高 菁

（四川財(cái)經(jīng)職業(yè)學(xué)院，成都 610101）

2020 年農(nóng)歷春節(jié)前后，新型冠狀病毒肺炎爆發(fā)，實(shí)實(shí)在在爆發(fā)的疫情讓我們每個(gè)人都不同程度地出現(xiàn)應(yīng)激反應(yīng)，這是個(gè)體在面臨威脅時(shí)產(chǎn)生的一種適應(yīng)性反應(yīng)。適度的應(yīng)激反應(yīng)有利于我們保持警覺，調(diào)動資源并增強(qiáng)適應(yīng)能力來應(yīng)對疫情危機(jī)。但如果個(gè)體的應(yīng)激反應(yīng)過于強(qiáng)烈和持久，則會影響個(gè)人的正常生活，需要進(jìn)行適度的心理調(diào)適。

青年大學(xué)生正處在從不成熟到成熟的過度階段，由于身心發(fā)展的不成熟，缺乏足夠的生活閱歷和必要的心理準(zhǔn)備，面對突如其來的重大疫情，容易出現(xiàn)恐慌情緒和心理壓力，影響身心健康。國內(nèi)外的相關(guān)研究表明，社會生活應(yīng)激事件、負(fù)性生活事件、重大的挫折及無效的應(yīng)對往往是大學(xué)生產(chǎn)生心理問題的主要原因。新冠肺炎疫情下，幫助大學(xué)生做好個(gè)人心理調(diào)適，提升大學(xué)生應(yīng)對重大突發(fā)事件的能力，幫助他們正確面對疫情，消除緊張恐懼心理，減輕心理壓力和負(fù)擔(dān)顯得尤為重要。

一、疫情應(yīng)激下大學(xué)生的心理健康現(xiàn)狀

截至2020 年4 月6 日24 時(shí)，我國新型冠狀病毒肺炎確診83095 例，死亡3340 人，海外確診累計(jì)1281331 例，死亡72910 人[1]。在新冠肺炎疫情的影響下，在校大學(xué)生不能如期返校，在家時(shí)間不斷延長，近二個(gè)月的時(shí)間無法外出參與社交活動，生活受到較大的限制。對于在校大學(xué)生來說，新冠肺炎疫情是他們有生以來遇到的第一次重大疫情事件，疫情的爆發(fā)對他們的身心健康帶來了巨大的考驗(yàn)。黃韻芝、張興偉等人的研究發(fā)現(xiàn)，在疫情發(fā)生期間大學(xué)生普遍有輕度的壓力應(yīng)激反應(yīng)[2]。

筆者等人通過對1112 名在校大學(xué)生進(jìn)行的網(wǎng)絡(luò)問卷調(diào)研結(jié)果顯示，因新冠肺炎對個(gè)人當(dāng)前的生活、工作產(chǎn)生負(fù)面影響嚴(yán)重的學(xué)生人數(shù)占比30.22%，影響很嚴(yán)重的學(xué)生人數(shù)占比9.44%。約有1/3 以上的大學(xué)生因新冠肺炎的發(fā)生給生活造成了負(fù)面影響。新冠肺炎對個(gè)人情緒和心理健康造成嚴(yán)重影響的學(xué)生比例達(dá)9.62%，非常嚴(yán)重影響的學(xué)生比例達(dá)2.16%。超過1/10 的學(xué)生因新冠肺炎導(dǎo)致情緒和心理健康狀態(tài)受到嚴(yán)重影響。個(gè)別學(xué)生出現(xiàn)了緊張、焦慮、失眠、恐懼的狀況。趙春珍對376 名在校大學(xué)生的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，部分大學(xué)生出現(xiàn)恐慌不安、焦慮擔(dān)心、壓抑焦躁、抑郁失落、緊張無助等不良情緒反應(yīng)[3]。昌敬惠、袁愈新等人在對3881 名廣東大學(xué)生進(jìn)行的網(wǎng)絡(luò)問卷調(diào)研結(jié)果也顯示，新冠肺炎疫情下，大學(xué)生會出現(xiàn)不同程度的焦慮及抑郁心理問題，疫情下大學(xué)生焦慮情緒發(fā)生率為26.60%，抑郁情緒發(fā)生率為21.16%[4]。

從以上的調(diào)研數(shù)據(jù)可以看出，新冠肺炎的發(fā)生確實(shí)給一部分大學(xué)生帶來了情緒、行為和軀體化的反應(yīng)，有必要針對大學(xué)生群體加強(qiáng)新冠肺炎知識的宣傳教育以及提供相應(yīng)的心理疏導(dǎo)服務(wù)。

二、疫情應(yīng)激下大學(xué)生常見的心理反應(yīng)

疫情期間，大學(xué)生容易出現(xiàn)焦慮、抑郁、強(qiáng)迫、恐懼多疑等心理應(yīng)激反應(yīng)。焦慮不安：情緒煩躁、易激惹，害怕自己被病毒感染，甚至因此而憂心忡忡，無法入睡；抑郁悲傷：長時(shí)間的心情低落，興趣減退，忍不住想哭，無法集中注意力，提不起精神，甚至失眠；強(qiáng)迫行為：反復(fù)洗手消毒、控制不住的隨時(shí)刷新疫情信息，通過蛛絲馬跡判斷自己是否被感染，想通過各種方式確認(rèn)自己是安全的；恐懼絕望：把病毒和自己的身體聯(lián)系起來，時(shí)不時(shí)有很多不好的念頭出現(xiàn)在腦海里，會控制不住的怕死。有的大學(xué)生還伴隨著失眠乏力、食欲減退、胸悶頭痛等行為反應(yīng)和軀體化癥狀。當(dāng)大學(xué)生有以上心理反應(yīng)時(shí)就需要及時(shí)的心理干預(yù)和指導(dǎo)，調(diào)整個(gè)人心理狀態(tài)，維護(hù)身心健康。

三、疫情應(yīng)激下大學(xué)生的心理調(diào)適策略

（一）合理情緒調(diào)節(jié)，接納心理反應(yīng)

疫情期間大學(xué)生群體容易出現(xiàn)不同程度的情緒反應(yīng)，如焦慮、抑郁、強(qiáng)迫、恐懼多疑等心理反應(yīng)。這些消極的情緒如果得不到及時(shí)的宣泄，容易造成心理問題，影響個(gè)人的身心健康。心理學(xué)家們通過研究發(fā)現(xiàn)一個(gè)不尋常的現(xiàn)象：那些把注意力集中到穩(wěn)定和調(diào)節(jié)自身情緒、擁有良好心態(tài)的人們，無論在心理上還是生理上的健康狀況都明顯好于其他人。因此，我們可以采取一些有效的情緒調(diào)節(jié)方法來緩解疫情下的消極情緒。

第一，我們要允許這些消極情緒的存在，認(rèn)識到適度的情緒反應(yīng)時(shí)我們應(yīng)對疫情的“自我保護(hù)”機(jī)制。嘗試與自己當(dāng)下的情緒對話，把情緒之中的念頭全部寫下來，再把寫下來的東西讀出來。當(dāng)我們把不具體的情緒變成我們可以看見，可以讀出來的文字時(shí)心理的消極情緒會得到緩解。

第二，情緒表達(dá)對于緩解消極情緒有積極的作用，我們可以寫日記、與好朋友或親人等微信、電話聊天傾訴自己的消極情緒。如果無法與家人訴說，也可以撥打心理咨詢熱線，向?qū)I(yè)的心理咨詢師尋求幫助。

第三，我們還可以做一些減少消極情緒的事情，比如減少看手機(jī)的時(shí)間、看一些幽默故事、做自己喜歡的事情等等，都會幫助我們調(diào)整狀態(tài)。

（二）關(guān)注權(quán)威信息，樹立科學(xué)的認(rèn)知

新冠病毒對大家來說是一種實(shí)實(shí)在在又“飄忽不定”的威脅，當(dāng)我們面臨威脅的時(shí)候，如果知道該怎么應(yīng)對，那么恐懼感就會降低。懷疑自己患病或者恐慌的時(shí)候是由于我們對于病毒知識的儲備不夠，容易產(chǎn)生對自我的低控制感和低自我效能感[5]。在這種情況下建議大學(xué)生可以主動關(guān)注官方、正規(guī)渠道發(fā)布的新聞信息，學(xué)習(xí)一些科學(xué)的病毒知識以及防護(hù)措施，做到掌握信息，心中有數(shù)。通過正規(guī)的途徑學(xué)習(xí)權(quán)威的病毒知識，積極關(guān)注抗擊疫情中各個(gè)行業(yè)涌現(xiàn)出的“抗疫英雄”事跡，避免或者減少負(fù)面信息的輸入，不輕信未經(jīng)證實(shí)的小道消息，不信謠，不傳謠。樹立抗擊疫情的信心，對提高個(gè)人的控制感和自我效能感有積極的幫助，能在一定程度上減緩焦慮。大學(xué)生對新冠肺炎的認(rèn)知越高，日后將改變衛(wèi)生行為就越多，焦慮和抑郁情緒就越少。

同時(shí)，時(shí)不時(shí)給自己一些積極的自我暗示，比如：“身體稍有不舒服，是正常的反應(yīng)”，“我的身體很健康”，“新冠肺炎是可以醫(yī)治的”等。正向的心理暗示，對于維護(hù)我們的心理健康有著積極的作用。我們也要增強(qiáng)戰(zhàn)勝疫情的信心，相信祖國有強(qiáng)大的力量，可以度過這個(gè)難關(guān)。

（三）合理安排生活，適度行為調(diào)適

疫情期間，有的同學(xué)已經(jīng)習(xí)慣了晚睡晚起、不鍛煉或很少鍛煉身體、甚少走動，還有個(gè)別同學(xué)長期沉湎于網(wǎng)絡(luò)游戲，甚至幾天不下線，這些都不利于身心健康。生活規(guī)律的打破容易造成身體的不適應(yīng)和心理的煩躁。

伴隨著網(wǎng)上教學(xué)課程的開展，多門課程的學(xué)習(xí)對大學(xué)生提出了新的要求，需要及時(shí)調(diào)整自己目前的生活狀態(tài)、生活習(xí)慣、學(xué)習(xí)方式等來適應(yīng)網(wǎng)絡(luò)課程的學(xué)習(xí)。同學(xué)們要以更耐心、主動、積極的態(tài)度投入到學(xué)習(xí)中，如果缺乏自控能力、規(guī)劃能力和時(shí)間安排能力，在較多的線上課程學(xué)習(xí)下，容易給生活造成混亂感。緩解學(xué)習(xí)壓力需要大學(xué)生做出自我的調(diào)節(jié)和改變，使生活秩序化，這樣才能適應(yīng)新的學(xué)習(xí)方式。

疫情期間的自我調(diào)控和管理，可以幫助我們改變長期以來形成的不利于健康的生活方式，養(yǎng)成按時(shí)作息的好習(xí)慣。在疫情期間，大學(xué)生可以合理安排自己的生活，制定詳細(xì)的計(jì)劃，并保持健康作息。盡量保持體力和精力的旺盛，增加睡眠時(shí)間，少看手機(jī)，少打游戲，多與家人和朋友交流，增加鍛煉，作息規(guī)律。

當(dāng)我們?nèi)プ鲆恍┯袃r(jià)值有意義的事務(wù)時(shí)，可以幫助我們提升自我價(jià)值感，增強(qiáng)自信。疫情期間，在做好自我防護(hù)的基礎(chǔ)上，大學(xué)生可以積極參加到當(dāng)?shù)刂驹刚叻?wù)，盡自己的能力幫助社區(qū)做好疫情防控工作；可以積極參加社會和學(xué)院舉行的各項(xiàng)有意義的線上文體活動，豐富日常生活；可以在家?guī)椭鲆恍┝λ芗暗募覄?wù)，減輕家人負(fù)擔(dān)等。

疫情下，當(dāng)情緒煩躁時(shí)，我們可以進(jìn)行五分鐘的綠色鍛煉。任何能讓我們走到室外、回到大自然懷抱中的活動，都能夠幫助我們減緩壓力，改善心情，提高注意力，增強(qiáng)自控力。如：走出家門，找到最近的綠色空間；聽著你最喜歡的歌曲，在無人的小路漫步或慢跑；在自家的院子里找點(diǎn)事情做；出門呼吸新鮮空氣，做些簡單的伸展運(yùn)用；也可以依據(jù)自己的具體情況給自己制定一些“綠色鍛煉”的小方法。

我們也可以進(jìn)行一些放松訓(xùn)練，冥想等?？梢越o自己3-5 分鐘的時(shí)間，調(diào)整身心狀態(tài)，進(jìn)行深度的腹式呼吸。疲倦的時(shí)候，做一做放松訓(xùn)練能較好的自我放松。也可以為自己制定在家的運(yùn)動計(jì)劃，固定時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉，30 分鐘以上的有氧運(yùn)動可以激活身體分泌更多的內(nèi)啡肽因子，這是一種愉快因子，可以幫助我們產(chǎn)生愉快的情緒。

當(dāng)大學(xué)生感覺自己的心理難以自行調(diào)適時(shí)，可以尋求專業(yè)的心理幫助，如主動向?qū)W院心理老師求助，撥打心理熱線電話或心理網(wǎng)絡(luò)咨詢服務(wù)等，若出現(xiàn)嚴(yán)重心理問題，就應(yīng)該去醫(yī)院及時(shí)就診。