劉金

摘 要：中長跑這項(xiàng)體育運(yùn)動是業(yè)余體校教學(xué)中的重點(diǎn)內(nèi)容，是一項(xiàng)基礎(chǔ)運(yùn)動，也是練習(xí)其他體育運(yùn)動項(xiàng)目的基本運(yùn)動，中長跑的訓(xùn)練特點(diǎn)是辛苦、難以練習(xí)、不易得好成績等。所以，用怎樣的訓(xùn)練方法可以提高中長跑運(yùn)動項(xiàng)目的成績受到了業(yè)余體校的高度關(guān)注。本篇文章對業(yè)余體校的中長跑訓(xùn)練應(yīng)把握的問題進(jìn)行了以下探討。

關(guān)鍵詞：業(yè)余體校 中長跑 訓(xùn)練

我國的體育事業(yè)正處于蓬勃發(fā)展時期，業(yè)余體校的數(shù)量在增多，并且規(guī)模也在不斷地壯大，許多業(yè)余體校積極地引進(jìn)國外的訓(xùn)練方法，為學(xué)生創(chuàng)建更加先進(jìn)的訓(xùn)練手段，也為體育生提供了更加寬廣和更加舒適的訓(xùn)練基地，目的是培養(yǎng)出更多優(yōu)秀的體育健兒。在業(yè)余體校的教學(xué)中，中長跑運(yùn)動是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練，它是不可或缺的，但是許多學(xué)生訓(xùn)練的效果并不是很理想。針對這樣的情況進(jìn)行以下分析。[1]

一、進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時應(yīng)注意培養(yǎng)綜合素質(zhì)

業(yè)余體校的學(xué)生大多都是處于發(fā)育期的青少年，學(xué)生的身體各方面的機(jī)能還沒有發(fā)育完全，所以他們的肌肉和骨骼以及其他的重要器官都處于完善期間，他們的身體素質(zhì)也正處于良好創(chuàng)建的重要發(fā)展時期。因此，在業(yè)余體校對學(xué)生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時，一定要格外注意訓(xùn)練學(xué)生的身體素質(zhì)，這樣可以有效的提升學(xué)生的身體機(jī)能，也能激發(fā)他們的潛能，使他們的體能得到有效的提升，大大提高訓(xùn)練的質(zhì)量，除了這些好處，還能提升學(xué)生身體的綜合素質(zhì)，有利于他們身體的健康發(fā)育，為學(xué)生以后參加其他的體育項(xiàng)目打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。綜上所述，學(xué)生在進(jìn)行這樣訓(xùn)練的條件下，才不會對中長跑的訓(xùn)練感到厭煩或乏味，使訓(xùn)練效果更加理想?？梢姡瑢W(xué)生進(jìn)行綜合素質(zhì)的體育訓(xùn)練對于中長跑這項(xiàng)體育運(yùn)動有著很重要的促進(jìn)作用，可以作為業(yè)余體校教學(xué)的必要手段。[2]

二、業(yè)余體校應(yīng)注重學(xué)生的階段性訓(xùn)練

業(yè)余體校之所以稱之為“業(yè)余”是因?yàn)閷W(xué)校里的學(xué)生大多是沒有受過專業(yè)訓(xùn)練的，所以他們?nèi)鄙俚氖菍I(yè)運(yùn)動員所具備的素質(zhì)優(yōu)勢，而且后天的運(yùn)動訓(xùn)練基礎(chǔ)薄弱，訓(xùn)練的水平不高，根本達(dá)不到期望的訓(xùn)練效果。中長跑運(yùn)動需要很大的運(yùn)動負(fù)荷，但是也不能過于盲目的增加學(xué)生的運(yùn)動量，如果訓(xùn)練不當(dāng)很容易對學(xué)生身體產(chǎn)生傷害。所以，如何合理的安排學(xué)生們進(jìn)行專業(yè)的中長跑訓(xùn)練成了關(guān)鍵，在訓(xùn)練的過程中，要科學(xué)的分出訓(xùn)練階段，讓學(xué)生們循序漸進(jìn)的加強(qiáng)體能訓(xùn)練，這樣才不會傷害他們的身體。所以筆者將中長跑的訓(xùn)練分為以下三個階段。

1.學(xué)生的適應(yīng)階段

學(xué)生以前沒有經(jīng)受過專業(yè)的中長跑訓(xùn)練，所以要給他們足夠的時間去適應(yīng)高強(qiáng)度的訓(xùn)練，適應(yīng)時間大約為30天。還有假期過后開學(xué)的學(xué)生也要給他們過渡期，因?yàn)橐粋€假期沒有受過訓(xùn)練，所以他們的身體機(jī)能也需要恢復(fù)的周期。將時間定為30天是有科學(xué)依據(jù)的，科學(xué)的預(yù)估經(jīng)過30天的訓(xùn)練，學(xué)生的身體機(jī)能和素質(zhì)就會回升到最佳狀態(tài)。在訓(xùn)練的前兩個星期，進(jìn)行中小強(qiáng)度的訓(xùn)練，訓(xùn)練次數(shù)8-10次，上午進(jìn)行3-4次的訓(xùn)練，下午進(jìn)行5-6次的訓(xùn)練，每一次訓(xùn)練的時間要嚴(yán)格把控好，30-40分鐘為最佳，兩周后就可以適當(dāng)?shù)丶尤敫嗟挠?xùn)練，逐漸地增加訓(xùn)練難度，讓學(xué)生們慢慢適應(yīng)。

2.對學(xué)生們進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練階段

進(jìn)行初期的中小強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，就要逐漸加強(qiáng)學(xué)生們的訓(xùn)練強(qiáng)度，這個階段大概定為70天。由于學(xué)生經(jīng)過第一階段的訓(xùn)練后，身體機(jī)能和素質(zhì)已經(jīng)恢復(fù)到了正常狀態(tài)，所以在第二階段的訓(xùn)練，應(yīng)該加強(qiáng)學(xué)生的耐力，同時也要對他們的速度進(jìn)行有效的提速，這一階段的訓(xùn)練是促進(jìn)學(xué)生成長的快速期，所以在這一階段加大訓(xùn)練強(qiáng)度，對于成績有著決定性作用。但是，在增加訓(xùn)練強(qiáng)度時也應(yīng)該進(jìn)行科學(xué)的研究，不要操之過急，以免傷害到學(xué)生的身體。業(yè)余體校在給學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練時，要注意有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練的均衡安排，占比總運(yùn)動量的20%-25%為最佳，每周的基礎(chǔ)訓(xùn)練也要適當(dāng)增加，對基礎(chǔ)的訓(xùn)練以及輔助訓(xùn)練進(jìn)行合理安排。[3]

3.對學(xué)生進(jìn)行緩解訓(xùn)練階段

緩解性的訓(xùn)練，周期約為10天。經(jīng)過前兩個階段的不斷訓(xùn)練，學(xué)生的身體機(jī)能會到達(dá)極限，所以，在此時進(jìn)行有效的緩解訓(xùn)練最能讓學(xué)生們得到身體上的放松，在心理上也會得到相應(yīng)的放松，會讓學(xué)生們抱有輕松的心態(tài)對待之后的比賽。因此，在進(jìn)行緩解訓(xùn)練的階段，注意訓(xùn)練強(qiáng)度要溫和，但并不是讓學(xué)生放松警惕，教練可以讓他們進(jìn)行小組比賽訓(xùn)練，增加他們訓(xùn)練的樂趣。還要提醒學(xué)生運(yùn)動時注意安全，合理安排自己的飲食，用最好的狀態(tài)去迎接比賽。

綜上所述，學(xué)生不論是剛剛進(jìn)入業(yè)余體校，還是經(jīng)過假期又回到學(xué)校進(jìn)行訓(xùn)練，教練都應(yīng)該對他們進(jìn)行更加系統(tǒng)、細(xì)致的科學(xué)訓(xùn)練。首先讓學(xué)生們進(jìn)入一定時間的恢復(fù)期，然后循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度，使學(xué)生們的身體有個接受強(qiáng)度訓(xùn)練的過渡期，避免他們因?yàn)椴僦^急而受傷，最后比賽之前要進(jìn)行溫和的訓(xùn)練，要把訓(xùn)練強(qiáng)度適當(dāng)降低，讓學(xué)生們用最好的身體狀態(tài)和精神狀態(tài)面對比賽。

業(yè)余體校的中長跑訓(xùn)練是其他所有運(yùn)動項(xiàng)目訓(xùn)練的基礎(chǔ)，所以未來的訓(xùn)練還有很長的路要走，體校的老師要對學(xué)生有足夠的耐心，面對學(xué)生的不足之處要親身示范，能夠讓學(xué)生在訓(xùn)練期間找對方法，用科學(xué)的方式進(jìn)行訓(xùn)練，避免傷害到學(xué)生的身體。所以教練再對學(xué)生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時，有很沉重的擔(dān)子，要對學(xué)生負(fù)責(zé)任，同時針對學(xué)生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時所遇到的問題能做出最好的解答與示范。[4]

結(jié)語

國家對體育項(xiàng)目有著越來越高的關(guān)注度，所以衍生出許多的業(yè)余體校，在業(yè)余體校給學(xué)生們進(jìn)行訓(xùn)練時，應(yīng)該結(jié)合科學(xué)的手段給學(xué)生們最好的訓(xùn)練條件。在學(xué)生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時，教練應(yīng)該有效結(jié)合訓(xùn)練的三個階段，來達(dá)到提升學(xué)生們的身體機(jī)能與素質(zhì)，從而達(dá)到提升學(xué)生中長跑運(yùn)動的水平，為他們?nèi)蘸蟮谋荣惖於▓?jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)

[1]郝建平.中長跑運(yùn)動員低氧訓(xùn)練手段方法的研究[J].當(dāng)代體育科技，2017，7（18）：74-75+77.

[2]段學(xué)海.淺談業(yè)余體校中長跑訓(xùn)練中應(yīng)把握的幾個問題[J].才智，2017，（04）：192.

[3]唐亮，李潔，王合霞.業(yè)余體校游泳訓(xùn)練開展?fàn)顩r的分析與探究——以北京市東城區(qū)體校為例[J].當(dāng)代體育科技，2019，9（29）：62+64.

[4]金虎，金友林.少兒中長跑運(yùn)動員同步訓(xùn)練模式探索[J].中國體育教練員，2016，24（04）：59-60.

[5]宋關(guān)峰.淺析對業(yè)余體校中長跑教學(xué)的幾點(diǎn)認(rèn)識[J].赤子（上中旬），2016，（15）：177.