王若窮

摘 要：體能鍛煉計(jì)劃是踐行《普通高中體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)（2017年版）》體能模塊的重要內(nèi)容之一，本文從體能鍛煉計(jì)劃制訂的準(zhǔn)備、組成內(nèi)容、實(shí)施注意事項(xiàng)等方面探討如何制訂體能鍛煉計(jì)劃。

關(guān)鍵詞：高中;體能模塊;體能鍛煉計(jì)劃

中圖分類號：G806

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

《普通高中體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)（2017年版）》（以下簡稱《課程標(biāo)準(zhǔn)（2017年版）》）在體能模塊的“內(nèi)容要求”中明確指出：“掌握體能鍛煉計(jì)劃制訂的程序與方法，學(xué)會根據(jù)自身情況確定鍛煉方式、頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間等。”在其“學(xué)業(yè)質(zhì)量水平”的2、4、5級中分別要求：“了解制訂體能鍛煉計(jì)劃的程序、內(nèi)容與方法” “運(yùn)用科學(xué)鍛煉原理設(shè)計(jì)和實(shí)施個(gè)人體能發(fā)展計(jì)劃”“根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)設(shè)計(jì)和實(shí)施個(gè)人體能發(fā)展計(jì)劃”[1]，由此可見體能鍛煉計(jì)劃對于體能模塊的踐行有著十分重要的意義。

1 體能鍛煉計(jì)劃制訂的準(zhǔn)備

1.1 健康評估

在制訂鍛煉計(jì)劃前，應(yīng)首先對自身健康狀況進(jìn)行評估，以確保鍛煉是在不危害身體健康和生命安全的前提下進(jìn)行。主要包括檢查或詢問是否有先天性的遺傳疾病，如哮喘、心臟病、過敏疾病等;或者去醫(yī)院做心電圖、血壓、血常規(guī)等檢查。如若檢查中出現(xiàn)異常應(yīng)第一時(shí)間詢問醫(yī)生的建議并告知老師，進(jìn)行有針對性的特殊鍛煉計(jì)劃。

1.2 體能評估

通過學(xué)校組織的體質(zhì)健康測試評估自身體能水平。動(dòng)員學(xué)生認(rèn)真對待體質(zhì)測試，以測出真實(shí)的數(shù)據(jù)，對照《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》（以下簡稱《標(biāo)準(zhǔn)》）評價(jià)自身體能的原始水平，找出自己的優(yōu)勢、劣勢，以長帶短，明確自己體能發(fā)展的方向。

1.3 時(shí)間、場地、器材的評估

首先，引導(dǎo)學(xué)生處理好學(xué)業(yè)、生活、體育鍛煉的關(guān)系，合理利用平時(shí)的“碎片化”時(shí)間和休息日時(shí)間;要充分了解自己學(xué)校、家庭、社區(qū)和周邊的大學(xué)等公共體育資源，有哪些器材器械，有多大的運(yùn)動(dòng)場地。有條件的同學(xué)也可以選擇專業(yè)的健身場館。

1.4 知識與技能的儲備

進(jìn)行體能鍛煉需要有一定的知識與技能的儲備，因此鍛煉計(jì)劃的制訂應(yīng)被安排在體能模塊的中后階段，我們在進(jìn)行[JP3]體能模塊教學(xué)設(shè)計(jì)時(shí)，應(yīng)確保先學(xué)習(xí)關(guān)于體能發(fā)展的理論知識、相關(guān)體能發(fā)展的鍛煉方法與手段，以及體能評價(jià)等知識。

2 體能鍛煉計(jì)劃的組成內(nèi)容

2.1 鍛煉目的

根據(jù)自身健康與體能狀況的評估，以及運(yùn)動(dòng)興趣，結(jié)合《課程標(biāo)準(zhǔn)（2017年版）》體能模塊“學(xué)業(yè)質(zhì)量水平”的內(nèi)容，鍛煉的目的可以分為：①提高自身健康水平及日?；顒?dòng)能力，遵循適度負(fù)荷和循序漸進(jìn)原則發(fā)展體能;②全面改善自身體能狀況，遵循可逆性和大小運(yùn)動(dòng)量結(jié)合原則，以達(dá)到《標(biāo)準(zhǔn)》的合格水平;③全面優(yōu)化與提升自身的體能狀況，遵循專門性和恢復(fù)性原則，以達(dá)到《標(biāo)準(zhǔn)》的良好水平;④全面強(qiáng)化自身的體能狀況，以達(dá)到《標(biāo)準(zhǔn)》的優(yōu)秀水平;⑤保持較高的體能水平，對運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)體能進(jìn)行針對性的訓(xùn)練提升，如籃球項(xiàng)目的彈跳力、敏捷等。

2.2 運(yùn)動(dòng)的形式

2.2.1 單一目標(biāo)的形式

是針對發(fā)展某一種體能而制定的鍛煉計(jì)劃，通常為彌補(bǔ)過于低下的體能狀況或提高專門的體能而采用的一種用時(shí)較短的運(yùn)動(dòng)形式。如以發(fā)展心肺耐力為目標(biāo)，可以選擇在學(xué)校操場或社區(qū)的空曠馬路進(jìn)行耐久跑、跳繩、自行車等，或在健身場館進(jìn)行游泳、有氧健身操等，也可在戶外進(jìn)行登山、定向越野等;如發(fā)展柔韌性為目標(biāo)，可以選擇學(xué)?；蚣依镞M(jìn)行壓腿、拉伸、瑜伽等;如發(fā)展肌力和肌耐力，可以利用碎片時(shí)間做俯臥撐、徒手蹲起，或利用學(xué)?；蛏鐓^(qū)的固定器械做引體向上、曲臂懸垂、雙杠臂屈伸等。

2.2.2 多項(xiàng)目標(biāo)的形式

是指為實(shí)現(xiàn)兩個(gè)及以上的體能發(fā)展目標(biāo)而制定的，通過一系列的練習(xí)活動(dòng)，使各項(xiàng)活動(dòng)能力相互促進(jìn)、相互影響、相互作用，從而達(dá)到全面發(fā)展體能、增強(qiáng)體質(zhì)的作用。需要注意各項(xiàng)目之間搭配的科學(xué)性，次數(shù)、組數(shù)、間隔的合理安排。如新冠肺炎疫情期間的家庭鍛煉計(jì)劃包括：①發(fā)展心肺耐力：原地小碎步（30秒×2組）、開合跳（20次×2組）;②發(fā)展肌力和肌耐力：俯臥撐 （15次×2組）、仰臥舉腿（15次×2組）、俯臥挺身（15次×2組）、原地蹲起 （15次×2組）;③發(fā)展柔韌性：身體前后側(cè)拉伸 （左右各15秒×2組）、肩背拉伸 （15秒×2組）。以上各組間隔為15秒。

2.2.3 綜合目標(biāo)的形式

這種形式是在多項(xiàng)目標(biāo)中確定一項(xiàng)為主攻目標(biāo)，目標(biāo)可以是活動(dòng)內(nèi)容之中的一項(xiàng)，也可以是活動(dòng)內(nèi)容之外的目標(biāo)。如提升籃球項(xiàng)目的體能，首先進(jìn)行耐久跑、折返跑等練習(xí)以發(fā)展心肺耐力水平;其次進(jìn)行俯臥撐、引體向上、縱跳摸高等以發(fā)展肌肉力量增強(qiáng)對抗和彈跳力;最后進(jìn)行身體各部位的拉伸，以提高身體的柔韌性。再如減肥，需要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的綜合運(yùn)動(dòng)形式。

2.3 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

2.3.1 心率監(jiān)測法

運(yùn)用心率測試運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是《課程標(biāo)準(zhǔn)（2017年版）》所要求的，也是科學(xué)便捷、可操作的方式。靶心率是運(yùn)動(dòng)中能獲得最佳效果并確保安全的心率，運(yùn)動(dòng)者實(shí)現(xiàn)每項(xiàng)目標(biāo)所需的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以通過自己最高心率（220次/分鐘-年齡）的不同百分比來表示，這些百分比被劃分為不同的區(qū)域，稱為靶心率區(qū)[2]。推薦學(xué)生的靶心率區(qū)宜在60%-70%。如某高中生18歲，其適宜靶心率區(qū)為：（220次/分鐘-18）×（60-70%）=121-141次/分鐘。

2.3.2 主觀疲勞程度分級法

是指根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)主觀感受疲勞的程度，以確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小是否適宜方法。此方法簡便，可以和心率監(jiān)測法搭配使用。主觀疲勞程度分級有兩種計(jì)分法： 10 級計(jì)分法或15 級計(jì)分法，其中15 級計(jì)分法較常用。其主要優(yōu)點(diǎn)是將得分乘以10 即為此疲勞級別的心率（次/分鐘）。如表2所示[3]。如某學(xué)生運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺評分為“15”，描述為“累”，那么此時(shí)他的疲勞級別的心率為15×10=150次/分鐘。分級前，要多次測量并將結(jié)果與心率監(jiān)測法進(jìn)行比對，及時(shí)修正自身的疲勞感覺，以達(dá)到更為客觀準(zhǔn)確的測量效果。