類(lèi)練習(xí)

1.前進(jìn)碎步跑

練習(xí)目的：培養(yǎng)節(jié)奏感，增強(qiáng)腳踝小肌肉群力量，發(fā)展動(dòng)作速率和爆發(fā)性力量。

練習(xí)方法：學(xué)生正對(duì)軟式繩梯站立，上體略向前傾，膝蓋微屈。手臂配合前后擺動(dòng)，前腳掌著地，一步一格快速以小碎步的方式向前跑動(dòng)。

注意事項(xiàng)：前腳掌著地，每步落在小方格以?xún)?nèi)，要求輕快、節(jié)奏感強(qiáng)，腳踝有彈性。盡可能地減少腳步與地面接觸的時(shí)間。

2.高抬腿跑

練習(xí)目的：培養(yǎng)節(jié)奏感，加強(qiáng)抬腿能力，提高步頻，加大步幅。

練習(xí)方法：學(xué)生正對(duì)軟式繩梯站立，保持上身挺直，擺動(dòng)大小腿充分折疊，高抬大腿，與地面保持平行，支撐腿前腳掌著地用力蹬地，手臂配合前后擺動(dòng)。髖關(guān)節(jié)前送，一步一格向前跑動(dòng)。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作要輕快流暢，腳不要踩到繩梯的橫杠上，腿要抬高，步頻要高。

（二）跳躍類(lèi)練習(xí)

1.雙腳跳

練習(xí)目的：提高學(xué)生垂直彈跳能力，提升靈敏度，鍛煉學(xué)生的爆發(fā)力。

練習(xí)方法：學(xué)生正對(duì)軟式繩梯站立，雙腳分開(kāi)站立與肩同寬。前腳掌用力蹬地，利用爆發(fā)力跳起進(jìn)入下一格。配合雙臂的擺動(dòng)，循環(huán)向前跳躍。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作要保持輕盈，節(jié)奏感強(qiáng)。練習(xí)時(shí)盡可能減少腳與地面接觸的時(shí)間。

2.開(kāi)合跳

練習(xí)目的：可以作為其他高階動(dòng)作的熱身動(dòng)作。除此之外，開(kāi)合跳還能鍛煉肌肉的耐力，增強(qiáng)心肺能力和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

練習(xí)方法：學(xué)生正對(duì)軟式繩梯，站在第一格內(nèi)，雙臂自然下垂。用力向上跳起并分腿左右開(kāi)立落在第一格與第二格交界處的外側(cè)，跳起的同時(shí)手臂向兩側(cè)展開(kāi)并與肩膀平齊。雙腳觸地瞬間再次跳起并雙腿合并落于第二格內(nèi)，手臂回到自然下垂的位置（圖2）。

注意事項(xiàng)：上身要保持正直，不要踩到繩梯的橫杠上，熟練后要逐漸加快速度。

3.側(cè)向并腳跳

練習(xí)目的：鍛煉學(xué)生向不同方向跳躍的靈活性。

練習(xí)方法：學(xué)生與軟式繩梯平行站立，并站立在第一個(gè)格子內(nèi)，雙手叉腰。雙腿屈膝蹬地，向身體的斜上方爆發(fā)式跳起，并落入第二個(gè)格子，以此循序向前跳躍。

注意事項(xiàng)：要保持上身的穩(wěn)定和正直，動(dòng)作輕盈，落地時(shí)注意保持穩(wěn)定。

（三）游戲設(shè)計(jì)

火車(chē)賽跑

游戲目的：提高學(xué)生的下肢力量和動(dòng)作協(xié)調(diào)性，發(fā)展團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力。

游戲方法：把學(xué)生分為人數(shù)相等的4隊(duì)，呈縱隊(duì)準(zhǔn)備。每列縱隊(duì)前縱向放置一個(gè)軟式繩梯，各隊(duì)面向軟梯站立于軟梯一段?？v隊(duì)中的學(xué)生左手抓住后面學(xué)生伸起的左腳，右手搭在前面學(xué)生的肩上，組成一列“火車(chē)”。排頭不伸腳、不搭肩。聽(tīng)到出發(fā)口哨聲后，全隊(duì)從排頭開(kāi)始跳進(jìn)軟梯的第一個(gè)格子;排頭跳進(jìn)第二個(gè)格子時(shí)，第二名學(xué)生跳進(jìn)第一個(gè)格子，以此類(lèi)推。以排尾跳出最后一個(gè)格子為結(jié)束，先完成的隊(duì)伍獲勝（圖3）。

注意事項(xiàng)：縱隊(duì)排列時(shí)要按身高排序，以便后續(xù)游戲的進(jìn)行。當(dāng)“火車(chē)”出現(xiàn)“斷裂”時(shí)必須從頭開(kāi)始，列車(chē)完整到達(dá)終點(diǎn)方能計(jì)算成績(jī)。