高淑敏 呂海峰 尹灣灣

足球運球繞桿是中學足球教學中的重要內(nèi)容，也是中學足球考試的主要內(nèi)容之一。運球繞桿一般采用雙腳或單腳的腳背內(nèi)外側(cè)進行運球，在運球過程中不斷改變球的運行方向，運球變向時身體重心要迅速移動跟上球路的變化，同時需要腳步快節(jié)奏、高頻率，才能完成穩(wěn)定的繞桿動作，著重考查學生的基本球感和變向盤帶能力、身體協(xié)調(diào)控制能力、快速奔跑能力和靈敏性等綜合素質(zhì)。繩梯又被稱為“軟梯”或“敏捷梯”，繩梯練習通過各種步法和動作的練習，能夠增強足底肌肉，提升踝關節(jié)和膝關節(jié)的小肌肉群功能，降低下肢受傷概率，改善靈敏、協(xié)調(diào)、速度等身體素質(zhì)，提高身體運動的節(jié)奏性和多方位的變速和加速能力。

因此，繩梯練習對足球繞桿需要的基本素質(zhì)具有較強的針對性。筆者結(jié)合足球運球高步頻、強節(jié)奏、快移動的運動特點，以及中學生正處于速度素質(zhì)發(fā)展敏感期的特點，設計合理的繩梯練習方法，在實踐中取得了一定效果。

一、動作頻率練習

練習目的：培養(yǎng)節(jié)奏感，增強腳踝小肌肉群及膝關節(jié)力量，提升步頻和速度。

練習方法1：前進小碎步。學生身體正對繩梯，一步一格快速向前跑進，每步都要落在小方格內(nèi)，前腳掌著地（圖1-1、圖1-2）。熟練之后可以增加難度，雙腳前腳掌依次踩進同一格內(nèi)并前進，腳步輕盈快速，可嘗試左腳先開始或者右腳先開始。

練習方法2：合合分分。學生身體正對繩梯，一只腳先踏進一格，另一腳再踏進同一格，接著先踏進的一腳踏出，落在繩梯外側(cè)，另一腳再踏出，落在繩梯另一側(cè)，依次進行練習（圖2-1、圖2-2）。

練習方法3：前前后后。學生站在繩梯側(cè)面，身體面對橫向擺放的繩梯，雙腳依次踏入方格內(nèi)，再依次踏出（圖3-1、圖3-2）。

練習方法4：橫向小滑步。學生站在繩梯側(cè)面，面對橫向擺放的繩梯，雙腳平行滑動，依次踏入小方格。練習時要求腳步輕快、流暢，前腳掌著地（見圖4-1、圖4-2）。

二、協(xié)調(diào)性練習

練習目的：增強學生對腳步的控制力，改善下肢協(xié)調(diào)性，提高靈敏性。

練習方法1：繩梯開合跳。學生身體正對繩梯站立，雙腳并步跳入小方格內(nèi)，再分腿向前跳躍，落至繩梯左右外側(cè)，以此方法依次向前跳進（圖5-1、圖5-2）。

練習方法2：“單腳跳飛機”。學生身體正對繩梯，雙腳先跳至方格左右兩側(cè)，然后左腳踏入前面小方格內(nèi)，同時右腳后擺提起，隨后左腳蹬地使雙腿重新分開于方格兩側(cè)，換右腳踏入下一個方格，左腳后擺提起，雙腳交替進行（圖6-1、圖6-2）。

練習方法3：“來米奇滑步”。學生正面站在繩梯的左側(cè)，右腳先跨入方格，隨即左腳跟進跨入同一個方格，然后右腳跨出至繩梯右側(cè)，左腳跟進跨出繩梯再進入下一個方格。之后左腳再跨出至繩梯左側(cè)，右腳向前跨入下一個方格，雙腳依次進行（圖7-1～圖7-4）。

練習方法4：三步一側(cè)點。學生正對繩梯站立，右腳邁步開始，雙腳依次踏入第1格和第2格，當右腳踏入第3格的觸地瞬間，左腳在格子外側(cè)觸地1次，然后左腳繼續(xù)向前跑進，至第6格時，右腳在左腳觸地瞬間在格子外側(cè)觸地1次，依次循環(huán)進行（圖8-1、圖8-2）。

左腳在格子外側(cè)觸地1次? ?右腳在格子外側(cè)觸地1次

三、組合練習

練習目的：通過將繩梯練習與運球繞桿相結(jié)合的練習方式，增強學生下肢力量及協(xié)調(diào)性的同時，提高對球的控制能力，提升運球繞桿速度。

練習方法1：一步一格接繞桿跑。學生身體正對繩梯站立，繩梯末端延長線上擺放5個標志桿，每個標志桿相距5m左右。學生先一步一格快速跑過繩梯，然后依次繞過每一個標志桿沖過終點（圖9-1、圖9-2）。

練習方法2： 腳背正面一步一運球。學生身體正對繩梯站立，左腳一步一格向前行進，右腳在格子外側(cè)一步一運球，雙腳節(jié)奏銜接要連貫（圖10-1、圖10-2）。

練習方法3： 腳背內(nèi)、外側(cè)一步一變向運球。學生身體正對繩梯站立，左腳一步一格向前行進，右腳在格子外側(cè)用腳背內(nèi)、外側(cè)進行一步一變向運球練習，要控制好觸球力量（圖11-1、圖11-2）。

值得注意的是，繩梯練習對學生神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性要求較高，動作要輕快、節(jié)奏感強，腳踝有彈性，最好安排在課的前半部分，在學生體力和精力充沛的條件下進行練習。每個動作可以重復2～3組，每次選擇2～3種練習方法。學生熟練掌握動作要領后，可以用節(jié)拍器或限制時間的方法，加快腳步移動的速度和頻率。