章振林 袁虎

人到中年，骨量“入不敷出”

強(qiáng)健的骨骼是健康生活所必需的。人們常說(shuō)的骨強(qiáng)度包括骨量和骨質(zhì)量。由于缺乏測(cè)定骨質(zhì)量的恰當(dāng)方法，目前仍以骨量作為評(píng)判骨骼強(qiáng)健與否的標(biāo)準(zhǔn)。骨量，即骨密度，指每平方厘米骨礦物質(zhì)含量。骨骼通過(guò)成骨細(xì)胞（新骨形成）和破骨細(xì)胞（舊骨分解吸收）進(jìn)行新陳代謝。在不同年齡段，由于新骨形成和舊骨吸收的速度不同，骨量也會(huì)不同。骨量高，意味著骨骼相對(duì)堅(jiān)韌。

在兒童和青少年時(shí)期，新骨形成速度大于舊骨分解吸收，骨量迅速增加。通常在30歲左右，骨量達(dá)到一生中的最高值，稱為峰值骨量。此時(shí)的骨量最高，骨骼也最強(qiáng)壯。30～40歲人群，骨形成和骨吸收基本平衡，骨量維持在相對(duì)較高水平。女性40歲、男性50歲以后，骨量開始“入不敷出”。女性絕經(jīng)后1～5年，由于雌激素迅速減少，骨量快速丟失，每年丟失1%～3%，有些人甚至超過(guò)3%，骨量被逐漸透支。當(dāng)骨量減少到一定值后，骨質(zhì)疏松癥便出現(xiàn)了。

拒絕中年“發(fā)?！?/h3>

中年“發(fā)?！睂?duì)健康有弊無(wú)利。盡早改變不良飲食習(xí)慣，堅(jiān)持科學(xué)地鍛煉身體，中年“發(fā)?！蓖耆梢苑婪?，由“發(fā)福”導(dǎo)致的許多常見(jiàn)病也可以避免。

·合理飲食由于中年人基礎(chǔ)代謝減慢、體力消耗減少，應(yīng)適當(dāng)減少進(jìn)食量，并放慢進(jìn)食速度，少吃高脂肪、高熱量食物，增加新鮮蔬菜、全谷物、豆類等食物的比例。重點(diǎn)控制晚餐，拒絕吃宵夜及晚飯后吃水果等夜食行為。少吃零食和飲料，多喝茶水。

·適當(dāng)運(yùn)動(dòng)中年人要堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，如大步快走，每次30～45分鐘，每周3～5次;適當(dāng)做負(fù)重運(yùn)動(dòng)，如舉重或拉彈力帶，預(yù)防或延緩肌肉萎縮。有條件者可以在醫(yī)生指導(dǎo)下制定一個(gè)切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃。

中年人要密切關(guān)注自己的體重和腰圍變化。家里不妨準(zhǔn)備一把皮尺，養(yǎng)成定期測(cè)量腰圍的習(xí)慣。

肥胖的中年人每年應(yīng)去醫(yī)院測(cè)量血壓，化驗(yàn)生化指標(biāo)，并做上腹部B超檢查。有吸煙、飲酒以及腫瘤家族史者，還需定期篩查冠心病、結(jié)直腸腫瘤等嚴(yán)重疾病。

專家提醒

什么是腹型肥胖

腰圍增粗（男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥80厘米），或者腰臀此（腰圍和臀圍的此值）增大（男性>0.9，女性>0.8）或者腰高此（腰圍和身高的此值）>0.5，均表明存在腹型肥胖。

兩大因素，增加骨量流失風(fēng)險(xiǎn)

正值壯年，為何會(huì)出現(xiàn)骨量流失或骨質(zhì)疏松癥？常見(jiàn)的危險(xiǎn)因素分為不可控因素和可控因素。不可控因素主要有種族、性別、年齡及遺傳因素。如果父母是骨質(zhì)疏松癥患者，那么子女發(fā)生骨量減少或者骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯增加。

可控因素主要是不健康的生活方式。①缺鈣：成人每天至少需要攝入800毫克鈣，圍絕經(jīng)期女性需要1000～1200毫克鈣。長(zhǎng)期素食或節(jié)食容易導(dǎo)致鈣攝入量不足。②維生素D不足：鈣經(jīng)腸道吸收需要維生素D的幫助，維生紊D不足容易導(dǎo)致鈣不能被吸收，而中國(guó)人普遍缺乏維生素D。③光照不足：陽(yáng)光對(duì)維生素D的生成和鈣的吸收非常重要。如果長(zhǎng)時(shí)間待在室內(nèi)，或出門涂防曬霜、穿防曬服或打遮陽(yáng)傘，得不到足夠日曬，會(huì)阻礙人體自身維生素D的合成。④運(yùn)動(dòng)不足：長(zhǎng)期久坐，可能引起骨質(zhì)溶解和吸收，造成“廢用性脫鈣”。⑤吸煙、嗜酒：吸煙能加速骨質(zhì)溶解，飲酒過(guò)多、過(guò)頻可促使鈣質(zhì)從尿中丟失。⑥不良飲食習(xí)慣：經(jīng)常喝合有咖啡因的飲品、濃茶、碳酸飲料等均會(huì)影響鈣的吸收，加速骨量流失。大量攝入鹽和糖可增加尿鈣排泄，使身體處于缺鈣狀態(tài)。⑦精神壓力：高強(qiáng)度的精神壓力可妨礙腸道對(duì)鈣的吸收。

此外，一些加速骨量流失的疾病，如糖尿病、甲狀腺功能亢進(jìn)等，以及一些藥物，如糖皮質(zhì)激素、甲狀腺激素等，也可導(dǎo)致骨吸收亢進(jìn)，骨形成低下，骨量明顯丟失。

任其發(fā)展，可導(dǎo)致骨折

如果存在以上危險(xiǎn)因素，卻置之不理，任其發(fā)展，骨量丟失會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重。當(dāng)骨量流失到一定程度時(shí)，骨骼中縱橫交錯(cuò)的骨小梁斷裂的次數(shù)和部位會(huì)增加，可形成多處“微小骨折”，導(dǎo)致骨痛。疼痛位置不固定，多出現(xiàn)在腰背部。通常在站立或久坐后、彎腰、運(yùn)動(dòng)、咳嗽時(shí)加劇，坐下或躺下后減輕;白天較輕，夜間和清晨加重。由于人體骨骼像高樓的框架，框架力量缺失，高樓就會(huì)搖搖欲墜。骨質(zhì)疏松可造成身高降低和駝背。嚴(yán)重時(shí)，輕微的外力，比如咳嗽、打噴嚏、搬動(dòng)很輕的物體等，就能導(dǎo)致骨折。

四項(xiàng)措施，應(yīng)對(duì)骨量流失

·補(bǔ)鈣奶制品含鈣量較高，且鈣磷比例合適，是補(bǔ)鈣的理想選擇。一般來(lái)說(shuō)，沒(méi)有乳糖不耐受的中年人，每天應(yīng)喝300毫升牛奶。飲食中可適當(dāng)增加含鈣、磷豐富的食品，如魚、蝦、蝦皮、海帶等。

·多曬太陽(yáng)，補(bǔ)維生素D鈣是構(gòu)成骨骼的“基石”，維生素D的作用是把“基石”輸送到骨骼中。要想讓鈣充分發(fā)揮作用，還要多曬太陽(yáng)。晴好天氣時(shí)，應(yīng)保證每天戶外活動(dòng)20～30分鐘。必要時(shí)，可口服補(bǔ)充維生素D（每天400～1200國(guó)際單位）。

·適量運(yùn)動(dòng)骨骼也是“用進(jìn)廢退”的，每天至少運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，有助于延緩骨量丟失?？熳摺⒙?、騎自行車、乒乓球等都是很好的運(yùn)動(dòng)。心肺功能不佳者可先咨詢醫(yī)生，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方案。

·改掉不良習(xí)慣不吸煙，少飲酒，飲用咖啡要適量。飲食應(yīng)均衡，口味宜清淡。